個人健身運動處方的類型有哪些_運動處方有什么作用

一、個人健身運動處方有哪些不同的運動種類

運動處方的運動種類可分為三類，即：耐力性（有氧）運動、力量性運動及伸展運動和健身操。

（一）耐力性（有氧）運動

耐生性（有氧）運動是運動處方最主要和最基本報運動手段。在治療性運動處方和預(yù)防性運動處方中，主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，以改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。在健身、健美運動處方中，耐力性（有氧）運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。

有氧運動的項目有：步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、自行車、功率自行車、步行車、跑臺、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運動等。

（二）力量性運動

力量性運動在運動處方中，主要用于運動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉、神經(jīng)麻痹或關(guān)節(jié)功能障礙的患者，以恢復(fù)肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預(yù)防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復(fù)中，通過有選擇地增強肌肉力量，調(diào)整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能。

力量性運動根據(jù)其特點可分為：電刺激療法（通過電刺激，增強肌力，改善肌肉的神經(jīng)控制）、被動運動、助力運動、免負(fù)荷運動（即在減除肢體重力負(fù)荷的情況下進(jìn)行主動運動，如在水中運動）、主動運動、抗阻運動等?？棺柽\動包括：等張練習(xí)、等長練習(xí)、等動練習(xí)和短促最大練習(xí)（即等長練習(xí)與等張練習(xí)結(jié)合的訓(xùn)練方法）等。

（三）伸展運動和健身操

伸展運動及健身操較廣泛地應(yīng)用在治療、預(yù)防和健身、健美各類運動處方中，主要的作用有放松精神、消除疲勞，改善體型，防治高血壓、神經(jīng)衰弱等疾病。

伸展運動及健身操的項目主要有：太極拳、保健氣功、五禽戲、廣播體操、醫(yī)療體操、矯正體操等。

二、什么是運動處方

運動處方的概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50年代提出的。20世紀(jì)60年代以來，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對冠心病等的康復(fù)訓(xùn)練的開展，運動處方開始受到重視。

1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運動處方術(shù)語，從而在國際上得到認(rèn)可。運動處方的完整概念是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。運動處方是指導(dǎo)人們有目的。有計劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。

運動處方是指針對個人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運動量的方法。其特點是因人而異，對“癥”下藥。20世紀(jì)50年代，美國生理學(xué)家卡波維奇提出了運動處方的概念，1960年日本的豬飼道夫教授先用了運動處方術(shù)語，1969年世界衛(wèi)生組織使用了運動處方術(shù)語，在國際上得到確認(rèn)。前西德Holl—mann研究所從1954年起對運動處方的理論和實踐進(jìn)行研究，制定出健康人、中老年人、運動員、肥胖病等各類運動處方，社會效果顯著。

美國的庫珀教授用4年的時間研究運動與健康的關(guān)系，1968年出版了著名的《有氧代謝運動——通向全面身心健康之路》、《12分鐘跑體能測驗》等專著，前一本書被翻譯成25種文字，發(fā)行1 200余萬冊，為世界上許多國家采用。

三、運動處方的作用是什么

運動處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運動處方是有很強的針對性、有明確的目的、有選擇、有控制的運動療法。運動處方的生理作用主要有以下幾個方面。

（一）運動處方對心血管系統(tǒng)的作用

運動處方主要是采用中等強度的有氧代謝為主的耐力運動，即：有氧運動。正常情況下，有氧運動對增強心血管系統(tǒng)的輸氧能力、代謝產(chǎn)物的清除，調(diào)節(jié)做功肌肉的攝氧能力、組織利用氧的能力等有明顯的作用。按運動處方鍛煉可使心率減慢，血壓平穩(wěn)，心輸出量增加，心血管系統(tǒng)的代償能力增強等。但注意在有心臟疾病的情況下要慎重，如：在兒童中常見的先天性主動脈瓣狹窄，運動后易出現(xiàn)疲勞，有氧運動能力降低。若勉強運動可發(fā)生昏厥、胸痛，少數(shù)甚至發(fā)生猝死。

（二）運動處方對呼吸系統(tǒng)的作用

實施運動處方可增強呼吸系統(tǒng)的通氣量、攝氧能力，改善呼吸系統(tǒng)的功能狀態(tài)。

（三）運動處方對運動系統(tǒng)的作用

實施運動處方可增強肌肉力量、肌肉耐力和肌肉協(xié)調(diào)性保持及恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動幅度，促進(jìn)骨骼的生長，刺激本體感受器，保存運動條件反射，促進(jìn)運動系統(tǒng)的血液和淋巴循環(huán)，消除腫脹和疼痛等。

（四）運動處方對消化系統(tǒng)的作用

實施運動處方能促進(jìn)消化系統(tǒng)的機能，加強營養(yǎng)素的吸收和利用，增進(jìn)食欲，促進(jìn)膽汁合成和排出，減少膽石癥的發(fā)生，促進(jìn)胃腸蠕動，防治便秘等疾病。

