上肢運動方式有哪些,8個上肢運動瘦臂方法

一、怎樣快速鍛煉上肢力量呢

1.第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個，或者一組側(cè)舉20個，每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2.第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

3.第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進(jìn)行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

4.第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。

5.第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。

6.第六種方法，平?？梢源蛞淮蛏炒?，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。

7.第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運動，一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運動，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。

二、上肢有氧運動有什么

瘦手臂有氧運動健身操 一

STEP 1：頭微微向下低，眼睛向下看，將兩手握住毛巾，雙手筆直向上舉。

STEP 2：右手用力把毛巾向一邊拉，保持伸直。另外一只手移過后腦勺該動作保持5秒鐘。

STEP 3：之后換手臂施力，先將側(cè)舉的胳膊回到中心，接著再做另一邊的動作。做15個來回。

PS：記住做這組有氧運動的時候，手一定要伸直。如果手彎曲，會到不到瘦手臂的效果。

瘦手臂有氧運動健身操 二

STEP 1：雙手張開，和地面呈水平線。雙臂的高度不能高過肩膀。雙腿打開，與肩同寬。雙腳不能彎曲。

STEP 2：兩手放在腦后，雙手緊握手肘處，讓手肘與地面平行。低頭，讓下巴接觸到胸前位置。

STEP 3：慢慢低頭的時候要挺胸收腹，兩手手肘慢慢向上拉伸。同時肩胛骨向后打開。保持5秒鐘。如果此動作讓你感到頸椎不適，手肘可以不壓住后腦勺。動作越慢效果越明顯。做完之后就會感覺腋下、手臂、腰兩側(cè)有酸麻感。

三、哪些上肢運動能瘦臂

1、雙手舉啞鈴或裝滿水礦泉水瓶

自然垂放在身體兩側(cè)。慢慢向上舉高手臂，當(dāng)手臂與地面垂直時手臂緊貼著耳朵，手臂慢慢向后擺，直到身體能承受的最大限度。然后再將手臂向前慢慢放下。重復(fù)動作15次為一組，做3組即可。

2、舉手臂

舉高右手臂彎曲向后伸，直到手掌放在左肩胛骨位置。舉起左手手臂，用左手壓著右臂肘關(guān)節(jié)，保持這個動作10秒，然后放下雙臂，換左手重復(fù)動作。每天重復(fù)動作20次為一組，做3組。

3、手臂畫圈圈

身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向兩旁打開伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次，之后再向后畫圈30次。此動作重復(fù)三次(就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次)。

4、雙手交換交叉

身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。每天重復(fù)動作20次為一組，做3組。

5、雙手合十互相推擠

保持背部挺直站在地面，同時收緊腹部，肩膀放松，然后雙手合十，互相用力的推擠，感覺到臂部的用力以及胸部的膨脹。

6、毛巾操

站立，雙腳分開如同肩寬，雙手伸直置于身后，但一定要緊握圍巾的兩端，挺胸，深呼吸，保持該姿勢5-10秒。每天重復(fù)動作20次為一組，做3組。

7、瘦手臂瑜伽

準(zhǔn)備一條毛巾，雙手可握住即可。吸氣時舉起雙手，緊抓住毛巾的左右兩邊。腳往下踩，手臂往上延伸，想像手臂越來越長，越來越細(xì)。更進(jìn)階的動作，可把腳跟提起，利用腳尖的力量支撐。維持8~10各呼吸后，就可以吐氣下來，將手放開回到開始時的姿勢。每次維持8~10各呼吸，一天做各3~5套。

8、扶住椅子下蹲

手臂扶住椅子，雙腳與肩同寬，身體慢慢向下蹲，呈半蹲狀態(tài)， 讓手保持90度，注意不可蹲得很低，以免鍛練到不正確的肌肉，反而沒有漂亮的線條，得到的只是一塊塊的肌肉。

