產(chǎn)后需要恢復(fù)多久,產(chǎn)后哪些方面需要注意

一、女性產(chǎn)后要恢復(fù)多長(zhǎng)時(shí)間

產(chǎn)后多久可以散步？

順產(chǎn)的媽媽，產(chǎn)后6-12小時(shí)即可下床輕微活動(dòng)，剖宮產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后第二天也可以下地走動(dòng)了。出院前，醫(yī)生會(huì)囑咐新媽媽要盡可能快地開始進(jìn)行一些溫和而輕緩的運(yùn)動(dòng)，散步無疑是最好的選擇。任何運(yùn)動(dòng)都會(huì)提高“快樂激素”的分泌，并有效地促進(jìn)睡眠，散步當(dāng)然也不例外。除此之外，散步還可以有助提升你自信心。你可以從短距離的散步開始，比如到路程不超過10分鐘地方轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。剖宮產(chǎn)的媽媽散步后要注意傷口是否有滲血。如果只是輕微滲血就不用擔(dān)心，這是正常的，但如果流血過多，就要停止散步，并去醫(yī)院檢查。

產(chǎn)后多久可以做家務(wù)？

產(chǎn)后42天內(nèi)的家務(wù)最好交由別人來做。對(duì)于新媽媽來說，做家務(wù)的確是消耗脂肪的好辦法。但新媽媽產(chǎn)后更需要多休息，特別要學(xué)會(huì)在寶寶睡著之后盡可能地補(bǔ)充睡眠。所以順產(chǎn)的媽媽，產(chǎn)后42天內(nèi)的家務(wù)最好交由別人來做。如果你已經(jīng)有固定的清潔工，可以增加他的工作時(shí)間，如果還沒有，可以臨時(shí)請(qǐng)一名。此外，你還可以請(qǐng)求或者接受親朋好友的幫助。

如果你是剖宮產(chǎn)，產(chǎn)后2-3個(gè)月內(nèi)的家務(wù)工作最好交給其他人來做。尤其不建議剖宮產(chǎn)后的新媽媽使用吸塵器，因?yàn)樗械挠昧c(diǎn)都集中在你的腹部。

產(chǎn)后多久可以跑步？

順產(chǎn)的媽媽，如果孕期時(shí)一直堅(jiān)持跑步，那么在產(chǎn)后42天的檢查結(jié)果無異常時(shí)，就可以恢復(fù)跑步的習(xí)慣了。剖宮產(chǎn)的媽媽則要等到產(chǎn)后十周的檢查無異常時(shí)再恢復(fù)。但是，在跑步的過程中，盡可能保持平穩(wěn)。因?yàn)樵谏a(chǎn)過程中分泌的松弛激素會(huì)令你變得比較容易拉傷。母乳喂養(yǎng)的媽媽要注意跑步鍛煉的強(qiáng)度不要太高，因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)影響乳汁。在跑步的過程中，身體分泌出的乳酸會(huì)滲入喂養(yǎng)寶寶的乳汁之中，從而影響到乳汁的味道。

如果在此之前，你并沒有慢跑的習(xí)慣，只是在生產(chǎn)之后想有所改變。那么，先嘗試快走四到六個(gè)月，然后開始慢跑。任何有氧活動(dòng)都需要循序漸進(jìn)地增加強(qiáng)度。

產(chǎn)后多久可以開車？

大多數(shù)新媽媽都希望能在產(chǎn)后三到六個(gè)星期之內(nèi)就可以重新開車。但重點(diǎn)是，你的感覺和狀態(tài)能否勝任這件事情。產(chǎn)后何時(shí)能開車并沒有特別的規(guī)定，每個(gè)人都有所不同。在這件事情上，不要強(qiáng)調(diào)時(shí)間，這取決于你的身體條件，以及你的反應(yīng)，畢竟機(jī)警、靈活的應(yīng)變能力才是最為重要的。剖宮產(chǎn)的媽媽在決定開車之前，一定要去醫(yī)院做相關(guān)的檢查，看看是否需要再等一段時(shí)間。

