飲食補(bǔ)鈣五步曲

根據(jù)中國人的生活習(xí)慣，每天吃500克大米含鈣量為35～280毫克，面粉含量較多為100～345毫克。靠主食只能攝取人體需鈣量的10％～20％，因而必須要從副食中去彌補(bǔ)。

一、牛奶是最好的補(bǔ)鈣食品。

許多學(xué)者認(rèn)為，與其服鈣片，還不如每天喝牛奶，300毫升牛奶含300毫克鈣，且吸收率高。牛奶還是一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能改善血管彈性，有預(yù)防高血壓和中風(fēng)的作用。含鈣豐富的食品還有豆制品、魚類、芝麻醬、木耳、海帶、紫菜、蝦皮，蔬菜類有莧菜、香菜、小白菜、大蒜、苜蓿等。

二、熬骨頭湯勿忘加醋。熬排骨湯和帶骨雞湯時，可加醋，有助于骨骼中的鈣釋出，增加食物中的鈣質(zhì)。怕酸者可以加些糖，沖散酸味。在烹調(diào)油炸小魚時可以加入檸檬或醋。既增加風(fēng)味，也可幫助人體對鈣的吸收。

三、注意食物中鈣磷的比例。

對鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。當(dāng)鈣和磷的比例在1∶l至1∶2時，鈣的吸收率最高。在食物中，鈣磷之比在此范圍內(nèi)要數(shù)水產(chǎn)品為好。

四、宜在夜間補(bǔ)充鈣質(zhì)。

因?yàn)榛颊咭归g最需要鈣，而且最容易吸收。夜間入睡后不進(jìn)食物，人體血液中仍需要一定數(shù)量的鈣，部分從骨骼中索??；另一方面，由于就寢時人體的含鈣量較少，因此，臨睡前攝取鈣質(zhì)很快就被吸收。

五、減少食物中的草酸成分。

食物中的草酸可與鈣結(jié)合成不溶性的草酸鈣，減少鈣的吸收。因而在食用菠菜、莧菜、竹筍等含草酸多的食品時，因草酸易溶于水，在吃前可用水浸或用熱水焯一下，以減少食品中的草酸含量。

另外茶葉、柿子中含鞣酸及食物中的纖維素均可降低身體對鈣的吸收。

每天補(bǔ)充多少 鈣怎么補(bǔ)鈣好

1 健康人每天需要多少鈣通常情況下，300～500毫克的鈣就能滿足成人每天的生理需要，而人體在膳食中攝取的鈣以及對各種鈣藥品和鈣保健品中鈣的吸收率為30%～40%，由此算來，若想滿足人體每天對鈣的需要，那么在每天膳食中鈣的供給量則應(yīng)在750～1250毫克。因此，我國制定的成人每天膳食中鈣供給量為800毫克。

由于，各人的年齡和生理狀況的不同，對鈣的生理需要量也不相同。因此，需要攝取的含鈣食物的量也各不相同。例如，孕婦、青少年等這些特殊人群，膳食中鈣的供給量顯然應(yīng)當(dāng)增加。對于不同的人群，日攝鈣量參考數(shù)值如下表：

2 補(bǔ)鈣的方法

飲食補(bǔ)鈣

從食品的選擇上來說，乳制品首當(dāng)其沖。乳品中鈣的含量很高，而且也比較容易被人體吸收。

其次，小魚及大骨湯也是良好的鈣質(zhì)來源。在燉大骨時，最好把骨頭剁開，并加些醋，這樣可以幫助鈣質(zhì)流入湯中。

排在第三位的要屬傳統(tǒng)的板豆腐，其中添加了硫酸鈣，當(dāng)硫酸鈣進(jìn)入到人體內(nèi)，鈣離子可以游離出來，容易被人體吸收。蔬菜、飲水中也有些鈣質(zhì)，不過這些鈣質(zhì)的吸收率都不高。

減少鹽促進(jìn)鈣吸收

補(bǔ)鈣的關(guān)鍵在于吸收，很多人每天攝入大量的含鈣食品，但是還缺鈣，其原因就是攝入的鈣沒有被吸收。英國科學(xué)家在研究中發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)鈣的排出量多少與飲食中鹽的含量有關(guān)。即鹽的攝入量越多，鈣隨尿液的排出量也越多，并且鹽的攝入量增加，鈣的吸收也會下降。由此可見，適當(dāng)減少鹽的攝入有利于鈣質(zhì)的吸收，對骨質(zhì)有益處。這就是說，少吃鹽對鈣起到了“不補(bǔ)之補(bǔ)”的作用。