四、上肢基礎(chǔ)的訓(xùn)練動作

改善問題：長期久坐伏案工作人群因腰、背、頸和肩部肌肉長期同一姿勢導(dǎo)致肌肉僵硬、勞損和酸痛等不適癥狀。肩背部健身健美訓(xùn)練動作收縮范圍不完整。

方法：24秒做一個，每組10-30個，4-8組。

動作要領(lǐng)：坐于墊上，雙腿交叉，腰背平直，收腹挺胸肩部下沉重心中立。肩和肘關(guān)節(jié)各屈九十度，腕關(guān)節(jié)盡量屈到最大角度{盡量到達(dá)九十度)。雙臂平行，雙拳緊握以肩關(guān)節(jié)運動為基礎(chǔ)使肘關(guān)節(jié)向前，上、側(cè)、后、下(從前向后)畫圓。在肘關(guān)節(jié)運動到最高點向兩側(cè)運動對，夾緊肩胛骨直到肘關(guān)節(jié)運動到最低點。動作過程中，頭部可稍稍后仰。

特別提示：此訓(xùn)練動作可在健身運動前、有氧熱身后或伏寞工作l-2小時后練習(xí)。

注意事項：肘腕關(guān)節(jié)角度不變，肘關(guān)節(jié)向后下方運動時盡量用力哭緊肩胛骨(肩關(guān)節(jié)可外旋)

改善問題：長期久坐伏案工作人群肩關(guān)節(jié)，肩胛骨周圍肌肉僵硬。仰臥啞鈴?fù)婆e下放深度不足，三角肌后束、菱形肌收縮幅度不足，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳。

針對動作：仰臥啞鈴?fù)婆e俯身啞鈴劃船等訓(xùn)練動作。

方法：靜態(tài)按壓5-15，進(jìn)行4-6組。

動作要領(lǐng)：跪式臥攆姿勢，收腹挺胸，肩部下沉，雙腿平行分開，大腿股四頭肌內(nèi)側(cè)著地。單手撐地，肘關(guān)節(jié)微彎。另一只手撐在譏練凳上肘關(guān)節(jié)彎曲身體盡量向下，肩關(guān)節(jié)拉伸角度盡量大.夾緊肩胛骨。安全起見，此練習(xí)只做單臂練習(xí).拉伸力度可隨身體重心左右移動而變化。

注意事項：此練習(xí)疼痛者較多，練習(xí)時速度必須放慢，另一只手可輔助還原，抬起時吸氣，下放時呼氣。疼痛劇烈時膝關(guān)節(jié)可前后移動調(diào)整難度，肩關(guān)節(jié)僵硬者或病史者慎用。

上肢運動包括哪些動作 上肢運動包括什么動作

1、上肢的各種各樣基本運動動作方式是由上肢各階段相互參加進(jìn)行的。上肢基本運動動作可梳理為推、拉和抽打3種。

2、上肢促進(jìn)作。推是上肢活動的關(guān)鍵姿勢方式，是上肢各階段伸肌擺脫摩擦阻力，及其各骨節(jié)由 曲屈情況變成屈伸情況的姿勢全過程。比如，推鉛球、抓舉、推啞鈴、平板支撐、跳碼八卦掌及其籃球賽胸口傳接球等姿勢，都?xì)w屬于推的姿勢方式。

3、上肢拉姿勢。拉是上肢屈肌擺脫摩擦阻力，及其各骨節(jié)由屈伸變化為曲屈情況的姿勢全過程。在身體健身運動中姿勢方式主要表現(xiàn)為將器材拉進(jìn)身體或身體拉進(jìn)握點。比如攀巖運動、引體、撐竿跳高引體、游水滑水、劃艇和爬繩等姿勢。

4、上肢抽打姿勢。抽打姿勢就是指身體上肢對外開放健身運動鏈中各階段由近端至遠(yuǎn)側(cè)先后使力和制動系統(tǒng)，即像鞭子一樣活動的姿勢全過程。

瘦手臂的方法運動

瘦手臂的方法運動

瘦手臂的方法運動，經(jīng)過了一個漫長的冬天，手臂肥胖已經(jīng)是一個必不可免的情況。所以趁著現(xiàn)在還未到穿短袖的時間段，大家趕緊動起身來，以下分享瘦手臂的方法運動。