產(chǎn)后多久可以游泳？

游泳的確是一個(gè)非常棒又非常安全的鍛煉方式。但是，新媽媽應(yīng)該等到傷口完全愈合之后才可以開始。如果你十分在意你的身材和自尊，那么你可以通過游泳盡可能地塑型。不過，不要對(duì)自己太過苛刻了。產(chǎn)后一年之內(nèi)開始體型恢復(fù)鍛煉都能達(dá)到很不錯(cuò)的效果。

二、產(chǎn)后氣血不足吃什么呢

參歸黑雞湯

原料：黑母雞1只，重量約1500克，人參、當(dāng)歸各15克，精鹽少許。

做法：將雞宰殺，用沸水燙一下，去毛，剖腹去內(nèi)臟，清水洗凈，待用;把人參、當(dāng)歸用清水洗凈，切成片，待用;將沙鍋洗凈，雞入沙鍋，放清水適量，置于爐上煮，煮至雞肉爛熟，去骨，入人參、當(dāng)歸再煮約40分鐘，再放精鹽調(diào)味即可飲湯食雞。

功效：益氣生血，溫中補(bǔ)虛。對(duì)于婦女產(chǎn)后氣血不足所致的多種疾病，如面色蒼白或萎黃、頭暈眼花、四肢倦怠、氣短懶言、心悸怔忡、食欲減退等病癥，均有治療和補(bǔ)益作用。

四物米粥

原料：當(dāng)歸、白芍各10克，熟地15克，川芎3克，粳米100克，精鹽2克。

做法：將四味中草藥清洗凈，放入煮鍋里，加清水適量，置于火上，煮1小時(shí)，去渣留汁，待用;把粳米淘洗凈，直接倒入煮鍋里，加入藥汁，調(diào)整水量，置于火上，鍋加蓋，用旺火燒開，轉(zhuǎn)用文火煮至粥熟后，放入精鹽調(diào)味，即可供食用。

功效：大補(bǔ)陰氣，活血化淤，養(yǎng)血行氣，調(diào)經(jīng)止痛;補(bǔ)血與活血為一體，即有補(bǔ)血之功，又有活血之力。對(duì)于婦女產(chǎn)后氣血虧虛有效。

米酒蒸雞蛋

原料：米酒500克，雞蛋5個(gè)，糖桂花、白糖各適量。

做法：將雞蛋打入碗內(nèi)，倒入米酒，加入糖桂花、白糖，拌勻，待用;在煮鍋里咖入清水適量，把雞蛋碗放入鍋里，隔水燉1小時(shí)，即可供食用。

功效：活血，滋補(bǔ)。適于氣血兩傷的產(chǎn)婦食用。

龍眼羹

原料：龍眼肉50克，白糖20克。

做法：將龍眼肉清洗干凈，待用;將鍋中放清水200克，置于爐火上大火燒開，放入龍眼肉，改為小火燉30分鐘左右，加入白糖，即可食用。

功效：益氣養(yǎng)血，補(bǔ)益心脾。對(duì)于婦女產(chǎn)后失血過多，氣血兩虛者甚為有效。

另外，對(duì)于產(chǎn)后吃什么補(bǔ)氣血的問題上，傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為，產(chǎn)婦在生孩子時(shí)氣血大耗，陰液受損，喝一些不含酒精成分的米酒可以補(bǔ)血行氣，促進(jìn)血脈流通，調(diào)養(yǎng)周身氣血，避免產(chǎn)后身體氣血兩虛，出現(xiàn)頭暈、乏力、眼花、出虛汗及惡露不下或下之甚少等不適，這種不含酒精的米酒俗稱為“月子水”。

