肌肉酸痛怎么辦,,,,肌肉酸痛的原因有哪些

一、如何避免運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

運(yùn)動(dòng)后放松

運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。

鍛煉安排要合理

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。

局部溫?zé)岷屯坎了幬?/p>

鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼

牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。

運(yùn)動(dòng)后按摩

按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。

下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。

如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開(kāi)1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開(kāi)1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。

做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

二、吃什么可助緩解肌肉酸痛

1.鮭魚(yú)

鮭魚(yú)中所含的蛋白質(zhì)能夠修復(fù)運(yùn)動(dòng)后身體肌肉出現(xiàn)的紅腫，酸脹現(xiàn)象。

2.雞蛋

一顆雞蛋含有氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這些都有助于肌肉恢復(fù)。但注意雞蛋在蛋白質(zhì)含量高的同時(shí)，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數(shù)不宜超過(guò)2個(gè)。

3.大豆

大豆富含蛋白質(zhì)。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質(zhì)。

4.生姜

生姜是一種非常有效的抗炎藥，它富含的微量元素非常豐富。研究表明，它能夠在非常短的時(shí)間內(nèi)將肌肉的酸痛降低25%左右。

5.深色綠葉蔬菜

深色綠葉蔬菜中有豐富的維生素E， 這種維生素能夠有效保護(hù)身體中的抗炎癥分子，從而減緩運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛。此外這類(lèi)蔬菜還含有其它種類(lèi)維生素和豐富的礦物質(zhì)，是讓身體保持健康的最佳食品之一。

三、如何緩解爬山后肌肉酸痛

1、泡鹽水薄荷水

把水加熱至40度左右，可用溫度計(jì)量一量，過(guò)熱過(guò)涼都很難達(dá)到預(yù)期的效果。把加熱后的水倒入盆中(不要放太滿(mǎn))，用海鹽或薄荷葉薄荷茶泡熱水，把腳放入盆中浸泡，浸泡過(guò)程中因有熱水備用維持水溫，浸泡時(shí)間控制在半個(gè)小時(shí)左右。

2、局部熱敷

用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)，加快新陳代謝，有助于損傷組織的修復(fù)及痙攣的緩解。熱毛巾敷時(shí)間以10分鐘左右為宜，水溫不要太高，42℃左右防止發(fā)生燙傷。熱敷的過(guò)程中最好可以伴有伸展運(yùn)動(dòng)，這樣可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢復(fù)正常。

3、伸展運(yùn)動(dòng)

休息時(shí)對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，也就是進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

大腿伸展(大腿前側(cè))，伸出你的右臂，如果你覺(jué)得自己的平衡力不是很好的話(huà)，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會(huì)感覺(jué)到大腿的前面部分有伸拉的感覺(jué)。保持這個(gè)動(dòng)作20~30秒，然后換另一側(cè)做。

小腿伸展(小腿后側(cè))，左腿向后跨出一大步，在自己感覺(jué)舒適的范圍內(nèi)步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅(jiān)持20~30秒，換另一側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個(gè)方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住墻部，雙腿前后分開(kāi)1米左右。

脛骨伸展(小腿前側(cè))，身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會(huì)帶動(dòng)你的右小腿也跟著彎曲。這時(shí)你能體會(huì)到右腿脛骨的拉伸感。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作20~30秒，然后換另一側(cè)重做。

腿筋伸展(大腿后側(cè))，左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅(jiān)持20~30秒，換另一側(cè)腿重做。你會(huì)感覺(jué)到大腿后側(cè)的拉伸感。

4、多多休息

休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。所以運(yùn)動(dòng)之后要多休息，緩解疲勞。

5、按摩放松

對(duì)肌肉酸痛的部位進(jìn)行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促進(jìn)血液循環(huán)，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。

6、用藥食療

可以選用適當(dāng)?shù)乃幐嗤磕∪馑嵬床课?，用藥?lái)緩解酸痛?？膳浜鲜褂猛夥笾雇此?，如扶他林乳膠劑。直接涂抹于疼痛處，按摩至患處感到微熱，使藥物成分充分被吸收，直達(dá)患處，快速緩解疼痛。

此外，口服維生素C有促進(jìn)結(jié)締組織中膠元合成的作用，有助加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。維生素E可以減少運(yùn)動(dòng)中肌肉有害產(chǎn)物(自由基等)的積累，緩解運(yùn)動(dòng)肌肉酸痛，降低劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的損傷程度。

四、運(yùn)動(dòng)之前這樣做能有效防止肌肉酸痛

1、放松腿部

坐在地上或床上、兩腿伸直、雙手緊握，用手的突出關(guān)節(jié)部位按壓大腿，由大腿根部慢慢推向膝蓋部位。動(dòng)作可反復(fù)進(jìn)行，但是要保持一定力度。之后就改變方向，壓力點(diǎn)集中于酸痛點(diǎn)，并且按壓1分鐘。

2、放松前臂

還有個(gè)能預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的方法就是：左手握拳、肘部彎曲、掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋轉(zhuǎn)左前臂至掌心向下，然后回轉(zhuǎn)復(fù)位，動(dòng)作持續(xù)30秒后左右手交換，并且重復(fù)相同動(dòng)作。

3、放松背部肌肉

背部肌肉的放松方法：坐在椅子上，膝蓋彎曲;雙腳平放在地板上，身體向前彎曲。雙臂彎曲至身后，掌心朝外、握拳。在脊椎兩側(cè)以畫(huà)圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移動(dòng)，動(dòng)作可持續(xù)1分鐘以上。

4、放松腳部

預(yù)防腳部運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛需要坐在椅子上，腳部著地，然后在左腳掌下放個(gè)網(wǎng)球，然后將左腳慢慢前后移動(dòng)30秒，再轉(zhuǎn)圈移動(dòng)30秒，移動(dòng)過(guò)程中的腳掌給球一定的壓力，越感覺(jué)疼痛的部位，越要用力。然后再換右腳重復(fù)相同動(dòng)作。

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