瘦手臂的方法運動1 第一，多做伸展運動。

其實伸展運動不僅可以幫助我們起到瘦手臂的效果，還可以起到美腰的作用。首先我們把食指交叉，掌心向上用力伸展。另外我們的腰部要左右扭動，當(dāng)腰部扭動兩三次之后，把我們的手臂放下來休息5秒鐘，接著再進(jìn)行重復(fù)的訓(xùn)練。

第二，按摩。

在我們的手臂內(nèi)側(cè)部位，其實有著很多的淋巴結(jié)。在平時我們可以多按摩一下手臂內(nèi)側(cè)的淋巴結(jié)，可以起到一個排毒減肥的效果。首先我們把手指放在自己腋下的部位，輕輕按壓5下左右

接著把手臂抬起來之后用另外一只手順著手腕的方向一路進(jìn)行推壓。這一個方法是現(xiàn)在很多美容院在減手臂會用到的一個按摩方法。這一個方法不僅可以促進(jìn)我們手臂血液的循環(huán)，同時可以讓我們粗壯的手臂慢慢的瘦下來。

第三，多做瑜伽。

現(xiàn)在瑜伽運動十分的火熱，很多的健身房或者是減肥的機(jī)構(gòu)，都會邀請瑜伽老師來幫助上課。因為根據(jù)有關(guān)研究，發(fā)現(xiàn)瑜伽的每一個動作對于我們身體的每一個部位都會有一定的影響。另外瑜伽不僅可以起到減肥的效果，同時還可以幫助我們塑造一個完美的身形。

如果你的生活壓力過大的話，練一下瑜伽還可以起到放松身心的效果。所以我們有空的時候可以去健身房或者是減肥機(jī)構(gòu)學(xué)習(xí)一下瑜伽動作。在很多瑜伽動作里面，都可以幫助我們起到瘦手臂的效果。

第四，游泳。

在眾多的瘦手臂運動減肥方法當(dāng)中，我最推薦大家的就是游泳。因為在游泳的過程當(dāng)中，我們的手臂需要用到更多的力氣去滑動。而且游泳這一項運動比較適合皮脂薄的.女性朋友。因為在水中運動會讓我們的皮脂增厚。在我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中，每周抽出三天或者是4天的時間去進(jìn)行游泳。長時間堅持下來之后，你就會發(fā)現(xiàn)自己的手臂有很大的變化。

瘦手臂的方法運動2 一、甩手操

基本姿勢

站直后，雙腿微微分開，這能保持較好的平衡力。雙臂伸直，在兩側(cè)張開，手掌打開向前，整個肩部和手臂都的肌肉都感覺到被拉伸起來。面向前，視線集中在前方10米處的地方。

1、從鼻子深深地吸氣，此時頭部稍微向后上的方向仰起，肩部有被帶動的感覺。同時，用肩關(guān)節(jié)與肩胛骨施力，牽動手臂與手掌向外側(cè)擰動。

2、然后從嘴巴大大地呼氣，上身向前傾，同樣使用肩關(guān)節(jié)與肩胛骨施力，手臂向內(nèi)側(cè)檸回來。這樣前后擰動為1次，早晚各10次來進(jìn)行吧。

我們平時去健身房或者用健身器材做運動，其實只能鍛煉體內(nèi)的淺層肌肉，這些肌肉通過運動后，會變結(jié)實，但對于燃燒脂肪來說作用并不大。所以，要切實讓脂肪充分燃燒起來，要進(jìn)行深層肌肉的鍛煉，這才是法則哦！

