體育課上熱身運(yùn)動(dòng),體育運(yùn)動(dòng)熱身的必要性

一、體育課上熱身運(yùn)動(dòng)

1 動(dòng)作過程：將脖頸充分向前后左右彎曲，12拍低頭，34后仰，56左邊，78右邊; 次數(shù)：四個(gè)八拍; 頸部環(huán)繞運(yùn)動(dòng) 動(dòng)作過程：用頭部畫圈圈轉(zhuǎn)動(dòng)脖頸，1234順時(shí)針轉(zhuǎn)完，5678逆時(shí)針轉(zhuǎn); 次數(shù)：四個(gè)八拍; 肩帶和背部伸展運(yùn)動(dòng)

2 動(dòng)作過程：雙腿分開與肩同寬，左手在與肩膀同高的位置，穿過胸前向一側(cè)伸展;右手按住被拉伸的手肘向身體靠攏;將臉轉(zhuǎn)向右邊。換邊重復(fù)動(dòng)作。一邊輪著做一個(gè)八拍。 次數(shù)：四個(gè)八拍; 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

3 動(dòng)作過程：兩只腳分開與肩膀同寬，抬上手臂與肩膀同高，與地面平行;屈手肘，向后震動(dòng)，或者張開手臂向后振動(dòng)。 次數(shù)：四個(gè)八拍; 肩膀繞環(huán)運(yùn)動(dòng)

4 動(dòng)作過程：兩腳分開，與肩膀同寬，前臂膀彎曲，兩手放在肩膀上，1234向前面環(huán)繞2周后，5678想后面環(huán)繞。 次數(shù)：四個(gè)八拍;

5 動(dòng)作過程：兩腳分開，與肩同寬，兩手臂彎曲并抬起與肩膀平行，12向左后方振動(dòng)一次34重復(fù)動(dòng)作;56向右做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。 次數(shù)：4四個(gè)八拍; 腹背拉伸運(yùn)動(dòng)

6 動(dòng)作過程：兩腳分開與肩同寬，12手臂向上伸直，34向左，568向右，78然后向下伸展。然后回正重復(fù)該動(dòng)作。動(dòng)作過程保持兩腿伸直。 次數(shù)：四個(gè)八拍; 腰繞環(huán)運(yùn)動(dòng)

7 動(dòng)作過程：兩腳分開，與肩膀同寬，雙腿伸直，雙手叉腰，12、34向左邊環(huán)繞2圈;56、78向右邊環(huán)繞2圈。 次數(shù)：四個(gè)八拍; 膝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動(dòng)

8 動(dòng)作過程：屈膝，雙手放在膝蓋上，向左邊做一個(gè)八拍環(huán)繞，向右邊做一個(gè)八拍。 次數(shù)：四個(gè)八拍;

二、體育運(yùn)動(dòng)熱身的必要性

通過做到讓全身發(fā)熱的熱身運(yùn)動(dòng)，可以使身體達(dá)到如下的效果：

1 升高體溫

體溫升高會(huì)增加身體的肌肉、肌腱和韌帶等的靈活性和柔韌度，降低肌肉受傷的可能性。

2 讓心血管系統(tǒng)做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備

一個(gè)適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)會(huì)讓人體的心臟、肺和血管逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。如果沒有熱身運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)很難適應(yīng)正式運(yùn)動(dòng)對(duì)其的要求，人們就會(huì)很快感到呼吸急促并感覺非常疲憊。這也符合運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)的原則。

3 增大流向肌肉的血液量

這樣流向肌肉的血液量越多，肌肉產(chǎn)生能量所需要的氧氣和葡萄糖就月充足。

4 增大流向心臟的血液量

供應(yīng)心臟的血液量越多，越有助于心血管問題的預(yù)防。

5 提高肌肉的伸縮性

讓肌肉更有彈性，動(dòng)作更加靈活。

6 增強(qiáng)神經(jīng)傳遞能力

由于心血管系統(tǒng)的活動(dòng)程度增加，血液量的增大，神經(jīng)與肌肉的協(xié)調(diào)合作也會(huì)增強(qiáng)，這意味著運(yùn)動(dòng)中反應(yīng)更加迅速、動(dòng)作更加敏捷。

7 提高氧氣的吸收與利用

由于體溫升高，肌肉可以更好地促進(jìn)氧合血紅蛋白的分解，將氧氣釋放出來以供肌肉方便地燃燒脂肪生成能量，提供人體運(yùn)動(dòng)所需。

三、運(yùn)動(dòng)前不熱身的危害有多大

不熱身最常見的運(yùn)動(dòng)損傷就是扭傷，關(guān)節(jié)扭傷，肌肉扭傷，而本來這些都是可以通過合理的熱身來避免的。只要做好了運(yùn)動(dòng)前的熱身，就能將運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)降到最低。那么小編在科學(xué)的角度來分析熱身的好處。

熱身能使關(guān)節(jié)腔內(nèi)分泌更多滑液以減輕關(guān)節(jié)面軟骨間的摩擦，同時(shí)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，增加鍛煉時(shí)的動(dòng)作幅度，提高身體協(xié)調(diào)性，減少關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)。

熱身能讓心率加快，較快的心率讓血壓升高，還可使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張，減少外周阻力，提高機(jī)體的供血能力。

