現(xiàn)今，越來越多的人開始練習瑜伽
，因為練習瑜伽其實對人體身體健康以及身材的塑造都是十分有好處的
，比如說練習瑜伽能夠刺激與激活身體的所有器官
、組織及細胞
，讓人能夠放松神經(jīng)
，增強細胞活性保持人體健康
，同時也能塑造身材
，讓人的身材變得更加苗條勻稱。因此
，瑜伽對于人們來說是不可多得的健身活動
，常練習瑜伽很有必要。那么本文就為大家介紹兩個經(jīng)典的瑜伽體式
，讓大家在日常生活中也能自己聯(lián)系瑜伽。具體的體式介紹如下：
1、站立的瑜伽扭轉體式具體的做法有很多
，最經(jīng)典的做法就是
，首先人們保持站立、雙腳并攏
，這時候大腿力量向上提
，然后吸氣雙手兩側打開向上十根手指頭相扣，掌心的位置向上拉長整個身體,保持腹部內收脊柱拉長
，保持這個動作
，進行呼吸的調整。這樣的動作能夠很好的幫助人們調整呼吸狀態(tài)
，從而拓展胸骨
，改善呼吸能力。當然這對于拉伸筋骨也有很好的作用
。
典的瑜伽體式.png)
2
、三角伸展式，具體的做法是
，首先把左腿向前伸
，彎腰左手握住左腳，右手向上伸展
，并保持這個姿勢15秒
，反向亦然。做這個體式
，能夠由于人們的身體此時是被塑造成三角形的
，而身體的各個軀干和雙腿都會最大強度的得到伸展。從而拉伸韌帶
，很好的幫助人們拉筋并增強身體的柔韌性
。同時也會使肩部位置得到調整歸位，從而很好的幫助人們緩解日常過于疲勞的肩頸部位
。
通過上文的介紹
，可以看到這兩個經(jīng)典體式其實很簡單。瑜伽的體式有很多
，人們初入門練習瑜伽
，不需要學難度過大的體式，一些簡單的經(jīng)典體式同樣有著很好的作用
，人們只要堅持聯(lián)系
，那么一定能夠發(fā)揮練瑜伽的功效，讓人從身心都煥發(fā)出新的光彩
。
瑜伽動作 如何正確的練習扭腰轉動式
扭腰轉動式(Waist-turning pose)
意識集中：練習這個動作的時候我們的注意力就要集中在腰部和背部的扭轉上
。
體式介紹：
腰軀轉動式是一個很好的活動很鍛煉腰部的體式
。練習時，一只手搭在肩上
，另一只手從背后伸出環(huán)住腰側
。
練習功效：
●消除腰兩側及腹部多余脂肪。
●拉伸大腿部的韌帶和肌肉
。
●按摩腹部內臟器官
，促進消化功能，消除腹部脹氣
。
促進消化功能
，消除腹部脹氣
注意事項：
每次呼氣轉動后，保持大臂后側收緊
，再次吸氣時繼續(xù)加大轉動的幅度
。
練習步驟：
1、站立
，雙腿分開約兩肩寬
。吸氣，雙臂打開成一條與地面平行的直線
。
2
、呼氣，用我們的左手搭在我們的右肩上
，右手手心朝向外面
，從背后環(huán)繞腰部。身體向我們的左后方扭動
，我們的眼睛看著身體的后面
。
3、吸氣還原
。呼氣
，身體向后方扭轉，右手搭在左肩上
，左手從后面深處環(huán)繞腰部
。重復3~5次練習后，身體還原至基本站姿
。
老師指導：
練習時要感覺到腰部兩側肌肉的扭轉
，但不要轉動髖部。練習者容易在扭轉上身時轉
。
瑜伽體式主要都有哪些
瑜伽體式主要都有哪些
瑜伽體式主要都有哪些
？現(xiàn)如今瑜伽越來越流行了，有很多人都會通過做瑜伽來鍛煉自己的身體
，其中做瑜伽的動作是有很多的
，但是要堅持才有效果
，下面分享瑜伽體式主要都有哪些？
瑜伽體式主要都有哪些1 1、反手嬰孩式
背部健美瑜伽動作：跪坐
，腰背挺直，雙手放身旁兩側
，視線向前。吸氣
，雙手手指互扣
，放在臀部后方。呼氣
，身體向前彎腰
