武術(shù)流派之健身氣功的鍛煉原則和要領(lǐng)

健身氣功的鍛煉原則

健身氣功的鍛煉原則是指人們?cè)诟脑炜陀^世界的同時(shí)，為了健康生存和延年益壽，在不斷摸索養(yǎng)生規(guī)律的過程中所積累的經(jīng)驗(yàn)概括和總結(jié)。健身氣功的鍛煉原則是人們參加功法鍛煉的重要組成部分，對(duì)養(yǎng)生實(shí)踐具有指導(dǎo)作用。

（一）健身氣功鍛煉要始終把道德修養(yǎng)放在首要位置

孔子認(rèn)為“仁者壽”、“大德必得其壽”，強(qiáng)調(diào)道德修養(yǎng)對(duì)于養(yǎng)生保健的重要作用。莊子提出了“德全者神全”、“德全而神不朽”的主張，認(rèn)為道德高尚有利于形體和精神的健康發(fā)展。我國眾多的養(yǎng)生著作中無不開宗明義地闡明：道德修養(yǎng)是養(yǎng)生保健之本?！端貑?bull;上古天真論》中說：“是以嗜欲不能勞其目，淫邪不能惑其心，愚智賢不肖，不懼于物，故合與道。所以能年皆度百歲，而動(dòng)作不衰者，以其德全不危也。”意思是說，一個(gè)道德品質(zhì)高尚的人，淡泊清靜，不貪求妄想，不患得患失，所以能健康長壽。

習(xí)練健身氣功要求護(hù)其腎氣，養(yǎng)其肝氣，調(diào)其肺氣，理其脾氣，升其清氣，降其濁氣，避其邪惡不正之氣；培其元?dú)猓仄渲袣?，保其正氣。這種“正氣”正是孟子所說的“至大至剛，以直養(yǎng)而無害”之氣，提升道德修養(yǎng)必然要把培育正氣放在首要位置，而培育正氣也是養(yǎng)生之首務(wù)。在具體習(xí)練中，每種功法都要求從靜開始，使神志安寧，在靜中回歸善良、喜悅的天性。所以健身氣功鍛煉要始終以德為先。

（二）清靜無為是健身氣功鍛煉的根本準(zhǔn)則

以老子、莊子為代表的清靜無為、恬淡寡欲、抱一守中、專氣致柔等養(yǎng)生觀念和主張，以及“坐忘”、“心齋”等修煉方法，深刻影響了健身氣功思想和方法的發(fā)展，成為功法鍛煉時(shí)的根本準(zhǔn)則。

清靜是指“守靜”、“養(yǎng)神”，“致虛極、守靜篤”，“虛其心，實(shí)其腹，弱其志，強(qiáng)其骨”，“虛而不屈，動(dòng)而愈出，多言數(shù)窮，不如守中”。無為是指“依乎天理，因其固然”，“人法地，地法天，天法道，道法自然”，認(rèn)為人對(duì)待生命應(yīng)該順應(yīng)自然，淡泊處之。

在健身氣功鍛煉中，要求“清靜專一”、“恬淡虛無”，如此則“靜能生慧”，心靈“必靜必清”，“水靜猶明，而況精神？”。動(dòng)作要以自然大方為宜，不僵不拘，舒適放松，按照人體生理活動(dòng)規(guī)律，發(fā)展各方面機(jī)能。

（三）動(dòng)靜結(jié)合、練養(yǎng)相兼是健身氣功鍛煉的基本方法

動(dòng)靜結(jié)合，是指習(xí)練過程中要?jiǎng)又杏徐o、靜中有動(dòng)，動(dòng)與靜要緊密配合、合理搭配，形動(dòng)而神靜，靜極又能生動(dòng)。一般來講，動(dòng)對(duì)疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、滑潤關(guān)節(jié)、強(qiáng)壯肢體有良好的功效；而靜對(duì)平衡陰陽、調(diào)整臟腑、安定情緒等有獨(dú)特的作用。所以，只有動(dòng)靜結(jié)合，才能發(fā)揮其長處，彌補(bǔ)其不足，獲得事半功倍的效果。“動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)”，是指習(xí)練中意念應(yīng)集中于動(dòng)作、穴位、經(jīng)絡(luò)、氣息的運(yùn)行上，排除一切雜念，達(dá)到相對(duì)的“靜”，雖然形體處于相對(duì)安靜狀態(tài)，但能體會(huì)到體內(nèi)氣血的流通、臟腑的活動(dòng)等，即靜中有動(dòng)的感覺。

