什么時候跑步比較好,怎么避免長跑猝死事件

一、我們應該選擇什么時候跑步

什么時候跑步比較好?這個問題多年來都沒有定論，它的答案始終在搖擺之中，科學上一會說這時候好，一會又說這時候不好，那時候好。究竟哪時候好，我們應該選擇什么時候跑步，科學啊科學，你倒是給個穩(wěn)定的說法嘛!

清晨跑步弊端新說

有一些人醒得早，早晨很早起床，喜歡黎明時到外邊去鍛煉身體。有的到公園，有的到路旁小樹林中，做各種鍛煉活動或跑步。他們認為早晨園林中空氣新鮮，沒有塵埃，有益于身體健康。但是，早晨起床進行鍛煉，對老年人或心臟功能較差的人都不利。醫(yī)學統(tǒng)計表明，清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時間，也是猝死最多的時刻，發(fā)病率占61。3%。日本山口大學的體育生理學副教授鹽田指出，清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因為清早心臟通常未能適應完全的運動。鹽田還說，慢跑激發(fā)人體內(nèi)大量分泌激素，使心跳速度加快。他對多名大學生所做的實驗結果表明，清晨慢跑人的腎上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激發(fā)的激素分泌量高出2倍至4倍之多。

傍晚慢跑最佳

以東京杏林大學教授助理林淳一為首的日本醫(yī)療研究人員小組說，傍晚慢跑比早晨及午后好。這是他們在對年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時30分至傍晚5時30分進行了慢跑時序測驗后得出的結論。他們認為，早晨慢跑可能會引起血液凝塊并且促進心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，并且阻止心力衰竭。

二、長跑前應該吃什么

很多人關心長跑前吃什么可以跑出速度來，這是一個對于比賽而言的話題，長跑前飲食合理，確實可以提升速度，發(fā)揮出好的水平，在吃的方面可以適當?shù)淖⒁猓黾右恍┖玫臓I養(yǎng)。長跑運動時間長、消耗大，賽前一周的也飲食也特別重要。主要是增加一些提升耐力的食物(牛奶、雞蛋和牛肉等)和比較豐富的營養(yǎng)素，達到增強體能的貯備，尤其是增加糖量。另外由于長跑運動員新陳代謝旺盛，維生素C消耗增加，所以在賽前應多吃含維生素C(蘋果、、香蕉等)豐富的水果和蔬菜。切忌，不能突然改變個人飲食習慣和食物內(nèi)容，以免影響健康。

跑前一天

跑前一天多吃含糖量高的食物(各種谷物和水果，如饅頭、香蕉)，喝足夠的水。同時避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，這類食物不利于消化，也不能快速補充所需的糖分。

跑前一小時

跑前1小時可補充少量的糖等(如：200ml葡萄糖飲料)，不要喝水太多。賽前一餐切忌：不能吃的太多，太飽。

以上介紹的是需要跑出好成績的時候需要的飲食。大家在平時鍛煉的時候首先要補充足夠的蛋白質(zhì)，維生素，脂肪等等，比如雞蛋、蔬菜、水果、肉類、再就是搭配八寶粥，牛奶麥片等等。但不要吃的過飽，以免造成胃部不適。

三、長跑前的注意事項都有哪些

一、跑前做簡單熱身操

有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大，因此要加強膝關節(jié)的熱身。

熱身步驟：

兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關節(jié);屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3～5次，活動雙側(cè)膝關節(jié);交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節(jié);前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

二、長跑最好四步一呼吸

長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

三、三類人不宜參加長跑

1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病;

2、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害;

3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

四、長跑猝死事件應該怎么避免

1.猝死是指自然發(fā)生、出乎意料的突然死亡。也叫急死，即看來貌似健康的人或病情經(jīng)治療后已穩(wěn)定或正在好轉(zhuǎn)的患者，在很短時間發(fā)生意想不到的非創(chuàng)傷性死亡。世界衛(wèi)生組織(WHO)規(guī)定：發(fā)病后6小時內(nèi)死亡者為猝死，多數(shù)學者主張為1小時。許多疾病、劇烈運動、某些藥物等都可以造成猝死，其中多數(shù)是心源性猝死。2012年，中國發(fā)生多起學生長跑猝死的案例。華中科技大學甚至秋季運動會取消了女子3000米和男子5000米長跑項目之后，國內(nèi)多所高校都隨之效仿取消了長跑項目，“取消長跑”引發(fā)網(wǎng)絡熱議。

2.首先，作為學校要看學生有沒有心臟病。對于學生長跑猝死，老師認為，首先，作為學校要看學生有沒有心臟病史，如果有，盡量不要讓其進行長跑鍛煉。他建議組織長跑之前，要善于觀察，特別是在感冒期間的學生，應盡量避免讓他們長跑。因為劇烈運動，可能會引起病毒性心肌炎。

3.患有心臟病、心血管疾病和感冒的患者，應盡量少做劇烈運動，如跑步，跳高，跳遠等。如果運動，要在醫(yī)生指導下進行，避免造成心、腦血管受到損傷，引起心臟負擔過重，導致意外發(fā)生。

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