合理運(yùn)用鈣制劑

在所有的鈣制劑中，吸收率最好的是碳酸鈣，約40%。其次是乳酸鈣吸收32%，牛奶鈣31%，檸檬酸鈣30%，氯化鈣23%，磷酸鈣23%，葡萄糖酸鈣吸收9%，其中屬于有機(jī)鈣的有葡萄糖酸鈣，乳酸鈣，檸檬酸鈣，牛奶鈣，這種鈣容易被吸收但含量小。其他為無機(jī)鈣，雖然含量大，但對胃有刺激。在選擇上，要根據(jù)自己的情況酌情服用。

為了使人體攝取的鈣能夠更好的被吸收，就不能單一的補(bǔ)充鈣制劑，最好配合維生素D一起食用，以確保鈣的平衡吸收，而補(bǔ)充維生素D最“懶”的方法就是每天曬30分鐘太陽，建議大家補(bǔ)鈣的同時經(jīng)常加強(qiáng)戶外運(yùn)動。

鈣磷比例適中

在現(xiàn)代的快節(jié)奏生活中，快餐已經(jīng)成為了忙碌工作者的主餐，可樂、奶茶成了水的替代品，漢堡取代了米飯，薯?xiàng)l頂替了蔬菜，眾多的碳酸飲料、油炸食品成為人們?nèi)粘Ｉ钪械目觳?。但是，這些食品中都含磷，而由于我們平時吃得太多，磷的攝入量往往超過了鈣10倍以上，使鈣磷比例高達(dá)1∶10～20的嚴(yán)重失衡。但正常情況下，人體內(nèi)的鈣磷比例應(yīng)是2∶1，當(dāng)鈣磷比例失調(diào)時，就會影響鈣的吸收和利用。所以，專家指出人體缺少鈣的主要原因是攝入了過量的磷。由于機(jī)體對磷的吸收比鈣容易，過多的磷，會導(dǎo)致鈣無法沉積，反而阻礙鈣的吸收，因此我們最好還是少食用上述食品。

含鈣較多的常用食品及其含量（以每100克可食部計）:

3 補(bǔ)鈣的最佳時機(jī)1、對于作息時間不規(guī)律的上班族而言，可以在下午4點(diǎn)～6點(diǎn)時嚼上2片鈣，不僅能緩解由于吃飯晚而給胃腸道帶來的負(fù)擔(dān)，還能補(bǔ)充一天所消耗的鈣。/2、想使自己更健康，減少心臟病、中風(fēng)、哮喘、肺氣腫等疾病的發(fā)病率，就要在清晨6點(diǎn)～9點(diǎn)補(bǔ)。因?yàn)榇藭r是以上幾種病的高發(fā)期，適量補(bǔ)鈣能夠增加血液中的血鈣濃度，減少這些危險因素。

3、不要在進(jìn)餐時一同服用鈣劑，這樣會降低人體對鈣的吸收，造成鈣的浪費(fèi)，要保證鈣被更好地吸收利用就要在餐后服用鈣制劑。牛奶中含鈣量最高，食后3小時～5小時腸道就能完成對鈣的吸收。

4、由于鈣可以隨尿液排出體外，而尿鈣主要來自血液，所以，夜間入睡后空腹時排的尿鈣，則幾乎完全來自骨鈣的丟失。所以，最好在睡覺前喝一杯牛奶，不僅有補(bǔ)鈣的作用，還可以改善睡眠。

5、由于曬太陽能產(chǎn)生維生素D，而維生素D是促進(jìn)鈣吸收的重要因素，所以經(jīng)常在戶外工作的人，可以曬太陽后補(bǔ)鈣，這樣能達(dá)到最佳的吸收效果。

補(bǔ)鈣的食物有哪些

1、臍橙
柑橘類水果以其維C含量豐富而聞名，但是這個家族中最高鈣的還要數(shù)臍橙，一個臍橙中含有60毫克的鈣，5個臍橙的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。
2、芝麻
不僅有補(bǔ)血明目、益肝養(yǎng)發(fā)、保養(yǎng)皮膚和強(qiáng)健身體的功效，還能促進(jìn)骨骼健康。28克芝麻中就含有280毫克鈣質(zhì)，幾乎與一杯牛奶的含鈣量相當(dāng)。
3、杏仁
28克杏仁中含有80毫克鈣質(zhì)，100克杏仁的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。每天一小把杏仁，不僅可以降血糖，促進(jìn)減肥，降低膽固醇，也是補(bǔ)鈣的良好來源。但是一次不要吃太多，以防攝入過多熱量和脂肪。
4、無花果干
可以考慮吃點(diǎn)無花果干，因?yàn)橹灰獌蓚€果干，就能補(bǔ)充55毫克的鈣質(zhì)，同時，其中也含有豐富的膳食纖維和鐵。11個無花果干的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。

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