睡前這樣趴10分鐘，等于跑步1小時！每天一次，健康到天年

說起瑜伽，大家可能都會覺得這是年輕女孩的洋玩意。其實瑜伽有些動作特別適合中老年朋友，大到糖尿病、高血脂、動脈硬化、高血壓等影響生命安全的疾病，小到鼻竇炎、慢性胃炎、貧血、腰肩疼痛等生活中的常見不適，都可以通過練習(xí)瑜伽得到緩解或治愈，如此功效讓瑜伽風(fēng)靡全球~

它是印度國粹

瑜伽是一項古老的養(yǎng)生術(shù)，據(jù)本世紀(jì)初發(fā)掘的古印度廢墟——摩亨殊達(dá)羅出土文物考證，早在五千多年前，印度古代勞動人民就已開始從事瑜伽的鍛煉。

在印度的深山密林中，經(jīng)常有些苦行僧，盤膝靜坐在樹蔭下或泉水邊，盡管他們終年靠化緣缽食為生，生存條件極其惡劣，但是壽命卻往往高于常人。其中有些人雖已年逾花甲，依舊神采奕奕，精力旺盛。據(jù)說，“他們的生命之泉，源自瑜伽”。

1976年開始，印度把瑜伽應(yīng)用于臨床，同時在心理學(xué)、神經(jīng)病學(xué)、解剖學(xué)、再生學(xué)、外科、婦科等一系列學(xué)科方面，進(jìn)行了廣泛的研究。經(jīng)過對一萬多病人治療結(jié)果的調(diào)查證明，絕大多數(shù)患者的疾病有了“令人難以置信的好轉(zhuǎn)和痊愈”。

▲世界最高齡瑜伽老師。

練瑜伽能讓人保持年輕和健康，印度有位教了70年多瑜伽的老師，被認(rèn)證了迪尼斯世界紀(jì)錄，成為目前最高齡的瑜伽老師，96歲時的她看起來精氣神十足嗎，她說，這是瑜伽的力量！

睡前這樣趴10分鐘，等于跑步1小時

現(xiàn)在我們中國不少中老年朋友都已經(jīng)練起了瑜伽，據(jù)中國新聞網(wǎng)報道，湖北襄陽75歲老太康光英已經(jīng)練了14年瑜伽?？倒庥?1歲患上嚴(yán)重頸椎病、肩周炎，練瑜伽后身體小毛病都沒了，身體越來越好，還創(chuàng)立了老年大學(xué)瑜伽班！

今天請瑜伽大師為大家精選了4個動作，特別簡單，看電視在地上鋪塊墊子，或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。

每天十幾分鐘，不僅可以促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬肌肉，還能達(dá)到按摩身體內(nèi)部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。

01貓伸展式做法：

跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。

功效：

伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

2蝴蝶式做法：

之所以叫蝴蝶式，因為這個動作是模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態(tài)。練習(xí)時坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，每天做5分鐘。

蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續(xù)十幾秒，如此反復(fù)進(jìn)行3~5組。根據(jù)自己的承受能力調(diào)整動作強度即可。

功效：

促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)，對男性前列腺有保健作用，還能調(diào)整女性生理期的不正常。

對于女性而言，蝴蝶式還有一個非常重要的功效——清理身體內(nèi)部的“衛(wèi)生死角”（骨盆），還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部，

3人面獅身式做法：

①俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀。

②保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。

③當(dāng)起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。

④每次保持3-5個呼吸，多練習(xí)幾次。

功效：

有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

4腳趾蹲式做法：

跪坐，腳掌向后，堅持30秒，休息一會，再做3~5組。

功效：

這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠(yuǎn)了。它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè)。有助于打開脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。

5仰臥束角式做法：

仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動作保持1分鐘，休息片刻，結(jié)合自身情況，做3-5組。

功效：

仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。女性在痛經(jīng)時練習(xí)這個體式，對腹痛有明顯的改善。

特別提醒

這四個動作無論男女老少都能做，但是剛開始做的時候，一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯，后期可以逐步加長時間和動作強度。

把印度幾千年的養(yǎng)生國粹為我所用，人人健康到天年！從今晚開始，四個動作趕緊練起來，效果驚人！

什么時間是最佳跑步時間？

1.什么時間跑步最好

在適合自己的時間跑步最好，因為每個人選擇的鍛煉時間都不同，如果一味強求自己改變時間，身體可能也會產(chǎn)生反抗。所以，喜歡晨跑的人可以在上班前到周邊公園或直接在馬路內(nèi)側(cè)跑步，而喜歡夜跑的人可以晚上回家后，等吃飽喝足，休息充分后再跑步。

雖說跑步時間沒有嚴(yán)格的限制，但選在不合時宜的時間跑步，可能會對身體造成危害，如在冷天的晚上、熱天的中午、風(fēng)天的早晨、雨天的任何時間段。因為這些時間段跑步人容易著涼或者中暑，所以，要多加注意，盡量避免。