三、產(chǎn)后盜汗該怎么辦

流產(chǎn)后的飲食原則 流產(chǎn)后仍然必須對(duì)各種食物在數(shù)量上、質(zhì)量上以及相互搭配上作出合理安排，以滿足機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、無機(jī)鹽、水和纖維素的需要。 為了促進(jìn)流產(chǎn)后的康復(fù)，飲食調(diào)整應(yīng)注重以下幾點(diǎn)：

小產(chǎn)后盜汗如何調(diào)理

(1)蛋白質(zhì)是抗體的重要組成成分，如攝入不足，則機(jī)體抵抗力降低。流產(chǎn)后半個(gè)月之內(nèi)，蛋白質(zhì)每公斤體重應(yīng)給1.5～2克，每日量約100～150克。因此，可多吃些雞肉、豬瘦肉、蛋類、奶類和豆類、豆類制品等。

(2)流產(chǎn)手術(shù)后，由于身體較虛弱，常易出汗。因此補(bǔ)充水分應(yīng)少量多次，減少水分蒸發(fā)量；汗液中排出水溶性維生素較多，尤其維生素C、維生素B1、維生素B2，因此，應(yīng)多吃新鮮蔬菜、水果。這也有利于防止便秘。

(3)在正常飲食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)限制脂肪。流產(chǎn)后一星期內(nèi)脂肪控制在每日80克左右。行經(jīng)紊亂者，忌食刺激性食品，如辣椒、酒、醋、胡椒、姜等，這類食品均能刺激性器官充血，增加月經(jīng)量。也要忌食螃蟹、田螺、河蚌等寒性食物。

四、剖腹產(chǎn)之后注意什么呢

1、等待一定的時(shí)間再進(jìn)行走動(dòng)

你的寶寶會(huì)在你進(jìn)病房后就送到你身邊的育兒床上。不過，這并不意味著你可以隨便抱他了。因?yàn)橐婚_始你根本動(dòng)不了。24小時(shí)內(nèi)，導(dǎo)尿管移除之后，醫(yī)生可能會(huì)讓你完成放屁、走動(dòng)和大便，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己要完成這些最簡(jiǎn)單的動(dòng)作也變得如此困難。麻藥很快就過去了，你可以要求醫(yī)生給你用鎮(zhèn)痛泵，但是當(dāng)護(hù)士來幫你按肚子排惡露的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)鎮(zhèn)痛泵也無濟(jì)于事——傷口的疼痛和子宮收縮的疼痛混在一起。但是醫(yī)生交代的任務(wù)必須完成——24小時(shí)內(nèi)必須努力站起來走動(dòng)，幫助腸子和內(nèi)臟恢復(fù)功能。身體活動(dòng)一下能幫助身體機(jī)能恢復(fù)正常，同時(shí)也能減少術(shù)后并發(fā)癥的幾率。比如，久坐會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟活動(dòng)緩慢，然后就會(huì)便秘。這同時(shí)也會(huì)增加腿部血栓的幾率或是術(shù)后肺炎。

2、讓家人幫你抱孩子

出院前，你會(huì)發(fā)現(xiàn)從育兒床上抱起寶寶對(duì)你來說是一件有點(diǎn)困難的事。如果你要喂奶，最好讓你的家人幫你抱起孩子，送到你的手里，然后你可以坐在床上喂他。但是，喂奶的時(shí)候你又會(huì)發(fā)現(xiàn)一件痛苦的事實(shí)——喂奶的時(shí)候子宮會(huì)收縮得很厲害，所以寶寶吃得開心的時(shí)候，是媽媽痛到幾乎要掉眼淚的時(shí)候。

除了喂奶，建議剖腹產(chǎn)的你不要抱孩子，沒事多休息休息，你的五臟六肺才經(jīng)歷了一次浩劫尚未恢復(fù)呢！

產(chǎn)后恢復(fù)都需要做什么有哪些需要注意的

現(xiàn)在很多年輕的媽媽都有了產(chǎn)后恢復(fù)意識(shí)，知道生完寶寶的身體有很多變化，比如子宮、陰道、乳房、盆底組織、妊娠紋等都會(huì)有相應(yīng)的變化，但具體都需要做些什么？我們是根據(jù)自身身體的狀況和產(chǎn)后修復(fù)的內(nèi)容進(jìn)行選擇的。

