武術(shù)流派之要重視健身氣功練習(xí)后的整理運(yùn)動(dòng)

健身氣功功后配合相應(yīng)的整理運(yùn)動(dòng)，可達(dá)放松身心的目的，幫助習(xí)練者更好的健身、養(yǎng)生。

一、整理運(yùn)動(dòng)在健身氣功中的必要性

健身氣功雖然柔和緩慢，但是在練習(xí)的過(guò)程中有很多下肢持續(xù)發(fā)力的動(dòng)作，需要調(diào)動(dòng)大量的腿部肌肉，造成肌肉的緊張。如健身氣功八段錦，第二式“左右開弓似射雕”。在練習(xí)時(shí)，大多數(shù)習(xí)練者能明顯的感覺(jué)到如果將每個(gè)動(dòng)作都做到位，腿部肌肉是非常緊張的。其動(dòng)作從移重心開步到動(dòng)作結(jié)束，主要?jiǎng)佑昧搜康镊难?、腰大??；臀部的臀大肌；在大腿前群主要用到縫匠肌、股四頭??；大腿后群用到股二頭??；在小腿處，腓腸肌、比目魚肌以及跟腱等都對(duì)完成這一式提供了力量支持。然而并不只有這單獨(dú)的“一式”對(duì)肌肉力量有著高要求，同樣要運(yùn)用多肌群持續(xù)發(fā)力的動(dòng)作還有八段錦第五式“搖頭擺尾去心火”、第七式“攢拳怒目增氣力”以及健身氣功五禽戲中的“鹿奔”、“猿摘”和“鳥飛”等等，很多的功法中都可以發(fā)現(xiàn)對(duì)腿部要求非常高的動(dòng)作。

對(duì)于上肢，也有著一定的要求。在健身氣功“太極養(yǎng)生杖”中所有的動(dòng)作均是手握養(yǎng)生杖進(jìn)行練習(xí)的，其中第二式“輕舟緩行”，動(dòng)作似船夫乘一葉輕舟在水面劃行，習(xí)練者在習(xí)練時(shí)會(huì)感到雙臂疲勞、緊張。在做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，上肢用到三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、以及背闊??；臂肌主要用到喙肱肌、肱三頭肌等等，上述是利用第二式輕舟緩行作為舉例，在這一套功法中所有的動(dòng)作均需要上肢肌肉以及肩部、背部肌肉提供力量支持。除了動(dòng)作本身幅度大、重復(fù)次數(shù)多以外，還需手握養(yǎng)生杖，并且配合音樂(lè)節(jié)拍更是增加了對(duì)上臂的力量要求。同樣用到大量上臂肌肉的功法比比皆是，如健身氣功五禽戲競(jìng)賽功法；易筋經(jīng)中的大多數(shù)功法都需要雙臂進(jìn)行大幅度的動(dòng)作，或舉至肩平或舉過(guò)頭頂?shù)鹊取?

在習(xí)練者完成這些動(dòng)作之后，有必要做放松和整理活動(dòng)，從練功狀態(tài)重新回到工作和生活狀態(tài)。

二、整理運(yùn)動(dòng)在健身氣功練習(xí)者中的開展現(xiàn)狀

在新時(shí)代發(fā)展背景下，健身氣功的影響力也與日俱增，越來(lái)越多的人加入到健身氣功練習(xí)者的行列里。但習(xí)練者中有多少人在功后進(jìn)行了放松練習(xí)呢？通過(guò)調(diào)查、訪問(wèn)北京市部分氣功站點(diǎn)的習(xí)練者、以及一些國(guó)外的健身氣功愛(ài)好者，發(fā)現(xiàn)70%的人都沒(méi)有做整理活動(dòng)的習(xí)慣，他們中的一部分人并不了解整理活動(dòng)的作用，并認(rèn)為健身氣功動(dòng)作緩慢，并不需要做整理活動(dòng)；有20%的人對(duì)整理活動(dòng)的作用有所了解，但不是每次都會(huì)堅(jiān)持在練功進(jìn)行整理活動(dòng)；只有10%的人了解準(zhǔn)備活動(dòng)的作用，并在每次功后都進(jìn)行了簡(jiǎn)單的放松活動(dòng)。可見(jiàn)生活中大部分健身氣功習(xí)練者并沒(méi)有在練習(xí)后進(jìn)行放松活動(dòng)，就連拉伸這一重要的放松活動(dòng)都被大多數(shù)人所忽略。

