許多人對于晚餐都是非常注重的，因為晚餐是一天三餐中非常重要的一餐
，許多家庭平時都會把晚餐做得十分豐盛
，然而食用晚餐如果不得當(dāng)?shù)脑挘瑒t是會導(dǎo)致產(chǎn)生很多疾病或者是其他的不利影響的
， 那么怎么吃晚餐最健康
？健康吃晚餐的方法有哪些
？
晚餐吃不對易致的疾病
1.肥胖
。晚上人體代謝速度明顯減慢
，如果晚餐吃太多
，代謝不掉
，就容易產(chǎn)生脂肪堆積
，導(dǎo)致肥胖
。肥胖如今被稱為“健康的頭號殺手”
，已有研究證實其與17種癌癥顯著相關(guān)，包括子宮癌、腎癌
、膽囊癌等
。
2.糖尿病
。晚餐吃得太多或過于油膩
，會導(dǎo)致胰島素過度分泌
。如果胰臟長期負(fù)擔(dān)過重
，就會被“累壞”
，致使它不能很好地調(diào)節(jié)血糖，繼而引發(fā)糖尿病
。
3.急性胰腺炎
。很多年輕人喜歡在晚上大吃一頓
，尤其是在夏天
，吃著燒烤
，喝著啤酒
，熬著夜
，很容易誘發(fā)急性胰腺炎
，表現(xiàn)為上腹疼痛
，陣發(fā)性加劇，并可放射至左腰
、左肩和左臂
，有時還會伴有惡心
、嘔吐
，如不及時救治可危及生命
。
4.胃腸癌風(fēng)險
。晚餐吃太多會加重胃腸道負(fù)擔(dān)
，對腸道菌群也是一種破壞
，久之會增加患胃癌
、腸癌的風(fēng)險
。英國營養(yǎng)科學(xué)顧問委員會指出
，晚上過量攝入紅肉和加工肉制品，如熱狗
、漢堡
、香腸等
，已證實會增加腸癌風(fēng)險
。
5.冠心病
。晚飯吃得太多
、太油膩
，易攝入過多膽固醇
，并逐漸堆積在血管壁上
，形成動脈硬化
，最終可能發(fā)展成冠心病。吃得太多還會使血液集中于胃腸道
，導(dǎo)致心臟供血相對不足
，也可能誘發(fā)心絞痛。
6.結(jié)石
。晚餐吃的過飽時
，餐后產(chǎn)生的尿液，睡眠中就會全部潴在尿路中
，不能及時排出體外
，尿路中尿液的鈣含量增加
，久之形成尿路結(jié)石。
7.高血壓
。晚餐過多進(jìn)食肉類
，不但會增加腸胃負(fù)擔(dān)，還會使血壓猛然上升
，加上人在睡覺時血流速度大大減緩
，大量血脂就會沉積在血管壁上引起動脈粥樣硬化。據(jù)科學(xué)實驗證明
，晚餐過多進(jìn)食肉類的人
，比經(jīng)常進(jìn)食素食的人血脂一般要高2-3倍，而患高血壓肥胖癥的人如果晚餐愛吃葷食
，害處就更大
。
8.多夢。晚餐吃的過飽時
，鼓脹的腸胃就會對周圍的器官造成壓迫
，使大腦相應(yīng)部位的細(xì)胞活躍起來，誘發(fā)各種各樣的夢
。噩夢使人疲勞
，長此以往，會引起神經(jīng)衰弱等病
。
晚餐怎么吃才健康
一
、最佳的晚餐時間
晚餐最佳時間是18點左右，晚餐后四小時內(nèi)別睡覺
！
晚餐少吃睡得香
，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度
。晚餐千萬不能吃飽
，更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上18點左右
，盡量不要超過晚上八點
。八點之后最好不要再吃任何東西，飲水除外
。并且
，晚餐后四個小時內(nèi)不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化
。
二
、正確的吃晚餐方法
1.七分飽。七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一種感覺：胃里還沒覺得滿
，但對食物的熱情已有所下降
，主動進(jìn)食的速度也明顯變慢
，但習(xí)慣性地還想多吃?div id="4qifd00" class="flower right">
？扇绻咽澄锍纷?div id="4qifd00" class="flower right">
，換個話題，很快就會忘記吃東西
。當(dāng)你已經(jīng)吃到七分飽，就要及時放下手中的筷子
，離開餐桌
，以免吃太多。晚餐時可以使用較小的盤子和飯碗
，有助于控制飯量