第一步，媽媽可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的護(hù)理，我們需要注意的是：

對(duì)于順產(chǎn)：產(chǎn)后盡快下床活動(dòng)，但動(dòng)作不宜過大；②注意傷口消毒，清潔衛(wèi)生；③飲食均衡營(yíng)養(yǎng)，也要多注意休息。

對(duì)于剖腹產(chǎn)：①注意傷口周圍皮膚的清潔，早晚清潔即可；②傷口未痊愈前避免沾水；③避免腹部用力；④產(chǎn)后3個(gè)月內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)

第二步，媽媽可以針對(duì)自己的身體狀況，選擇產(chǎn)后修復(fù)機(jī)構(gòu)進(jìn)行恢復(fù)身體：

腹直肌分離、盆底肌松弛、盆骨修復(fù)，這3項(xiàng)媽媽要去醫(yī)院或去專業(yè)產(chǎn)后修復(fù)機(jī)構(gòu)檢查下，不要感覺產(chǎn)后短時(shí)間內(nèi)身體沒什么變化就不放在心上了。

在懷孕期間，幾乎每位媽媽都會(huì)大肚子、盆底肌松弛、盆骨錯(cuò)位等情況，所以，還是提前檢查較好，如果錯(cuò)過產(chǎn)后修復(fù)黃金期，想再修復(fù)就要花費(fèi)很多的時(shí)間和精力了，還有的可能修復(fù)再長(zhǎng)時(shí)間也不會(huì)恢復(fù)孕前加快狀態(tài)。

第三步，產(chǎn)后心理疏導(dǎo)：

這也是經(jīng)常被媽媽忽視掉的，實(shí)際上女性在生產(chǎn)后，生理會(huì)發(fā)生很大變化，體內(nèi)的雌激素水平會(huì)像過山車一樣急速下降，而很多時(shí)候人體自身調(diào)節(jié)并沒有那么快，這樣，就容易導(dǎo)致媽媽產(chǎn)后抑郁。

所以，對(duì)于新媽媽來說，產(chǎn)后恢復(fù)的本質(zhì)不僅是身材的苗條，體態(tài)的優(yōu)雅，更重要的是生理功能的恢復(fù)，使體能、運(yùn)動(dòng)能力、生殖能力、心理能力等都恢復(fù)到最佳狀態(tài)。做好產(chǎn)后恢復(fù)，能夠有效地改善自己的身體狀況，但是，如果這期間媽媽們沒有進(jìn)行正確的調(diào)養(yǎng)，身體也會(huì)留下很大的隱患的。

產(chǎn)后多久身體才能完全恢復(fù)正常？

產(chǎn)后一般多久能恢復(fù)好身體？

作為一個(gè)產(chǎn)后3個(gè)月的媽媽，我用親身經(jīng)歷告訴你們我是如何在這么短的時(shí)間里恢復(fù)的。由于我是剖腹產(chǎn)，當(dāng)我覺得我身體已經(jīng)恢復(fù)了，迫不及待的想沖進(jìn)健身房時(shí)產(chǎn)后修復(fù)師告訴我不能這么快練腹部，什么卷腹啦撕裂啦都是先不要想的，所以我今天并不是要教大家如何虐腹，而是先從產(chǎn)后恢復(fù)開始恢復(fù)激活你的身體，并通過飲食（飲食真的是非常重要?。。。?，科學(xué)營(yíng)養(yǎng)的瘦身

