武術(shù)流派之健身氣功•易筋經(jīng)習(xí)練中肩、髖關(guān)節(jié)常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作解析

一、易筋經(jīng)習(xí)練中肩部動(dòng)作聯(lián)動(dòng)的錯(cuò)誤動(dòng)作說(shuō)明

肩關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié)，由一個(gè)球（肱骨頭）和一個(gè)窩（肩胛骨的關(guān)節(jié)盂）構(gòu)成。肩關(guān)節(jié)為全身所有關(guān)節(jié)中最靈活的關(guān)節(jié)，但是穩(wěn)定性較差，很容易造成脫臼。這就像易經(jīng)中的陰和陽(yáng)的辯證關(guān)系，靈活性越好意味著穩(wěn)定性越差。肩關(guān)節(jié)之所以如此靈活,是因?yàn)榧绮繐碛行D(zhuǎn)肌套的解剖結(jié)構(gòu)，圍繞著肱骨，在關(guān)節(jié)中維持它的穩(wěn)定性。和盆骨中的深層肌肉一樣，雖然我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常使用旋轉(zhuǎn)肌套的這些肌肉，但是在平日的生活中我們總是淡忘要養(yǎng)護(hù)我們的關(guān)節(jié)。正確的健身氣功•易筋經(jīng)動(dòng)作，可以幫助我們檢查我們骨骼的健康程度，同時(shí)具有喚醒和加強(qiáng)對(duì)這些肌肉神經(jīng)控制意識(shí)的功能。而錯(cuò)誤動(dòng)作的成因大致可分為以下幾類：

（一）動(dòng)作不到位與功能性障礙

例如：韋陀獻(xiàn)杵第一式動(dòng)作時(shí)常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作為兩掌內(nèi)收胸前時(shí)，聳肩抬肘；韋陀獻(xiàn)杵第二式的常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作為兩臂側(cè)舉，不呈水平狀；倒拽九牛尾式的常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作為兩臂屈拽用力僵硬；出爪亮翅的常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作為擴(kuò)胸展肩不充分；九鬼拔馬刀常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作是屈膝合臂，身后之臂放松。這些在習(xí)練中常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作，一方面說(shuō)明練習(xí)者所掌握動(dòng)作的規(guī)格不到位，需要加強(qiáng)習(xí)練，領(lǐng)悟動(dòng)作要領(lǐng)；另一方面也反映出部分練習(xí)者，因?yàn)榧绮筷P(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)肌群存在運(yùn)動(dòng)性功能障礙，因?yàn)樯砉δ艿娜毕莼虿“Y，導(dǎo)致錯(cuò)誤動(dòng)作的出現(xiàn)。應(yīng)此科學(xué)的加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，注重動(dòng)作要領(lǐng)，習(xí)練這些動(dòng)作可以提高我們對(duì)這些肌肉的收縮和放松能力，以此使身體舒暢，通達(dá)。

（二）擴(kuò)胸不充分，強(qiáng)呼吸用蠻力

例如：在習(xí)練爪亮翅兩掌前推的動(dòng)作時(shí)，擴(kuò)胸展肩不充分，呼吸不自然，強(qiáng)呼強(qiáng)吸；兩臂因?yàn)橛貌簧蟽?nèi)勁，促使肢體強(qiáng)行用蠻力造成這樣的錯(cuò)誤。說(shuō)明胸廓大小菱形肌活動(dòng)受限，長(zhǎng)期存在肩部運(yùn)動(dòng)性障礙會(huì)導(dǎo)致胸口憋悶，呼吸不暢等不適感。“大菱形肌和小菱形肌”是扁平的長(zhǎng)方形肌肉，起點(diǎn)是脊柱棘突和背部中間的韌帶，止點(diǎn)是肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣。收縮菱形肌的運(yùn)動(dòng)功能為穩(wěn)定肩胛骨，并提升胸廓。肩胛提肌和斜方肌，前鋸肌同時(shí)起到協(xié)同作用。菱形肌的內(nèi)收和向下旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)肩胛骨，才能幫助打開(kāi)胸部。

菱形肌的拮據(jù)肌是斜方肌和胸大肌，并通過(guò)背部肩胛神經(jīng)（頸神經(jīng)5）的傳導(dǎo)，控制收縮菱形肌可將肩胛骨向中間牽拉。韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)，倒拽九牛尾勢(shì)，九鬼拔馬刀勢(shì)和青龍?zhí)阶?shì)中都要求主動(dòng)配合動(dòng)作進(jìn)行自然呼吸，人體胸廓在動(dòng)作的導(dǎo)引下會(huì)擴(kuò)張、縮小，從而擴(kuò)展人體胸廓，排除體內(nèi)濁氣，才能促進(jìn)身體健康。