。切忌邊看電視邊吃飯，三心二意容易吃多
。
2.宜清淡
。鄒大進(jìn)說，晚飯切忌大魚大肉的高油
、高脂飲食
，口味上以清淡為宜。很多上班族白天沒時間好好吃飯
，想晚飯多吃一些補(bǔ)回來
，這對健康更不利。鄒大進(jìn)說
，他晚餐只吃少量主食
，加一些蔬果。清粥小菜是不錯的晚餐選擇
，也可以少量吃肉
，但以魚肉、瘦肉為佳
。
3.補(bǔ)營養(yǎng)
。晚餐是為一天營養(yǎng)“查漏補(bǔ)缺”的好時機(jī)。比如
，如果早餐和午餐沒吃粗糧
，晚上可以蒸點紅薯、南瓜或來碗雜糧粥
；沒吃足500克蔬菜
，晚餐就多吃青菜；如果白天沒吃豆制品
，晚上就該適當(dāng)補(bǔ)充豆制品……要注意不能胡吃海喝
，適量補(bǔ)充即可
。
4.別太晚。古人講究過午不食
，但考慮到現(xiàn)代人的作息時間
，在晚上5點～7點吃晚餐比較適宜，盡量保持每天規(guī)律進(jìn)餐
。晚餐如果吃得太晚
，加重消化負(fù)擔(dān)，會影響睡眠質(zhì)量
。如果上班族需要加班
，也最好先吃飯再加班，或在加班時吃些餅干
、點心等作為補(bǔ)充
，以免晚餐吃太多。
5.少應(yīng)酬
。中國人習(xí)慣在晚上應(yīng)酬
，如不能推掉，可以在上菜時每樣加一點到自己盤中
，吃完后就不再夾菜
，或飯局到一半就撂下筷子不吃了，有助于控制食量
。在國外
，越來越多的人開始把應(yīng)酬、聚餐安排在中午
，晚上回家吃晚飯
，這不僅有利于維系家人的感情，更對健康有利
，值得提倡。
三
、晚餐的宜忌
宜
1.含碳水化合物豐富的食物
最新研究發(fā)現(xiàn)
，米飯是宵夜的最佳選擇，因為它具有很好的“催眠”作用
。美國一項研究顯示，米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學(xué)物質(zhì)：色氨酸和血清素
，因此讓人們更容易入睡
。除了米飯外
，面包也是不錯的選擇
。
2.富含色氨酸的食物
其中
，小米是最佳的催眠器
，因為在所有谷物中
，小米含色氨酸最為豐富，小米中還含有大量淀粉
，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌
，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。
3.含B族維生素豐富的食物
比如動物肝臟
、牛奶、蛋類等富含維生素B12的食物
，可維持神經(jīng)功能的穩(wěn)定，有助于消除焦慮及安眠
。小麥
、白菜等富含維生素B6的食物，能在腦中幫助血清素的合成
，有助于安眠。
忌
1.紅薯
、玉米
、豌豆等產(chǎn)氣食物
。在消化過程中會產(chǎn)生較多氣體
，等到睡覺前，消化未盡的氣體會產(chǎn)生腹脹感
，妨礙正常睡眠。
2.辣椒
、大蒜
、洋蔥等辛辣食物
。日前
，澳大利亞一項研究顯示，吃辣后
，在睡眠的第一周期
，體溫會上升，會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低
。還會使胃中有灼燒感和消化不良，進(jìn)而影響睡眠
。
3.豬肉等過于油膩的食物
。因為油膩食物在消化過程中會加重腸
、胃
、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)
，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)
，導(dǎo)致失眠
。
4.肉湯
。晚飯時
，用一鍋熱氣騰騰的雞湯
、排骨湯犒勞自己未必是好事
。肉類煲湯較油、熱量高
，最容易發(fā)胖，不適合晚上食用
，選在上午或中午吃比較好
。此時
，不妨選擇一些菌類湯
。
5.咖啡、濃茶
、可樂等令大腦興奮的食物。尤其一些對咖啡因特別敏感的人
，可能持續(xù)興奮的時間更久
。此外，咖啡因還有利尿作用
，過多喝咖啡
，容易讓人排尿增多
，這也會干擾睡眠
。
6.酒。酒雖然可以讓人很快入睡
