運動損傷是怎樣引起,運動損傷的預防方法

一、常發(fā)生運動損傷的5原因

一、不重視正確姿勢

起因：鍛煉者誤認為健美、健身練習與動作姿勢是否正確無關緊要。

過程：由于不重視動作姿勢是否正確，在練習過程中就沒有充分的穩(wěn)定肌肉力量來完成動作，以致引發(fā)主動或被動肌群損傷。

防護：認識正確姿勢在鍛煉中的重要性，了解并掌握正確姿勢的要領，反復體會獲得穩(wěn)定肌肉力量所需要的正確姿勢。

效應：姿勢正確就能避免損傷，并能取得良好的鍛煉效果。在深蹲和硬拉時這一點尤為重要。

二、體力準備不足

起因：鍛煉者沒有足夠的能力進行符合要求的重量練習。

過程：鍛煉者未能結合自身能力，盲目追求或模仿他人的訓練重量，練習中動作不平衡、僵硬，以致引發(fā)損傷。

防護：正視自身的力量訓練，努力提高主動肌與對抗肌、協(xié)同肌、支持肌的協(xié)調(diào)能力。

效應：當肌肉具備足夠的力量或肌肉間的協(xié)調(diào)配合能產(chǎn)生足夠的力量時，就能按要求進行重量練習，極少發(fā)生損傷。

三、對小肌肉力量認識不夠

起因：誤認為健美只需大肌肉塊，健身只需表面肌群。

過程：器械鍛煉常常要做雙關節(jié)、多平面以及旋內(nèi)旋外等多類型的運動，一旦小肌肉不能承擔練習重量時，就會引發(fā)損傷。

防護：充分認識小肌肉力量訓練的重要性，學習運動解剖學知識，提高訓練質(zhì)量;加強熱身或牽伸、旋轉練習，提高肌肉的興奮性。

效應：小肌肉力量的加強，可預防肩、肘、髖等部位的損傷。

四、對器械的功能了解不夠

起因：初學者對各種器械都感興趣，在沒有指導的情況下進行鍛煉。

過程：器械的鍛煉功能是依據(jù)運動解剖學和力學原理設計的，看似簡單，其實不然。若盲目模仿他人練習，則容易引發(fā)損傷。

防護：教練員和健身房老板要介紹器械的功能、使用方法和要求;新學員初上器械不加重量，體會和熟悉器械性能;用杠鈴、啞鈴、壺鈴練習時注意自我保護。

效應：熟悉器械性能，反復練習體會，可預防損傷現(xiàn)象的發(fā)生。

五、對柔韌性缺乏認識

起因：鍛煉者不具備動作所需的關節(jié)活動幅度。

過程：鍛煉者不了解動作解剖特點(單關節(jié)或雙關節(jié)動作)，加上關節(jié)柔韌性差，在完成動作時脊椎和四肢關節(jié)都處在易傷的位置，因而易引發(fā)損傷。

防護：加強柔韌性練習，特別注重力量柔韌性練習;增加關節(jié)活動的幅度。

效應：當柔韌性提高，具備力量動作全幅度所需的柔韌性時，就能積極有效地防止損傷。

二、健身鍛煉中怎樣預防運動損傷

熱身方法

1.熱身運動時，除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關節(jié)、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動。

2.全身熱身后，要進行局部關節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當日主要練肩，那就要對肩部進行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。

3.熱身運動一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運動損傷;太長體力過早消耗，影響正式鍛煉。

整理放松

鍛煉后的整理放松運動也是必做的。它能使人體從運動狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài)，有利于償還“氧債”，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。

許多健身者不重視整理放松運動，練完就走人，雖然當時沒有什么不適征兆，但第二天或下次鍛煉時就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關節(jié)損傷等癥狀。

整理放松方法：

1.慢跑5至10分鐘能全面促進肌體恢復;練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài)，又能恢復肌肉彈性。

2.反方向拉伸練習。在健身鍛煉結束時，適當安排與訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習，對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習結束時，做單杠懸垂、提膝或前后擺動等放松練習，可迅速減輕肩腰部關節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進肌體恢復。

三、常見的運動損傷

1.扭傷

癥狀多為腳踝肌腱斷裂。避免扭傷的最大訣竅就是穿一雙標準合腳的運動鞋健身。柔軟、防震性佳的運動鞋可吸收來自地面的壓力，減緩雙腳所受的沖擊，間接減低扭傷的幾率，是防止運動傷害的必要配備。

