如何放松三角肌,三個方法讓你放松

很多人都想要練成一身肌肉。因為肌肉有時候是力量，或者是男性的象征。尤其是對于運動員來說，有一身肌肉，更為重要。但是對于女性朋友來講。記著我就顯得并不是那么美觀。尤其是比較大塊頭的肌肉。而對于男性朋友來講在練肌肉時適量的放松，也是非常重要的。那么如何對三角肌進行放松呢?

第一，進行科學(xué)的訓(xùn)練。明明是在說肌肉的放松，為什么還會提到訓(xùn)練呢。這就與每個人的體質(zhì)和每個人的身體狀況相關(guān)。因為每個人的體質(zhì)不一樣，在制定訓(xùn)練計劃是一定要根據(jù)體質(zhì)的不同，制定不一樣的訓(xùn)練計劃。并且對于所有人來說，都不要使某一塊肌肉長期訓(xùn)練，以免造成損傷或者是過于緊繃。以免造成了某一塊肌肉的負擔(dān)過重，比如說三角肌。

第二，適當?shù)姆潘删毩?xí)，并且不要立刻訓(xùn)練完就去洗澡。什么是放松練習(xí)呢?就是指不論是男性還是女性，在訓(xùn)練的時候都要先適當?shù)淖鲆恍┯?xùn)練前的練習(xí)，先讓肌肉處于一個相對比較舒適的狀態(tài)。還要進行一些肌肉的放松。因為在大量的訓(xùn)練后，肌肉時常會處于緊繃狀態(tài)。

第三，其他方法。主要有三個方面。第一就是采用熱敷的辦法。我們在上學(xué)的時候都已經(jīng)學(xué)過，在運動完之后都可以使用熱敷的方法，主要操作辦法就是你把熱毛巾放在熱水之中，然后將帶有熱氣的毛巾放在肌肉處。第二就是采用電擊療法。這里所說的電擊療法并不是一些非常強烈的電流。而是根據(jù)你的身體有醫(yī)生進行，不能自己操控。再然后就是比較常見的按摩了。

在看過我們的文章之后。相信大家對三角肌的放松訓(xùn)練都有了一定的了解。在此，我們希望大家在訓(xùn)練肌肉的同時也不會受到拉傷，同時還能夠做好肌肉的放松訓(xùn)練。使大家在保持美觀的同時還能保持身體的健康。練肌肉雖然很重要，可以象征的力量，但是也請大家注意做好防范，不要受傷。

運動中應(yīng)該如何讓你的肌肉放松

一、運動中如何讓你的肌肉放松

1.通過準備活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。

準備活動要重視柔韌性練習(xí)，通過對肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。

2.通過選擇動作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

多樣化的動作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。

(1)遠近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側(cè)時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側(cè)時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放松能力，可以遠近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

(2)倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力。

3.通過動作練習(xí)培養(yǎng)肌肉的放松能力。

肌肉方式的能力其實與在運動中的控制動作能力相關(guān)，所以訓(xùn)練中如過你學(xué)會了隨心所以的控制動作那就對身體是有極大的好處的。

(1)明暗結(jié)合?！懊鳌敝感问缴显谧鰟幼?，“暗”指自我暗示，默念。練習(xí)中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結(jié)合。

(2)快慢結(jié)合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

(3)動靜結(jié)合。靜力收縮與動力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。

(4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

(5)長短結(jié)合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結(jié)合。

(6)伸縮結(jié)合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復(fù)。

4.通過整理活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。

訓(xùn)練結(jié)束后，要認真做放松整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營養(yǎng)狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過程更完善，有利于肌肉放松。

5.通過造型動作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動使各部肌肉輪流緊張放松，體會肌肉緊張放松的感覺。

方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放松的指揮能力。方法三：經(jīng)常練規(guī)定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學(xué)會調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創(chuàng)造幾個別出心裁的造型動作。

二、肌肉放松作用有哪些

1. 增長肌肉力量，促進肌肉發(fā)展

肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。

從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應(yīng)有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能。