“前鋸肌”起點(diǎn)為一到九節(jié)肋骨的外側(cè)緣。止點(diǎn)在肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣，由第5、6、7頸神經(jīng)控制傳導(dǎo)電信號(hào)信息到大腦。收縮前鋸肌，將肩胛骨向前、向兩側(cè)牽拉；放松前鋸肌使肩胛骨收攏，打開(kāi)胸部。虛弱的前鋸肌會(huì)導(dǎo)致兩肩胛骨呈“翼狀”。胸大肌和胸小肌為前鋸肌的協(xié)同肌，菱形肌和斜方肌為拮據(jù)肌。通過(guò)習(xí)練健身氣功•易筋經(jīng)，把握正確的動(dòng)作要領(lǐng)注意轉(zhuǎn)身動(dòng)作以腰帶肩，以肩帶臂，有針對(duì)性的選擇摘星換斗勢(shì)、倒拽九牛尾、出爪亮翅勢(shì)、九鬼拔馬刀勢(shì)的動(dòng)作練習(xí)，可抑制身體佝僂，加強(qiáng)胸腔膈肌力量。

（三）易筋經(jīng)習(xí)練中收縮不協(xié)調(diào)，伸屈旋轉(zhuǎn)不當(dāng)?shù)腻e(cuò)誤動(dòng)作分析

三角肌分為前、中、后三個(gè)部分。起點(diǎn)為鎖骨、肩峰、肩胛岡嵴，止點(diǎn)為肱骨的側(cè)緣。前部肌束向前抬、舉起手臂，后部肌束向后伸展手臂。這兩個(gè)部分相互拮抗，一個(gè)收縮另一個(gè)舒張，中部肌束外展手臂。如果在做動(dòng)作的過(guò)程當(dāng)中，感覺(jué)到前部肌束過(guò)于僵緊，就會(huì)限制手臂做超過(guò)頭頂?shù)倪\(yùn)動(dòng)。例如在做韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)、摘星換斗勢(shì)、九鬼拔馬刀勢(shì)的動(dòng)作就會(huì)受到肢體限制，表現(xiàn)出錯(cuò)誤的動(dòng)作形態(tài)，聳肩或外展不充分等。如果三角肌中部肌束過(guò)緊，就會(huì)限制手臂與上體做提前交叉的動(dòng)做。例如掉尾的常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作，搖頭擺臀時(shí)，交叉手及重心左右移動(dòng)。三角肌前、中、后整體的虛弱則會(huì)限制手臂支撐身體重量的動(dòng)作，總感覺(jué)肩部酸痛，腫脹有不適感，這時(shí)需要加強(qiáng)左右平衡肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)三角肌。例如“倒拽九牛尾勢(shì)”中習(xí)練口訣提到的動(dòng)作要領(lǐng)為“用力在于兩膀”；“出爪亮翅勢(shì)”動(dòng)作要領(lǐng)為“推手向當(dāng)前，用力收回處、功須七次全”都是在通過(guò)伸臂、外旋、屈臂、內(nèi)旋、展肩擴(kuò)胸等動(dòng)作來(lái)導(dǎo)引肢體運(yùn)動(dòng)，協(xié)調(diào)靈活的肢體活動(dòng)才能改善組織血液循環(huán)，提高肌肉力量及活動(dòng)功能。