熱身能讓肌肉和身體溫度升高，讓肌肉進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提高肌肉的彈性、反射速度、肌肉收縮能力和運(yùn)動(dòng)能力，減少肌肉的黏滯性，有效地預(yù)防肌肉拉傷。肌肉在最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)運(yùn)動(dòng)，才會(huì)保證肌肉的健康。

運(yùn)動(dòng)有益于健康，但是不合理的運(yùn)動(dòng)就會(huì)有損健康。我們的身體就好比一臺(tái)機(jī)器，維護(hù)好了才能正常的運(yùn)轉(zhuǎn)，熱身就是對(duì)身體的預(yù)熱。如果運(yùn)動(dòng)前不熱身，很容易受傷，長期運(yùn)動(dòng)不熱身，會(huì)造成各種運(yùn)動(dòng)損傷，遺憾終身。

或許你也有不熱身的壞習(xí)慣，那為了自己的健康一定要改變，運(yùn)動(dòng)就熱身，健康會(huì)加分。我們每一個(gè)人都要牢記運(yùn)動(dòng)不熱身的危害，并傳遞給自己身邊的朋友。長此以往，自己會(huì)養(yǎng)成良好的習(xí)慣，并會(huì)影響更多的人。

四、熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安排

熱身時(shí)間

熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%～20%。例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。同時(shí)依據(jù)年齡、競技或非競技、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、個(gè)人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間也會(huì)不同。一般來說，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)，也可用心跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動(dòng)結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%～70%即可。

2個(gè)公式計(jì)算心率

最大運(yùn)動(dòng)心率換算法：220 - 年齡 = 最大心率

最佳運(yùn)動(dòng)心率換算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%

例如，一個(gè)24歲的女性，她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時(shí)的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時(shí)的心率應(yīng)在118~137之間比較合適。

上體育課前做熱身運(yùn)動(dòng)有什么必要性呢?

先要做有氧的運(yùn)動(dòng)，比如跑步機(jī)、自行車、橢圓儀、跳繩，大概運(yùn)動(dòng)5分鐘-10分鐘，根據(jù)自己身體狀況、運(yùn)動(dòng)能力，身體微微發(fā)熱出汗就可以。然后再來做拉伸。拉伸已經(jīng)是鍛煉的開始，能夠使得深層肌肉獲得運(yùn)動(dòng)。而且鍛煉中也不容易受傷。

1、使處于休眠的身體，受到輕微刺激，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)；
2、心臟的收縮加速，提高搏血量，加速血液循環(huán)工作，為肌肉工作做好準(zhǔn)備；
3、體溫升高，增加肌肉的彈性，防止強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)肌肉受傷；
4、使關(guān)節(jié)的活動(dòng)增加，增加潤滑液，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的摩擦；
5、心理做好準(zhǔn)備，開始運(yùn)動(dòng)；
6、呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體對(duì)氧氣的需求。

熱身運(yùn)動(dòng)幫助你將體內(nèi)的肝醣和脂肪轉(zhuǎn)換成燃料。在運(yùn)動(dòng)初期階段，肌肉吸取儲(chǔ)存在肌肉細(xì)胞內(nèi)的大部分肝醣，轉(zhuǎn)換成葡萄糖（果糖），以供燃燒。稍后，在運(yùn)動(dòng)過程，肌肉依賴較大部分肝臟的肝醣和脂肪酸，從脂肪細(xì)胞來提供能量。一些在肝臟的蛋白質(zhì)，也被利用為能量的來源。當(dāng)你從事耐力性運(yùn)動(dòng)，在肝臟來源所制造的葡萄糖要比肝醣來的多。例如乳酸鹽，甘油丙三醇和蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)是由氨基酸所組成，肝臟16個(gè)氨基酸可以轉(zhuǎn)換成葡萄糖，在長期耐力性比賽，人體內(nèi)有5%和15%之間的能量來源由蛋白質(zhì)來供應(yīng)，蛋白質(zhì)真正使用的數(shù)量是端賴個(gè)人有氧訓(xùn)練的水準(zhǔn)，和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間。適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)能使這些有效系統(tǒng)的能量成果轉(zhuǎn)化為動(dòng)作。

伸展操可以預(yù)防柔軟結(jié)締組織受傷和促進(jìn)技能表現(xiàn)。柔軟組織包括肌肉、韌帶、腱、軟骨和其他有關(guān)的結(jié)締組織。例如：圍繞著骨骼的薄膜。結(jié)締組織包含肝細(xì)胞，它暗藏柔軟蛋白質(zhì)，稱為膠原質(zhì)和彈力素。這些蛋白質(zhì)儲(chǔ)藏著一連串的力量，當(dāng)結(jié)締組織伸展時(shí)就會(huì)產(chǎn)生力量。在身體活動(dòng)期間，這種組織每當(dāng)運(yùn)動(dòng)使用力量加諸于它時(shí)，必須變得柔軟和敏感。

伸展操也可以打開較小的血管，來滋養(yǎng)結(jié)締組織。沿著附近的肌肉活動(dòng)，就會(huì)提升組織的溫度，身體熱度增加，就會(huì)改變膠原質(zhì)和動(dòng)力素的分子型態(tài)，使他們更輕快又有彈性。熱身運(yùn)動(dòng)和伸展操可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)期間快速用力活動(dòng)所造成的結(jié)締組織的撕裂。這種撕裂泰半是在組織冷卻情況下發(fā)生。

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