肩膀疼痛的鍛煉方法,肩膀疼痛怎么辦

現(xiàn)在大家的工作壓力都比較大，很多的人不得不長時間的使用電腦，一坐就是一天，時間長了以后我們的頸椎腰椎和肩膀就會出現(xiàn)一些問題，在平時睡覺的時候，如果肩部沒有注意好好的保暖，很容易出現(xiàn)肩膀酸痛的情況，下面小編就來給大家介紹一下肩膀疼痛的鍛煉方法有哪些，想要了解的人就跟著小編一起來看看吧。

肩膀酸痛大家就可以靠著墻壁，兩個腿自然的分開，背部應(yīng)該要緊貼住墻面，然后兩個手臂平舉，兩個手向上舉，關(guān)節(jié)應(yīng)該要彎曲90度，吸氣然后慢慢的舉起自己的雙手，一直到兩個手臂貼緊兩個耳朵，動作一定要緩慢一些，然后再呼氣，兩個手臂再慢慢的放下來，可以重復(fù)8次到12次，注意動作和呼吸一定要配合好。

大家也可以做吸氣慢慢聳肩的動作，大家可以想象一下，要去觸碰耳朵，感覺你的肩胛骨在后背緩緩的向上移動，這個動作肩胛骨的下角應(yīng)該要隨之向外展開，呼氣的時候慢慢的放下肩膀，感覺自己的肩胛骨向下向后慢慢的滑動，可以重復(fù)六次，不要忽略自己的呼吸，呼吸的時候應(yīng)該要體會脖頸向上自然的延長。

大家也可以用一側(cè)的手拿著一根球桿或者是其他的棍棒物放低，然后從身體的后側(cè)向上沿著后背將其豎起，另一個手舉起越過自己的頭部，從頭后方放下握住的球桿，盡量的縮短兩個手之間的距離，完成以后兩個手交換另一側(cè)，這樣可以增加肩外旋和肩內(nèi)旋的活動范圍。

上面給大家介紹的就是肩膀疼痛的鍛煉方法，現(xiàn)在大家應(yīng)該也有所了解了吧，如果出現(xiàn)了肩膀疼痛的問題，大家就可以試試以上的這些鍛煉的方法，在工作里面大家也應(yīng)該要注意勞逸結(jié)合，坐的時間久了以后就應(yīng)該要站起來活動一下，這樣可以緩解肌肉僵硬的情況。

做俯臥撐肩膀疼怎么辦 這些方法幫你緩解肩膀疼痛

1 為什么做俯臥撐肩膀疼做俯臥撐肩膀疼可能有兩種情況。

運(yùn)動引起的肌肉疲勞和乳酸堆積。

長期不運(yùn)動、初次進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動或者突然加大俯臥撐運(yùn)動量的人，由于來不及適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度，導(dǎo)致了肌肉疲勞以及乳酸堆積，從而造成肌肉酸痛。這是絕大部分人遇到的情況，是一種正常的生理情況，不需擔(dān)心。

姿勢不正確導(dǎo)致了肩膀受傷

做俯臥撐時肩膀打開太大，上手臂與身體成90度，和身體形成T形。這樣使得肩部不穩(wěn)定，肩關(guān)節(jié)會承受巨大的壓力，肌腱和韌帶容易夾擠，肌袖的部份也可能耗損而破裂。因此造成了肩膀受傷。

2 俯臥撐肩膀疼怎么辦對于肌肉疲勞和乳酸堆積引起的俯臥撐肩膀疼痛，可以有以下的方法幫助緩解。

靜力牽拉

靜力牽拉能很好的幫助減輕肌肉疼痛感。俯臥撐后可以做適當(dāng)?shù)募绮繝坷３?-2分鐘，再休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行。牽拉的時間可以根據(jù)個人情況自定。

按摩

按摩可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助運(yùn)走乳酸，放松肌肉。

冷熱敷

冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘，循環(huán)反復(fù)。冷熱溫度的改變可以幫助加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)。對緩解肌肉酸痛有很好的效果。

洗熱水澡

洗熱水澡不僅可以緩解肩部疼痛，還可以幫助消除運(yùn)動疲勞。但需注意的是熱水澡要在運(yùn)動半小時后再進(jìn)行，水溫也不宜太高。

適當(dāng)運(yùn)動

適當(dāng)?shù)淖鲆恍┹p柔的肩部運(yùn)動，可以熟悉運(yùn)動強(qiáng)度，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助緩解疼痛。

休息

休息是緩解運(yùn)動后肩膀疼痛最主要的方法之一，運(yùn)動導(dǎo)致的肌肉疲勞和輕微破損需要休息來恢復(fù)。天天練習(xí)會導(dǎo)致肌肉過度疲勞，變得薄而脆弱。

3 俯臥撐肩膀受傷怎么辦如果是姿勢不正確導(dǎo)致了肩膀受傷，要立即停止運(yùn)動，可以及時肩部冷敷，減少發(fā)炎，待3-5天后進(jìn)行熱敷，幫助肌肉恢復(fù)，并可以外擦活血化瘀的藥物。如果疼痛較嚴(yán)重，可以口服阿司匹林等止痛藥。

4 俯臥撐肩膀疼怎么預(yù)防

熱身

熱身對于運(yùn)動來說十分重要。它可以幫我們提升身體的各個器官和組織進(jìn)入活躍狀態(tài)，增加肌肉彈性，較少粘滯性，從而減少突然運(yùn)動容易帶來的傷害。

循序漸進(jìn)

大部分的肌肉酸痛都是因為鍛煉部位來不及適應(yīng)引起的。長期未運(yùn)動、初做俯臥撐可以從小劑量開始，也可以從簡易版本的俯臥撐做起，不要一開始就不顧身體一個勁的猛練。俯臥撐訓(xùn)練途中也不要突然增大運(yùn)動強(qiáng)度，要逐步增加難度，循序漸進(jìn)。

控制好手臂姿勢

做俯臥撐時大臂要靠近身體，減小與身體的夾角到45度以下。使雙臂和身體成一個箭頭形而不是T字型。

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