，血管收縮，肌肉和韌帶也比較緊
，猛發(fā)力很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折
。準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做好
，即使走路、慢跑也一樣
。3.戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。在零攝氏度以下時(shí)
，當(dāng)人體皮膚接觸到冰冷的金屬
，很可能造成皮膚與金屬粘連
，帶來傷害
，所以在使用金屬器械時(shí)，最好戴上手套
。4.在做雙杠或腳蹬器等器械時(shí)
，最好戴上皮質(zhì)手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒
。冬天戶外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)5.清晨除了血糖偏低外，人體血液粘滯
，加上氣溫低
，血管收縮等因素
，空腹運(yùn)動(dòng)可能因低血糖和心臟疾患而瘁死
，故早晨起床要舒緩，適當(dāng)進(jìn)餐
、飲水后運(yùn)動(dòng)。6.運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜用嘴呼吸
。冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣
，因鼻子里有很多毛，它能濾清空氣
，使氣管和肺部不受塵埃
、病菌的侵害。
三
、冬季經(jīng)常鍛煉的好處
1
、參加冬季體育運(yùn)動(dòng)
，不僅能鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)
，而且能鍛煉不怕嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志，提高身體的抗寒能力
、增強(qiáng)抵抗各種疾病的能力
。俗話說“冬練三九”就是人們長(zhǎng)期鍛煉中總結(jié)出來的寶貴經(jīng)驗(yàn)
。2
、冬季體育鍛煉，可以使血液循環(huán)加速
，身體產(chǎn)生的熱量增加，提高人們的御寒能力
。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人
，抗寒能力比一般人增強(qiáng)8~10倍。3
、冬季鍛煉大部分時(shí)間是在室外進(jìn)行
，不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機(jī)能發(fā)生明顯變化
，身體對(duì)抵抗疾病的能力增強(qiáng)。俗話說“冬天動(dòng)一動(dòng)
，少鬧一場(chǎng)病
；冬天懶一懶
，多喝一碗藥”就是這個(gè)道理。4
、冬季體育鍛煉，接受陽光的照射
，陽光中的紫外線不僅能殺死人體皮膚
、衣服上的病菌
，對(duì)人體有消毒作用
；還能促進(jìn)身體對(duì)鈣
、磷的吸收作用
，有助于骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，尤其對(duì)正在長(zhǎng)身體的中學(xué)生來說更為重要
。據(jù)調(diào)查，經(jīng)常參加體育活動(dòng)的人比不參加體育活動(dòng)的人身高要高4~8公分
。5
、冬季鍛煉還可以加快血液循環(huán)
，增加了大腦氧氣的供應(yīng)量
，這對(duì)消除大腦長(zhǎng)期工作帶來的疲勞，增強(qiáng)記憶力
，提高學(xué)習(xí)效率，都有積極的作用。
四
、冬季鍛煉應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量
1.有氧運(yùn)動(dòng)——有氧運(yùn)動(dòng)除了有益于心肺功能外
，本身還可以消耗很多熱量
，在連續(xù)運(yùn)動(dòng)25分鐘以上的條件下可直接動(dòng)用體內(nèi)的貯存脂肪作為熱量來源
，因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉內(nèi)容。選擇有氧運(yùn)動(dòng)形式的前提
，一是自己真正喜歡的項(xiàng)目，二是有條件進(jìn)行規(guī)律練習(xí)的項(xiàng)目
。如果你喜歡滑冰
，但只有條件每星期練1次
，那它就只能算是一項(xiàng)娛樂
，而起不到健身的作用
。每星期3次
、每次30～40分鐘是保持狀態(tài)或取得進(jìn)步的底線。當(dāng)然
，如果你能夠一次爬山2小時(shí)，1星期2次也可以達(dá)到鍛煉目的
。以運(yùn)動(dòng)環(huán)境區(qū)分
