冬季長跑需要注意什么以避免受傷(冬季長跑應(yīng)該注意什么問題)

冬季長跑需要注意什么以避免受傷

我們從小就被教育要德智體美勞全面發(fā)展，這句話在小時候的時候還是很管用的，但是隨著年齡的不斷增加，我們的空余時間也變少了，很多人都忽略了運(yùn)動這一點(diǎn)。特別是在冬季，運(yùn)動的人就更是少之又少了，但是還是有很多人喜歡在冬季長跑，那么我們應(yīng)該在這一過程中注意些什么呢?

1、進(jìn)行跑步前，應(yīng)做好熱身準(zhǔn)備。一般來講，當(dāng)感到身上有些出汗時，應(yīng)該說熱身充分了。熱身可以在戶內(nèi)進(jìn)行，如利用一些戶內(nèi)的運(yùn)動器械，也可以在戶外進(jìn)行熱身，如小步慢跑等。有很多的熱身運(yùn)動，比如說高抬腿、或者是活動自己的手腕腳腕等，這樣可以很大程度上避免扭傷。

2、冬季跑步注意保暖，不要只穿件絨衣就出來，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿寬松保暖的衣服，如羽絨服。不要穿過緊的衣褲，如牛仔褲等。但是也不要穿太多，因為會造成體力的不必要損失。

3、長跑時要保護(hù)好足部。不要穿過硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝關(guān)節(jié)損傷。

4、跑步過程中，要深呼吸，且呼吸要有節(jié)奏。冬季寒冷，跑步時不要張大嘴呼吸，冷空氣進(jìn)入氣管，會對身體造成傷害。應(yīng)半張嘴，并用舌頭頂住上牙堂，口鼻共同呼吸。跑步過程中，如感到不適，腿發(fā)沉、胸發(fā)悶，不想繼續(xù)跑下去時，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸。我們運(yùn)動一定要量力而行，千萬不要逞強(qiáng)，感覺累了就停下來休息一下再繼續(xù)，這樣才會使得運(yùn)動更加有意義。

5、跑步時注意力要集中。不要與同學(xué)邊跑邊聊天，應(yīng)仔細(xì)觀察地面和周圍環(huán)境，避免發(fā)生意外。

6、跑完后，不要急于坐下休息，最好壓壓腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。長跑前后，忌大量喝水與進(jìn)食，以免加重胃腸道負(fù)擔(dān)。長跑后大量出汗、口渴，更忌立即飲水，應(yīng)休息一會兒再慢慢喝水，且不能一次喝得過飽。運(yùn)動完累是一定的，但是我們一定要記住最好慢慢的在散散步，或者是和做一些小的運(yùn)動來調(diào)節(jié)身體，讓自己更好的適應(yīng)。

上面對文章我們給大家簡單的介紹了一下那些喜歡在冬季進(jìn)行長跑運(yùn)動的人們需要注意的問題，這些問題雖然看上去都是十分簡單的并且都是很淺顯的。但是很多人卻總是忽視它，我們注重運(yùn)動是好事，但是科學(xué)的運(yùn)動確實(shí)很有必要的，不要因為一些小事情而導(dǎo)致自己受傷，那可就虧大了。