練養(yǎng)相兼，是指練和養(yǎng)相互配合，養(yǎng)不僅體現(xiàn)在功法鍛煉中的靜養(yǎng)、養(yǎng)氣等動(dòng)作和過程中，還包括日常生活中的道德涵養(yǎng)和性情修養(yǎng)；練指的是鍛煉中動(dòng)作、呼吸和心理的協(xié)調(diào)配合，以改善神經(jīng)、呼吸、循環(huán)、消化、運(yùn)動(dòng)、泌尿、生殖、內(nèi)分泌等各個(gè)系統(tǒng)的生理功能，使之由紊亂不協(xié)調(diào)，趨向于相對(duì)穩(wěn)定的動(dòng)態(tài)平衡。練養(yǎng)相兼對(duì)誘發(fā)、調(diào)動(dòng)、聚集、增強(qiáng)體內(nèi)的正氣具有積極作用?？傊?，動(dòng)靜結(jié)合、練養(yǎng)相兼是提高健身氣功鍛煉質(zhì)量必須遵循的基本方法和原則。

（四）內(nèi)外合一、形神兼?zhèn)涫墙∩須夤﹀憻挼幕疽?/h3>

內(nèi)與外、神與形是相互聯(lián)系的統(tǒng)一整體。從外形表現(xiàn)來看，健身氣功是由身體各組織所實(shí)施的肌肉活動(dòng)。但實(shí)際上，它是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下，由身體各組織、器官和系統(tǒng)相互配合共同完成的，因此鍛煉時(shí)必須內(nèi)外合一、形神兼?zhèn)洹?/p>

“形”是肢體的外在表現(xiàn)，是由“神”來支配的，所以只有神形統(tǒng)一，內(nèi)外才能合一。在技術(shù)上往往要求把內(nèi)在的精氣神與外部的形體動(dòng)作緊密結(jié)合起來，做到“心動(dòng)形隨”、“形斷意連”、“勢斷氣連”。“神”是指人的思想意識(shí)活動(dòng)，是內(nèi)在臟腑精氣的外在表現(xiàn)。整個(gè)機(jī)體，從大腦到內(nèi)臟，從五官七竅到經(jīng)絡(luò)、氣血、精、津液以及肢體的活動(dòng)，無不依賴“神”的作用而維持其正常的生命活動(dòng)。所以《內(nèi)經(jīng)》上說：“得神者昌，失神者亡”，可見“神”在人體生命活動(dòng)中的重要性。

（五）運(yùn)動(dòng)適度、循序漸進(jìn)、持之以恒是取得健身氣功鍛煉效果的重要保證

運(yùn)動(dòng)適度是指運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排要合理，鍛煉時(shí)間要適當(dāng)，運(yùn)動(dòng)與休息要交替進(jìn)行、合理間隔，以最大限度地增加鍛煉效果。

循序漸進(jìn)是指鍛煉時(shí)，不同年齡、不同體質(zhì)、不同健康狀況、不同身體條件的習(xí)練者，要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況逐步增加練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和難度。

持之以恒是指健身氣功鍛煉時(shí)要有堅(jiān)持不懈的品質(zhì)與常年有恒的意志，信念堅(jiān)定，勤學(xué)善思，勇于探索，全面提高鍛煉效果。

健身氣功鍛煉首先要克服由于練功而給身體帶來的不適，如肌肉關(guān)節(jié)酸痛、動(dòng)作僵硬、緊張、手腳配合不協(xié)調(diào)、顧此失彼等。隨著習(xí)練的逐漸深入，姿勢、動(dòng)作會(huì)逐步工整、準(zhǔn)確，動(dòng)作的連貫性與控制能力得到提高，對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的體會(huì)不斷加深，對(duì)動(dòng)作細(xì)節(jié)更加注意，動(dòng)作和呼吸配合更加協(xié)調(diào)。最后，逐漸達(dá)到動(dòng)作、呼吸、意念的有機(jī)結(jié)合。由于習(xí)練者體質(zhì)狀況及對(duì)功法的掌握與習(xí)練上存在差異，其練功效果可能不盡相同。良好的練功效果是在科學(xué)練功方法的指導(dǎo)下，隨著時(shí)間和習(xí)練數(shù)量的積累而逐步達(dá)到的。因此，習(xí)練者不要“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，應(yīng)持之以恒，循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)適度。

