跑步前熱身運動怎么做,,,跑步前為什么要做熱身運動

一、原地跑步有哪些好處

1、原地跑步對場地要求不高，哪怕是空間相對狹小的辦公室或者臥室，也可以進行鍛煉。

原地跑步不得不說是比較經(jīng)濟的一種方式，幾乎不需要購買什么裝備，更不需要場地費和訓(xùn)練費等，只要找到一個適合的場合，就可以開始運動減肥了。

2、在原地跑步的時候往往需要高抬腿，可以鍛煉腿部肌肉。

3、原地跑步的節(jié)奏感很強，因此，它不但能進行鍛煉，還可以釋放壓力，改善心情。

4、原地跑還可以提高跑步速度，比如說一次可以從64步原地跑提高到120步原地跑，對體能消耗較大，可以減肥。

5、如果每天堅持原地跑，對高血脂以及高血壓等各種亞健康狀態(tài)有緩解效果。

6、原地跑可以使得精力更加充沛，讓人有放松的感覺。輕快有節(jié)奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神經(jīng)系統(tǒng)功能的改善，還可防治神經(jīng)衰弱。

7、跑步能夠改善人體血液循環(huán)，增強體質(zhì)，讓人在繁忙的工作下能夠明顯改善精神狀態(tài)。

有數(shù)據(jù)顯示，跑步時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鐘血流量可達1200～1400毫升。長期堅持慢跑的人，其心肌營養(yǎng)有明顯改善，心肌增強、增厚，臟器功能提高。

8、跑步，對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。

9、跑步時吸入的空氣量比靜坐時高出數(shù)倍，使肺部得到充分活動，可有效地防止肺組織彈性功能的衰退，還可提高人體攜氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。

10、跑步時能消耗機體較多的能量，肌肉較長時間地做功，自然要消耗體中脂肪，同時使肌肉增加。這對減肥，控制體重，預(yù)防肥胖癥是十分有益的。此外，跑步還可使血流加快，大大減少血清內(nèi)過多的膽固醇和甘油三酯，這樣可很好地改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防高脂血癥，并有助于防治動脈硬化和冠心病。

11、長期進行跑步的人，心臟搏出的血液量增加，心率相應(yīng)減慢，心功能增強。冠狀動脈供血功能比鉸好，心肌代謝功能也較正常?？深A(yù)防缺血性心臟病。下肢肌肉的不斷收縮，改善了血液循環(huán)，能有效地促進下肢靜脈和盆腔、腹腔靜脈血液的回流。從而可預(yù)防血栓性脈管炎和痔瘡。

12、我國中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說認為，足底有許多經(jīng)絡(luò)循行的起止點，每個點都與軀體的某一部位相對應(yīng)，刺激這些點，可以調(diào)節(jié)與其相對應(yīng)軀體部位的血液循環(huán)，有助于改善或促進這些部位的功能。跑步時，能夠使足底均勻受力，地面對足底的反復(fù)刺激和摩擦，可以達到同作足底按摩一樣的功效。

13、跑步時大量出汗，可將人體內(nèi)的鉛、鍶、鈹?shù)戎掳┪镔|(zhì)及其它有害物質(zhì)排出體外，以預(yù)肪癌癥。

二、跑步熱身運動的好處

1、可以讓肌肉跟關(guān)節(jié)先伸展開來跟熱起來，讓血液流向要運動的肌肉，可以降低運動傷害的風險。

2、可以讓心跳率稍微拉高，以避免突然的激烈運動，對于心臟比較容易造成傷害。

3、如果是沒有準備就忽然開始運動，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的呼吸，都很容易就造成風險，還是呼吁大家就算在家運動，尤其是做TABATA之前，都要先充份熱身喔。

4、一般我們分為運動前的動態(tài)熱身加伸展跟運動后的靜態(tài)伸展。 (同場加映：全世界最好的伸展!一個動作活化關(guān)節(jié)啟動核心肌群)