2.減緩疲勞，避免運動損傷

在健身運動中，緊張收縮的肌肉會影響血液流動，壓迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松會大大的改善血液循環(huán)，讓血液流動邊框，降低學(xué)乳酸含量，從而減緩疲勞和運動損傷。

3.改善動作協(xié)調(diào)性

運動過程中的有關(guān)刺激會使人產(chǎn)生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機會，才能更好地調(diào)控肌肉運動。對初學(xué)者來說，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動作經(jīng)濟，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動作的學(xué)習(xí)過程。

三、如何保持健身熱情

1。目標的力量是無窮的制定目標，這種目標可以是“穿上小一號的.衣服”，或是“為公路賽跑做準備”。reebok訓(xùn)練師皮特拉-考伯說：“每年我都會去嘗試學(xué)習(xí)一項新的運動或健身方法。

最近，我利用休假的8天時間，學(xué)會了風(fēng)帆沖浪。學(xué)習(xí)新東西的感覺真好，這項運動使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強壯，不需要走進體育館就可以健身!”

2。找個健身伴兒紐約某瑜伽研究所所長貝里爾·伯馳的經(jīng)驗是跟朋友一起健身?！拔蚁矚g和朋友一起散步或一起騎車。我發(fā)現(xiàn)，和別人一起健身會比獨自一人時更努力?！比绻?個朋友不夠，可以找2、3個?！皡⑴c的朋友越多，自覺性就會越高?！?/p>

3。想象瘦身后的模樣當健身計劃變得令人頭痛時，想想瘦身后的樣子——這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德-斯科菲爾德的經(jīng)驗之談。“當我不想再做另一組力 量練習(xí)時，我會對自己說，再有幾秒鐘就可以了，再努力一次，這是值得的?！?/p>

4。隨“季”應(yīng)變，改換項目如果每天都吃一樣的東西，你很快就會感到厭倦。所以為什么要每天都重復(fù)同樣的運動呢?美國總統(tǒng)健身理事會的常務(wù)理事莉莎-奧莉芬經(jīng)常把郊外遠足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習(xí)結(jié)合起來。

在堅持基本性項目的同時，每隔一段時間就增加1種新的項目。有時候你甚至可以隨著季節(jié)的變換，而變換健身項目——夏天去山地騎車和越野跑，冬天則可以去滑雪。

5?？鞓凡攀沁\動的理由不要去計算你的運動究竟燃燒了多少脂肪，或是鍛煉了哪塊肌肉，而是想一想玩得高興與否。美國健身委員會塞德里克·布賴恩特博士說，“如果我覺得提不起精神，我會放下啞鈴練習(xí)或傳統(tǒng)的心肺運動，而去參加競技性更強的活動，比如籃球比賽或網(wǎng)球比賽”。

如果你不喜歡參加比賽，那么可以根據(jù)周圍環(huán)境安排一些游覽性的運 動項目，如疾走或跑步。圣地亞哥州立大學(xué)生物力學(xué)實驗室的主任彼得-弗蘭克斯博士就將自己對園藝的愛好融合在健身中，他的健身方式是邊散步邊參觀鄰居家的花園。

6。健身和吃飯一樣，是習(xí)慣不少健身的專業(yè)人士都把健身作為日程安排上的重要項目，甚至?xí)诿刻鞕z查自己第二天的日程，思考什么時間可以安排跑步或去健身俱樂部。如果能將健身跟吃飯一樣，變?yōu)橐环N生活習(xí)慣，你會發(fā)現(xiàn)堅持其實不太難。

7。偶爾把運動強度降低“有時我會把運動強度降下來，與其認為反正無法完成5公里長跑而什么都不做，還不如出去散步1公里，讓自己感覺良好?！?/p>

四、適合瘦子的健身計劃

合理安排運動量

運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。

注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。

打好基礎(chǔ)

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。

要有重點和針對性

消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。

少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

合理的膳食

只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。

堅定信心持之以恒

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極建立科學(xué)的健身計劃、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

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