，但卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期
。所以
，飲酒的人即使睡的時間很長
，醒來后仍會有疲乏的感覺
。
晚餐吃太飽的危害
(1)新陳代謝紊亂
晚餐吃得太多，尤其是吃很多雞
、鴨、肉
、魚等導(dǎo)致新陳代謝紊亂
，讓你經(jīng)常感到乏力
、頭暈
、記憶力減退，思維能力下降
，也可因免疫力降低而容易患感冒、皮膚生癤
、傷口經(jīng)久不愈等
。
(2)急性胰腺炎
晚餐吃得太多
，特別是同時酗酒或高脂肪飲食者
，更易誘發(fā)急性胰腺炎。表現(xiàn)為上腹部疼痛
，陣發(fā)性加劇，并可放射至左腰、左肩和左臂
，還常伴有惡性、嘔吐
，如果不及時救治可危及生命
。有的人會在睡眠中突發(fā)急性胰腺炎并致休克，因無人知曉其發(fā)病而不及搶救
，直至死亡。如果原來是膽道結(jié)石
、慢性膽囊炎
、膽道蛔蟲癥患者
，在晚餐時暴飲暴食也容易誘發(fā)急性胰腺炎而瘁死
。
(3)糖尿病
晚餐吃得太飽會因刺激胰島素持續(xù)大量分泌，致使分泌胰島素的B細(xì)胞負(fù)擔(dān)過重
，如果是長期的持續(xù)超負(fù)荷分泌，特別是中老年人則會因B細(xì)胞功能衰竭而誘發(fā)糖尿病
。
(4)冠心病
夜飯吃得太多
，常會直接攝入過多的膽固醇
，加上肝臟會將多余的熱能轉(zhuǎn)變成膽固醇
，致使血中膽固醇水平增高，并逐漸堆積在血管壁上
，造成動脈硬化，至一定程度
，就會發(fā)展成冠心病
。也可因吃得太多，使血液集中于腸胃道幫助消化吸收而使心臟供血相對不足
，導(dǎo)致心絞痛發(fā)作
。
(5)睡眠質(zhì)量不佳
晚餐吃得太多
，在睡眠過程中腸胃還在緊張地“加班工作”
，這時產(chǎn)生的不良刺激會傳導(dǎo)到大腦，使你多夢
、失眠或睡眠不深
，如果經(jīng)常如此，則會使你整天昏昏沉沉
、出現(xiàn)記憶力衰退等。
(6)慢性腸炎及腸癌
晚餐吃得太飽
，尤其是高蛋白飲食
，因來不及完全消化，殘余的蛋白質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下會產(chǎn)生有毒的物質(zhì)
，又由于睡眠時腸道的蠕動很慢，使這些毒素在腸道內(nèi)停留時間延長
，在其長期刺激下
，可誘發(fā)慢性腸炎及腸癌
。
(7)肥胖
吃晚餐后是長長的夜晚
，人的活動很少，又因在這時間內(nèi)主要是睡覺
，故消耗的能量最少，如果吃了過多的飯菜
，會使血液中的糖
、脂肪
、氨基酸含量增加
，并轉(zhuǎn)化為自身的脂肪，沉積于體內(nèi)各部位
，久而久之，就使人發(fā)胖
。
晚餐怎么吃健康？
許多人晚上的時候會吃些好的
，晚餐的種類非常的豐富，有時候還會吃點夜宵
，其實晚上的時候不宜吃太多的東西
，以免影響睡眠
，而且對食物的吸收也不好
，晚上的時候吃東西有許多的講究，晚上怎么吃健康呢
？晚餐要怎么吃
？一起來看看吧！
1、晚餐不宜過晚
每天晚餐時間最好在六點左右，最晚不要超過晚上八點
，晚上八點之后最好不要吃任何東西
，晚飯后四個小時內(nèi)不要睡覺
，這樣才能使晚上吃的食物充分消化
，晚飯長期吃的過晚，吃完后不久就睡覺
，這是很不好的，因為人在睡眠狀態(tài)下
，血流比白天要滿
，排泄系統(tǒng)也比較遲鈍
，小便很少
，而食物中的鈣鹽除了被人體吸收，剩下的要經(jīng)過尿液排出
，晚上吃飯?zhí)恚邼舛鹊拟}鹽和尿液在尿道中滯留
，容易導(dǎo)致結(jié)石形成
。
2、晚餐宜以清淡為主晚上吃的過于葷腥油膩
，攝入的營養(yǎng)過多，容易引起膽固醇增高
，過多的膽固醇在血管內(nèi)壁上堆積
，久而久之就誘發(fā)動脈硬化和心血管病
，而且常年吃葷食
，血脂含量要比長期吃素食的人高出三到四倍，這樣更容易引起高血脂
，高血壓等癥
。而攝入過多蛋白質(zhì)的話，人體難以消化吸收
，蛋白質(zhì)滯留于腸道中容易變質(zhì)，產(chǎn)生吲哚
，硫化銨等有毒物質(zhì)
，誘發(fā)癌癥。因此晚上最好多攝入新鮮蔬菜