2.肌肉拉傷

大多因運動前未做熱身而導致。健身教練提醒：每次健身之前要做熱身運動至少5分鐘，動作不必復雜，只要能均勻伸展四肢、活動筋骨即可。此外運動過量也可能使肌肉拉傷。避免此狀況最好的方法就是遵守教練提出的健身計劃，切勿貪多求快，一開始就進行太劇烈的運動。

3.骨折和脫臼

多數(shù)骨折或脫臼的例子是由于健身動作不正確，尤其是重量訓練器材更易導致此種情形。運動傷害導致的骨折以下肢為多，特別是一些強調(diào)腿部肌力鍛煉的器材如小腿抬舉器等，最容易因訓練過度造成小腿骨折。此類腿骨骨折可能只是骨頭稍有裂縫，當時疼痛癥狀并不會非常明顯，很容易被忽略。比較保險的做法是運動后發(fā)生不適癥狀，應迅速就醫(yī)。

四、運動要遵循的原則

1、運動要遵循循序漸進原則。

循序漸進原則就是要求體育鍛煉者在運動后經(jīng)過足夠恢復時間,使身體對運動負荷完全適應,在超量恢復階段增加運動負荷,取得最佳鍛煉效果。如果超負荷原則控制得不好,沒有掌握循序漸進原則,運動負荷增加過快,則會引起身體對運動的不適應,使疲勞不斷積累,結果造成過度疲勞,不僅不能取得預期效果,而且可能出現(xiàn)傷害事故。

2、運動要遵循專門性原則。

專門性原則是指根據(jù)體育鍛煉的目的,選擇專門的練習內(nèi)容,制定運身方案,安排體育活動。即想要提高什么,就專門練什么。如體育鍛煉的是要提高力量,就選擇力量練習,如果要提高有氧運動能力,就選擇跑步、有氧運動。

3、運動要遵循持之以恒的原則。

鍛煉身體非一朝一夕之事,要經(jīng)常而不間斷,三天打魚兩天曬網(wǎng)是不會達到鍛煉目的的。運動養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉,也是意志和毅力的鍛煉。

4、運動要遵循動靜結合的原則。

運動時,一切順乎自然,進行自然調(diào)息、調(diào)心,神態(tài)從容,摒棄雜念,神形兼顧,內(nèi)外俱練,動于外而靜于內(nèi),動主練而靜主養(yǎng)神。這樣,在鍛煉過程中內(nèi)練精神、外練形體,使內(nèi)外合諧,體現(xiàn)出“由動入靜”、“靜中有動”、“以靜制動”、“動靜結合”的整體思想。

5、運動要遵循因人制宜的原則。

體育項目的選擇,既要符合自己的興趣愛好,又要適合身體條件,對腦力勞動者來說,宜少參加一些使精神緊張的活動,而體力勞動者則應多運動那些在職業(yè)勞動中很少活動的部位。

運動損傷基本原因總結，怎樣預防運動損傷

在運動過程中，由于種種原因如：訓練水平不夠，身體素質(zhì)差，動作不正確，缺乏自我保護能力，運動前不做準備活動或準備活動不充分，身體狀態(tài)不佳，缺乏適應環(huán)境的訓練等而發(fā)生的各種損傷。
要注意以下三點：
1.
切勿進行過多的訓練。為了想要以最短的時間內(nèi)達到教學目的，往往會選擇過多的訓練。但是訓練同時也會加重對人體的骨骼、肌肉、關節(jié)的負荷。所以過多的訓練更易于造成韌帶、肌肉拉傷，出現(xiàn)肌肉酸痛等癥狀。
2.
注意熱身和放松訓練運動，切勿因為麻煩跳過做熱身運動和放松訓練。這樣會更容易造成運動損傷，如踝扭傷等等。
注意事項：
（1）熱身運動時，首先應集中于拉伸比較大的肌肉群，以微微流汗程度為佳。
（2）拉伸時持續(xù)時間不宜超過30s，拉伸同一塊肌肉的持續(xù)時間過長反而容易造成拉傷。
（3）熱身運動是偏向動態(tài)拉伸，放松訓練是偏向于靜態(tài)拉伸。
3.
切勿過于集中鍛煉其中一兩個部位，目的，而忽略其他部位，因為這樣反而很容易造成肌肉不平衡，易引起體態(tài)姿勢變化。

運動損傷是什么？該如何防范呢？

今天這篇是一篇很正經(jīng)的文章，好了好了不開玩笑了。今天小編要和大家講的是有關運動損傷的一些事兒。運動雖然是可以讓我們更加健康，但我們在訓練中也會容易發(fā)生意外傷害。過于強烈的鍛煉和盲目的鍛煉都可能造成大大小小的損傷，所以我們要懂得一些急救方法。