二、毛巾操

基本姿勢

雙腿并攏站直，上身挺直，用毛巾繞過頸部，雙手拉緊兩頭做準(zhǔn)備。

1、毛巾的左半邊繞過左邊的背部，繞至左腰前。

2、鼻子慢慢吸氣，從嘴巴呼出，然后左右手開始上下扯拉毛巾，做5個來回。

3、原本收起的右手肘向右側(cè)打開，后臂平舉起，與地面平行，左臂也伸直。毛巾向右上、坐下拉動，類似搓澡的姿勢。

4、如果毛巾較長，背部的受力太弱，毛巾的左端部分可以在左手腕處繞一圈固定，視線落在左肩上，來回5次后，左右換過來。

從后方觀察，毛巾被拉扯時，肩胛骨處于一張一合的狀態(tài)。

體內(nèi)的深層肌肉得到運動后，血流也變得順暢，加速新陳代謝，不但能燃燒脂肪，還能改善寒癥等。

瘦手臂的方法運動3 做什么運動可以瘦手臂

一、弓步彎曲練習(xí)

燃脂目標(biāo)：二頭肌，臀大肌，大腿

雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個啞鈴。右掌心向上，左手緊貼身體一側(cè)。

左腿向前跨出一步，彎曲膝蓋至九十度，彎曲右臂，手持啞鈴舉至肩膀高度。

回復(fù)到起始動作，換另一邊重復(fù)做六次。

二、膝蓋彎曲三頭肌練習(xí)

燃脂部位：三頭肌

四肢著于墊子上，右手手持啞鈴。

左腿伸直，與臀部一個高度。彎曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，緊貼身體向上90度然后伸直，重復(fù)幾次，保持左腿伸直姿勢，重復(fù)12次。然后換方向繼續(xù)練習(xí)。

三、練習(xí)順序肘肩動作

起始姿勢：單手臂展開呈翅膀狀

你所需要的：一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊

燃脂目標(biāo)：肩膀，背部肌肉

雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個啞鈴。左腳向前邁一步，右腳在后保持筆直，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平舉，直到手臂與肩膀平行為止，肘部微微彎曲向下。連續(xù)做12次，然后換方向練習(xí)。

四、下蹲練習(xí)及重量轉(zhuǎn)換

燃脂部位：二頭肌，三頭肌，大腿

雙腳分開約為肩膀?qū)挾日玖ⅲp手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向內(nèi)。

下蹲，保持膝蓋呈約九十度，啞鈴舉至胸部高度。然后雙臂下垂，如同開始姿勢一樣，踮起腳尖，然后恢復(fù)。兩次計數(shù)練習(xí)，然后重復(fù)12次。

五、平衡三頭肌練習(xí)

燃脂部位：三頭肌，臀大肌

雙腳分開大約胯部寬度站立，膝蓋略微彎曲，雙手各持一個啞鈴，掌心向內(nèi)。

左腿向后伸直至臀部高度，身體前傾，與腿部呈一直線。與地面平行

保持左臂貼近左側(cè)身體，彎曲右肘呈90度，向后伸直，重復(fù)12次，然后換方向繼續(xù)練習(xí)。

六、快速減二頭肌

起始姿勢：來回拉動二頭肌

燃脂目標(biāo)：二頭肌

雙腳分開約為肩膀?qū)挾日玖?，雙膝稍稍彎曲，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上。

彎曲手臂舉起啞鈴直至腰部，然后放下，重復(fù)七次

七次結(jié)束后，彎曲手臂舉起啞鈴從腰部直至肩膀，然后放下，重復(fù)7次。

瘦臂的有效運動方法介紹

手臂上的.拜拜肉，隨著你的步伐跟著舞動起來，在你跟人揮手再見的時候，你真的身體力行地“拜拜，這些都讓你尷尬不已？那么就下定決心來做做以下這套基礎(chǔ)瘦手臂運動吧，輕輕動一動就能告別蝴蝶臂。