，也可以把有氧運(yùn)動(dòng)分為戶外與室內(nèi)兩種
。冬季進(jìn)行滑冰
、跑步、爬山等在自然環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)會(huì)因?yàn)闅鉁剌^低而消耗掉更多的熱量
。但也經(jīng)常因受到風(fēng)雪
。沙塵
，霧等惡劣天氣的影響而無法正常進(jìn)行，所以你要準(zhǔn)備一個(gè)鍛煉的“應(yīng)急預(yù)案”
，以防運(yùn)動(dòng)的連貫性被打斷。跑步是適合冬天的運(yùn)動(dòng)之一
，溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問題
，而且簡(jiǎn)單易行。但要注意的一點(diǎn)是
，冬天地面硬度增加
，對(duì)下肢關(guān)節(jié)不利
。跑步的首選地面是土路
，其次是塑膠跑道，再其次是柏油馬路
，最不可取的是水泥或地磚路面。另外
，要注意做好熱身與放松活動(dòng)
，所穿著的運(yùn)動(dòng)鞋的質(zhì)量也不可忽視
。爬山比跑步多些樂趣
，少些枯燥，容易堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間
。但選擇一條恰當(dāng)?shù)穆肪€也不簡(jiǎn)單，因?yàn)楫?dāng)爬山被作為是一項(xiàng)鍛煉而非觀光游覽時(shí)
，它就要求你保持一定水平的心率
，不能走走停停
。山也不能太陡峭
，以免發(fā)生危險(xiǎn)。向上爬山時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力小于跑步
，但關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度較大。下山時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力增加須量力而行
。如果一次運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)下肢還不能完全恢復(fù)
，就不要勉強(qiáng)練下一次
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？梢园雅郎脚c其他有氧運(yùn)動(dòng)輪流進(jìn)行，這樣更有利于避免出現(xiàn)傷痛
。室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)一年四季沒有什么不同，好處是不受天氣影響
，沒有后顧之憂
，缺點(diǎn)是少了些變化與新鮮感。無論是室內(nèi)還是戶外運(yùn)動(dòng)
，要想保持或提高有氧運(yùn)動(dòng)能力與減肥的效果
，每星期最好做一次強(qiáng)度練習(xí)，也就是變速練習(xí)
。具體做法是：先熱身10分鐘，然后進(jìn)行6～10次高強(qiáng)度與低強(qiáng)度的交替練習(xí)
。高強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)按RPE（自我感覺難度等級(jí)）是正常說話很困難
，但努力還能說出話來
，低強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)是稍做努力可以說話
，每次高強(qiáng)度練習(xí)的時(shí)間根據(jù)體能不同可以從1分鐘到5分鐘，低強(qiáng)度時(shí)間可以相同或者加倍
。無論你選擇哪種運(yùn)動(dòng)形式、哪種運(yùn)動(dòng)器械
，原則都是一樣的
。提高強(qiáng)度的方法可以是通過加快速度
，也可以是提高坡度
，心率上去了
，目的也就達(dá)到了
。通過每周1次的變速練習(xí)
，有氧運(yùn)動(dòng)的整體效果會(huì)顯著提高，身體的代謝率也會(huì)保持與提高
。2.力量練習(xí)——許多女性鍛煉者對(duì)于身體肌肉成分的多少并不太關(guān)心，認(rèn)為只要體重或圍度達(dá)到心目中的標(biāo)準(zhǔn)
，肌肉多少?zèng)]關(guān)系
。這種想法絕對(duì)是個(gè)誤區(qū)。原因是肌肉在靜止?fàn)顟B(tài)下比脂肪要多消耗20％的熱量
，這意味著肌肉多的人比體重相同
。脂肪成分高的人的代謝率高得多
。有些女性擔(dān)心力量練習(xí)會(huì)使肌肉過分發(fā)達(dá)
，影響美觀
。其實(shí)
，這種現(xiàn)象的發(fā)生機(jī)會(huì)很低，因?yàn)榕泽w內(nèi)的睪酮（男性激素）很低
，所以肌肉的大幅度增長(zhǎng)是不可能的。利用力量練習(xí)來提高代謝率的關(guān)鍵在于練習(xí)動(dòng)作的選擇
