跑步鍛煉時，不想膝蓋受損，掌握這些方法，或能避免損傷膝蓋

隨著健身熱和減肥熱的興起，越來越多人選擇用空閑時間來運(yùn)動，而跑步作為一種時尚又潮流的運(yùn)動方式自然也被很多人選擇。

跑步會給運(yùn)動者帶來諸多好處，但是很多人卻忽視了去把握跑步的技巧和要點(diǎn)，往往根據(jù)自己的習(xí)慣使用了錯誤的運(yùn)動方法，從而導(dǎo)致膝蓋受到損傷，這就違背了運(yùn)動的初衷。

那么該如何跑步才能安全又不損傷健康呢？其實掌握好方法就可以。跑步時避免膝蓋受損，請做好以下五點(diǎn)。

1、注意跑步場地

雖然說跑步是一項不怎么需要挑地方的運(yùn)動，但實際上也不是完全不挑，特別是要為了保護(hù)膝蓋的情況下，路面的選擇至關(guān)重要。

選擇跑步的路面一定要具備減震功能，并且足夠平坦，不能彎彎繞繞，比如塑膠跑道就是最好的場地選擇，平時如果附近沒有專門的塑膠跑道，可以首要選擇草地，對膝蓋的壓迫力??；

或者使用跑步機(jī)，對膝蓋的緩沖也相對較?。蛔詈蟛攀前赜吐泛退嗦?，但一般不建議選擇在這兩種路面上跑。

2、選好跑鞋

很多人覺得就是業(yè)余運(yùn)動，沒必要搞得跟專業(yè)運(yùn)動員一樣，跑步時隨便穿一雙運(yùn)動鞋就可以，甚至是休閑鞋也沒關(guān)系。但這樣的想法其實大錯特錯，也是膝蓋容易受損的一個隱患。

鞋子直接與地面接觸，一旦鞋子不合適就無法緩和運(yùn)動力帶給鞋子的沖擊力，那么腳就容易受損，沖擊力還會給膝蓋關(guān)節(jié)造成傷害，所以在跑步前準(zhǔn)備一雙輕便合腳、舒適減震的運(yùn)動鞋，是必要的準(zhǔn)備工作，只有這樣標(biāo)準(zhǔn)的鞋才能保護(hù)好膝蓋。建議足弓較低的運(yùn)動者選擇穩(wěn)定型跑鞋，足弓較高的選擇緩沖型跑鞋。

3、注意跑步姿勢

不管哪一項運(yùn)動，掌握正確的姿勢都是避免運(yùn)動損傷的關(guān)鍵，跑步也一樣。在跑步中分為短距離快跑和長距離慢跑，這兩種在姿勢上也有明顯的差異，而人們?nèi)粘５呐懿蕉嗍呛笳?，所以要掌握慢跑的正確姿勢。

跑步時身姿要保持挺拔，微微前傾且目視前方，軀干要穩(wěn)定，雙手握半拳隨身體自然擺動，并且挺腰收腹，身體保持直線，大腿發(fā)力帶動小腿，切忌大腿不出力，落地時要用足弓進(jìn)行緩沖，也就是前腳掌著地，這樣能有效減少沖擊力，最大程度保護(hù)膝蓋。

4、跑前熱身不能少

學(xué)生時期上體育課，體育老師在要求跑步前，都會讓體育委員帶著大家做一組熱身運(yùn)動，這組運(yùn)動其實就起到跑前熱身的作用，是必不可少的一步。

等到出來工作自己運(yùn)動跑步時，卻會下意識的省略這一步，覺得這么幾個小動作對健身沒什么幫助，但不知道這些動作能夠幫助身體更好地進(jìn)入跑步狀態(tài)，能起到避免損傷膝蓋或者別的部位的作用，還能有效防止抽筋。

所以跑前至少五分鐘的熱身運(yùn)動一定要做，讓身體熱起來才能更好的動起來。

5、跑后拉伸也要做

有的人一跑完步就習(xí)慣坐下來休息，認(rèn)為跑完了就是結(jié)束了運(yùn)動，其實這樣很不好，也容易對膝蓋造成損傷，完整的一次跑步運(yùn)動應(yīng)該包括跑前熱身，跑步和跑后拉伸。