岡上肌和岡下肌屬于旋轉(zhuǎn)肌套。肩胛下肌和岡下肌為一對(duì)拮抗肌，具有相反的作用。小圓肌與岡下肌為協(xié)同肌。岡上肌參與上臂的外展動(dòng)作，如果岡上肌受到運(yùn)動(dòng)損傷或活動(dòng)僵硬，斜方肌和三角肌等輔助肌會(huì)完成相應(yīng)的肢體動(dòng)作。在所有的旋轉(zhuǎn)肌套中，岡上肌是最容易受傷的，主要是由于肩胛骨肩峰下的肌腱容易受到?jīng)_擊。健身氣功•易筋經(jīng)的特定動(dòng)作可向外旋轉(zhuǎn)肱骨，這時(shí)肢體就會(huì)條件反射的做向外旋轉(zhuǎn)肩胛骨的動(dòng)作來(lái)避免這個(gè)問(wèn)題。倒拽九牛尾勢(shì)的練習(xí)，能夠有效改善肩部旋轉(zhuǎn)無(wú)力的問(wèn)題。所以在練習(xí)這一勢(shì)動(dòng)作時(shí)要避免上體肩關(guān)節(jié)僵緊，上體前倒后仰，要注重以脊柱帶動(dòng)腰身，肩關(guān)節(jié)緩慢，均勻的用力。肩部岡上肌的僵緊，限制了雙手在胸前交叉的體式，如掉尾勢(shì)。岡上肌受損會(huì)限制手臂的外展，導(dǎo)致在習(xí)練動(dòng)作中出現(xiàn)“聳肩”現(xiàn)象。例如我們常見(jiàn)到在做韋陀獻(xiàn)杵第二勢(shì)和三盤落地勢(shì)的常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作，下蹲時(shí)，直臂下按；兩臂側(cè)舉時(shí)，不呈水平狀。岡下肌過(guò)緊，會(huì)限制肱骨的內(nèi)旋特別是在做側(cè)伸展動(dòng)作，如果岡下肌虛弱，限制手臂向外、向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。通過(guò)正確的習(xí)練倒拽九牛尾勢(shì)的動(dòng)作體式，能夠很好的加強(qiáng)岡下肌的肌肉力量和神經(jīng)支配的協(xié)調(diào)性。

二、易筋經(jīng)習(xí)練中髖關(guān)節(jié)錯(cuò)誤動(dòng)作說(shuō)明

髖關(guān)節(jié)位于人體大腿根部，由骨盆側(cè)凹形的髖臼與股骨側(cè)上端的球形股骨頭組成，髖部和肩部都是球窩關(guān)節(jié)，骨骼形態(tài)反映出它們的功能，既堅(jiān)固又靈活，我們髖關(guān)節(jié)深層的髖臼被用來(lái)承擔(dān)軀干的重量、同時(shí)適應(yīng)人體行、走、跑、跳、下蹲等重要的功能。共有20多塊肌肉跨越髖關(guān)節(jié)以起到穩(wěn)定軀干的作用，比較重要的有：前側(cè)的縫匠肌、股直肌、髂腰??；外側(cè)的闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌；后側(cè)的臀大肌、外旋肌群等，其中臀中肌在維持人體直立姿勢(shì)與髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定方面具有特別重要的作用。由髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)完成的肢體動(dòng)作有；大腿屈、大腿伸、大腿外展、內(nèi)收、脊柱的前屈（內(nèi)收），側(cè)彎（左右外展），脊柱回旋等動(dòng)作。而造成髖關(guān)節(jié)錯(cuò)誤動(dòng)作的成因大致可分為以下幾類：

（一）做動(dòng)作時(shí)著力點(diǎn)不當(dāng)或過(guò)度集中

易筋經(jīng)十二式動(dòng)作的特殊下肢形態(tài)，能夠有效的促進(jìn)關(guān)節(jié)應(yīng)力。所謂關(guān)節(jié)應(yīng)力：就是每一個(gè)動(dòng)作都有一個(gè)相等且相反的反作用力。肌肉收縮和重力產(chǎn)生相對(duì)的力并且相遇在關(guān)節(jié)的表面，就被稱作關(guān)節(jié)應(yīng)力。很重要的是將關(guān)節(jié)所受到的力盡可能大的擴(kuò)散到關(guān)節(jié)的表面。關(guān)節(jié)吻合是指關(guān)節(jié)表面的相互適合，當(dāng)關(guān)節(jié)的表面完美的相互適合就是吻合。在不吻合狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)會(huì)使壓力集中在很小的表面區(qū)域，很大的力量集中在很小的關(guān)節(jié)軟骨上造成它的損傷，甚至產(chǎn)生不可逆轉(zhuǎn)的改變。要避免這種運(yùn)動(dòng)損傷，一方面要利用每個(gè)關(guān)節(jié)能夠提供的最大活動(dòng)區(qū)域，另一方面對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)是讓它們?cè)诒旧斫Y(jié)構(gòu)的有限范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。所以，依照動(dòng)作要領(lǐng)，在習(xí)練初期做到動(dòng)作的規(guī)范是非常必要的。