冬季長跑應(yīng)該注意什么問題

長跑是冬季鍛煉身體的最佳手段，通過長跑鍛煉可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能,提高人體對外界環(huán)境和氣候的適應(yīng)能力，提高機(jī)體的免疫力及抗疾病能力。然而，冬季長跑應(yīng)注意以下幾個問題。
一、了解自身的機(jī)能狀況、運(yùn)動能力、健康水平等,合理安排運(yùn)動量(特別是長跑的初始階段)。
二、了解長跑過程中身體的一系列“生理反應(yīng)”，特別是極限第二次呼吸,肌肉酸痛等，掌握運(yùn)動性傷病的防護(hù)規(guī)律等。
三、在從事長跑鍛煉時，必須遵循生理變化規(guī)律，符合運(yùn)動衛(wèi)生要求，遵守循序漸進(jìn)原則和系統(tǒng)性原則，掌握運(yùn)動技能形成的規(guī)律。
四、在長跑鍛煉前準(zhǔn)備活動一定要充分，鍛煉后還要做整理活動。準(zhǔn)備活動能使身體各系統(tǒng)機(jī)能迅速進(jìn)入工作狀態(tài)，以適應(yīng)劇烈運(yùn)動的要求，減少或防止運(yùn)動損傷的發(fā)生，準(zhǔn)備活動可進(jìn)行慢跑和做活動各關(guān)節(jié)肌肉的體操。整理活動可使人體更好的從緊張的運(yùn)動狀態(tài)逐漸過渡到相對的安靜狀態(tài)，并可消除機(jī)體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，減輕肌肉酸痛和消除疲勞。整理活動可做深呼吸和放松肌肉的體操。
五、長跑中要注意呼吸和跑步的節(jié)奏要協(xié)調(diào)。呼吸方法因人而異，一般是兩三步一呼，兩三步一吸，呼吸要口鼻同時進(jìn)行，冬季長跑要用舌尖卷起微舐上顎，避免冷空氣直接刺激氣管。
六、運(yùn)動中不宜穿太多太厚的衣物，以免大量出汗。但運(yùn)動后一定注意保暖，以防感冒。
七、運(yùn)動后不宜很快喝水。運(yùn)動后20--30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水，以補(bǔ)充體內(nèi)因運(yùn)動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。
八、在長跑鍛煉期間，要加強(qiáng)營養(yǎng)并養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。在長跑鍛煉時，體內(nèi)的物質(zhì)代謝加強(qiáng)，能量消耗加大，合理的營養(yǎng)和飲食衛(wèi)生有助于穩(wěn)定機(jī)體內(nèi)環(huán)境的平衡，加強(qiáng)機(jī)體的調(diào)整與恢復(fù)，以達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。
第一：要有充足的食物量。
第二：要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉、蛋類。
第三：要注意供給含無機(jī)鹽和維生素的食物。如：豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。
第四：注意飲食衛(wèi)生，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
九、飯前、飯后不宜進(jìn)行長跑運(yùn)動。
運(yùn)動中常見的生理反應(yīng)
一、肌肉酸痛
在一次較大運(yùn)動量的鍛煉以后，往往會出現(xiàn)肌肉酸痛。
處置方法：
可對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷按摩；口服維生素C；針灸和電療也有一定作用。
二、肌肉痙攣
肌肉痙攣俗稱抽筋。運(yùn)動中最容易發(fā)生的肌肉是小腿后側(cè)的腓腸肌。
處置方法：
對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發(fā)生痙攣時即伸直膝關(guān)節(jié)，并配合按摩、揉捏及點(diǎn)壓委中、涌泉穴等。
三、極點(diǎn)及第二次呼吸
（1） 極點(diǎn)：在劇烈運(yùn)動中，特別在中長跑中，能量消耗大,下肢回流血量減少，氧債不斷積累，當(dāng)達(dá)到一定程度時，就會出現(xiàn)呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協(xié)調(diào)，甚至有惡心現(xiàn)象，在運(yùn)動生理學(xué)上稱之為“極點(diǎn)”。
（2） 第二次呼吸：“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，適當(dāng)減緩運(yùn)動速度，并注意加深呼吸，堅持下去，上述反映就會逐步緩解與消失。隨后機(jī)能重新得到改善，供養(yǎng)增加，運(yùn)動能力有將提高，動作變得協(xié)調(diào)有力，生理過程出現(xiàn)新的平衡，此種現(xiàn)象稱之為“第二次呼吸”。
四、運(yùn)動中腹痛
主要原因為準(zhǔn)備活動不充分，運(yùn)動時過于劇烈。也有因運(yùn)動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。
處置方法：
可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

老年人冬季長跑應(yīng)注意什么

老年人冬季長跑應(yīng)注意什么

老年人冬季長跑應(yīng)注意什么，冬季長跑是老年人喜愛的健身項目之一，但是冬季運(yùn)動的氣候環(huán)境不同于其他季節(jié)，老年人在長跑的時候有很多講究，下面分享老年人冬季長跑應(yīng)注意什么。

老年人冬季長跑應(yīng)注意什么1 一、運(yùn)動前少衣微暖。

冬季氣溫較低，人體熱量散失可因氣溫變化而增加。一些老年人為保暖御寒，習(xí)慣穿較多較厚的衣服參加運(yùn)動，結(jié)果常常出現(xiàn)出汗多、來不及脫衣排汗，以致造成運(yùn)動后脫衣受寒、發(fā)生傷風(fēng)感冒等不適。

為此，跑前應(yīng)先在家門附近作好準(zhǔn)備活動，待身體暖和(略感燥熱)之后減少衣著，進(jìn)行長跑鍛煉。運(yùn)動結(jié)束時，宜在身體不覺寒冷之前穿衣保暖。

二、室內(nèi)空氣流通。

不少老年人長跑鍛煉后進(jìn)入室內(nèi)時，原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失，并隨之產(chǎn)生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。有人將此歸結(jié)于運(yùn)動量過大。其實(shí)，在很多情況下是因為室內(nèi)外氣溫相差太大，室內(nèi)空氣不流通的緣故。因此，居室應(yīng)注意清潔干燥、空氣流通，切忌門關(guān)窗閉。

若是過于悶熱，會使人心跳乏力，血液循環(huán)減慢，加上汗腺大量排汗蒸發(fā)，人體特別容易疲勞。有關(guān)研究表明，溫度為15～25度，相對濕度為50～70％的室內(nèi)環(huán)境，較適合于老年人運(yùn)動后的休息和體力恢復(fù)。

三、運(yùn)動后加強(qiáng)營養(yǎng)。

冬令進(jìn)補(bǔ)一直是老年人調(diào)養(yǎng)身體的手段之一。這是因為人在冬季食欲好，消化系統(tǒng)吸收能力強(qiáng)。老年人應(yīng)根據(jù)因耐力性健身鍛煉，大量糖元經(jīng)有氧分解被消耗的實(shí)際情況，在保證正常飲食需要的基礎(chǔ)上，適量增加糖、維生素B、C的攝取量?？煽紤]從糧食、豆類的淀粉和辣椒、菜花、蘿卜、白菜的進(jìn)食中予以補(bǔ)充，但忌暴食暴飲。