跑完步后再做一組拉伸放松運(yùn)動，能幫助放松處于緊張充血狀態(tài)的肌肉和筋膜，最大限度避免運(yùn)動帶來的損傷。也不要想著用慢走來代替跑后拉伸，因為慢走起不到和拉伸一樣的效果。

跑步其實多少都會磨損膝蓋，但注意是磨損而不是損害，磨損是不可避免的，注重這些跑步細(xì)節(jié)其實是為了讓磨損控制在可接受的范圍內(nèi)，避免造成膝關(guān)節(jié)損傷。

所以跑步看似各種運(yùn)動中最基礎(chǔ)、最簡便的項目，但也不要忽視它的運(yùn)動小細(xì)節(jié)，這樣才能讓運(yùn)動者科學(xué)、有效、安全地跑起來，真正達(dá)到強(qiáng)身健體的運(yùn)動目的。

運(yùn)動時防止膝蓋受傷的方法

首先先說引起膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因

1.跑步姿勢不正確

2.缺乏熱身運(yùn)動

3.鞋子不合腳

4.因疾病引起的膝蓋疼痛

膝蓋就像我們手上戴的機(jī)械手表一樣，既復(fù)雜又脆弱；它支撐我們整個人，所以在運(yùn)動中也很容易受傷。

人在行走或跑步等運(yùn)動時，腳底最大會受到人體重量1.5倍或3倍的沖擊，力會傳導(dǎo)到膝蓋上，很容易使膝蓋受傷。所以體重越是重的越是要注意。

預(yù)防膝蓋受傷的最好辦法就是拉伸和加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強(qiáng)壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護(hù)，減少落地時對膝蓋的沖擊，從而避免受傷。

以下提供六種對防止膝蓋受傷的動作

1.大腿前側(cè)拉伸；身體正直，右手扶墻保持身體穩(wěn)定，屈左膝，左手固定于左腳踝，左大腿指向地面，保持此姿勢15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，做3~5組。（骨盆盡量保持不動，左側(cè)大腿垂直于地面）

2.腿后側(cè)拉伸；左腿伸直，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，共3~5組。（保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝）

3.大腿內(nèi)側(cè)拉伸；屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持此姿勢15~30秒，重復(fù)3~5組。（保持上身正直，不要弓背）

4.大腿外側(cè)拉伸；身體正直，左腿伸直置于右腿后方；彎腰將身體重心下壓，感受到左腿有拉伸感，保持此姿勢15~30秒；左右腳交換后重復(fù)一次，完成3~5組。（感受大腿外側(cè)有拉伸感，保持后腿伸直）

5.小腿后側(cè)拉伸；距墻約半米，面對墻站立，身體正直；雙手扶墻以保持平衡，左腿伸直，腳跟放于地面；髖關(guān)節(jié)盡量靠近墻壁，感覺左小腿后側(cè)有拉伸感；保持此姿勢15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，共3~5組。（保持上身正直，腿伸直）

6.靠墻靜蹲；背向墻壁站立（和墻的距離約為大腿長度），上半身保持正直，并貼緊墻面，髖關(guān)節(jié)和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝關(guān)節(jié)指向腳尖方向，保持此姿勢15秒以上，重復(fù)3~6組。（保持上身正直，小腿垂直于地面）6個動作，有5個為拉伸動作，拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸后，肌肉與肌腱的運(yùn)動范圍增加，也就是安全活動的范圍增加了，從而避免運(yùn)動損傷發(fā)生。

最后一個“靠墻靜蹲”被譽(yù)為增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的“黃金動作”

這個訓(xùn)練可以強(qiáng)化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這些肌肉強(qiáng)勁了，也就從根本上防止了受傷。由于這個動作是靜態(tài)動作，所以對膝關(guān)節(jié)不會有太大的壓力，沖擊小。

