肌肉緊張怎么放松,緩解肌肉緊張的方法

每一個人都會出現(xiàn)緊張的情緒，在遇到考試的時候，比賽的時候，甚至是看到自己喜歡人的時候都會緊張，思想緊張自然就會造成肌肉的緊張，時間持續(xù)長了以后，身體會出現(xiàn)青筋凸起，發(fā)顫，肌肉緊張以后，就應該要想辦法放松，下面小編就來給大家介紹一下肌肉緊張怎么放松，想要了解的人就跟著小編一起來看看吧。

想要放松肌肉，首先大家就應該要做好準備的運動，做幾分鐘伸展的運動，可以轉動一下自己的頸部，就像在學校里面做課間操一樣，讓關節(jié)活動開，這樣可以讓頭部的血液循環(huán)變得更好。

接下來大家就可以開始放松自己的肌肉了，可以坐在椅子上面或者是躺在床上，只要環(huán)境安靜就可以了，如果有條件的話或者是如果方便的話，衣服最好是不要有束縛的感覺，從思想上面體會放松的感覺，想想自己的身體完全處在一種生存的狀態(tài)，閉上眼睛做深呼吸，慢慢的調(diào)整自己的身體，感覺緊張隨之而出，吸進新鮮的空氣，可以體會緊張正在被氣流帶出身體之外，反復的進行多次的深呼吸。

如果是軀干上部的肌肉和臉部的肌肉緊繃，那么軀體的緊繃就要聳起雙肩向后旋轉，讓胸部和背部的肌肉慢慢的得到放松，如果是臉部肌肉緊繃，可以從頭皮開始慢慢的進行按摩，舒展自己臉部的肌肉，放松頭皮，眼睛嘴巴牙齒都應該要輕輕的緩慢的進行敲打，這一系列的動作做下來，從頭到腳都能夠得到放松，會讓你的全身覺得非常的舒適。

上面給大家介紹的就是肌肉緊張怎么放松，現(xiàn)在大家應該也知道了吧，肌肉緊張以后，大家就可以采用以上的這些方法來放松身體，可以起到非常不錯的效果，放松身體的方法還有很多，大家就可以根據(jù)自己的身體情況來選擇適合自己的方法，這樣才能夠達到最好的效果。

消除小腿肌肉緊張方法

平常只要在周末有空就會約幾個好朋友去體育館打球。因為不是專業(yè)的球類運動員，所以很多時候在運動的過程中難免拉傷肌肉，特別是回到家里的時候就會感覺到小腿肌肉特別酸脹。怎么緩解小腿肌肉緊張，下面我為你支支招。

步驟/方法：

1那么在運動過程中如果出現(xiàn)小腿肌肉過度集中，應該如何緩解呢?首先，最重要的一點就是讓他可以放松下來，當運動過量的時候，小腿肌肉很有可能會變得比較僵硬，甚至出現(xiàn)抽筋的情況，這個時候就不可以再進行劇烈運動了。

2其次，我們可以做適當?shù)陌茨蜔岱?，回到家里可以泡個熱水澡，或者是用熱毛巾熱敷小腿肌肉。另外再用一些精油來推拿，從而起到放松小腿肌肉的作用，大約休息三五天，之后，情況就會好轉。

3很多時候我們之所以會出現(xiàn)肌肉過度緊張，主要就是由于我們在運動之前沒有做好熱身運動。所以下次在運動之前要先熱身拉伸筋骨，將不容易出現(xiàn)問題。肌肉緊張情況嚴重的患者還可以服用一些藥物。

如何放松小腿肌肉

脛骨前肌叩擊：脛骨前肌是小腿前側最主要的肌肉，按摩這塊肌肉時，幾乎每一個人都會疼，非常疼!按摩時力度要控制在疼痛，但肌肉能保持放松的程度，過強的力度會讓肌肉條件反射緊張起來，反而起不到放松的效果。