（二）潛意識(shí)下的運(yùn)動(dòng)功能性障礙

髂腰肌也稱為腰肌，髂腰肌實(shí)際上是由兩組大的肌肉組成的。腰大肌起始于下背部，髂肌起始于骨盆內(nèi)側(cè)。兩組肌肉的肌腱結(jié)合成一個(gè)頭附著在股骨近端內(nèi)側(cè)。為此，髂腰肌被稱作多關(guān)節(jié)肌肉。意思是他們跨過(guò)并帶動(dòng)不止一個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。髂腰肌在骨盆前緣彎曲至股骨時(shí)也可以作為滑輪，收縮產(chǎn)生多方位的力量。因此，髂腰肌要以聯(lián)動(dòng)的方式去移動(dòng)背部的骨骼、骨盆和髖關(guān)節(jié)。這就意味著當(dāng)髂腰肌收縮時(shí)，可能達(dá)到幾個(gè)關(guān)節(jié)同時(shí)運(yùn)動(dòng)。在嬰兒期當(dāng)開(kāi)始學(xué)習(xí)坐和走的時(shí)候髂腰肌就開(kāi)始被喚醒參與受力。一旦被喚醒，髂腰肌將會(huì)在日常生活中持續(xù)的參與活動(dòng)，如站立和行走，髂腰肌都是被持續(xù)使用著，但隨著年齡的增長(zhǎng)我們很快的對(duì)髂腰肌的控制變?yōu)闊o(wú)意識(shí)下的控制，所以我們無(wú)發(fā)自行調(diào)節(jié)腰部的疲勞，日積月累腰部疾病自然成為健康生活的困擾；還因?yàn)殚L(zhǎng)期的疲勞積累，加速了我們腰部運(yùn)動(dòng)性功能障礙的形成，所以在易筋經(jīng)習(xí)練過(guò)程中，做特殊的易筋經(jīng)下肢動(dòng)作時(shí)，會(huì)無(wú)意識(shí)的表現(xiàn)出軀體的前趴后仰，造成下肢中心不穩(wěn)等錯(cuò)誤的動(dòng)作形態(tài)。

例如：摘星換斗、九鬼拔馬刀、青龍?zhí)阶@一組動(dòng)作在習(xí)練時(shí)，就要注意屈膝下蹲時(shí)身體重心切勿移至身體的一側(cè)，要保持髖關(guān)節(jié)的中正形態(tài)，才能喚醒髂腰肌群的鍛煉效果。常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作為屈膝下蹲時(shí)，重心偏移；身體前俯動(dòng)作幅度過(guò)大，重心不穩(wěn)，雙膝彎曲。倒拽九牛尾、臥虎撲食定勢(shì)的下肢動(dòng)作為前弓后蹬式，跨步的肢體形態(tài)使髂腰肌做離心收縮，閉鏈運(yùn)動(dòng)（指肢體遠(yuǎn)端固定，近端關(guān)節(jié)活動(dòng)）使軀干彎曲，骨盆運(yùn)動(dòng)的適度前傾，可有效的增加腰椎的支持力度，強(qiáng)壯髂腰肌。常見(jiàn)的因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)性功能障礙，所出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作是，俯身時(shí)聳肩，含胸，重心不穩(wěn)。說(shuō)明腰部軀干出現(xiàn)穩(wěn)定性不好或髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限，以此造成了相應(yīng)的錯(cuò)誤動(dòng)作形態(tài)。

（三）易筋經(jīng)習(xí)練中伸屈順序不對(duì)，力量傳遞不當(dāng)?shù)腻e(cuò)誤動(dòng)作說(shuō)明

臀大肌是位于骨盆后側(cè)四塊肌肉里最大，最突出的一塊。它有兩個(gè)止點(diǎn)，臀大肌收縮可導(dǎo)致股骨伸展和向外旋轉(zhuǎn)。膝關(guān)節(jié)的屈曲是位于髂肌束上的纖維結(jié)構(gòu)拉緊臀大肌并移動(dòng)膝關(guān)節(jié)所至。我們收緊臀大肌就能限制軀干髖關(guān)節(jié)的前彎；放松臀大肌肌群的收縮會(huì)限制軀體的后彎體式。例如易筋經(jīng)的打躬?jiǎng)莺偷粑矂?shì)，就要求體松心靜，身體緩緩向前屈和起身，動(dòng)作不宜過(guò)快，充分撐拉腰背部及臀大肌群，以此改善活動(dòng)能力，強(qiáng)壯腰腿。常見(jiàn)的錯(cuò)誤是身體前屈時(shí)，脊柱自頸向前拔伸蜷曲順序不對(duì)，上體無(wú)法卷曲，緩慢的抬起。表現(xiàn)出的錯(cuò)誤動(dòng)作形態(tài)為以腰為軸，頸部僵硬、直立起身。后展時(shí)，要從尾椎向上逐節(jié)伸展，常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作為伸展不充分，腰部集中用力，不能使脊柱逐個(gè)傳遞力量使身體直立。