長期健身的人有時候也不一定知道一些對于運動損傷的急救方法，他們可能會了解一些日常的小扭傷急救方法以備平時訓練中急需的情況。

知道怎么及時補救運動訓練中發(fā)生的損傷意外是很重要的。這應該是每個健身的人或是運動員都需要知道的衛(wèi)生常識。

造成運動損傷通常都是因為運動中的動作錯誤或是進行了大量強度訓練，超出自己身體承受范圍的訓練。大部分是在進行力量訓練時使用大重量的時候，由于自己的動作錯誤或發(fā)力點錯誤，然后重心不穩(wěn)導致傷到一些比較脆弱的肌肉或關節(jié)。

而另一種就是在自己身體非常疲勞的情況下，沒有休息繼續(xù)進行大量超強度練習，這種情況一般出現(xiàn)在運動員訓練中，過后導致身體某一部位造成損傷，這種是極其危險的。

那么下面就和小編一起來了解一下我們運動損傷后應該注意哪些問題吧

首先，在我們訓練中如果發(fā)現(xiàn)或感覺到身體某個部位疼痛，這個時候應該立即停止訓練，到旁邊檢查一下是否有明顯的傷口，然后活動一下疼痛部位看看是不是傷到關節(jié)或肌肉組群了。如果沒有發(fā)現(xiàn)任何較明顯的大問題，建議先休息一下，等那個部位疼痛緩解一下再慢慢恢復訓練強度。

如果在這個恢復強度的過程中沒有發(fā)現(xiàn)太大問題就可以繼續(xù)進行接下來的訓練了，如果感覺那個部位還是發(fā)生了疼痛，這個時候建議就不要再進行訓練了，可能那個部位發(fā)生了損傷，需要我們進一步的查看。

接下來，如果發(fā)現(xiàn)自己某個部位發(fā)生損傷，注意千萬不要盲目按摩。因為你不知道這個部位是否里面發(fā)生淤血或骨骼損傷，如果不知道情況就盲目的按摩，就有可能造成進一步的肌肉或血管損傷。我們需要清楚的弄明白傷到的肌肉或關節(jié)損傷程度，骨骼穩(wěn)定性，然后在進一步判斷是否可以進行按摩緩解疼痛。

然后，如果發(fā)生的損傷比較嚴重的話，建議立即就醫(yī)。去相關醫(yī)院部門就診是一個比較保險有效的方法。醫(yī)院通過拍X光片可以更加清楚的看見你所受傷的部位是什么情況，然后會醫(yī)生會更加專業(yè)的給你治療。并且還可以進一步及時發(fā)現(xiàn)那些潛在的還未被發(fā)現(xiàn)的損傷。

如果沒有多大問題，建議回家或到一些專業(yè)會所進行熱敷或按摩，推拿，針灸。在遇到一些比較脆弱的關節(jié)時要格外注意小心，不要適得其反。

最后，我們?nèi)绻谶M行治療后要在家休息一段時間，這個恢復期間不要做任何劇烈運動，尤其是不能用到受傷的部位。當恢復時間比較長時，我們可以在后期做一些專項練習，主要針對沒有受傷的部位進行訓練。

運動損傷是怎么造成的？怎么預防出現(xiàn)運動損傷？

在我們運動的過程中，如果運動方法不當，就會出現(xiàn)運動損傷。那么，怎么預防出現(xiàn)運動損傷呢？

思想麻痹大意

青少年的神經(jīng)系統(tǒng)不同于成人，大腦神經(jīng)過程的興奮和抑制不平衡，興奮過程占優(yōu)勢并容易擴散。表現(xiàn)為活潑好動，精力充沛。加上生活缺乏經(jīng)驗，思想上容易麻痹大意，冒失地進行體育活動，或情緒急躁，急于求成，忽視了循序漸進和量力而行的原則，往往是造成運動損傷的重要原因。

準備活動不當

不做準備活動或準備活動不充分是造成運動損傷的另一個主要原因。這種現(xiàn)象常見于球類比賽。假期幾個好朋友聚在一起，打打球，踢踢足球，不乏一件樂事。但在許多情況下，許多同學在沒有做好準備活動的前提下就投入到緊張的比賽中，此時神經(jīng)和肌肉的興奮性較低，對較大的刺激反應遲鈍。這使肌肉、韌帶的力量較小，伸展性不夠，關節(jié)活動的幅度不大，身體協(xié)調(diào)性差。在這種情況下最容易發(fā)生肌肉拉傷和關節(jié)扭傷。而且想象中的動作與實際的身體狀況有一定的差距，求大于供，損傷的出現(xiàn)再所難免。