。相比單關(guān)節(jié)的動(dòng)作（比如肱二頭肌彎舉）
，多關(guān)節(jié)的全身運(yùn)動(dòng)效果要好得多
。這些練習(xí)包括杠鈴提鈴至胸、硬拉
。下蹲
，甚至挺舉。如果你每次進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)選擇其中之一
，用可以全力完成10～15次的重量做3組，再輔之以其他練習(xí)
，可獲得很好的效果。有研究證明
，鍛煉者在做了3組由提鈴至胸
、下蹲與臥推組成的循環(huán)練習(xí)之后
，身體代謝率的提高可以保持48小時(shí)
。如果你選擇用循環(huán)練習(xí)的方式來練力量，需注意在練習(xí)之中不間斷
，把6～12個(gè)動(dòng)作一氣完成。比如
，臥推、下蹲
，啞鈴側(cè)平舉。提鈴至胸
、仰臥起坐、肩上推
。硬拉
、彎舉、俯身劃船等
。每個(gè)動(dòng)作30秒，兩次循環(huán)大組之間休息1～3分鐘
，總共可以根據(jù)體力練1～3個(gè)循環(huán)。要注意上下肢動(dòng)作
、單關(guān)節(jié)動(dòng)作與多關(guān)節(jié)動(dòng)作交替進(jìn)行
。
冬季運(yùn)動(dòng)要注意哪些方面?div id="jfovm50" class="index-wrap">?div id="jfovm50" class="index-wrap">？
冬季運(yùn)動(dòng)注意別傷風(fēng)感冒
冬天運(yùn)動(dòng)無論是選擇健身房還是戶外
，相比夏季都更要注意傷風(fēng)感冒的問題。因?yàn)樵诙鞙夭钭兓^大
，所以更加容易造成運(yùn)動(dòng)后出汗而受涼。
正確做法：
1
、運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的衣物要適宜
運(yùn)動(dòng)時(shí)衣物應(yīng)選擇厚薄適宜、質(zhì)地輕軟的衣服
，不要過緊。剛開始在戶外進(jìn)行鍛煉時(shí)
，要穿多點(diǎn)兒
；運(yùn)動(dòng)過程中，若要減少衣物
，不要一次脫太多，最好等到身體充分發(fā)熱后再逐漸減少
。
2
、運(yùn)動(dòng)后防寒保暖要做好
運(yùn)動(dòng)后如果出汗較多，應(yīng)及時(shí)把汗擦干
，換去潮濕的運(yùn)動(dòng)服及鞋襪等
，同時(shí)應(yīng)在汗?jié)竦念^發(fā)上套一頂干燥的帽子
，防止熱量散失過快
。
另外
，肢體末端及耳朵等部位的保暖也相當(dāng)重要
，可以采取戴手套
、戴耳罩等方法。
3
、運(yùn)動(dòng)后莫立即洗浴
運(yùn)動(dòng)后不要立馬洗澡
，運(yùn)動(dòng)后毛孔張開
，此時(shí)就算是洗熱水澡也會(huì)容易遭受風(fēng)寒侵襲。而且，洗澡的過程及洗澡后也很容易保暖工作做不到位
。
冬季運(yùn)動(dòng)注意莫運(yùn)動(dòng)損傷
冬季運(yùn)動(dòng)由于天氣寒冷
，人體的各器官系統(tǒng)會(huì)保護(hù)性收縮，肌肉
、肌腱和韌帶的彈力和伸展性都會(huì)降低
，肌肉的黏滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減?div id="4qifd00" class="flower right">
?div id="m50uktp" class="box-center"> ；再加上空氣濕度較小
，使人的身體發(fā)僵
，不易舒展
。如果這時(shí)在身體沒有準(zhǔn)備好的情況下突然進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。
正確做法：
1
、運(yùn)動(dòng)前熱身很有必要
運(yùn)動(dòng)前一般要做熱身及準(zhǔn)備工作
，而冬天的熱身運(yùn)動(dòng)更要做
，且要比平常進(jìn)行的時(shí)間稍微長(zhǎng)一點(diǎn)
，使身體的柔韌性和力量性能慢慢地適應(yīng)鍛煉的需要。
一般來說
，當(dāng)感覺身上微微出汗說明熱身已經(jīng)做足，可以開始運(yùn)動(dòng)了
。
2
、運(yùn)動(dòng)前能量的補(bǔ)給
運(yùn)動(dòng)前除了選擇舒適的衣物外，最好還要依據(jù)身體狀況補(bǔ)充一些能量
，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供給不足而暈倒或發(fā)生其他不適的癥狀。比如運(yùn)動(dòng)前喝點(diǎn)兒熱牛奶或麥片
，這樣做不但可以補(bǔ)充水分
、緩解饑餓感
，還能起到暖身的作用。
3