，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上
。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息
，重復做2至3次。
溫馨提醒：做這個瑜伽體式時要注意保持手肘伸直
，肩胛骨內收
，注意力放在上背?div id="d48novz" class="flower left">
，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部
，加強肺活量
。
2、手部抬升式
背部健美瑜伽動作：雙腳合并站立
，或分開半腳寬
，雙手于身體前方交叉，放松全身
。吸氣3秒向上抬臂過頭
，保持雙手交叉。頭稍微后仰
，向上看手
，停6秒。不要求一定要屏氣
。展開雙臂與肩同高
，停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢
，停3秒
。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置
。重復5次。
溫馨提醒：此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感
。
3、冰山式
背部健美瑜伽動作：上身挺直，盤腿坐下
。吸氣3秒鐘
，同時向左右伸直雙臂，掌心向上
，從側邊上抬
，直達頭頂。呼氣3秒鐘
，上半身向右旋轉90度后屏住呼吸6秒鐘
。然后吸氣3秒鐘，上身轉回原位
。呼氣2秒鐘
，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側
。
要想能夠得到更好的防治作用
，平時需要長時間的堅持使用正確的方式來進行鍛煉，同時還應該要及時的調整好自己的坐姿
，不管是在讀書
，使用電腦等等的時候，都應該要保證姿勢盡量的端正
，從而使得頸椎能夠得到更好的伸展
。
瑜伽體式主要都有哪些2 減肥瑜伽的經(jīng)典體式
1、蹬自行車式：
仰臥
。吸氣
，雙腿向上緩緩抬高，與地面保持垂直
，呼氣
，曲右膝，同時左腿向后蹬出
，雙腿交替呈蹬自行車狀
，保持均勻自然地呼吸（5圈），反方向練習
，向后向上蹬出
。斜上方45度最佳減肥位置。
功效：按摩腹部
，促進消化
，修長雙腿的線條
，強健背部，腰骶椎
。懷孕的女性在整個孕期做此練習能促進分娩順利進行
，減少痛苦；產后常做有助于祛除子宮內的淤血
，保健女性生殖系統(tǒng)
。
2、仰臥單扒腿式：
仰臥
。吸氣
，雙臂體側打開，掌心向下
，右腿沿地面向右向上平移，至極限時
，試著右手抓握右腳腳尖（如果抓不到可觸及膝蓋）
，轉動頭部，眼睛看向左手指尖方向
，注意左腿不要蹺起
，呼氣，松開右手還原右腿
。另一側練習
。
仰臥。吸氣
，雙臂體側打開
，掌心向下，右腿向上蹬直
，呼氣時向左向下去尋找左手指尖方向
，試著左手抓右腳腳尖或膝蓋，眼睛看向右手指尖方向
，注意不要彎曲左膝
，呼氣，松開左手
，向上抬高右腿
，有控制的還原于墊子。
功效：減少側腰及腹壁多余脂肪
，美化強健雙腿
、腰部線條；按摩腹部內臟器官
，緩解消化不良
。
3、動態(tài)伸背式：
仰臥。吸氣
，手臂于頭頂方向送出
，吸氣，運用腹肌力量帶動身體向前向上伸展
，呼氣
，以髖部為折點，手臂帶動身體向前向下（可屏氣在內
，也可根據(jù)自己的呼吸練習）