春季瘦臂妙招

1.動作名稱：俯身側(cè)平舉

跟我做 ：兩腿同肩寬，微屈膝，上身向前傾，腰背挺直，同時兩臂向外展到側(cè)平舉的位置，同肩高或略低于肩。每組12～15次，3～4組。

小叮嚀 ：身體前傾時不要弓背。手臂側(cè)平舉時盡量向外打開。

2.動作名稱：啞鈴肩上舉

自然站立，挺胸收腹，小臂與大臂成直角，手臂向頭頂上方推起。每組12～15次，3～4組。

小叮嚀： 手臂向上推時動作軌跡成圓弧型，而不是直上直下。當(dāng)推到頭頂上方時，注意肘關(guān)節(jié)保持微屈，防止關(guān)節(jié)鎖死。

3.動作名稱：側(cè)臥肩外旋

跟我做 ：身體側(cè)臥，小臂與大臂成直角，肘關(guān)節(jié)貼身體，小臂向外旋轉(zhuǎn)，每組15～20次，3～4組。

小叮嚀 ：手臂外旋時肘關(guān)節(jié)緊貼身體，盡量不要向外翻，做動作時可在肘關(guān)節(jié)處放一毛巾或書。

4.動作名稱：招財貓式

跟我做 ：自然站立，挺胸收腹，大臂側(cè)平舉且小臂與大臂保持90°夾角，小臂向前做外旋。每組15～20次，3～4組。

小叮嚀 ：做動作過程中大臂始終保持側(cè)平舉，手臂和身體在同一平面，不要向前或向后。

5.動作名稱：肩繞環(huán)

跟我做 ：自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環(huán)。每組20～30次，3～4組。

小叮嚀： 繞環(huán)時速度盡量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動作

6.動作名稱：振臂

跟我做： 自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振動。每組20～30次，3～4組。

小叮嚀 ：振臂時手肘要微彎，避免關(guān)節(jié)處負(fù)荷過大;同時還要均速用力，動作幅度不宜過大，容易造成肩部肌肉拉傷。

推薦幾個上肢功能鍛煉的運動方式

（1）握球運動——此運動對防止或減輕手臂暫時性的腫脹尤其有效。
床上練習(xí)，適合早期合并上肢水腫者。仰臥躺在床上，患側(cè)單手抓住一個橡皮球，然后垂直舉起手臂，放下手臂，松開橡皮球，再重復(fù)這個動作多次。如在伸直手臂時感到不舒適，可用幾個枕頭支撐手臂。
（2）滑輪動作——此運動用以增加肩膊的向上伸展的靈活性
可以借助小區(qū)內(nèi)、健身廣場的肩部運動滑輪，或者自己在家中門上用一根繩子制作簡單的、左右手能上下交替拉動的小裝置。
（3）摸高動作——此運動用以增加肩膊的伸展性。
動作采用摸墻方式。由站立姿勢開始，面向墻壁，腳趾離墻一尺距離，兩手肘屈曲，手掌齊肩地貼向墻，然后雙手順墻由低向高處摸，雙手盡量的舉過頭頂平衡地舉起放在墻上，直至傷口拉緊或感到痛楚為止。每次在摸到最高處的位置劃上記號，以便檢查進(jìn)度。循序漸進(jìn)，持之以恒。
（4）背部伸展運動——增加手臂靈活性，以便自己能戴乳罩
模仿扣上乳罩：伸開雙臂，把手肘之下的手臂部份垂下，然后慢慢伸到背后，直至乳罩部份。
（5）梳頭的練習(xí)
早期可以在醫(yī)院里練習(xí)，在家里要天天練習(xí)。把手肘靠在梳妝臺上，保持頭部挺直。開始時只梳理一邊，逐漸增加至整個頭部。不要過度用力，但要持續(xù)。
（6）手臂旋轉(zhuǎn)與搖擺
健側(cè)手臂放在靠背椅上，前額靠上，患肢手臂放松垂吊著，從肩膀發(fā)力搖擺向前。向后、向兩旁繞小圓圈，逐漸增加圈的范圍和幅度。

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