老年人如何鍛煉呢_老年人鍛煉要注意什么(老年人怎么鍛煉身體)

一、老年人最適宜做哪些健身運動

1、步行或慢跑

步行是最適合老年人的運動，經(jīng)常步行鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能，增強腰腿肌力，提高關節(jié)的活動度;慢跑是一種有益的有氧運動形式，可提高心肺功能，每次不宜超過30分鐘。

2、太極或體操

適于老年人單獨或集體鍛煉，有不同形式的太極拳、太極劍和太極刀，有各種形式的廣播操、保健操和醫(yī)療體操等。

3、登山或旅游

老年人登山或旅游，不一定要像年輕人那樣講究競技性和趣味性，而是要享受和大自然接觸的過程。

4、游泳或垂釣

體重較重的老年人可首選游泳，以減輕關節(jié)負荷。垂釣是一種休閑運動，可培養(yǎng)老年人平和恬靜的心態(tài)。

5、打乒乓球

打乒乓球鍛煉可增強四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高機體的耐受力，可有效地增強內(nèi)臟功能，延緩衰老。

6、臺球

臺球是一種集智力與體力、運動和娛樂為一體的健身項目。通過動腦、動腿、動手及腳步移動，讓老年人達到強身健體的目的。

7、羽毛球

器材簡單，攜帶方便，容易掌握，室內(nèi)、外均可進行，可用來增強腰背肌肉的力量，提高大腦皮質(zhì)的興奮性及小腦的靈活性和協(xié)調(diào)性。

8、門球運動

門球運動有競爭性，比賽時間短，運動量不大，但是趣味性很強，比較適合老年人。門球運動鍛煉可增強老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健腦作用。

二、老人運動健身注意6大原則

1、因人而異

老年人運動健身時應根據(jù)自己的年齡及體質(zhì)狀況、場地條件、季節(jié)及氣候變化等選擇適宜的運動項目，正確掌握運動量和運動持續(xù)時間。切不可強求一致。

2、循序漸進

老年人通過運動健身，功能會逐步改善或提高。但由于機體對運動有一個逐步適應的過程，所以運動量宜由小到大，動作由簡到繁，持續(xù)時間由短到長，不要盲目冒進，急于求成。

3、持之以恒

通過運動可增強功能、強健體魄、防治疾病和延年益壽，但需要有一個逐步積累的過程，只有持之以恒方可實現(xiàn)其目標。老年人運動健身一般要堅持數(shù)周、數(shù)月甚至數(shù)年才能取得效果。

4、合理擇時

老年人運動健身應每天1~2次，每次半小時左右，每天運動總時間以不超過2小時為宜。運動時間一般以早晨日出之后與傍晚黃昏降臨之時為好。在炎熱的夏秋季節(jié)，對諸如舞蹈、健步走等項目，可安排在吃完晚飯稍作休息后進行。

5、因地制宜

運動場地盡可能選擇空氣新鮮、安靜清幽的公園、樹林、操場、庭院、湖畔、療養(yǎng)院(所)等地，如不具備上述條件，可因地制宜，以達到健身為原則。

6、舒適安全

老年人運動健身要求有足夠而又安全的運動量，這對患有心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和其他慢性疾病尤為重要。老人運動時應達到全身有熱感或微微流汗，運動后應感到輕松愉快或稍有疲勞、食欲增進、睡眠良好和精神振作。

三、老年人冬天鍛煉有什么禁忌

1、忌僅從事一項鍛煉

如長年參加某項鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，且對身體更有好處。

2、忌劇烈運動

老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應較慢，所以最好選擇一些緩慢、放松的運動，能使全身得到運動，如太極拳、慢跑等。

3、忌項目過多和時間過長

老人的健身項目貴在少而持恒。鍛煉時間以每日30~40分鐘為宜。健康老人或有鍛煉習慣者可酌情延長，以興趣尚濃，感覺良好即止。謹防超量負荷，產(chǎn)生逆反心理。

4、忌即時涼浴

運動時血流量加速，毛細血管擴張，大量排汗。如即時涼浴，遇冷刺激后引起體溫驟降，機體血管突然收縮，使神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，肌肉抽筋，而且引起感冒和風濕、關節(jié)炎等疾病。

5、忌在污染環(huán)境中鍛煉

運動時需滿足氧的需求，呼吸的深、快，使肺通氣量明顯增加。置身于污染環(huán)境，易使病菌進入體內(nèi)引起呼吸道疾病。老人在氣流通暢、陽光充足的室外鍛煉，可接受紫、紅外線的健身作用。