四、行走宜抬頭挺胸。

冬季時有雨雪風(fēng)霜，老年人出門常有低頭含胸、舉步謹(jǐn)慎的習(xí)慣。從運(yùn)動生理學(xué)角度分析，經(jīng)常低頭含胸的不良姿勢，可能會引起肩關(guān)節(jié)滑囊炎及腱炎，造成頭部關(guān)節(jié)及周圍肌肉的緊張，導(dǎo)致脊椎變曲過度而引起腰酸背痛。因此，老年人行走和跑步時宜穿平底運(yùn)動鞋，盡可能抬頭挺胸。這樣，不僅肺活量可增加5～20％，而且能減少低頭含胸引發(fā)的不適。

老年人冬季長跑應(yīng)注意什么2 冬季長跑注意事項1、做好準(zhǔn)備活動。

清晨長跑前，最好先喝一杯溫開水，以補(bǔ)充水分，增加血流速度。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環(huán)，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

冬季長跑注意事項2、注意交通安全。

在馬路上長跑要注意交通安全，動作不要過猛。長跑時，要保持肢體活動協(xié)調(diào)平穩(wěn)，用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷，又可以節(jié)省體力，提高速度。

冬季長跑注意事項3、口鼻并用。

用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的`溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

冬季長跑注意事項4、運(yùn)動量要適度。

當(dāng)出現(xiàn)疲乏、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時，除了某些特殊情況，很有可能是運(yùn)動量過大引起的，此時應(yīng)減少長跑里程。長跑結(jié)束時，要注意做好整理活動，做幾節(jié)徒手操，進(jìn)行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。

老年人冬季長跑應(yīng)注意什么3 一、先順風(fēng)后逆風(fēng)。

冬季西北風(fēng)居多，為減少冷風(fēng)對頭、皮膚和關(guān)節(jié)的刺激，應(yīng)先順風(fēng)跑，待身體產(chǎn)生熱量后再逆風(fēng)跑。

二、用“鼻吸口呼”法。

慢跑時用鼻吸氣，隨著跑距的延長鼻腔吸氣加深加速，使鼻腔及咽部黏膜的微血管濕潤，減弱冷空氣對呼吸系統(tǒng)的刺激，然后由口腔大口吐氣，加速肺部換氣，盡快排出體內(nèi)的二氧化碳，這樣可減輕跑步中的疲勞。

三、要挺胸收腹。

老年人的脊椎骨生理弧度變性，駝背彎腰者屢見不鮮，若在慢跑中盡量挺胸收腹，對身體大有裨益。挺胸跑既有利于擴(kuò)胸，增加肺活量，又可以保持胸背腰部形體健美；收腹跑既能增強(qiáng)腹肌鍛煉，加強(qiáng)胃腸蠕動，防治老年人便秘，又可減少腹部脂肪，預(yù)防老年人常見的高血壓、冠心病等。

四、腕指關(guān)節(jié)擺動配合。

上了年紀(jì)的人腕指關(guān)節(jié)功能欠佳，給日常生活帶來了諸多不便。如在慢跑途中，兩手腕指關(guān)節(jié)有節(jié)奏地擺動，既可預(yù)防凍瘡，又有益于老年人增強(qiáng)手指功能。

五、要穿有彈性的跑鞋。

跑時要用前腳掌著地來減輕身體的緩沖力，防止骨關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的損傷。

老年人冬季長跑應(yīng)注意什么4 1、出門跑步不要穿得太多或太少

冬天運(yùn)動著裝要講究排汗、保暖和保護(hù)作用。跑起步來身體容易發(fā)熱，身體排汗，如果穿得太多不夠透氣，可能會攝汗感冒。另外，穿得太少容易著涼。一般出門跑步穿6分暖即可。跑步出汗后，要換掉濕透的衣服。

2、跑前要做足準(zhǔn)備運(yùn)動

冬天身體比較僵硬，在正式開跑前要做足準(zhǔn)備運(yùn)動，讓身體熱起來再開跑，這樣可以避免運(yùn)動受傷。

3、選擇適當(dāng)時間出門跑步

冬天的時候空氣質(zhì)量不太好，出門前要先看空氣質(zhì)量。如果碰上霧霾天氣，就不要到戶外跑步了。如果天氣許可，要選擇最佳時間跑步。一般來說，下午2點(diǎn)到4點(diǎn)的時間最好，這時候人的體溫升高，身體靈活，而且這時候空氣質(zhì)量比較好。

4、跑步速度不宜過快

冬天不適合做強(qiáng)度高的運(yùn)動，因此，冬天運(yùn)動以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主。跑步的話盡量采用慢跑的方式。如果覺得慢跑不夠過癮，可以采用變速跑步的方式。

5、運(yùn)動要注意補(bǔ)水

冬天運(yùn)動并不比夏天運(yùn)動需要的水要少。冬天干燥，加上身體排汗，人容易缺水。在跑步前，跑步過程中以及跑步后都需要補(bǔ)充充足的水分。

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