放松肩頸部肌肉的動(dòng)作

現(xiàn)如今很多人在工作學(xué)習(xí)時(shí)，都是坐在一個(gè)位置上，長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)身體，非常容易出現(xiàn)肩頸部血液循環(huán)差、肌肉酸痛等等癥狀，時(shí)間長(zhǎng)了也容易引起肩周炎、頸椎病等等問(wèn)題，為了更好的防止這些肩頸疾病，在平時(shí)可以通過(guò)以下這些小動(dòng)作來(lái)放松肩頸部肌肉：

動(dòng)作一、預(yù)備姿勢(shì)：在座位上做好，保持身體直立，后腰部分要緊貼靠背，同時(shí)要注意雙耳和肩峰等應(yīng)該在一連線上。

動(dòng)作二、上下方向伸展：在進(jìn)行上方伸展時(shí)，首先要保持身體姿態(tài)不變，雙手輕松自然的放在大腿前側(cè)，慢慢的抬頭，讓下巴指向天花板，保持這個(gè)動(dòng)作來(lái)5次的呼吸長(zhǎng)度。下方伸展時(shí)，同樣需要身體姿態(tài)保持不變，雙手放在大腿前側(cè)，接下來(lái)慢慢的低頭讓下巴最大程度的靠近鎖骨。保持這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行5次深度呼吸。

動(dòng)作三、側(cè)向伸展：身體坐在椅子上保持正直，要不應(yīng)該貼緊靠背。首先把左手壓在大腿下方，接下來(lái)把右手扶頭輕向右側(cè)傾斜，同時(shí)需要把手略微施加壓力，保持這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行5次深度呼吸，左右各做3次。

動(dòng)作四：斜下伸展：保持座位動(dòng)作的同時(shí)，先把頭跟隨手的力度略微向下旋轉(zhuǎn)，讓眼睛看向自己的胸部，保持不動(dòng)進(jìn)行五次深呼吸。完成后就可以換手進(jìn)行相同的動(dòng)作，每個(gè)方向做5次即可。

放松肩部肌肉的動(dòng)作就為大家介紹到這里了，希望大家在平時(shí)工作或?qū)W習(xí)時(shí)適當(dāng)休息，多進(jìn)行這些放松肩頸部位的動(dòng)作，如果已經(jīng)出現(xiàn)局部疼痛的癥狀時(shí)，還可以配合熱敷或者按摩等方法進(jìn)行緩解，必要時(shí)也可服用一些活血化瘀的中藥進(jìn)行治療。

鍛煉頸椎的八個(gè)動(dòng)作怎么做？

鍛煉頸椎的八個(gè)動(dòng)作如下：

1、金剛魚式

動(dòng)作：跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。

作用：伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。

2、魚式

動(dòng)作：平躺，吸氣時(shí)將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個(gè)孔;雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。呼氣時(shí)身體緩慢放松，平躺。

作用：這個(gè)動(dòng)作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎，同時(shí)對(duì)腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學(xué)者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標(biāo)更為明確。

3、貓伸展式

動(dòng)作：跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時(shí)臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個(gè)背部盡量向上拱起。

作用：脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協(xié)調(diào)工作。

4、狼伸展式

動(dòng)作：雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時(shí)頭部向后仰，使頸部前側(cè)充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時(shí)候頭部慢慢放松恢復(fù)到正常位置。

作用：這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于26節(jié)脊髓充分拉長(zhǎng)延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對(duì)大腦的滋養(yǎng)很有幫助。

5、鴕鳥式

動(dòng)作：雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時(shí)候抬頭，呼氣的時(shí)候緩慢放松。

作用：這個(gè)姿勢(shì)可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

6、牛面式

動(dòng)作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。

作用：矯正頸椎、脊柱，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到伸展。

7、烏龜式

動(dòng)作：呼吸的兩個(gè)動(dòng)作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前傾，手掌打開，在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎，下巴上揚(yáng)。呼氣的時(shí)候，下頜靠近胸部，運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部。

作用：龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對(duì)于塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。

8、哈巴狗式

動(dòng)作：雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時(shí)，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時(shí)，以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn)，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對(duì)韌帶的壓力。

作用：伸展腰背。

鍛煉頸部肌肉的方法 鍛煉頸部肌肉的技巧

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)頸部放松運(yùn)動(dòng)時(shí)非常有必要的，上班族一坐就是一天，一天下來(lái)頸部肌肉都是僵硬的，長(zhǎng)期這樣下去對(duì)頸部肌肉有害處的。
鍛煉頸部肌肉的方法?
1、兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上)，頭先前傾，兩手交叉握于頭后。然后頭用力后仰，雙手用適當(dāng)?shù)牧η皦?，同時(shí)吸氣，當(dāng)頭后仰到極限時(shí)，稍停2秒。雙手施加多一點(diǎn)力把頭壓向胸前骨上，還原預(yù)備姿勢(shì)，重復(fù)做10-20次。動(dòng)作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。

2、仰臥在長(zhǎng)凳上，頭部伸出凳面，并低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴于額前，用力把頭抬向胸前，同時(shí)吸氣，到下巴接近胸部時(shí)，稍停兩秒，呼氣還原，此動(dòng)作做15-20次。

3、俯臥長(zhǎng)凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。頸部用力把頭抬到可能的最高點(diǎn)。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。頭部上抬時(shí)，目光盡量上視，下垂頭部時(shí)，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。

鍛煉頸部肌肉的技巧?
1、背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動(dòng)，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長(zhǎng)收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗“繃勁兒”，頭頸也不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個(gè)周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉50—200次，分3—5組完成。

2、仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。同時(shí)還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對(duì)慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。

3、俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”)，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個(gè)周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費(fèi)力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。

什么人不適合鍛煉頸部

肌肉鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度以鍛煉后頸部舒適沒(méi)有酸痛為度，而且應(yīng)當(dāng)注意，如果有頸部酸痛、發(fā)僵、不適等情況不要練習(xí);如鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重癥狀。

頸部肌肉的重要性

頸部肌肉是保護(hù)我們頸椎的一個(gè)重要的組織哦，如果我們的頸部肌肉不夠強(qiáng)壯就很難保護(hù)頸椎，長(zhǎng)期的不良姿勢(shì)和位置因素常常導(dǎo)致頸部肌肉力量減弱，并產(chǎn)生肌肉勞損，甚至肌肉蔞縮。因此，患頸椎病后，也應(yīng)像對(duì)待其他運(yùn)動(dòng)鍛煉一樣，進(jìn)行頸部肌肉力量的強(qiáng)化練習(xí)。通過(guò)增加肌肉力量，增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性，同時(shí)起到緩解疼痛、防止病情進(jìn)一步加重的作用。

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