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      舞動(dòng)青春擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),健康運(yùn)動(dòng)好身體
      
        
      
            金婚銀婚
            2023-07-26 18:08:27
        
      

        
      
           
      一
      、簡(jiǎn)單介紹舞動(dòng)青春廣播體操
      舞動(dòng)青春
      ，第三套全國中小學(xué)生系統(tǒng)廣播體操之一
      ，是由教育部組織創(chuàng)編，并于2008年9月1日起在全國普通中小學(xué)校
      ，中等職業(yè)學(xué)校中推行實(shí)施
      。
      共分9節(jié)
        ，68個(gè)八拍
        。本套操以基本體操的動(dòng)作為主，動(dòng)作幅度大
        ，突出動(dòng)作的規(guī)范
        、舒展、大方
        、輕快
        、整齊，注重對(duì)良好身體姿勢(shì)的培養(yǎng)
        ，并通過設(shè)計(jì)一些簡(jiǎn)單
      、新穎、富于彈性的不對(duì)稱動(dòng)作和變奏動(dòng)作
      ，培養(yǎng)學(xué)生協(xié)調(diào)性
      ，體現(xiàn)該操的時(shí)代特征
        。音樂旋律優(yōu)美
        、節(jié)奏清晰、動(dòng)感強(qiáng)
      ，反映學(xué)生在陽光下熱情歡快
      、健康向上的精神面貌和青春的活力與生機(jī)
      。
      這套體操中的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)更是充分利用生理優(yōu)勢(shì)、并能擺脫重力對(duì)胸部的影響
      、改善運(yùn)動(dòng)者的儀態(tài)
      。
      動(dòng)作介紹
      1、預(yù)備節(jié)
      2
      、伸展運(yùn)動(dòng)
      3
      、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
      4、踢腿運(yùn)動(dòng)
      5
      、體側(cè)運(yùn)動(dòng)
      6
      、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
      7、腹背運(yùn)動(dòng)
      8
      、跳躍運(yùn)動(dòng)
      9
      、整理運(yùn)動(dòng)
      二、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的好處
      第一
      、可以使大腦在得到充分休息的同時(shí)
      ，讓肌肉得以放松，從而降低疲憊的程度
      。
      第二
      、可以提高心肺的功能
        ，促進(jìn)血液的循環(huán)，使氧氣能充足地供應(yīng)身體各部分
        ，從而增強(qiáng)各器官的功能。
      第三
        、可以使身體發(fā)熱
        ，有利于提高體內(nèi)的排泄功能，減少乳酸的積累
        ，使人體不易憔悴
        。
      第四、可以督促老年朋友保持正確的身體姿勢(shì)
        ，使體格強(qiáng)健
        、形態(tài)優(yōu)美。如擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)不僅可以鍛煉胸部
        、背部和肩胛部的肌肉
        ，對(duì)矯正姿勢(shì)(老年駝背、窄胸等)也有好處
        。
      第五
        、非常有利于提高睡眠的質(zhì)量。
      第六
        、在進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)前
        ，做體操可以避免肌肉的拉傷、挫傷
      。
      第七
      、對(duì)于退休后仍堅(jiān)持工作的老年朋友，工作之余做廣播體操
      ，有助于緩解工作時(shí)出現(xiàn)的暫時(shí)性大腦疲勞
      。
      第八、堅(jiān)持下去
      ，可以增強(qiáng)體質(zhì)
      ，預(yù)防老年疾病的發(fā)生。
      第九
      、在輕快
      、優(yōu)美的旋律下做操，能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感
      。
      第十
      、在音樂伴奏下做體操，是一種美的享受
      ，可以陶冶人的情操
      ，保持良好的心理狀態(tài)
      。
      三、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方法
      方法一
      1.將雙手并攏靠在一起
      。
      2.當(dāng)手軸往上抬時(shí)停留2秒回原位
      ，重復(fù)10~15次。
      ps:此動(dòng)作可強(qiáng)化胸部肌肉