關(guān)于我的馬甲線，只能說是獻(xiàn)丑了，畢竟我產(chǎn)后也沒有做什么關(guān)于馬甲線的鍛煉，都是孕前練的了，現(xiàn)在3個(gè)月能不做什么腹部鍛煉的情況下，恢復(fù)成這樣我個(gè)人挺開心的，接下來傷口也恢復(fù)的差不多，是時(shí)候把腹部繼續(xù)練起來，以后會(huì)在筆記里陸續(xù)更新，辣媽們一起加油，在追求身材和健康這件事上永無止境

1.重中之中的飲食：

產(chǎn)后坐月子這一個(gè)月，可以說如果調(diào)養(yǎng)好了，對(duì)身體而言是再生及重塑，月子餐尤為重要

身體調(diào)理分為幾個(gè)階段：

第一階段（產(chǎn)后1-7天）：以養(yǎng)血、補(bǔ)血、化瘀、祛惡露、排毒、利水為主

調(diào)理目的：

排凈各種代謝廢物及淤血等，促進(jìn)分娩過程中造成的各種撕裂、損傷和術(shù)后刀口的愈合，消除身體損傷和刀口部位組織腫脹現(xiàn)象，促進(jìn)乳道通暢

Tips:盡量飲食清淡，千萬不要喝濃湯、下奶湯

不然非常容易堵奶，主要以排為主，絕對(duì)的少油極少鹽（這個(gè)貫穿整個(gè)月子）這一周多吃豬肝，破血生血的食物，含有維生素A1、B2及豐富的鐵元素，有助于排出子宮內(nèi)的污血

第二階段（產(chǎn)后8-14天）：以補(bǔ)腎、壯腰、健脾、收縮骨盆及子宮，促進(jìn)泌乳為主

調(diào)理目的：補(bǔ)腎、壯腰、健脾、促進(jìn)新陳代謝。修復(fù)懷孕期間承受巨大壓力的各個(gè)組織器官，促進(jìn)子宮收縮，恢復(fù)子宮的正常機(jī)能，促進(jìn)乳汁分泌

飲食上多吃豬腰：具有強(qiáng)化腎臟、促進(jìn)體內(nèi)代謝，壯腰及有助治療腰酸背痛。

紅色菜：含豐富鐵質(zhì)，具有補(bǔ)血作用，產(chǎn)婦可多食用。

杜仲：壯腰、健脾、補(bǔ)腎。

薏米：健脾臟。

Tips:這個(gè)時(shí)候可根據(jù)奶量的多少來選擇是否喝下奶湯，奶量少可吃一些花生燉豬蹄、青木瓜燉排骨、鯽魚湯等有助于產(chǎn)奶等食物。當(dāng)然吃什么是次要的，關(guān)于產(chǎn)奶最重要的是保持良好的心情，以及讓寶寶多吸。

第三階段（產(chǎn)后14-21天）：增加乳汁質(zhì)量，促進(jìn)體能

調(diào)理目的：通過膳食調(diào)整增加產(chǎn)婦乳汁的數(shù)量和質(zhì)量，增強(qiáng)產(chǎn)婦的臟器體能恢復(fù)，促進(jìn)身體相關(guān)體能的恢復(fù)

Tips：下一篇筆記會(huì)整理幾個(gè)好喝又超級(jí)下奶的湯給你們，我的月嫂是廣東人，大家知道廣東人有多會(huì)煲湯吧

第四階段（產(chǎn)后21-30天）增強(qiáng)體質(zhì)、養(yǎng)血補(bǔ)氣、美容養(yǎng)顏。

調(diào)理目的：調(diào)整人體內(nèi)微環(huán)境、增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)臟器盡快恢復(fù)到健康狀態(tài)，增強(qiáng)免疫力;通過膳食調(diào)理使產(chǎn)后的身體狀態(tài)、面部光澤良性恢復(fù)，增加機(jī)體自我修復(fù)能力，恢復(fù)肌肉彈性。