6、忌大量飲水

運動時排汗造成干渴，可適量補充水分。飲量不宜過大，超量就會破壞體內(nèi)水分、鹽分的代謝平衡和稀釋血液的濃度。補給水分以淡鹽水最適宜，既補了人體水分，又補充了鹽分，保持體內(nèi)水鹽平衡。

7、忌從事危險運動

安全是老年人冬季鍛煉的頭等大事，要注意預防運動意外、運動創(chuàng)傷和疾病發(fā)作。老年人不要單獨從事有危險因素的運動，如滑雪、滑冰等?；加屑膊〉睦夏耆藨獜氖缕椒€(wěn)、輕緩、舒展的體育運動。同時攜帶必要的應急藥物。一旦身體感到不適，應及時呼救。

8、忌過早運動

這是因為患有高血壓的老年人都在不同程度上"出現(xiàn)動脈粥樣硬化，對氣溫急劇下降的適應能力差，易受寒冷刺激發(fā)生痙攣、血管收縮;加之經(jīng)過一夜睡眠，血液黏稠度高，血液循環(huán)阻力增加，如果進行大運動量鍛煉，會導致心跳加快，心肌耗氧量增加，促使血壓升高，血管張力增加，容易發(fā)生心肌梗死、腦梗死、腦溢血、致命性心律失常等嚴重后果。

老年人在寒冬季節(jié)起床不宜過早過快，醒來之后應在床上多待一會兒，活動活動筋骨，以逐漸加快血液循環(huán)，適應周圍寒冷的環(huán)境。外出運動最好選在上牛10時到下牛5時。外出時應注意保暖，應選在背風向陽處，不要在寒風凜列的陰暗處鍛煉身體。

9、忌空腹運動

運動需要能量。空腹運動，能量來源主要靠脂肪分解，此時，人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由于心肌能力較低，過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產(chǎn)生心律失常，使肝臟合成的甘油三醋增高，會引起和加劇老年人的冠心病、動脈硬化。

老年人在早晨進行體育運動前，最好先補充一定的能量，如熱果汁、含搪飲料等。在進行長時間野外運動時應攜帶充足的食品或高能量的便攜食品 (如巧克力等)，避免在野外運動過程中因氣溫過低、能量消耗過大而引起體溫下降，危及生命健康。

10、忌疲勞運動

老年人不宜做劇烈活動，應選擇中小運動項目，如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜做倒立、較長時間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活動。這些動作易造成顱腦血壓驟然升高，影響心腦功能，甚至發(fā)生心腦血管疾病。由于老年人肌肉收縮力減退、骨質(zhì)疏松，也不宜做翻筋斗、大劈叉、快速下蹲、快跑等運動。

11、忌運動后"急剎車"

人在運動時，下肢肌肉血液供應量急劇增加，同時將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運動后突然靜止不動，就會使下肢血液淤積，不能及時回流，心臟進血量不足，會引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克，老年人會出現(xiàn)更為嚴重的后果，因此，運動后應繼續(xù)做些緩慢的放松活動。

12、忌運動后不及時補充營養(yǎng)

經(jīng)過運動，老年人消耗了很多體力，應該在保證正常飲食需要的基礎上，適量增加糖、維生素等營養(yǎng)素的攝取?？蓮募Z食、豆類、辣椒、菜花、蘿卜、白菜的進食中補充營養(yǎng)，但忌暴飲暴食。

13、忌突做戶外運動

人到老年，體溫調(diào)節(jié)功能下降，末梢循環(huán)差，抗寒免疫能力遠不如年輕時強，若貿(mào)然到室外運動，受冷空氣或風寒侵襲，會使呼吸道黏膜血管收縮，血液循環(huán)受阻，抵抗力降低，導致黏膜發(fā)炎、流涕、咳嗽，誘發(fā)感冒、胃痛、心絞痛等疾病，因而不可忽視保暖。

氣喘是老年人常見疾病，冬季運動不當，可加重氣喘病的發(fā)作。病人要注意，不能突然跑到室外，吸人冷空氣會刺激氣管痙攣，導致氣喘發(fā)作，應先在室內(nèi)做準備活動，待身體發(fā)暖后再到室外。每次運動時間不宜過長，一般半小時為宜。