健身氣功的鍛煉要領(lǐng)

健身氣功將人的身體和精神歸納為“形”和“神”，而將“氣”看作是聯(lián)系“形”和“神”的紐帶，從而使三者形成一個(gè)有機(jī)的整體。正所謂：“形者，生之舍也；氣者，生之充也；神者，生之制也”。在健身氣功鍛煉中，以調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心（神）來分別對(duì)應(yīng)人的“形”、“氣”、“神”，使“三調(diào)”成為鍛煉時(shí)的基本要素。習(xí)練健身氣功必須圍繞這三個(gè)要素遵循以下鍛煉要領(lǐng)。

（一）動(dòng)作正確，路線準(zhǔn)確

不管是何種功法，在習(xí)練時(shí)都要求清清楚楚地表現(xiàn)出每一個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)路線、習(xí)練要領(lǐng)和動(dòng)作規(guī)格，以形成正確的動(dòng)作動(dòng)力定型。一個(gè)完整的動(dòng)作通常包括：身體姿勢和身體部位運(yùn)動(dòng)的軌跡、時(shí)間、速度、節(jié)奏，以及動(dòng)作與呼吸的相互配合、動(dòng)作中的心理調(diào)節(jié)等要素。對(duì)于初學(xué)者來說，習(xí)練時(shí)不要強(qiáng)求每一個(gè)動(dòng)作的力度都能做得很到位，但要求動(dòng)作路線必須準(zhǔn)確，姿勢必須正確。如果形體動(dòng)作一時(shí)不能到位，意識(shí)也要先到位。對(duì)于難度較大的動(dòng)作，習(xí)練時(shí)不能貪多求快，而應(yīng)在每次練習(xí)時(shí)有所側(cè)重、循序漸進(jìn)，在輕松自然中逐步達(dá)到掌握動(dòng)作要領(lǐng)的目的。

（二）心靜體松，呼吸自然

心靜體松要貫穿健身氣功習(xí)練的始終，松指精神、形體兩方面的放松，靜指思想和情緒上的安靜，靜是松的基礎(chǔ)，松有助于入靜，松靜體現(xiàn)在意念、呼吸、姿勢、動(dòng)作等各個(gè)方面。在健身氣功鍛煉時(shí)，要做到關(guān)節(jié)肌肉盡可能地放松，肌肉筋骨全部松開，氣才能自然順暢，“氣遍周身不停滯”。松是舒展，而不是軟沓和內(nèi)縮，形體舒松氣自順通，才能達(dá)到體松、意靜、氣運(yùn)自然的要求。靜不是思想靜止，而是神不外馳，精神內(nèi)守，以一念代萬念，排除外來的一切干擾。入靜才能心安，心安才能達(dá)到充分發(fā)揮機(jī)體自然調(diào)節(jié)平衡的功能。所以只有在精神放松、意識(shí)平靜、呼吸自然的情況下，才能做到意隨形走、意氣相隨，起到健身、養(yǎng)生的作用。

在健身氣功的習(xí)練過程中，最常用的呼吸方法有自然呼吸或腹式呼吸，腹式呼吸又分為順腹式呼吸與逆腹式呼吸兩種。不論哪一種方法，都要求呼吸自然、柔和、流暢、不刻意閉氣和憋氣。隨著對(duì)動(dòng)作的熟練掌握，呼吸會(huì)自然地和動(dòng)作相配合，一般的規(guī)律是以伸展動(dòng)作配合呼氣，收縮動(dòng)作配合吸氣，發(fā)力時(shí)呼氣，蓄勁時(shí)吸氣等?？傊?，呼吸和動(dòng)作放松自然、協(xié)調(diào)配合，才有利于促進(jìn)全身氣血的運(yùn)行。