Tips:油湯最好要少喝，湯中的油多了，奶水中的脂肪量也會(huì)增加，新生兒的消化功能還不完備，奶中過多的脂肪有可能會(huì)使寶寶拉肚子。并且油湯脂肪含量太高，不利于身體身材的恢復(fù)，在這里沒有放我的月子餐食譜，因?yàn)槊總€(gè)人喜歡的口味不一樣，南北也有很大差異，只要是遵循以上的步驟來調(diào)理，清淡少油少鹽，基本上都是可以的，如果你們想要食譜的話（多數(shù)人想要）那我就整理出來，畢竟這是一個(gè)很大的工程量哈哈

大家一定要科學(xué)營(yíng)養(yǎng)健康的坐月子喔對(duì)了一定要少吃白米飯啊，我從小到大都不怎么吃米飯的，對(duì)減脂很有幫助喲

關(guān)于一些食材的使用提示

1.豬肝適合在早上、中午食用。

2.雞蛋蛋黃中的鐵質(zhì)對(duì)貧血的產(chǎn)婦有療效。

3.蓮藕排骨湯可治療坐月子期間的貧血癥狀，蓮藕具有緩和神經(jīng)緊張的作用。

4.紅蘿卜含豐富的維他命A、B、C，是產(chǎn)婦的最佳菜肴。

5.豬腰有強(qiáng)化腎臟、促進(jìn)體內(nèi)新代謝、恢復(fù)子宮機(jī)能、治療腰酸背痛等功效。

6.芝麻含鈣高，多吃可預(yù)防產(chǎn)鈣質(zhì)之流失及便秘。

7.豬蹄能補(bǔ)血通乳，可治療產(chǎn)后缺乳癥。

8.花生能養(yǎng)血止血，可治療貧血出血癥，其有滋養(yǎng)作用。

9.西芹纖維質(zhì)高，多吃可預(yù)防產(chǎn)婦便秘。

10.糯米性味甘平，補(bǔ)中益氣，而紅蟳油飯是一道產(chǎn)婦高貴補(bǔ)品。

11.黑豆含有豐富的植物性蛋白質(zhì)及維他命A、B、C，對(duì)腳氣浮腫、腹部和身體肌肉松弛者也有改善功效。

12.海參是零膽固醇的食品，蛋白質(zhì)高，適合產(chǎn)后虛弱、消瘦乏力、腎虛水腫及黃疸者食用。

2.子宮恢復(fù)

1）產(chǎn)后應(yīng)及時(shí)排尿。不使膀胱過脹或經(jīng)常處于膨脹狀態(tài)。

2）產(chǎn)褥期應(yīng)避免長(zhǎng)期臥位。產(chǎn)后6-8小時(shí)，產(chǎn)婦在疲勞消除后可以坐起來，第二天應(yīng)下床活動(dòng)，以利于身體生理機(jī)能和體力的恢復(fù)，幫助子宮復(fù)原和惡露排出。如果子宮已經(jīng)向后傾屈，應(yīng)做膝胸臥位來糾正。

3）產(chǎn)后及時(shí)哺乳。因?yàn)閷殞毜乃蔽碳?，?huì)反射性地引起子宮收縮，從而促進(jìn)子宮復(fù)原。

4）最后就是要注意陰部衛(wèi)生，產(chǎn)后一定要特別注意陰部衛(wèi)生，以免引起生殖道炎癥，進(jìn)一步影響子宮的恢復(fù)。

3.盆底肌修復(fù)

科普：盆底肌是封閉骨盆底的肌肉群，盆底肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。

盆底肌松弛會(huì)導(dǎo)致什么：盆底肌損傷在孕期就會(huì)出現(xiàn)。無論選擇順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，隨著子宮增大，胎兒及附屬物重量增加，盆底肌持續(xù)受重力壓迫，不可避免地會(huì)有損傷。而陰道分娩時(shí)出現(xiàn)的急性損傷，會(huì)導(dǎo)致陰道分娩的媽媽盆底功能比剖腹產(chǎn)的媽媽更差一些。