四、老年人如何在室內(nèi)鍛煉

1、貓弓腰式伸展

具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉，此運動還可作為熱身運動，在散步等有氧運動前進行。

2、單腿站立

具體做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動作，最多30秒;然后換另一只腳。

鍛煉一段時間后，就可以離開墻的支撐了，初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動作。此運動主要鍛煉身體的平衡能力。

3、腿筋拉伸

具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30~60秒，然后換另一條腿做。

此項運動在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關節(jié)受到的壓力。

4、轉(zhuǎn)體下蹲

具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。

下蹲的過程中，將左手向右轉(zhuǎn)，同時上身略微向右轉(zhuǎn);站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉(zhuǎn);如此重復10~15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。

這項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度，同時可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。

5、上階踢腿

具體做法：此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階，抬起左腳，堅持此姿勢1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階，抬起右腳。如此重復20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時間延長。此項運動可提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。

老年人怎么鍛煉身體

老年人平時應該進行有氧運動，并注意運動時間、做好準備活動，以減少對心臟的負擔，減輕一定程度的心臟壓力，從而維持心臟健康。
1、進行有氧運動：老年人可以適度進行有氧運動，如散步、慢跑、游泳、騎自行車等，在氧氣充分供應的情況下進行體育鍛煉，以刺激心臟擴張，可提高心臟供血、供氧功能，降低心臟疾病的發(fā)生風險；
2、注意運動時間：老年人進行運動時，建議每周堅持3-5次，每次運動時間保持在30-60分鐘，不宜時間過長，以免加重心臟負擔。此外，早上氣溫較低，此時老年人進行運動，可能會對心腦血管產(chǎn)生壓力和負擔，導致心臟壓力增大、血壓升高、心跳加快等，因此建議盡量避免早上運動；
3、做好準備活動：老年人在進行運動前需做好準備活動，提高機體大腦皮層的興奮性，促進肌肉中毛細血管擴張，提高肌肉力量、彈性以及關節(jié)的靈活性，同時應注意對肌肉進行放松，避免產(chǎn)生酸痛。
老年人在運動時應避免衣物過多，以免影響散熱。在運動后可對肌肉進行按摩，緩解肌肉的酸痛、疲勞，同時可以使用溫水洗澡，幫助機體由活動狀態(tài)逐漸轉(zhuǎn)為靜止狀態(tài)

老年人運動時要注意什么？什么樣的運動適合老人養(yǎng)生？

注意運動時間:盡量做深呼吸、調(diào)息運動、擴胸運動等。當早晨空氣清新的時候。比如老年人跳廣場舞，不僅可以鍛煉平衡感，還可以促進朋友之間的交流。但注意不要太大，擾民。注意循序漸進:根據(jù)自己的體力選擇合適的運動。最好不要突發(fā)奇想去運動，然后停下來。沒什么好處。運動健身:堅持做力所能及的運動，適合自己。堅持至關重要。運動時，幾種運動可以混合在一起。運動后立即用溫水洗澡，浴后自行按摩五至六分鐘，達到消除疲勞的效果。

其實這種保持健康的體育鍛煉，并不像一些健身運動，一些比賽。要達到多大的強度，練多少塊肌肉？當我們運動時，我們感到有點出汗。比如我們慢跑的時候流汗，不喘氣，聊天也輕松，這個程度就差不多了。如果非要用一個數(shù)字來衡量，可以用最大心率來衡量。要保持健康，不是一天兩天的事。你要長期堅持，也就是說，你不可能一口就變成胖子。比如我們可以一周做四五次體育鍛煉，每次持續(xù)30分鐘到一個小時，不要太累，可以長期堅持。如果運動時間太長，太累，沒有信心堅持下去，就容易發(fā)生運動損傷。

老年人運動時，要注意身體狀況。如果你在運動后感到非常疲倦，無精打采，或者有一些其他癥狀，你應該反思自己，看看自己是否在運動中犯了錯誤。老年人要注意鍛煉的頻率和時間。頻率不要太高。一周鍛煉三次就夠了，鍛煉時間不宜過長。30分鐘到60分鐘之間會比較合適。如果在運動過程中感到不適，應及時停下來，好好休息，必要時去醫(yī)院。路邊不是好的運動場地，空氣不好，危險。