談到健身，可能很多人都會面露難色，并不是不愿意鍛煉，而是沒時間。我們時常一整天都在外面奔走，很多人膝蓋都有不同程度的損傷，讓我們來看看有什么方法既快又能健身的方法！

方法如下：

1.仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲（大腿與小腿的角度小于直角），另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側(cè)。

2.將伸直的那條腿向上抬（離地板約10厘米），靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢。休息2～3秒再往上抬腿，反復(fù)做20次。

腰疼或躺著做這一運(yùn)動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人，可以淺坐在椅子上進(jìn)行。

具體方法為：

1.淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的'膝蓋彎曲（大腿與小腿呈90度），另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲（腳后跟著地，腳尖離地）。伸直的那條腿向上抬時，請注意膝蓋不要彎曲。

2.伸直的那條腿的腳后跟離地板約10厘米時，靜止5秒左右后再慢慢放下。

3.腳后跟著地后休息2～3秒，繼續(xù)做1~2的動作，反復(fù)做20次。

以上運(yùn)動以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。有能力的人，可以做3組以上。做起來吃力的人，可以先從5～10次做起，然后慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進(jìn)行活動是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉。

怎樣跑步不傷害膝蓋？

很多的人在跑步的時候，如果不注意對自己身體的保護(hù)的話，身體的各個方面是很容易出現(xiàn)問題的，尤其是膝蓋，跑步其實是最容易傷害膝蓋的，那么既然是這樣的，就要掌握正確的方法，那么到底怎樣跑步不傷害膝蓋？如何跑步不會傷害身體？
1、怎樣跑步不傷膝蓋
任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金、螺紋鋼、混凝土，包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態(tài)的來看，長期對膝蓋的使用會產(chǎn)生磨損，就像所有的材料和設(shè)備都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態(tài)的設(shè)備，從一出場就固定不變了。在受到外界的刺激之后會相應(yīng)做出變化。比如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更致密，而肌肉也會更強(qiáng)壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。但是當(dāng)跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過磨損和沖擊力則不會產(chǎn)生傷痛。
因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動不動；而有些有經(jīng)驗的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長恢復(fù)的程度。
知道了這個基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強(qiáng)度。而不是不跑步，長期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力、抵抗力、血壓等生理機(jī)能都會出現(xiàn)各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動。任何運(yùn)動在過量或是不合理訓(xùn)練都會造成身體傷害。
選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法。
控制跑量
關(guān)于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10％，或是5％。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個統(tǒng)計學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
對有經(jīng)驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無法控制跑姿時都應(yīng)該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70％左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。
而對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
減少速度訓(xùn)練
同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形。為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經(jīng)驗的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會超過總訓(xùn)練量的10％。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績就會穩(wěn)步提高。
調(diào)整跑步姿勢
跑步姿態(tài)對膝蓋的沖擊在NHK的紀(jì)錄片《馬拉松軍團(tuán)》中已經(jīng)有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25％以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協(xié)調(diào)的跑姿，但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：
首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性）。此時有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。
其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。
2、怎樣跑步不傷膝蓋
膝蓋是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，大腿骨與小腿骨在這里通過膝關(guān)節(jié)連接，需要承擔(dān)身體的大部分體重。每次跑步關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動由肌肉驅(qū)動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負(fù)責(zé)緩沖叫半月板，而且還有關(guān)節(jié)囊負(fù)責(zé)分泌關(guān)節(jié)液潤滑。工作起來好像是一部機(jī)器，肌肉是發(fā)動機(jī)，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關(guān)節(jié)囊是潤滑裝置。但是人體不是像機(jī)器這么簡單。在落地時對力的緩沖不是由半月板獨(dú)自完成的，而是由肌肉、韌帶在瞬間的收縮，放松幫助完成緩沖的。因此肌肉的強(qiáng)度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。