我們對(duì)臀大肌的控制也因忽視了對(duì)它的保養(yǎng)，而難于有意識(shí)的調(diào)節(jié)肌肉緊張與松弛的程度，造成軀體的局部僵硬，積勞成疾成為病變性疼痛或運(yùn)動(dòng)性功能障礙。與臀大肌一起協(xié)同工作的還有半腱肌、股二頭肌、腰方肌等內(nèi)收大肌，靠接收第5腰神經(jīng)和第1-2骶神經(jīng)的傳導(dǎo)大腦對(duì)肢體實(shí)施運(yùn)動(dòng)命令。

臀中肌是臀大肌的深層肌，肌纖維的方向和位置決定了臀中肌在收縮時(shí)所能夠產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)方向。在站立和行走的動(dòng)作中，臀中肌總是活躍的參與平衡盆骨的工作。后彎時(shí)臀大肌的收縮使髖關(guān)節(jié)外旋，臀中肌收縮使其內(nèi)旋，兩者是平衡關(guān)系。健身氣功•易筋經(jīng)體式中的三盤落地勢(shì)要求緩慢、有階段性的屈膝下蹲，動(dòng)作由微蹲—半蹲—全蹲的過(guò)程可有效檢驗(yàn)臀部肌群的運(yùn)動(dòng)功能。下蹲時(shí)松腰、裹臀的動(dòng)作要領(lǐng)可增強(qiáng)下肢髖部力量，以此緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。臀中肌的僵緊，會(huì)限制股骨在髖關(guān)節(jié)處運(yùn)動(dòng)范圍改變。例如三盤落地勢(shì)下蹲不符合要求，動(dòng)作重心不穩(wěn)，兩膝關(guān)節(jié)過(guò)度內(nèi)合或外展，上體前傾，下蹲不充分的錯(cuò)誤動(dòng)作。

恥骨肌是內(nèi)收肌群近側(cè)的肌肉，是單關(guān)節(jié)肌肉。收縮時(shí)會(huì)加強(qiáng)會(huì)陰收束。恥骨肌可使髖關(guān)節(jié)與下肢之間進(jìn)行內(nèi)收、屈曲和內(nèi)旋髖的動(dòng)作。內(nèi)收大肌在內(nèi)收肌群里是最靠后的肌肉，在止點(diǎn)遠(yuǎn)端區(qū)域有一孔或稱間隙使股骨血管通過(guò)，它較后的位置暗示了它內(nèi)收和伸展大腿向后的功能。內(nèi)收大肌收縮會(huì)加強(qiáng)會(huì)陰部的收束。

健身氣功•易筋經(jīng)體式中三盤落地勢(shì)，可使內(nèi)收肌群收縮；臥虎撲食勢(shì)下肢做閉鏈運(yùn)動(dòng)前腿一側(cè)的恥骨肌收縮使盆骨前彎，內(nèi)收肌群的離心運(yùn)動(dòng)能夠有效的喚醒會(huì)陰部肌群，以此幫助我們的上肢體做前屈動(dòng)作。三盤落地的常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作為下蹲動(dòng)作不充分，造成上體過(guò)度前傾，這種錯(cuò)誤動(dòng)作與內(nèi)收肌肌緊張有關(guān)，所以才限制了下蹲動(dòng)作的幅度受限。

股四頭肌組成了大腿前側(cè)，由四部分肌肉組成，是由肌腱結(jié)合為一個(gè)股四頭肌肌腱止于髕骨（膝蓋）。髕韌帶是股四頭肌肌腱的延續(xù)，止于脛骨近端的前側(cè)。髕骨起到杠桿支點(diǎn)的作用，當(dāng)股四頭肌收縮使膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)可使骨的杠桿力量加強(qiáng)。坐姿和站姿中收縮股四頭肌可使大腿后的肌群拉伸，后彎時(shí)股四頭肌則可以起到伸直膝關(guān)節(jié)的作用。易筋經(jīng)十二式體式中青龍?zhí)阶?shì)、打躬?jiǎng)?、掉尾?shì)、倒拽九牛尾的常見(jiàn)錯(cuò)誤多是股四頭肌收縮或伸展不充分，造成支撐動(dòng)作體位不穩(wěn)定現(xiàn)象其中更多原因?yàn)楣伤念^肌活動(dòng)受限，以此習(xí)練者在練習(xí)當(dāng)中需按照動(dòng)作要領(lǐng)，規(guī)范動(dòng)作才能通過(guò)練習(xí)起到健身效果。

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