右側小腿點按：小腿后側的這兩塊肌肉是最容易被過度使用的，逛完街、跑完步之后它就像兩塊石頭一樣僵在那。按摩它們時，要找準最疼痛的點，用拇指反復按摩，直到疼痛減輕。

臺階運動：可以站在臺階上，后腳掌懸空，然后腳跟往下壓，也是壓到最低點的時候堅持15秒，反復3-4次。這樣肌肉會放松并且肌肉纖維會拉長拉直，并且放松。記得拉的時候不要來回振，要拉到頂點然后保持動作，要不然達不到效果。

怎么樣放松小腿肌肉 小腿肌肉放松方法 拉伸小腿肌肉作用

站姿抬腿：人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

拉伸的作用

1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。

2、讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

3、能擴大身體的運動范圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。

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4、有助于保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

5、能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

總之，拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞后拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進血液循環(huán)，加速訓練后的恢復，有助于放松身體。大量運動后的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。

花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20?25秒;動作過程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

注意事項：在運動的過程中或多或少都會遇到一些身體損傷，我們要有理性的心態(tài)去面對它。當身體有問題比較嚴重時，最好可以到醫(yī)院里面找專業(yè)的醫(yī)生診斷，同時還可以給我們提供最專業(yè)的治療方案，大部分情況都是可以緩解的。

瘦腿方法

站立提腿法：

雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立并排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。

2

坐著提腿法：

在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟保持十數(shù)秒，然后放下，并且重覆動作直至小腿有疲倦的感覺為止。 這動作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會令臀部與大腿、小腿變粗。

3

坐著直腿、提腳跟法：

先把身體挺直坐著，兩手扶著椅子兩旁，提起雙腿并伸直腳尖，同時收緊腹部肌肉，慢慢勾起腳尖、放下。這個動作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

在日常生活中瘦腿

1

散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養(yǎng)成習慣。

2

上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側和臀部的贅肉。

3

坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

4

看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

教你如何提高肌肉的放松能力

一、肌肉放松的作用

1、 增長肌肉力量，促進肌肉發(fā)展

肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。

從生理學方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌即處于放松狀態(tài)；肌肉一次收縮結束后，在下次收縮前應有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能。

2、減緩疲勞，避免運動損傷

緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。肌肉一旦放松，則會大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。

3、改善動作協(xié)調(diào)性

運動過程中的有關刺激會使人產(chǎn)生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機會，才能更好地調(diào)控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放松能提高肌肉、關節(jié)的靈活性和柔韌性，使動作經(jīng)濟，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動作的學習過程。

二、提高肌肉放松能力的方法

1、通過準備活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。

準備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。

2、通過選擇動作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

多樣化的`動作既能提高訓練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。

（l）遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定；固定點在遠側時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放松能力，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

（2）倔伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力。

3、通過動作練習培養(yǎng)肌肉的放松能力。

肌肉的放松能力與控制動作的能力相關。因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。

（1）明暗結合?！懊鳌敝感问缴显谧鰟幼?，“暗”指自我暗示，默念。練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結合。

（2）快慢結合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

（3）動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。

（4）輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

（5）長短結合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結合。

（6）伸縮結合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復。

4、通過整理活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。

訓練結束后，要認真做放松整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營養(yǎng)狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過程更完善，有利于肌肉放松。

5、通過造型動作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松；主動使各部肌肉輪流緊張放松，體會肌肉緊張放松的感覺。

方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放松的指揮能力。方法三：經(jīng)常練規(guī)定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創(chuàng)造幾個別出心裁的造型動作。

除上述途徑和方法外，還需加強運動解剖學知識的學習，了解人體肌肉的結構特點，熟悉主練肌的伸縮走向，養(yǎng)成意守主練肌的習慣，加強主練肌的神經(jīng)聯(lián)系。

另外，使全身肌肉均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相當。要知道某一局部肌肉過分發(fā)達對其他部位的放松是不利的。

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