5、運動前的熱身動作約5~10分鐘即可，每個動作約做10~20秒都可以，拉筋的時候也記得不要一開始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身體都還沒暖起來就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。

三、跑步熱身運動的作用有哪些

1、四肢關(guān)節(jié)的活動可以使關(guān)節(jié)腔中的滑膜液增多潤滑關(guān)節(jié),就像機器上油不被磨損一樣，通過關(guān)節(jié)活動，在運動時不會產(chǎn)生運動損傷。

頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉重復(fù)10次。單臂輪流向后繞肩然后雙臂同時繞肩。一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)拉。換手臂并重復(fù)。雙手要分別從肩上和腰部向一起移動直到在后背部雙手互握，然后再用力向一起拉伸。單臂上舉向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，再換臂重復(fù)。雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手要向前伸以觸到腳趾，保持然后重復(fù) 。

2、通過跑步熱身運動后，可以使你的心臟功能從靜止狀態(tài)逐漸向運動狀態(tài)過渡，從而使人的心臟適應(yīng)跑步帶來的運動負荷。

3、跑步熱身運動最好是小步慢跑10-20分鐘的熱身運動，愛因斯坦有句名言“人生最大的財富就是身體健康”。

4、有氧運動燃脂，真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以啊跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是不要誤以為運動越劇烈減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量的想法是錯誤的。

一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大大加快，消耗的熱量的確是增多了，但是啊會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

5、腳跟落地，跑步減肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步會用前腳掌落地，這樣跑起來輕松不費勁，但是呢對于小腿粗壯的女性朋友們就不適宜了。

正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著再全腳掌觸地慢跑。這樣可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉是過于發(fā)達的呢?

6、拉伸小腿，運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。

在這里小編支一招，愛偷懶的女性朋友們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐使身體與墻面成30度的角。

堅持5分鐘就可以感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

7、熱水泡腿，不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，跑步計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。

可以買一個木桶泡泡腿或者聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后呢要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底的放松。

四、健身怎么進行熱身運動呢

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10放松，然后重復(fù)3次

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二

坐姿，雙腳在體前伸直并分開保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊放松，然后重復(fù)拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次

拉伸背部肌肉

仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面保持姿勢，數(shù)10重復(fù)3次，并換腿

拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè)保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部

拉伸肩部肌肉--方法二

雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上雙臂向上、向后伸展保持15秒鐘

拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動保持15秒鐘。

為什么跑步和運動之前都要熱身跑呢？

熱身跑相當于運動前熱身，防止運動損傷，適當運動強度。

冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但經(jīng)熱身運動后，肌血流增加，可改善肌肉黏滯性及關(guān)節(jié)活動范圍，進而肌腱、韌帶和其它結(jié)締組織的伸展性也隨之提升，這對一些特別需要關(guān)節(jié)活動的項目至為重要。

熱身運動后，因體溫升高，可改善身體的柔軟性。伸展運動應(yīng)在熱身運動后實施，以獲得最佳效果，因為在體溫相當?shù)偷那闆r下，結(jié)締組織一旦過度伸展，極可能發(fā)生傷害。在合宜的時機實施伸展運動，可減少因肌肉伸展而引起的傷害。

速度耐力練習:

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關(guān)重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓(xùn)練強度以80%～94%為準，方法有以下幾種：

持續(xù)跑的方法:

要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。

重復(fù)跑的方法:

如4×400米要求運動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習，選擇的段落應(yīng)短于專項距離。

間歇跑的方法：

間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復(fù)。

如6×200米，要求每200m在一定時間內(nèi)完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

擴展資料

熱身運動是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并且使體內(nèi)的各種系統(tǒng)能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發(fā)生。

熱身作用：

提高肌肉溫度和體溫，保證運動安全性。

血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。

物質(zhì)代謝和能量釋放過程加強，加速燃脂。

提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提升運動效果。

調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，快速投入運動。

-熱身運動

-中長跑

為什么要在運動前做熱身呢？

首先第一個就是預(yù)防運動受傷，充分的熱身能夠更好地避免受傷。

Fradkin在2006年的運動報告中總結(jié)了五項研究，其中三項表明熱身對于防止受傷有顯著幫助。而熱身之所以能預(yù)防受傷的主要原因就是可以提高身體的溫度。