運動量過大

當進行長時間的大運動量比賽后，沒有進行適當?shù)男菹ⅲ墙又龠M行劇烈的運動，此時身體各方面的功能已經(jīng)很大地下降。由于長時間的運動，身體出汗較多，水分丟失很大，汗中散發(fā)的累計鹽濃度也不少。失水使運動能力降低，如不及時補充水分和Na+、K+等電解質(zhì)，將導致體內(nèi)電解質(zhì)平衡紊亂，引起肌肉興奮性增加而發(fā)生肌肉痙攣。同時還會引起低血糖癥。

身體狀態(tài)不佳

在睡眠、休息不佳或傷病初愈階段以及疲勞時肌肉力量、身體協(xié)調(diào)性顯著性下降的情況下參加劇烈運動或進行高難度動作時，就有可能發(fā)生損傷。所以運動前一定要對白己的身體情況有所了解。某些青少年，缺乏鍛煉知識和經(jīng)驗，好奇心強。不顧主客觀條件，盲目地參加運動，也容易發(fā)生運動損傷。

違反規(guī)則

比賽中不遵守比賽規(guī)則，或相互逗鬧，動作粗野，故意犯規(guī)等，這在籃球、足球運動中是常見的。因為一時的玩笑或疏忽而造成的悲劇屢見不鮮。

氣候惡劣

冬季的氣溫較低，伴有刺骨的寒風，在這樣的條件下跑步或進行球類活動，如果呼吸方法不對，特別是青少年，很容易患上刺激氣管炎。

此外運動場地及其設施不完善、運動時的服裝和鞋襪不符合體育衛(wèi)生要求等都可能成為運動損傷的原因。
如何預防出現(xiàn)運動損傷
1、 加強安全意識。要提高預防運動損傷的意識，克服麻痹大意思想。

2、 做好準備活動。準備活動要有針對性，加強對易傷部位的防患措施。

3、 遵循教學規(guī)律。特別是對技術較難和容易受傷的環(huán)節(jié)，應事先做好預防準備，要合理安排運動量，區(qū)別對待，切忌急于求成。

4、 加強相互保護和幫助，提高自我保護能力。如摔倒時立即屈肘、低頭、團身，以肩背著地，順勢滾動，而不能 直臂撐地。

5、 加強醫(yī)務監(jiān)督。要善于把握自己在運動前后的生理變化，患有慢性病者要定期體檢，并在醫(yī)生和體育老師指導下進行體育鍛煉。

6、 重視運動器材、場地的安全和衛(wèi)生。場地器材應經(jīng)常檢查和維修。鍛煉者的服裝、鞋子要符合體育衛(wèi)生要求。
腳踝扭傷怎么辦
穿高跟鞋、跑步時跌倒等都可能導致腳踝扭傷，這是最常見的運動傷害之一。如果是在運動中扭傷，又該怎么處理呢?

第一步就：要立刻停止運動。不要再轉動已受傷的關節(jié)，否則只會讓關節(jié)受到更大的傷害。

第二步：冰敷。可以用塑料袋裝一些冰塊，再加點水敷在受傷的地方，每敷15分鐘后休息5分鐘，這樣重復一兩個小時左右。

第三步：包扎固定。用彈性繃帶包住受傷的關節(jié)。

第四步：每天都要把受傷的部位抬高，以避免發(fā)生腫脹。

提醒：一般來說，腳踝扭傷需要2-3個月的恢復期，一定要等到完全康復后才能再跑步，否則還可能會再度扭傷。另外，受傷后千萬不要按摩傷痛部位，以免造成更大范圍的淤血，對治療和恢復十分不利。
如何避免健身誤區(qū)
(一)找一個合適的伙伴：跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點，美國布朗醫(yī)學院運動科學系的副教授約翰.杰基西克博士說，你的朋友應該有著更高的健身自覺性。有健身計劃的人和初學者結伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。

(二)多種運動選擇：人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應該學會駕馭自己的運動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學習武術，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質(zhì)增強，你會有更多精力去參加其他運動，同時，這還有助于保持較高的主動性”。研究表明，人的身體會在幾周之后適應某種運動形式。這段時間就是“運動周期”，過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。

(三)摒棄鍛煉時間越長越好：雖然健身時間越久，鍛煉的效果越明顯，但要記住質(zhì)量永遠比數(shù)量重要得多。有時我們會忘記其實我們在健身房的時間，還包括與朋友交談，等待健身器械和等在飲水機前的時間。嘗試在健身之前規(guī)劃一下，爭取訓練到身體的每塊肌肉。加快你的心率，挑戰(zhàn)你的極限，使你在健身房的大部分時間用在運動上，記住不要停止運動。

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