三、整理運(yùn)動(dòng)在健身氣功中的運(yùn)用

1、有助于肌肉收縮力的增加

健身氣功訓(xùn)練中最主要的目的是增強(qiáng)練習(xí)者的身體健康，而使身體健康的核心目的是增加練習(xí)者的心肺功能，增加練習(xí)者心肺功能方法中最重要的一點(diǎn)就是盡可能多的調(diào)動(dòng)練習(xí)者的肌肉參與到運(yùn)動(dòng)中去，使運(yùn)動(dòng)的量及強(qiáng)度達(dá)到一定的閾值。人體肌肉比重最多的部位是腿部，而健身氣功的練習(xí)多是以下肢為主，增加練習(xí)者的下肢肌肉力量，在一定程度上有助于增強(qiáng)練習(xí)者的身體健康。肌肉的收縮力量又與肌肉的放松程度是相互關(guān)系，所以肌肉放松能力較好的人能夠調(diào)動(dòng)更多的肌纖維參與到運(yùn)動(dòng)中去。相反，肌肉放松能力相對(duì)較弱的人，肌纖維的調(diào)動(dòng)能力也就相對(duì)較差。健身氣功是一門非常講究協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，其動(dòng)作多是以全身協(xié)調(diào)配合完成的。因此，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)肌纖維調(diào)動(dòng)能力的要求相對(duì)較高，所以整理活動(dòng)也就尤為重要。

2、有助于關(guān)節(jié)靈活性及柔韌性的增加

關(guān)節(jié)的靈活性對(duì)與健身氣功練習(xí)者有著重要作用，關(guān)節(jié)靈活性的大小直接影響到練習(xí)者動(dòng)作完成質(zhì)量的高低及完成效果的好壞。同時(shí)關(guān)節(jié)靈活性也與練習(xí)者自身的關(guān)節(jié)韌帶的強(qiáng)、弱有一定的關(guān)系。關(guān)節(jié)若同時(shí)具備高度柔韌性及靈活性，那么練習(xí)者在健身氣功的練習(xí)中就可以避免不必要傷痛及不好的體驗(yàn)。提高關(guān)節(jié)柔韌性，韌帶活動(dòng)引起的關(guān)節(jié)阻力變小，練習(xí)者的動(dòng)作幅度得到大幅提高。關(guān)節(jié)靈活性的增強(qiáng)，可以改善關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶的伸展，增強(qiáng)參與運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)的肌肉力量的提升。因此，練習(xí)者在健身氣功后整理活動(dòng)，可以有效的改善練習(xí)者肌肉活動(dòng)的靈活性及柔韌性。特別是運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)，可以有效刺激肌肉恢復(fù)。

3、有助于心理活動(dòng)的改善

有研究表明，運(yùn)動(dòng)后心理調(diào)節(jié)五分鐘相當(dāng)于平時(shí)休息一個(gè)小時(shí)的效果。由此可以看出，運(yùn)動(dòng)后心理調(diào)節(jié)的重要性。運(yùn)動(dòng)后的心理改善主要分為兩部分，一個(gè)是心理暗示，一個(gè)是意念放松。首先，心理暗示放松法優(yōu)于其他放松法的地方在于心率的恢復(fù)及大腦皮層興奮的轉(zhuǎn)移要快于常規(guī)的單純的整理活動(dòng)，不僅從心理上能得到放松，也可以使身體上得到放松。其次，是意念放松法。在整理活動(dòng)中，有效的將意念放松與肌肉放松結(jié)合起來(lái)，有助于肌肉恢復(fù)率的增加與提高。

四、適宜健身氣功練后的整理運(yùn)動(dòng)

在健身氣功中受力最多的就是腰部和下肢，做好下肢的放松活動(dòng)可以很大程度身體的疲勞，減少疼痛的發(fā)生，讓練功真正變成一種享受。

1、靜態(tài)伸展、拉伸

有句古話叫“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”，“拉筋”即拉長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷較重部位的肌肉。伸展運(yùn)動(dòng)的速度要比較緩慢，拉伸幅度要適當(dāng)。在持續(xù)拉伸過(guò)程中，如本體感到肌肉放松了，可緩慢加大拉伸的幅度，致肌肉緊繃為止。保持15秒以上。拉伸運(yùn)動(dòng)可使運(yùn)動(dòng)后的肌肉變得舒展，增加血流量，防止乳酸堆積，可有效的緩解身體的疼痛和僵硬感。在健身氣功的動(dòng)作中經(jīng)常會(huì)涉及到弓步、馬步、虛步等步伐，所以下肢是發(fā)力最多也是最累的。

2、拍打按摩

可先拍打臂、腿、腰、臂等肌肉，從遠(yuǎn)心端相近心端進(jìn)行拍打。同時(shí)配合局部按摩、揉捏、按壓活動(dòng)。

3、抖動(dòng)練習(xí)

首先是抖動(dòng)四肢、主要是肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群?？纱龠M(jìn)血液回流，改善血液供給，讓身體逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)，更好的進(jìn)入接下來(lái)的工作及生活。

（文/許乃丹）

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