此外，若想跑步減肥，最好選在晚上跑步，因為晚上人體內(nèi)積聚的脂肪多，而且晚上溫度適中，飯后休息兩個小時再跑步，是不錯的安排，最好能長期堅持，不然很難達(dá)到瘦身的效果。

2.跑多長時間最合適

只要身體能適應(yīng)，跑多長時間都沒關(guān)系，但若沖著某一目標(biāo)跑步，就要定好跑步時間。那在不同情況怎么安排跑步時間呢？

1、減肥

如果想跑步減肥，跑太短時間是沒有用處的，因為身體還沒進(jìn)入狀況，能量仍未消耗，就已停止，難以達(dá)到預(yù)期效果，所以要跑40分鐘以上，讓身體能量充分消耗，脂肪進(jìn)入燃燒狀態(tài)。

2、訓(xùn)練

跑步訓(xùn)練，準(zhǔn)備參加比賽，需要根據(jù)比賽項目來制定跑步時間。比如跑100米，最好把時間控制在越短越好；跑1000米，盡量在訓(xùn)練時延長跑步距離，縮短跑步時間。

3、增強體質(zhì)

若想增強體質(zhì)，最好選擇慢跑的方式，然后跑步1個小時左右，盡量不斷延長跑步距離和增長跑步時間。持續(xù)堅持后，相信身體素質(zhì)會提高。

3.一周跑步幾次最好

跑步需要長期堅持，三天打魚，兩天曬網(wǎng)，很難獲得鍛煉效果，所以，最好制定好計劃，并找一個同伴陪練。那怎樣制定跑步計劃呢？一周跑步幾次最好？

在計劃中，把目標(biāo)定得太高，實施起來難度就大，但若把目標(biāo)定得太低，就會增加自身惰性。所以，制定計劃時要充分考慮，根據(jù)自身情況，權(quán)衡各要素再把目標(biāo)和時間定下來。

一般，一周跑步2-3次比較合適，因為在繁忙的工作狀態(tài)中，抽出時間到戶外跑步已相當(dāng)不容易。

所以，平日跑一次，周末跑兩次最佳，不僅能緩解疲勞，放松身心，還能鍛煉身體，提高身體抵抗力，預(yù)防疾病。

如果實在沒有時間，建議一周跑一次。跑步時，注意不要拿著手機跑，因為這會影響手臂的擺動，而且人很容易分心，突然因為某件事而停止，或者不知不覺在路上走，難以達(dá)到目標(biāo)。

4.跑步后多久可以坐下

跑步不能立即坐下，很多人都知道，因為剛運動完，肌肉仍處于緊張狀態(tài)，馬上坐下，會令肌肉收縮，血液流通不暢，從而引起不適。那跑步后多久可以坐下？跑步后立刻坐下屁股會變大嗎？大家繼續(xù)往下看看吧。

1、跑步后應(yīng)先做整理運動，如放松跑、放松走等，促進(jìn)血液回流，防止鍛煉后突然坐下心輸血量過度下降。

2、跑步后馬上坐下只會讓疲勞不能加速消除，因為人從運動狀態(tài)轉(zhuǎn)到靜止?fàn)顟B(tài)需要一個過程，如果想身體機能盡快恢復(fù)，需要讓身體有一段調(diào)整時間。

3、跑步后馬上坐下會讓屁股變大，這一說法是不靠譜的，因為運動后身體會有大量酸性物質(zhì)產(chǎn)生，如果說坐下會令酸性物質(zhì)增加，從而讓臀部酸脹，那坐下也會令胸部變大，很明顯，這種說法有誤。

4、慢走10分鐘后再坐下是正確的做法，因為可以避免突發(fā)狀況出現(xiàn)，如頭暈、惡心、嘔吐、休克等。對于運動者來說，運動后采取方法改善血液循環(huán)，消除疲勞也是很重要的。

5.跑步后不宜吃什么

跑步后，喝大量咖啡因等功能飲料會對心臟造成負(fù)擔(dān)，所以，不要在運動后喝功能飲料。此外，還有很多食物不宜在跑步后吃。那哪些食物不宜吃呢？

1、雞、魚、肉、蛋、花生

讓體內(nèi)酸性堆積

有的人認(rèn)為，運動后，身體消耗大量能量，如果不及時補充，容易出現(xiàn)不適，于是會選擇在運動后大吃大喝，其實，這種做法是不對的，因為為了補充能量吃雞、魚、肉等食物，會讓體內(nèi)酸性堆積，而酸性堆積最終會破壞身體酸堿平衡，不利于身體恢復(fù)和疲勞緩解，所以，要注意。

2、糖果

消耗體內(nèi)的維生素B1

運動后吃糖果也是一種錯誤的做法，因為糖果在人體內(nèi)會分解代謝出大量酸性物質(zhì)，而人運動后體內(nèi)酸性物質(zhì)本來就多，若持續(xù)增加，會讓人感覺更疲勞，此外，糖果還會消耗人體內(nèi)的維生素B1，讓人食欲不振

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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