、運(yùn)動(dòng)鍛煉方法要適宜
冬季寒冷
，使得身體的脂肪量比其他季節(jié)都有所增長(zhǎng)
，體重和體圍也會(huì)相應(yīng)增加
。所以，冬季運(yùn)動(dòng)要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度
，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)
。可是
，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)很容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害
。
所以
，冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉最好還是選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)
，以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂
，防止脂肪過多堆積
。
4
、肌肉拉傷后的應(yīng)急處理
如果發(fā)生肌肉拉傷
，會(huì)出現(xiàn)局部疼痛、壓痛
、腫脹
、肌肉緊張、痙攣
、功能障礙等現(xiàn)象。有些嚴(yán)重的傷者除有以上癥狀之外
，還會(huì)產(chǎn)生皮下出血
，觸摸局部有凹陷及 一端異常隆起等現(xiàn)象，這可能是出現(xiàn)了肌肉斷裂
。
對(duì)于肌纖維部分?jǐn)嗔颜撸缙诳衫浞?div id="d48novz" class="flower left">
、加壓包扎?8小時(shí)后開始按摩治療
，手法一定要輕緩
。對(duì)于懷疑發(fā)生肌肉完全斷裂者
，應(yīng)在局部加壓包扎，固定患肢
，立即送醫(yī)院確診，必要時(shí)要接受手術(shù)治療
。
冬季運(yùn)動(dòng)注意學(xué)會(huì)呼吸
冬季室外干燥寒冷
，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意呼吸方式，并注意呼吸的節(jié)律
。鼻黏膜的血管豐富，腔道也比較彎曲
，對(duì)空氣有加溫加濕的作用
，所以最好要用鼻子呼吸。
當(dāng)需要口腔輔助呼吸時(shí)不要大口喘氣
，可輕輕咬住牙
，舌頭抵住上腭，讓空氣從牙縫里進(jìn)去
，也可透過圍巾或者口罩幫助呼吸。
冬季運(yùn)動(dòng)注意選最佳時(shí)間
冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間最好選在下午14-19點(diǎn)之間
。一般健身愛好者有長(zhǎng)年早起健身的習(xí)慣
，但在冬天就不太適用。下午光照充足
，植物在充分進(jìn)行光合作用后空氣反而會(huì)比較清新。
而且
，此時(shí)室外溫度比較高
，人體自身溫度也較高，體力比較充足
，很容易興奮
，很容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
冬季運(yùn)動(dòng)注意及時(shí)補(bǔ)充水分
無論運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后
，都應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。冬季戶外鍛煉所需要的水分同夏季一樣多
，水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料等
。
另外
，寒冷的天氣會(huì)使許多人想喝一杯熱咖啡或熱巧克力再出去鍛煉
，但這種做法是不正確的
，會(huì)造成人體失水
。
冬季運(yùn)動(dòng)后切忌馬上吃過熱食物
運(yùn)動(dòng)后不宜馬上吃過熱的東西
。因?yàn)槟愕纳眢w還處于冷的狀態(tài)
，倘若立即吃太熱的食物， 如稀飯
、熱牛奶、熱面條等
，消化道黏膜會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)
，致使微血管破裂、出血
。
另外
，運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食也不利于食物的徹底消化和吸收。
冬季運(yùn)動(dòng)注意莫選擇大霧天室外運(yùn)動(dòng)
在大霧的時(shí)候
，不僅空氣中的水分多
、塵土多
，而且氣壓較低
，容易造成呼吸困難，汗液也不易蒸發(fā)
。所以
，冬季遇到大霧天最好在室內(nèi)活動(dòng)
。這時(shí)不妨在家里跳跳繩
，雖然簡(jiǎn)單，但健身效果極佳
。
想要在冬季鍛煉應(yīng)該要注意什么?