。呼氣放松?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？芍貜途毩?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。
功效：伸展腘膀肌，放松脊柱
，消除腹部多余脂肪
，治療便秘，緩解背痛
，激活肝
、腎上腺，加強骨盆器官功能
，祛除婦科疾病
。放松全身，是十分有效的醒神姿勢
。
4、上伸腿式：
仰臥。呼氣
，雙臂于頭頂伸直
，也可雙臂放于身體兩側掌心向下，呼氣
，雙腿抬高30度
，保持15秒；再次呼氣
，雙腿抬高到60度
，保持15秒；再次呼氣
，抬高到90度
，保持60秒。均勻自然的呼吸。呼氣
，有控制的還原雙腿
，雙手?div id="m50uktp" class="box-center"> ？芍貜途毩?div id="m50uktp" class="box-center"> 。
功效：很好的腹部減肥練習。加強腰部
、腹部
，緩解胃部脹氣。
5 、臥扭轉放松式：
仰臥
。吸氣雙手臂于體側打開掌心向上，再次吸氣
，雙腿向上伸直
，保持與地面垂直，隨呼氣
，雙腿緩慢向右向下
，去尋找右手指尖的方向（如感覺吃力，可微曲雙膝）
，注意收緊腹部，是雙大腿盡量靠近上半身
，左肩不要離地
，眼睛看向正上方，保持3組呼吸
，吸氣回正
，呼氣另一側練習。
功效：祛除身體多余脂肪
。加強肝臟
、脾臟和胰腺，治療胃炎
，使腹部所有器官保持健康
。能緩解背部和臀部區(qū)域的扭傷和疼痛。
6、俯臥
蜥蜴式：俯臥
。曲雙肘，雙手環(huán)抱雙手肘放于胸部下方
，伸直雙腿
，腳趾向后，吸氣抬起臀部緩緩向上，呼氣下壓雙肩
，盡量使下巴和胸部觸地
，均勻自然地呼吸，不要屏氣吸氣抬頭
，呼氣放松身體
。
功效：靈活脊柱和雙肩，柔軟胸椎
，促進背部血液循環(huán)
，放松和滋養(yǎng)背部神經(jīng)，加強全身協(xié)調性
。
眼鏡蛇第一式：
俯臥
。雙腿伸直，繃直膝蓋
，雙腳并攏
，腳趾指向后方。雙手掌心向下放于腰部附近
，吸氣
，雙手用力抬起上半身，盡量讓恥骨觸地
，身體的`重量放在雙掌和雙腿上
，收緊臀肌和腿肌，抬頭
，眼睛看向天花板
，保持20秒均勻自然的呼吸。呼氣
，曲雙肘
，身體還原于墊子?div id="d48novz" class="flower left">
？芍貜途毩?div id="d48novz" class="flower left">
。
功效：增強脊柱，擴展胸部
。對于脊柱曾受過傷的人是萬能藥
，通過練習可使椎間盤輕微移位逐步恢復到原來的位置。
眼鏡蛇攻擊式：
取四腳板凳狀
。呼氣
，臀部向后坐于腳后跟，吸氣抬頭
，雙肘觸地
，身體沿地面向前向下滑出，至極限時深吸氣用腹肌力量撐起上半身，呼氣向后加強
，吸氣回正
。呼氣曲雙肘，身體原路返回到初始位置
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？芍貜途毩暋Ｗ⒁猓弘p腿不能向后滑移
，雙腳盡量并攏
。
功效：柔和的加強女性生殖器官，改善與經(jīng)不調
，尤其適合孕婦練習
。伸展按摩背部，緩解坐骨神經(jīng)痛
、椎間盤滑落
、背痛和肋骨移位的病痛。
蛇伸展式：
俯臥
。雙手于體后十指相扣
，吸氣時運用腹肌力量向上抬起上半身，同時向后抬起雙臂
，抬頭眼睛看向天花板
，保持3組呼吸或屏氣，呼氣放松
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？芍貜途毩暋?/p>
功效：對背部的神經(jīng)和肌肉有益