1980年的一篇報告顯示熱身可以提高差不多1~2攝氏度的體溫。而正常情況下我們熱身到微微出汗即可，因為每個人的血液流動水平不同，所以開始出汗的時間也是不同的。通常是5~20分鐘左右不定，具體情況還是看個人。

至于熱身的運動，除了動態(tài)拉伸，我們可以選擇跑步、橢圓機等等運動。如果想要更快地結(jié)束熱身，可以選擇中強度的間歇運動熱身，比如中速跑30秒再走兩分鐘以此類推知道微微出汗為止，通常也需要5~10分鐘才能完成。如果還是不想熱身，前面我們說道熱身的目的是提高體溫，所以來的路上吹會熱空調(diào)或者多穿點也是選擇。

這些都是深層的，最直接的表現(xiàn)是熱身可以讓你進入一個更好的運動狀態(tài)，精神也更好，為訓(xùn)練做最好的充分準備。有氧運動能讓人心情舒暢，保證無氧的動力，而且還能幫助內(nèi)啡肽分泌，讓人心情愉悅。

其次熱身還能夠很好的提高活動度，活動度這個詞大家肯定不陌生，是指活動時可達到的動作的最大程度。熱身時的動態(tài)拉伸對于活動度的提高有很好的幫助，尤其是在推拉蹲這些動作幅度比較大的動作幅度。

為什么跑步前要做熱身運動？

主要是可以快速調(diào)節(jié)身體和心理進入運動狀態(tài)，防止扭傷、拉傷和出現(xiàn)運動性休克等情況。

高大上點的說法：

1.提高肌肉溫度和體溫，加強心臟活動、呼吸機能、肌肉血流供應(yīng)，激活纖維；

2.提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性，加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松，改善肌肉力量與爆發(fā)力，提高肌肉反應(yīng)速度；

3.降低肌肉、韌帶粘滯性，增強彈性，防止運動中受傷；

4.調(diào)動肌肉興奮和調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，助于快速投入運動。

二、正確熱身的五個注意事項

1.不要馬虎的對待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風險，同時心跳速度的突然上升也會加重跑步時的不適感。

2.氣溫比較低時，適當延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。

3.在不同熱身運動的間隙時，不要靜止不動太長時間，這樣會降低使體溫上升的熱身效果。

4.無論是天冷還是天熱，都要及時補充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水，喝水要少量多頻。

5.正式跑步開始后，逐漸加快速度。雖然熱身完畢會讓你有加速的沖動。但請注意循序漸進的提升速度和步頻。

三、怎樣做熱身運動

1.一般活動部分：大致5-10分鐘，以慢跑或跳躍為主。目的是為了提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關(guān)節(jié)粘滯度，血液重新分配。

2.專項活動部分：大致8—12分鐘，以肌肉動態(tài)牽拉、專項技能的相關(guān)訓(xùn)練為主。目的是可以調(diào)動肌肉興奮、促進隨后正式鍛煉階段的運動能力。之后適當休息2_3分鐘，進入正式鍛煉階段。

四、十二組常用熱身運動

1.頭部運動

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、后后（仰頭）、向（左左）左側(cè)、右右（右側(cè)），后2個八拍頭部分別由左向右或由右向左繞環(huán)。48拍。

要求：幅度由小到大，充分活動。

2.擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。48拍。

要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當用力。

3.肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。

4.腰腹運動

左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。48拍。

要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5.弓步壓腿

左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、48拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

6.仆步壓腿

在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。48拍動作相同，方向相反。

7.膝關(guān)節(jié)運動

兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習48拍。

要求：幅度要大。

8.胯下?lián)粽?/p>

自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽?，左腳支撐抬右腳，胯下?lián)粽疲磸?fù)交替。練習48拍。

9.跳躍運動

兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

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