有相當(dāng)部分產(chǎn)婦出現(xiàn)陰道前后壁輕度松弛、脫垂、興奮性下降等，加上產(chǎn)后激素變化，陰道黏膜干澀和菲薄，會(huì)陰傷口恢復(fù)欠佳，直接影響性生活質(zhì)量。

tips：寶媽找不到盆底肌不知道怎么鍛煉，可以在應(yīng)用商城搜G動(dòng)，里面有科學(xué)的鍛煉方法幫助你產(chǎn)后修復(fù)盆底肌，按照匹配的方案打卡鍛煉，改善漏尿、膨出等癥狀做健康辣媽!

如何修復(fù)：

1、提肛運(yùn)動(dòng)：反復(fù)收縮肛門。

盆底肌肉分為一類肌和二類肌。

一類?。壕徛湛s會(huì)陰及肛門達(dá)最大程度，持續(xù)3-5秒，再緩慢放松，持續(xù)3-5秒。

二類?。河?xùn)練方法是最大力快速收縮會(huì)陰及肛門后立刻放松，3-5次后放松6-10秒。每次鍛煉10-15分鐘，每天2-3次，6-8周就是一個(gè)療程。

2、凱格爾運(yùn)動(dòng)：像小便的時(shí)候憋尿的動(dòng)作。

每次保持10秒，每組10次，每天3組

4.骨盆修復(fù)

我之前的筆記有寫關(guān)于為何要做骨盆修復(fù)，各位仙女兒自行翻看，我就不一一贅述了。

5.腹直肌分離修復(fù)

科普：

妊娠時(shí)，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會(huì)使腹壁擴(kuò)張延伸，兩側(cè)的腹直肌會(huì)從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側(cè)分離。正常情況下等到產(chǎn)后，腹壁會(huì)逐漸恢復(fù)，腹直肌會(huì)再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產(chǎn)等情況時(shí)，產(chǎn)后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為產(chǎn)后腹直肌分離癥。正常情況約1-2指的寬度。

自查方法：

平躺，屈膝

一只手在頭后支撐，一只手用食指和中指垂直深入腹部（肚臍處）

抬起上半身，感覺兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到，移動(dòng)手指感覺兩邊肌肉的距離

如果三指以上，盡早去醫(yī)院檢查治療，不要盲目的鍛煉，比如卷腹之類的動(dòng)作，會(huì)加重腹直肌分離

如何修復(fù)：

1、腹式呼吸腹式呼吸

它以膈肌運(yùn)動(dòng)為主，配合腹部運(yùn)動(dòng)。主要是鍛煉腹橫肌，以從內(nèi)部收縮腹部。能減少腹部贅肉，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助體內(nèi)有害物質(zhì)的排泄，防止便秘。方法如下：

①取仰臥或舒適的坐姿，松開腰帶，全身放松

②將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時(shí)向外擴(kuò)張腹部；呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個(gè)循環(huán)。注意，整個(gè)過程中要盡量保持胸腔不動(dòng)

③循環(huán)往復(fù)，保持呼吸節(jié)奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

2、Pull-Ins

主要是鍛煉腹橫肌，以從內(nèi)部收縮腹部。方法如下：

①仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對(duì)齊），全身放松；

②將雙手放在腹部肚臍兩側(cè)。吸氣時(shí)向外擴(kuò)張腹部；呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部，同時(shí)雙手順勢(shì)向內(nèi)下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個(gè)循環(huán)。

③循環(huán)往復(fù)，保持呼吸節(jié)奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

3、Splinted Curlups

主要是鍛煉腹橫肌以及腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。方法如下：

①仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對(duì)齊），全身放松；

②雙臂交叉放于腹部，雙手掌各抵住腹部一側(cè)。吸氣時(shí)向外擴(kuò)張腹部；呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部

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