，強健腰肌
，靈活雙肩
，加強按摩腹部內臟器官
，自然伸展脊柱。
蛇扭轉式：
俯臥
。雙腿伸直
，額頭觸地，放松身體
，雙手掌心向下放在雙肩下方
。吸氣，運用背肌力量抬起上半身和雙肩
，雙臂伸直
，隨呼氣，頭部向右向后扭轉，眼睛看向右后方
，吸氣回正
。呼氣向左向后扭轉，吸氣回正
?div id="d48novz" class="flower left">
？芍貜途毩暋?/p>
功效：有助于治愈婦科病
。對于腹部臟器
，尤其是肝腎有益。是滑出的椎間盤重新復位
，祛除背痛
，柔軟脊柱。
上犬式：
俯臥
。雙腳分開與臀同寬
，曲雙肘，掌心向下放于腰部兩側
，指尖指向頭部
。吸氣時伸直手臂抬起上半身，腳尖和腳背作為支點
，雙膝離地
，收緊臀肌、腿肌
，整個身體的重量放在腳趾和手掌上
。抬頭眼睛看向天花板。保持60秒
，均勻自然地呼吸
。呼氣曲雙肘，放松身體還原于墊子
。重復練習
。
另一種：身體呈斜板式，髖部下沉
，身體保持懸空
，恥骨不用觸地。
功效：恢復脊柱活力
，對于背部僵直
，腰部疼痛，坐骨神經(jīng)痛
，腰椎間盤突出或滑出有很好的效果
。增加肺部彈性
，促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。
下犬式：
俯臥
。曲雙肘
，掌心向下放于胸部兩側，指尖指向頭部
。呼氣
，手臂伸直抬起上半身，背部伸展
，頭部向內
、向后，臀部向上抬高
，尾椎骨指向天花板
，繃直膝蓋，腳后跟盡量觸地
。保持60秒
，均勻的呼吸。呼氣
，身體緩緩向前滑移放松
。
功效：令人愉快的姿勢。消除疲乏
，恢復精力
。緩解腳后跟的僵硬和疼痛，軟化跟骨刺
。增強腳踝
，修飾腿部線條。有助于根除肩胛骨區(qū)域的僵硬
，緩解肩關節(jié)炎癥
。增強腹部肌肉，橫膈膜的提升使心跳速度減緩
。不敢嘗試頭倒立或者高血壓的人可以練習這個姿勢
。
反船式：
俯臥。下巴點地
，雙手臂向前伸直
，雙掌合十
，拇指相扣
，吸氣時，以腹肌力量撐起上半身及四肢
，收緊臀肌
，抬頭眼睛看向前方
，保持3組呼吸（可屏氣），呼氣放松
，有控制的還原身體
。可重復練習
。
功效：伸展手臂
、腰背、胸腔
、雙腿
、鍛煉臀部曲線，按摩內臟
。
蜻蜓式：
俯臥
。下巴點地，雙腳并攏
，雙手臂于體側打開
，掌心向下，吸氣時運用腹肌力量向上抬起四肢
，雙臂自然向后伸展
，呈蜻蜓式，保持3組呼吸（可屏氣）
，呼氣放松
，有控制的還原身體?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？芍貜途毩?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。
功效：伸展頸部、胸部
，鍛煉臀部及腿部的肌肉
，美化身體曲線，按摩腹部內臟器官
。
瑜伽的站立姿勢有哪些動作？
瑜伽的站立姿勢有哪些動作?
STEP1:有氧呼吸
①仰臥在床上
，雙腿稍微分開
，頭部，肩部
，背部
，后腰，臀部
，腿部
，腳跟均與床面貼合
，全身自然舒展開來，兩手打開
，放在下腹
，手掌構成一個倒三角形，從鼻子深深吸氣
，扶在下腹處的雙手稍微放松浮起
，令氧氣進入腹部后，充分鼓脹起來
。
②從嘴巴以及鼻子慢慢呼氣
，兩手稍微施力按壓腹部，令空氣充分呼出
，臉部微微仰起
，但注意后腰不要往上浮起。
STEP2:正反放松
①雙腿張開仰臥
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