在習(xí)練初期，由于不熟悉動(dòng)作，往往容易出現(xiàn)動(dòng)作不協(xié)調(diào)、表情不自然、身心不放松等現(xiàn)象。所以，這一階段的習(xí)練者首先要注意克服緊張情緒，呼吸順其自然，培養(yǎng)自己調(diào)控身心狀態(tài)的能力，逐步達(dá)到心靜體松，調(diào)整呼吸自然順暢。

（三）中正平穩(wěn)，柔和緩慢

在健身氣功的習(xí)練中，只有動(dòng)作中正才能做到心平氣順、心靜體松。因此，習(xí)練時(shí)動(dòng)作一定要自然、平穩(wěn)，節(jié)奏要緩慢、協(xié)調(diào)，以做到姿勢中正柔和、體態(tài)端正安舒，達(dá)到意氣相隨、以氣運(yùn)身、開合自然、中正柔和的練功要求。

祖國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，精、氣、血、津液是人體的物質(zhì)基礎(chǔ)，而精神是精、氣、血、津液的生理活動(dòng)和病理變化的調(diào)控者和外在表現(xiàn)。精神內(nèi)守，神氣旺盛，精、氣、血、津液才能正?；娃D(zhuǎn)化。因此，隨著習(xí)練技術(shù)的提高，習(xí)練者除了能熟練自如地掌握動(dòng)作外，還要注重表現(xiàn)功法的神韻和內(nèi)涵，把放松自然的神態(tài)和充盈生動(dòng)的神韻統(tǒng)一表現(xiàn)在中正平穩(wěn)、柔和緩慢的功法動(dòng)作中。

（四）以形導(dǎo)氣，氣韻生動(dòng)

“氣”不僅指引起肺部變化的呼吸之氣，還包括循行于經(jīng)脈中的氣血之氣。因此，氣在經(jīng)脈中的運(yùn)行和在肺部的運(yùn)動(dòng)都是有其自身規(guī)律的，這個(gè)規(guī)律不以人的意志為改變，人只能順應(yīng)這個(gè)規(guī)律。所以，健身氣功通過舒展大方、柔和緩慢的動(dòng)作導(dǎo)引來引導(dǎo)身體氣血的運(yùn)行和呼吸的變化。

氣韻生動(dòng)，是指通過精神的修煉和形體的鍛煉，促進(jìn)真氣在體內(nèi)的運(yùn)行，使動(dòng)作表現(xiàn)出意氣相隨、以氣導(dǎo)形、舒展大方、柔和平穩(wěn)的神韻。

（五）松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼

健身氣功除了要求動(dòng)作柔和、緩慢外，更多強(qiáng)調(diào)的是動(dòng)作必須松緊結(jié)合，虛實(shí)相間，在松緊虛實(shí)中體現(xiàn)出動(dòng)作的動(dòng)和靜。“松”，是指動(dòng)作導(dǎo)引時(shí)人體各關(guān)節(jié)、肌肉等組織的放松，也就是虛。“緊”，是指動(dòng)作導(dǎo)引中軀干與四肢緩慢而適當(dāng)用力，也就是實(shí)。“動(dòng)”，是指意識(shí)下的動(dòng)作引導(dǎo)。“靜”，是指在動(dòng)作導(dǎo)引中看似略有停頓，實(shí)則動(dòng)作的內(nèi)勁沒有停，肌肉繼續(xù)在用力，保持牽引抻拉的勁力。無論動(dòng)作是松還是緊、是動(dòng)還是靜，都是陰陽學(xué)說在健身氣功中的體現(xiàn)。

健身氣功鍛煉的注意事項(xiàng)

不同年齡性別、身體狀況、生理和心理特點(diǎn)的健身氣功鍛煉者，在鍛煉時(shí)應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的實(shí)際條件注意下列事項(xiàng)，并有針對(duì)性地采取一些應(yīng)對(duì)措施，以最大限度地發(fā)揮鍛煉的作用。

（一）做好準(zhǔn)備活動(dòng)

鍛煉前應(yīng)對(duì)個(gè)人的身體狀況有個(gè)大致了解，最好能達(dá)到具有自我監(jiān)督、自我評(píng)價(jià)、自我計(jì)劃、自我控制的程度。特別是對(duì)于過去很少或較少參加體育鍛煉的老年人，在運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行身體檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在的疾病和危險(xiǎn)因素，以確保運(yùn)動(dòng)安全，同時(shí)也有利于選擇合適的功法。