如果要健身，一定要去專業(yè)的場地。至少道路要通暢，環(huán)境要好，人不能太多，也不能太少。如果你總是在室內(nèi)鍛煉，你可以在家鍛煉或者去健身房。鍛煉時保護好自己，不要傷到自己。老年人鍛煉要持之以恒，不要總給自己找借口。既然想健康，想保持健康，就應該堅持下去。我們在鍛煉時應該注意一些事項。只有掌握了正確的方法和手段，我們才能從練習中受益。無論是運動項目、運動時間、運動強度、運動頻率，都要注意，不要留下任何健康隱患。

老年人運動要注意什么？

對于老年人而言，靜養(yǎng)和適量運動都非常重要。靜養(yǎng)可以幫助老年人緩解疲勞、恢復體力，促進身體機能的修復和調(diào)整。而適度的運動則可以幫助老年人維持肌肉力量、保持身體的柔韌性、提高心肺功能，預防多種疾病，延緩身體機能的衰退。
具體來說，老年人可以選擇一些低強度、低沖擊的運動方式，如散步、太極拳、瑜伽、輕舞蹈等，這些運動可以不僅能夠起到鍛煉身體的作用，同時還可以促進老年人的情感和社交生活，增強老年人的生活質(zhì)量和幸福感。不過，老年人在進行運動時需要注意適量、安全，避免過度運動、過度疲勞、受傷等情況的發(fā)生。
另外，老年人在進行靜養(yǎng)時，應該保持充足的睡眠時間、飲食健康、精神愉悅，避免長時間的久坐和久站，這些都有利于老年人身體健康和養(yǎng)生。
綜上所述，對于老年人而言，靜養(yǎng)和運動都非常重要，老年人可以根據(jù)自己的身體狀況和健康狀況，選擇適合自己的運動方式和靜養(yǎng)方式，從而達到保持健康、延緩衰老的目的。

中老年人該怎么鍛煉身體

中老年人怎么鍛煉身體相比年輕人，中老年人在運動中更要注意做到適度，預防損傷。一味地沖擊高難度、大強度是不可取的。我們的建議是：

將每次運動時間控制在一小時以內(nèi)，每周 3～4 次為好，防止過度運動;

延長訓練前熱身，使身體充分適應后再進行運動，訓練后給予充足時間拉伸恢復;

有氧運動為主，即運動時氧氣供應量充分的鍛煉，如快走、騎車、健身舞等;

根據(jù)身體狀況，調(diào)整強度，比如將長跑改成快走，甚至散步等;

選擇溫和的鍛煉方式，如太極拳、廣場舞、門球、游泳等;

盡量避免需要爆發(fā)力或有身體對抗的`運動項目。

具體的運動強度、頻率，應該因人而異。對于有健康問題的人群，請以醫(yī)囑為準，注意觀察自己的身體反應。

老了，還能做力量訓練嗎?

在普遍的觀念中，力量訓練只是年輕人的專屬。其實，中老年人進行力量訓練，對于健康也是非常有好處的。近年來，世界衛(wèi)生組織、美國心臟協(xié)會，以及許多科學家，都在推廣中老年人進行溫和的力量訓練，這對于維持肌肉水平、骨骼密度，都有著非常積極的影響。

相比年輕人，中老年人的力量練習，維持在每周 1～2 次便足夠。除了避免大重量造成的過度負荷，有條件的話，還可以去健身房，用固定發(fā)力的軌跡器械代替自由重量。

簡單來說，就是用器械幫助維持身體穩(wěn)定，并且替代一部分發(fā)力。這種練習對于老年人，在肌肉和力量增長上，是完全不遜于傳統(tǒng)力量訓練的，而優(yōu)點則非常突出：

主觀上更為「省力」，使得消耗更少，保存體力;

幾乎完全杜絕了滑倒之類的運動損傷;

動作更為規(guī)范，避免了因為動作不到位造成的受傷;

重量可調(diào)節(jié)，比較靈活。

當然，對于大部分沒有條件去健身房鍛煉的朋友，在家進行自重訓練，同樣有著增強力量的效果。需要注意的是，鍛煉的時候最好有人在旁邊陪伴，防止意外。

運動后，應該補充什么?

相比于年輕人，中老年人對于蛋白質(zhì)的消化、利用能力要弱很多，肌肉增長的難度也相對較大。除了保證每日飲食均衡(碳水化合物、蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、纖維素等都需要攝入)，還可以依據(jù)個人情況，服用以下補劑：

乳清蛋白粉，或者支鏈氨基酸;

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