八段錦的動作要點(diǎn)和注意事項

八段錦被譽(yù)為“千年長壽操”為什么說八段錦“一個動作就是一味藥”？怎樣練習(xí)八段錦效果更好？今天小體和你一起了解

學(xué)習(xí)動作要點(diǎn)

預(yù)備勢是以松靜自然的態(tài)勢，將機(jī)體調(diào)整到相對平衡的狀態(tài)。虛靈頂勁，百會上領(lǐng)，引導(dǎo)頭部擺正，并有虛領(lǐng)向上之意，有利于督脈的暢通，從而行氣上升以養(yǎng)腦營神。

第一式 兩手托天理三焦

本式通過“兩手托天”的動作，主要達(dá)到調(diào)節(jié)三焦的氣血與陰陽的功能。

第二式 左右開弓似射雕

本式通過“左右開弓”的動作達(dá)到肝肺相互協(xié)調(diào)、氣機(jī)條暢的生理作用。

第三式 調(diào)理脾胃須單舉

本式通過兩手上撐下按的動作，達(dá)到舒胸展肩、拔長腰脊、調(diào)理脾胃氣血陰陽的功能。

第四式 五勞七傷往后瞧

本式通過“往后瞧”的動作，達(dá)到調(diào)節(jié)臟腑機(jī)能、疏理任督二脈的功能。

第五式 搖頭擺尾去心火

本式通過“搖頭擺尾”的動作達(dá)到平秘人體陰陽、調(diào)理臟腑機(jī)能的作用。

第六式 兩手攀足固腎腰題

本式通過幅度較大的俯仰腰身完成“兩手攀足”的動作，達(dá)到健固腰腎、疏通經(jīng)脈、調(diào)理人體氣血、促進(jìn)生長發(fā)育的功能。

第七式 攢拳怒目增氣力

本式通過“攢拳怒目”的動作達(dá)到增強(qiáng)氣力之目的。其動作柔和緩慢、圓活連貫、松緊結(jié)合、動靜相兼、神與形合、氣寓其中。

第八式 背后七顛百病消題

本式通過“背后七顛”的顛足動作，達(dá)到調(diào)節(jié)臟腑氣血功能和消除百病的目的。

收勢

收勢的“收”包含兩層意思，其一是“收尾”“收場”，其二是“收藏”。練功時“氣”要放得出去，又能收得回來，把它密藏在丹田，逐漸恢復(fù)到練功前安靜的狀態(tài)。

練習(xí)《八段錦》功法還應(yīng)注意：

1、穿著方面宜穿寬松柔軟的衣服；

2、室內(nèi)外均可，需要空氣新鮮，初學(xué)者需安靜；

3、口中津液增多為自然現(xiàn)象，隨呼吸咽下；

4、不需預(yù)備動作，只由預(yù)備式開始即可，做完以后，也不用作整理運(yùn)動，回到預(yù)備式即可收勢。

5、學(xué)練應(yīng)循序漸進(jìn)，第一段練好后再練第二段，這樣既省力又對健康有好處。隨著功法加深，健康也逐步提高。

6、每學(xué)一段功法，都要先練動作，再配合呼吸，最后再意守，不可做反，尤其是呼吸，做反后就不容易達(dá)到效果。

7、最后，練習(xí)不要間斷，這樣健康可逐步提高

八段錦在什么時候練合適？

練習(xí)無需器械，不受場地、時間因素的限制。

練八段錦時比較注重呼吸的結(jié)合，如果有時間、有空間，可以隨時練。

八段錦一天做幾次合適？

八段錦的適應(yīng)人群非常廣泛，老年人和小孩都可以練習(xí)，不同人群可以對根據(jù)自身情況調(diào)整練習(xí)強(qiáng)度、節(jié)奏以及練習(xí)時間，可整套練習(xí)也可以單個動作練習(xí)。

溫馨提醒

練習(xí)前，最好先做熱身，活動關(guān)節(jié)，拉伸肌肉、韌帶。

做完后記得要做收功，比如可輕輕地拍打四肢、胸、腹部位等。

練習(xí)八段錦應(yīng)量力而行，如練習(xí)過程中出現(xiàn)身體不適，應(yīng)及時停止練習(xí)

常言道：萬丈高樓平地起，說明基礎(chǔ)很重要。下面呢，針對于初學(xué)者容易出錯的地方，我就從最基本的手法，身法，還有呼吸三個方面做一介紹（以國家體育總局新編八段錦為例）。

（1）手法：

對于初學(xué)者手法方面需要注意掌握的有三點(diǎn)，分別是拳，八字掌，爪。

八段錦的拳：大拇指緊貼掌心內(nèi)扣

要點(diǎn)：八段錦的握拳方法比較特殊，大拇指內(nèi)扣于掌心，其余四指自然攥住即可（力量自然放松）

八字掌：虎口自然撐圓

要點(diǎn)：八字掌要求虎口撐圓，其余三指自然彎曲并攏

爪：大拇指內(nèi)扣好似拉弓狀

要點(diǎn)：大拇指指尖向下內(nèi)扣，其余四指自然彎曲并攏

（2）身法：

八段錦本身屬于健身氣功范疇，身法和傳統(tǒng)內(nèi)家拳法比較接近，講究含胸拔背，舌抵上腭，虛靈頂勁，身體中正。步法以馬步和半馬步為主。對于馬步建議初學(xué)者以中高樁為主，簡單說就是不要超過兩倍于肩膀。下面說下八段錦對于馬步的要求。

馬步：兩腳平行，立身中正

馬步要點(diǎn)：兩腳平行，不可八字腳；膝蓋不能超過腳尖（這也是許多人練拳不注意練壞膝蓋的一個重要原因）

（3）呼吸：

專門把呼吸列出來，是因為呼吸很重要，八段錦本身就是導(dǎo)引之術(shù)，這也是和體操，健美操等之間的本質(zhì)區(qū)別。一般把呼吸劃為兩類：自然呼吸和腹式呼吸。正常我們一般都是自然呼吸，只有在練功，歌唱，播音主持或者瑜伽等腹式呼吸接觸的比較多一點(diǎn)。腹式呼吸細(xì)分又分為兩類：順腹式呼吸和逆腹式呼吸。而八段錦采用的是逆腹式呼吸，下面做一重點(diǎn)講解。

身法要點(diǎn)：松而不懈

逆腹式呼吸具體操作：吸氣時提肛收腹，膈肌上升；呼氣時膈肌下降，松腹松肛。與動作結(jié)合時是起吸落呼，開吸合呼，蓄吸發(fā)呼，在每一動作松緊和動靜變化交替處采用閉氣。因存在個體差異，肺活量，呼吸頻率等情況，所以要靈活應(yīng)用，切不可生搬硬套。

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