1.適當(dāng)熱身
冬季鍛煉前的熱身活動(dòng)是很重要的，做好熱身
，肌肉關(guān)節(jié)拉傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低很多
，天氣寒冷，適當(dāng)讓身體產(chǎn)生熱量
，鍛煉也能更快進(jìn)入狀態(tài)
。
2.避開突變天氣
冬季鍛煉身體，選擇適合的天氣也很重要
，特別是戶外健身的時(shí)候遇上氣溫驟降和大風(fēng)霧霾等惡劣天氣就需要停止鍛煉了。
3.注意防寒保暖
冬季鍛煉穿的太過單薄
，容易被凍傷
，建議減少鍛煉前先戴上相應(yīng)的防寒套裝，原則上是不影響到鍛煉又能保暖
，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后相應(yīng)的防潮也要做好。
4.運(yùn)動(dòng)量不宜過大
冬季運(yùn)動(dòng)身體疲勞感會(huì)更容易產(chǎn)生
，過度的鍛煉可能起到反效果
，運(yùn)動(dòng)量的多少，可根據(jù)個(gè)人感覺來判斷
。
5.保證好睡眠質(zhì)量
睡眠充足可讓你的身體狀態(tài)更快恢復(fù)，健身過程的體力也會(huì)更加充沛
，充足的睡眠還能幫你肌肉纖維更快的修復(fù)
，這樣鍛煉效果也會(huì)更好。
6.補(bǔ)充好水分
冬季健身后身體消耗會(huì)更高
，水分流失也更快
，身體中的水分不足很容易引起口渴、饑餓
、頭暈等癥狀，所以冬季健身做好相應(yīng)的水分補(bǔ)充是很必要的
。
冬季的健身效果比別的季節(jié)更好
，我們鍛煉的時(shí)候還需配合好飲食，均衡的營(yíng)養(yǎng)
，這些都是讓我們新陳代謝加快，骨骼變得更加強(qiáng)健的必要條件
。
冬季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)？
？？
？
（1）運(yùn)動(dòng)前做足準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)可以升高體溫
，降低肌肉的粘滯度
，放松肌肉，使肌肉達(dá)到運(yùn)動(dòng)所需的狀態(tài)
。不可不做準(zhǔn)備活動(dòng)直接參與大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)
。
（2）合理安排訓(xùn)練量
。應(yīng)根據(jù)自身的情況合理安排運(yùn)動(dòng)量，不要盲目照搬他人的訓(xùn)練計(jì)劃
，有條件的可請(qǐng)專業(yè)指導(dǎo)幫助制定訓(xùn)練計(jì)劃。
（3）正確掌握技術(shù)動(dòng)作
。要在完全掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)后再開始練習(xí)
。在做較大運(yùn)動(dòng)量的高負(fù)荷練習(xí)時(shí)
，最好有同伴在旁保護(hù)。
在發(fā)生肌肉拉傷后
，會(huì)出現(xiàn)局部疼痛
、壓痛、腫脹
、肌肉緊張
、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象
。當(dāng)受傷肌肉主動(dòng)收縮或被動(dòng)拉長(zhǎng)時(shí)疼痛感會(huì)加重
。有些嚴(yán)重的傷者除有以上癥狀外，還會(huì)產(chǎn)生皮下出血
，觸摸局部有凹陷及一端異常隆起等現(xiàn)象
，這可能是出現(xiàn)了肌肉斷裂。
一旦出現(xiàn)肌肉拉傷
，肌纖維輕度拉傷及肌肉痙攣者
，可用針刺療法治療。肌纖維部分?jǐn)嗔颜?div id="m50uktp" class="box-center"> ，早期可冷敷、加壓包扎?8小時(shí)后開始按摩治療
，手法要輕緩
。對(duì)于懷疑發(fā)生肌肉完全斷裂者，應(yīng)在局部加壓包扎
，固定患肢
，立即送醫(yī)院確診
，必要時(shí)接受手術(shù)治療
。
運(yùn)動(dòng)中的肌肉拉傷，大多是由于運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)不充分
，尤其是冬天天氣寒冷，韌帶
、肌肉更脆
、更僵一些，肌肉比較緊
，如果準(zhǔn)備活動(dòng)沒做好，甚至沒做準(zhǔn)備活動(dòng)就立即進(jìn)行猛烈的運(yùn)動(dòng)
，就很容易受傷
。這是由于肌肉沒有準(zhǔn)備好就突然受到超負(fù)荷的刺激
，經(jīng)常會(huì)引起肌肉拉傷。從臨床觀察
，這個(gè)季節(jié)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷更多一些。一旦出現(xiàn)肌肉拉傷
，輕者會(huì)影響正常工作
，重者需要手術(shù)治療才能康復(fù)。有關(guān)專家提醒：冬季進(jìn)行訓(xùn)練的人更應(yīng)時(shí)時(shí)注意預(yù)防肌肉拉傷
。那么，肌肉拉傷是如何造成的呢
？肌肉拉傷后該如何處理呢
？
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指出，肌肉主動(dòng)強(qiáng)烈的收縮或被動(dòng)過度的拉長(zhǎng)所造成的肌肉微細(xì)損傷
、肌肉部分撕裂或完全斷裂，都稱為肌肉拉傷
。在體育運(yùn)動(dòng)中
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