在選擇功法時(shí)，要結(jié)合自身的生理特點(diǎn)、健康狀況、鍛煉目的以及個(gè)人興趣加以綜合考慮。要多加強(qiáng)理論方面的學(xué)習(xí)，加深對(duì)功法的理解，堅(jiān)定鍛煉的意志，做到持之以恒。

在鍛煉前，應(yīng)掌握功法的動(dòng)作方法及習(xí)練要點(diǎn)，按規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行鍛煉，調(diào)整好呼吸和心理活動(dòng)，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是腰、膝、踝、肩等關(guān)節(jié)要活動(dòng)開。對(duì)可能出現(xiàn)的困難，如肌肉酸痛等，要能正確對(duì)待。

養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣。參加體育鍛煉由于能量消耗較大，每天要攝取一定的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚、蝦、蛋、奶、大豆或豆制品。應(yīng)控制甜食，多吃水果和蔬菜。同時(shí)還需要保證人體攝取一定的熱量，當(dāng)攝取熱量長期不足時(shí)，會(huì)發(fā)生營養(yǎng)不良，出現(xiàn)消瘦、抵抗力降低、易疲勞、乏力、精神不振等。若攝入熱量長期過高，易引起體重偏重或肥胖。因此，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

（二）合理安排運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

適量運(yùn)動(dòng)，有規(guī)律地進(jìn)行鍛煉。“靶心率”被認(rèn)為是能獲得最佳效果并能確保安全的運(yùn)動(dòng)心率，其計(jì)算公式是：靶心率＝（220－年齡）×65％～85％，一般應(yīng)保持運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率在此范圍內(nèi)。但是，由于個(gè)體差異較大，“靶心率”只能作為參考。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，鍛煉后，微微出汗，人感到輕松舒暢，食欲、睡眠良好，次日體力充沛，說明運(yùn)動(dòng)量較為理想；鍛煉后，大量出汗，心悸氣短，頭暈眼花，食欲、睡眠欠佳，次日感到周身乏力、不想運(yùn)動(dòng)，說明運(yùn)動(dòng)量稍大了，需要調(diào)整；鍛煉后，身體無發(fā)熱感，脈搏也無明顯變化，說明運(yùn)動(dòng)量小了，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)增加。參加健身氣功鍛煉要有規(guī)律，每周不少于三次，以每次30～60分鐘為宜。剛開始鍛煉，運(yùn)動(dòng)量可以小些，以后逐步增加。

（三）做好放松活動(dòng)

鍛煉后要做好放松和整理活動(dòng)，如拍打按摩放松、上肢和下肢交替抖動(dòng)放松、淋浴放松等。如有條件，每晚睡覺前用熱水洗腳，以促進(jìn)血液循環(huán)、消除疲勞。另外，鍛煉出汗后，內(nèi)衣和內(nèi)褲要及時(shí)更換，以防患病。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，不要突然停止，應(yīng)使身體逐漸恢復(fù)到基礎(chǔ)水準(zhǔn)。

（四）調(diào)整好心理和呼吸

用意要適度。有些功法無須用意，有些功法雖然要用意，但也勿須用意過度，若過份地集中思想于身體某一部位或“穴位”，以及“意守病灶”等，可能反而會(huì)造成精神緊張、偏執(zhí)、大腦興奮與抑制不平衡等，引起一些不應(yīng)有的感覺，如氣悶、頭脹，甚至失控、失眠、失常等。

不要違背呼吸的自然規(guī)律。在練功中不按生理要求而故意強(qiáng)調(diào)呼吸，易引起憋氣，甚至引起心律失常，如早搏、停搏等；或者形成頭暈、胸悶，久久不能消除；或呼吸時(shí)用力過猛，使血壓升高，出現(xiàn)頭脹、頭疼等。因此一定要按照功法的具體規(guī)定，調(diào)整好呼吸方法。

另外，練功場所應(yīng)安排在安靜、清潔的地方。驚喊或巨響聲，易使練功者受驚，甚至驚慌失措、精神失常。因此，要盡量避免在污染嚴(yán)重或有噪音干擾處練功。

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