，盡量減少蛋白質(zhì)，脂肪類食物攝入
。
3、晚餐不宜吃得太飽
晚餐進(jìn)食一定要控制量
，切忌暴飲暴食
，如果是晚上吃的過飽，血液中的糖
，氨基酸，脂肪酸濃度增高
，加上晚上活動量小
，熱量消耗少
，會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪越積越多
，引起肥胖;再者，吃的過飽
，食物中的蛋白質(zhì)不會完全被消化，剩余部分在腸道中滯留
，在細(xì)菌作用下產(chǎn)生有毒物質(zhì)
，容易引發(fā)大腸癌;晚餐過飽還會造成腸胃負(fù)擔(dān)加重
，腸胃緊張工作的信息不斷傳向大腦，容易導(dǎo)致神經(jīng)興奮
，引起失眠多夢等癥
，久而久之就會引起神經(jīng)衰弱
。中老年人晚餐長期吃太多
，容易導(dǎo)致胰島素大量分泌
，造成胰島素B細(xì)胞負(fù)擔(dān)加重
，進(jìn)而衰竭
，引發(fā)糖尿病。
4、晚餐不要吃甜品
有的人在晚餐之后喜歡吃點甜品，但是這是很不好的習(xí)慣
，過于甜膩的食物容易給腸胃消化造成負(fù)擔(dān)
，加之晚餐后活動減少
，甜品中的糖分很難在身體中分解
，結(jié)果轉(zhuǎn)化成脂肪，容易造成肥胖
，長期如此還容易誘發(fā)糖尿病或是心血管疾病。
5、晚餐喝湯也有講究有很多人家的餐桌上總少不了一碗熱騰騰的湯
，喝湯雖然有助于健康
，但是也是有講究的
，像排骨，豬蹄類的湯晚上就盡量少喝為好
，這類湯脂肪含量高，尤其對心血管有害
，而且其中脂肪含量高
，更不宜多喝;高血壓人群要注意不要喝太咸的湯，痛風(fēng)人群不要喝海鮮湯
，海鮮湯中嘌呤含量高;腸胃不好，消化能力弱的人群要喝湯的話
，要注意撇掉湯面上的浮油再喝
。
6 、晚餐后吃什么水果好
1.圣女果
圣女果也就是經(jīng)常被我們叫做小番茄的食物
，它既可以當(dāng)做蔬菜也可以當(dāng)做水果食用，因為外形可愛經(jīng)常會在西餐中被用來做裝飾
，但其實圣女果不僅營養(yǎng)很豐富
，還具有很多功效。其中一個功效就是能增進(jìn)食欲促進(jìn)消化
。所以晚餐后選擇吃圣女果還是不錯的。
2.山楂
大家都知道山楂是一種味道偏酸的水果
，卻不一定知道山楂也是可以入藥的
。其實在我國很早就有用山楂入藥的記載了
，山楂不僅可止咳降血糖還可以開胃消食
。這樣看來其實山楂也是一個晚餐后可以吃的水果了。
3.菠蘿
在夏天的時候大街小巷隨處可見泡在鹽水里販賣的菠蘿
，菠蘿味道酸甜十分消暑解渴
，但菠蘿的價值遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這些
。菠蘿和圣女果山楂一樣也具有促進(jìn)消化的作用
，尤其是在吃完比較油膩的食物之后，吃點菠蘿不僅解膩還可以消食
。
晚餐要這樣吃才最健康
一、最佳的晚餐時間
晚餐最佳時間是18點左右
，晚餐后四小時內(nèi)別睡覺
！
晚餐少吃睡得香
，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定
，以自我感覺不餓為度。晚餐千萬不能吃飽
，更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上18點左右
，盡量不要超過晚上八點
。八點之后最好不要再吃任何東西，飲水除外
。并且，晚餐后四個小時內(nèi)不要就寢
，這樣可使晚上吃的食物充分消化
。
二、晚餐該多吃什么
晚餐吃對食物
，不僅有利健康，還能助你入眠
。
1、含碳水化合物豐富的食物
最新研究發(fā)現(xiàn)
，米飯是宵夜的最佳選擇
，因為它具有很好的“催眠”作用。美國《臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》一項研究顯示
，米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學(xué)物質(zhì)：色氨酸和血清素，因此讓人們更容易入睡
。除了米飯外
，面包也是不錯的選擇。
2