（五）運動處方對神經(jīng)系統(tǒng)的作用

實施運動處方能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮或抑制能力，改善大腦皮質(zhì)和神經(jīng)—體液的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對各器官、系統(tǒng)的機能調(diào)節(jié)。

（六）對體脂的作用

實施運動時間長、運動強度中等的運動處方能有效地減少脂肪組織，達(dá)到預(yù)防疾病和健美的目的。

（七）運動處方對代償功能的作用

因各種傷病導(dǎo)致肢體功能喪失時，人體產(chǎn)生各種代償功能來彌補喪失的功能。有的代償功能可以自發(fā)形成，如：一側(cè)腎切除后，身體的排泄功能由對側(cè)腎負(fù)擔(dān)。而有的代償功能則需要有指導(dǎo)的進(jìn)行訓(xùn)練或刻苦訓(xùn)練，才能產(chǎn)生所需要的功能。如：肢體殘缺后，用健側(cè)肢體代替患側(cè)肢體的功能。運動處方對代償功能的建立有重要的促進(jìn)作用。

（八）運動處方對人的心理作用

運動能有效的釋放被壓抑的情感，增強心理承受能力，保持心理的平衡。在疾病的治療和康復(fù)過程中，能增強患者治療和康復(fù)的信心，有助疾病的恢復(fù)；按預(yù)防、健身、健美的運動處方運動，可保持良好的情緒，使工作、學(xué)習(xí)更積極、更輕松。

四、運動強度指的是什么

運動強度是運動處方的核心及設(shè)計運動處方中最困難的部分，需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測來確定運動強度是否適宜。運動強度是指單位時間內(nèi)的運動量，即：運動強度=運動量/運動時間。而運動量是運動強度和運動時間的乘積，即：運動量=運動強度×運動時間。運動繩索度可根據(jù)最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)、代謝當(dāng)量、心率、自覺疲勞程度等來確定。

1、最大心率的百分?jǐn)?shù)在運動處方中常用最大心率的百分?jǐn)?shù)來表示運動強度，通常提高有氧適能的運動強度宜采用70%~85%HRmax，這一運動強度的范圍通常是55%～70%VO2max。

2、代謝當(dāng)量代謝當(dāng)量是指運動時代謝率對安靜時代謝率的倍數(shù)。1MET是指每kg體重，從事1min活動消耗3.5mL的氧，其活動強度稱為1MET[MET=3.5mL/（kg·min）]。1MET的活動強度相當(dāng)于健康成人坐位安靜代謝的水平。任何人從事任何強度的活動時，都可測出其吸氧量，從而計算出MWN數(shù)，用于表示其運動強度。在制定運動處方時，如已測出某人的適宜運動強度相當(dāng)于多少MET，即可找出相同MET的活動項目，寫入運動處方。

3、心率除去環(huán)境、心理刺激、疾病等因素，心率與運動強度之間存在著線性關(guān)系。在運動處方實踐中，一般來說達(dá)最大運動強度時的心率稱為最大心率，達(dá)最大功能的60%～70%時的心率稱為“靶心率”或稱為“運動中的適宜心率”，日本稱為“目標(biāo)心率”，是指能獲得最佳效果并能確保安全的運動心率。為精確地確定各個病人的適宜心率，須做運動負(fù)荷試驗，測定運動中可以達(dá)到的最大心率或做癥狀限制性運動試驗以確定最大心率，該心率的70%～85%為運動的適宜心率。用靶心率控制運動強度是簡便易的主法，具體推算的方法有：

（1）公式推算法

以最大心率的65%～85%為靶心率，即：靶心率=（220-年齡）×65%（或85%）。年齡在50歲以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年齡；經(jīng)常參加體育鍛煉的人可用：靶心率=180-年齡。

例如：年齡為40歲的健康人，其最大運動心率為：220-40=180次·min-1­，適宜運動心率為：下限為180×65%=117次·min-1，上限為180×85%=153，即鍛煉時心率在117～153次·min-1之間，表明運動強度適宜。

（2）耗氧量推算法

人體運動時的耗氧量、運動強度及心率有著密切的關(guān)系，可用耗氧量推算靶心率，以控制運動強度。大強度運動時相當(dāng)于最大吸氧量的70%～80%（即：70%～80%VO2max），運動時的心率約為125～165次·min-1；中等強度運動相當(dāng)于最大吸氧量的50%~60%（即50%～60%VO2max），運動時的心率約為110～135次·min-1；小強度運動相當(dāng)于最大吸氧量的40%以下（即：小于40%VO2max），運動時的心率約為100～110次·min-1。在實踐中可采用按年齡預(yù)計的適宜心率，結(jié)合鍛煉者的實踐情況來規(guī)定適宜的運動強度。

4、自感用力度自感用力度是Borg根據(jù)運動者自我感覺疲勞程度來衡量相對運動強度的指標(biāo)，是持續(xù)強度運動中體力水平可靠的指標(biāo)，可用來評定運動強度；在修訂運動處方時，可用來調(diào)節(jié)運動強度。自感用力度分級運動反應(yīng)與心肺代謝的指標(biāo)密切相關(guān)，如：吸氧量、心率、通氣量、血乳酸等。

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