再談磨損和沖擊力，跑步每次落地的沖擊力是體重的2－4倍，步頻每分鐘120－160次，跑的時間越長，里程越多沖擊力和磨損就越大，更容易受傷。跑的越快，步頻高，加載在膝蓋上的壓強(qiáng)也越高，因此跑的速度快就更容易受傷。膝關(guān)節(jié)雖然主要活動范圍是前后，但在左右也有一定的外開度，一般為3－5度。這就造成了側(cè)向的沖擊力。但是骨骼主要承受沖擊力的能力在正面，因此姿勢不正確也會造成額外沖擊力導(dǎo)致受傷。
綜上，想要跑步避免損傷膝蓋，這基本上是跑量，訓(xùn)練強(qiáng)度，跑步姿勢（效率），肌肉強(qiáng)度和肌肉恢復(fù)這幾個方面綜合得出的結(jié)果。而且根據(jù)“木桶理論”，最短的那一部分將決定膝蓋受傷的可能。因此避免跑步造成的膝蓋損傷就要從這幾個方面入手。
3、膝蓋日常保養(yǎng)方法
1、起床
晚上睡覺時，因為身體長時間平躺少動，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，發(fā)炎的內(nèi)側(cè)皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。
這時，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重復(fù)伸直／彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內(nèi)側(cè)，大概持續(xù)三到五分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。
2、上廁所
起床后，大家的第一個動作就是上廁所，這也是每個人（尤其是女性朋友）天天都必須重復(fù)好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹(jǐn)記“慢”字訣，動作要盡量放慢。另外，也可以扶著墻壁或是加裝扶手，避免內(nèi)側(cè)皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。
3、用餐
不論是坐椅子或沙發(fā)時，動作務(wù)必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內(nèi)所有要坐下的動作。
4、爬樓梯
“爬樓梯傷膝蓋”，是最常看到或是聽到的保健警語，其實，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝！上樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞較容易被夾傷。內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內(nèi)側(cè)皺襞，常會痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個原因。
有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內(nèi)側(cè)皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。
5、搭公車
等公車時，常?？吹揭驗橼s時間而匆匆忙忙上下公車的人，因為急，所以不自覺的看到公車就急忙_上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內(nèi)側(cè)皺襞受到夾擊，受傷而發(fā)炎。
另外，坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。我看過一篇病例報告：有一位未曾有膝痛問題的學(xué)生，在參加游覽車長途旅游后，膝蓋竟然整個腫起來并且疼痛難耐，最后證實是內(nèi)側(cè)皺襞急性發(fā)炎！其實，這就是因為坐車時，膝蓋長時間維持90度的彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞持續(xù)被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發(fā)炎現(xiàn)象。
對于急性膝痛的患者，因為內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內(nèi)側(cè)皺襞而引發(fā)疼痛，外出時，建議盡量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運(yùn)，避免搭乘公車。
6、自行開車
一般家用車的底盤較低，進(jìn)出時記得要扶住車門，用手的支撐分?jǐn)偵眢w的重量，先側(cè)坐，再把雙腳小心移入車內(nèi)，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一只，慢慢把下肢移入車內(nèi)。當(dāng)然，座位較高的車是比較不傷膝的。
如果選擇騎行，主要要把坐墊稍微調(diào)高，這樣可以減輕膝蓋騎行時過度彎曲時造成的壓力。
7、坐辦公室
“長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負(fù)重工作，膝蓋比較不容易退化”，這是錯誤的觀念！事實上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發(fā)生“退化”性關(guān)節(jié)炎的機(jī)率也很高。坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈90度，內(nèi)側(cè)皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當(dāng)然會受到傷害，所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護(hù)膝動作。
8、休閑運(yùn)動：以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽為主
對于“內(nèi)側(cè)摩擦癥候群”患者，推薦的運(yùn)動是健走，不會因為膝關(guān)節(jié)彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達(dá)到運(yùn)動的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運(yùn)動。
有內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因為膝蓋要不斷重復(fù)彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化，如果只會游蛙式，可試著調(diào)整節(jié)奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內(nèi)側(cè)皺襞。較推薦自由式，而且是要標(biāo)準(zhǔn)的自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達(dá)到運(yùn)動的效果。另外在上下泳池時也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。
如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關(guān)節(jié)微彎，比較不會有反復(fù)伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側(cè)著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內(nèi)側(cè)磨擦癥候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。

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