、富含色氨酸的食物，包括五谷雜糧(小米
、大豆)
、香蕉
、海藻等
。
其中，小米是最佳的催眠器
，因為在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富
，小米中還含有大量淀粉
，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌
，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。
3
、含B族維生素豐富的食物
比如動物肝臟
、牛奶
、蛋類等富含維生素B12的食物
，可維持神經(jīng)功能的穩(wěn)定，有助于消除焦慮及安眠
。小麥
、白菜等富含維生素B6的食物，能在腦中幫助血清素的合成
，有助于安眠
。
Tips：晚餐不能缺缺主食
我國傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)把谷物類作為主食
。然而
，如今的餐桌上主食的地位越來越被弱化。主食是必不可少的
。實際上，任何一餐都不能沒有主食
。而晚餐的主食可以以稀食為主
。男性(男性食品)的晚餐主食量應(yīng)為2-3兩左右(生食劑量)
，女性(女性食品)為1～2兩左右
，老年(老年食品)人最好喝一些粥類食物。
三、六類食物不宜晚飯吃
超過1/3的人都抱怨過睡得不好，生活節(jié)奏快
、精神壓力大
、疾病的影響……但大家往往忽視了一個因素：吃得不對，也會讓你睡不好
。生活中，就有以下幾種與睡眠“合不來”的食物
。
1
、紅薯、玉米
、豌豆等產(chǎn)氣食物在消化過程中會產(chǎn)生較多氣體，等到睡覺前
，消化未盡的氣體會產(chǎn)生腹脹感
，妨礙正常睡眠
。
2
、辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物
。日前，澳大利亞一項研究顯示
，吃辣后
，在睡眠的第一周期
，體溫會上升，會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低
。還會使胃中有灼燒感和消化不良
，進(jìn)而影響睡眠
。
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如何吃晚餐才能更健康？
晚餐是生活中很常見的飲食方式
，正確的吃晚餐可以為健康帶來更多的好處，但是不少人的晚餐都存在健康問題
，那么如何吃晚餐才能更健康
？適合夜宵吃的食物有哪些？下面就來詳細(xì)了解晚餐的飲食嚴(yán)重
，以及適合晚上吃的食物有哪些吧。
1、晚餐的飲食原則
一
、禁晚餐吃太多：晚餐早吃少患結(jié)石
晚餐早吃是醫(yī)學(xué)專家向人們推薦的保健良策
。有關(guān)研究表明
，晚餐早吃可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。
人的排鈣高峰期常在進(jìn)餐后4—5小時
，若晚餐過晚，當(dāng)排鈣高峰期到來時
，人已上床入睡
，尿液便潴留在輸尿管、膀胱
、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加
，容易沉積下來形成小晶體
，久而久之
，逐漸擴(kuò)大形成結(jié)石
。所以，傍晚6點左右進(jìn)晚餐較合適
。
二
、禁晚餐吃太葷：晚餐吃素防癌
晚餐一定要偏素
，以富含碳水化合物的食物為主
，而蛋白質(zhì)、脂肪類吃得越少越好
。若脂肪吃得太多，可使血脂升高
。研究資料表明
，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2—3倍。碳水化合物可在人體內(nèi)生成更多的血清素
，發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神作用，對失眠者尤為有益
。
但在現(xiàn)實生活中
，由于大多數(shù)家庭晚餐準(zhǔn)備時間充裕
，吃得豐富
，這樣對健康不利。據(jù)科學(xué)研究報告