      ，令咪咪保持堅(jiān)挺
      。
      方法二
      1.將手臂抬高，兩手平舉成一水平線
      ，雙手握拳擺在胸前
      。
      2.兩手不能分開，并試著將胸大肌用力
      ，使手臂往上抬高
      。
      3.手臂往上抬時(shí)要吐氣，放松時(shí)要吸氣
      。
      方法三
      1雙手交叉
      ，與肩平行，右手抓住左臂
      ，左手抓住右臂
      。
      2.吐氣，雙手用力向前擴(kuò)展
      ，感覺胸大肌在用力
      。
      3.保持4秒后，放松
      。重復(fù)此動(dòng)作10次
      。
      方法四
      兩手放寬，將雙腳撐在一個(gè)長(zhǎng)凳上
      。腳尖并攏勾住長(zhǎng)凳邊緣
      。使身體向下垂直移動(dòng)。移動(dòng)時(shí)保持軀干和雙腿的挺直
      。將手臂彎曲達(dá)到90度
      ，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張
      。然后緩緩向反方向返回至原位
      。為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)
      。試著慢慢做8-12個(gè)重復(fù)動(dòng)作:如感到有困難
      、可把腳放在低一點(diǎn)的長(zhǎng)凳或地板上。向上俯臥撐
      。
      將兩手放寬在長(zhǎng)凳上
      、并攏雙腳
      、腳尖撐地。保持軀干和雙腿挺直
      ，將身軀向下垂直移動(dòng)
      。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度
      ，緩慢下移到你的胸部碰到長(zhǎng)凳為止
      ，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位
      。確定在最高點(diǎn)你沒有挺直肘關(guān)節(jié)。試著慢做8-12個(gè)重復(fù)動(dòng)作
      。
      方法五
      在拉繩器每邊放適量重物
      。雙腳并攏垂直站立。將拉繩器繞過背后
      、雙手抓住把手
      。肘關(guān)節(jié)彎曲.腹部收緊。慢慢將兩個(gè)把手斜拉向下做弧線運(yùn)動(dòng)
      。使雙手在小腹處交叉
      。用拉繩器的拉力將你的手臂向上、向外拉回到原位:重復(fù)7次
      。拉繩:將手臂抬高使雙手在胸部的位置相接觸
      ，擠壓你的胸部肌肉使你感到乳溝處收縮。再緩緩回至原位
      。重復(fù)7次
      。做最后7個(gè)重復(fù)。這次雙手抬高到雙眼的位置著再多做一套這個(gè)練習(xí)
      。
      方法六
      1.平躺在長(zhǎng)凳上
      、小腿自然下垂使腳觸地;兩手各拿一個(gè)5-8磅重的啞鈴.向身體兩側(cè)伸展手臂。在運(yùn)動(dòng)過程中肘關(guān)節(jié)保持一定的彎曲
      。在開始時(shí)抓緊啞鈴
      。同時(shí)你的上臂與凳面平行。
      2.慢慢向上舉起啞鈴
      。運(yùn)動(dòng)路線呈弧形
      、就好象你要擁抱一棵大樹:在項(xiàng)部將啞鈴碰到一起。然后緩緩沿原路線使手臂回到開始的位置
      。在手臂抬起和放下的過程中不要彎曲你的背部
      。控制運(yùn)動(dòng)運(yùn)度
      ，每套動(dòng)作做15個(gè)重復(fù)
      。每次完成3套動(dòng)作
      。
      四、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)健康運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
      徒手?jǐn)U胸作用相對(duì)于器械幫助下的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)較小
      ，身體健康的年輕人可以使用啞鈴擴(kuò)胸
      ，它除了可以鍛煉到胸肩臂部的肌肉，拉力器擴(kuò)胸除鍛煉以上部位的肌肉外
      ，還可以鍛煉背部腹部的肌肉
      。
      如果只是要增加肺活量，最好的運(yùn)動(dòng)是跑步
      ，長(zhǎng)假堅(jiān)持跑步對(duì)心肺功能的提高很好
      。做俯臥撐也可以鍛煉到胸部及相關(guān)肌肉群，慢速快速相結(jié)合
      ，鍛煉的部位也較多
      。
      女性或者是老人，做徒手?jǐn)U胸更安全
      。
      平時(shí)注意有意識(shí)地鍛煉胸部肌肉
      ，促進(jìn)發(fā)育，比如練健美操
      、跑步
      、做俯臥撐、做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等體育鍛煉能促進(jìn)胸部肌肉變得發(fā)達(dá)健美
      。同時(shí)體育鍛煉還能促進(jìn)胸部的正常發(fā)育
      。正常的發(fā)育是胸脯胸骨較平，胸肌結(jié)實(shí)豐滿
      ，乳房挺拔而富有彈性
      ，這是最美的豐滿胸。
      提拉乳頭能使乳房變豐滿
      。
      

          
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