肩頸運(yùn)動(dòng)怎么做,肩頸運(yùn)動(dòng)的不同做法

肩周炎和頸椎病是兩大比較常見的職業(yè)疾病，雖然是一些比較小的毛病，但是卻嚴(yán)重的影響到了工作的效率和生活的節(jié)奏。想要緩解肩周炎或者是頸椎病，那么大家就應(yīng)該要做好肩頸的運(yùn)動(dòng)，這樣才能夠緩解自己肩頸不舒服的問題。下面小編就來給大家介紹一下肩頸運(yùn)動(dòng)的做法有哪些，想要了解的人就跟著小編一起來看看吧。

肩頸運(yùn)動(dòng)首先大家可以坐在椅子上面，然后上身挺直，兩個(gè)手自然的放在大腿上面，頭部應(yīng)該要分別再向前后左右四個(gè)方向進(jìn)行伸展，放松自己的頸部，讓自己的頭部先順時(shí)針進(jìn)行扭動(dòng)一周，然后再逆時(shí)針扭動(dòng)一周，重復(fù)的進(jìn)行三次左右就可以了，頸部直立慢慢的轉(zhuǎn)向左側(cè)，均勻呼吸的同時(shí)應(yīng)該要把下巴放到肩膀上面，保持五次均勻的呼吸，慢慢的還原，然后再換另一側(cè)做。

大家也可以直立，兩個(gè)腳分開然后和肩膀同寬，然后深吸一口氣，把手臂伸展開來，和地面保持平行，然后呼氣，腰部向左邊放在椅子的上面，兩個(gè)手臂保持直線，頭看向右手，呼吸幾次以后還原，然后換另外一側(cè)。

大家也可以做三角扭轉(zhuǎn)式，在三角式的基礎(chǔ)上面慢慢的轉(zhuǎn)到自己的身體，右手放在左側(cè)的椅子座面上面，然后再扭轉(zhuǎn)頭部，兩個(gè)眼睛看向左手，盡量的讓雙手和兩個(gè)肩膀和背部放在一個(gè)平面上面，正常的呼吸五次到十次以后慢慢的還原，然后再換另一側(cè)重復(fù)進(jìn)行，兩邊各做兩次。

上面給大家介紹的就是肩頸運(yùn)動(dòng)有哪些，現(xiàn)在大家應(yīng)該也知道了吧，大家如果有肩頸方面的疾病就可以試著做一下這些動(dòng)作，可以起到非常不錯(cuò)的效果，平時(shí)大家在工作的時(shí)候也應(yīng)該要適度的放松自己，不要一直保持一個(gè)動(dòng)作不動(dòng)。今天小編就給大家介紹到這里了，希望今天介紹的內(nèi)容可以給大家?guī)硪欢ǖ膸椭?/p>

怎么鍛煉頸肩，緩解疼痛

鍛煉肩部有個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作就是把手臂彎曲，把手掌縮成蛇拳狀，指尖放在肩部和軀干的連接處，然后手肘從前往后轉(zhuǎn)圈100次，再反過來100次，為一組。不要小看這個(gè)動(dòng)作，剛開始你一次絕對(duì)做不完100次，如果你能堅(jiān)持一次做3組，1日三次的話，肩部的疼痛就會(huì)好轉(zhuǎn)了。

頸部的動(dòng)作就是前后左右，把頸部往前后左右四個(gè)方向，彎到極致處保持10秒，四個(gè)方向都做完后脖子再轉(zhuǎn)圈4圈為一組，一次3組，一日三次，你能堅(jiān)持的話也能緩解疼痛。

以上是我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，我是每天工作8小時(shí)至少要坐6個(gè)小時(shí)，我長期都堅(jiān)持練習(xí)這兩個(gè)動(dòng)作。

各種頸肩背腿痛，哪些動(dòng)作讓你一身輕松

上班族因?yàn)殚L時(shí)間坐在電腦前而感到腰酸脖子疼，學(xué)生們因?yàn)殚L時(shí)間伏案作業(yè)而感到腰酸脖子疼……現(xiàn)在腰椎，肩頸問題困擾著中國的老百姓，其實(shí)只要學(xué)會(huì)幾個(gè)動(dòng)作，這些煩惱會(huì)馬上消失，我們一起來學(xué)習(xí)下吧。

一、懶貓弓背，改善肩背不適，提高胸椎的靈活性

這個(gè)動(dòng)作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，還能預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

動(dòng)作要領(lǐng)：每組6-10次，重復(fù)2-4組。在練習(xí)的過程中會(huì)有微微的酸痛和牽拉感。

二、四向點(diǎn)頭，放松頸部肌肉，預(yù)防頸椎病

這個(gè)動(dòng)作可以放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。在做動(dòng)作的時(shí)候，要注意保持軀干正直，用力不可過大，避免頸椎造成過大的壓力。

動(dòng)作要領(lǐng):往前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動(dòng)作要流暢，要緩慢，在做的時(shí)候能感覺到輕度酸痛和牽拉感，每組5次，重復(fù)3-5組。

三、靠墻運(yùn)動(dòng)，緩解肩頸緊張，使肩頸更加輕松自如

這組動(dòng)作可以提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。

動(dòng)作要領(lǐng):背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90度，掌心朝前，將手臂完全貼往墻面。同時(shí)手臂沿墻壁向上伸展，后沿原路慢慢回到原位置。每組6-10次，重復(fù)2-4組。

四、蝴蝶展翅，提高肩關(guān)節(jié)力量，讓肩頸部不再緊張僵硬

這組動(dòng)作可以提高肩胛性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張狀態(tài)。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手各握一瓶礦泉水，雙臂呈“W”形，保持2秒，每組進(jìn)行10-15分鐘，重復(fù)2-4組。

總之，每天花20分鐘，堅(jiān)持以上動(dòng)作，對(duì)于緩解頸肩背腿痛很有幫助，讓你一身輕松。

可以快速緩解肩頸痛的健身操怎么做？

我常用的兩招教你：1、手抓毛巾拉伸運(yùn)動(dòng)：雙腳站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端（與肩同寬），慢慢地抬起雙臂，舉過頭頂，繼續(xù)往后背，直到你的極限。這招非常管用！強(qiáng)推！
第二招，雙腿向前伸直并攏，緊繃，腳尖向著身體的方向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時(shí)，雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉(zhuǎn)，手臂伸直，盡量充分地向上伸展，找到脊椎被拉開的感覺。保持這個(gè)姿勢10秒，放松，再做一次。這個(gè)我偶爾做一次，講真這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難，量力而為啊。不過，如果總是頸椎疼的話，可以吃點(diǎn)英太青雙氯芬酸鈉緩釋膠囊來緩解疼痛，1粒就管12小時(shí)，另外，也可以外用英太青凝膠，抹在疼痛的地方，兩種藥聯(lián)合使用，止痛效果更好。

頸肩酸痛要做什么運(yùn)動(dòng)？

抬臂敲鍵盤肩膀會(huì)酸痛

造成頸背酸痛的原因，除了部分由于不良坐椅和坐姿外，計(jì)算機(jī)放置的高低也大有影響。在操作計(jì)算機(jī)的過程中所引起的肩膀酸痛，一個(gè)重要原因就是鍵盤太高，按鍵盤時(shí)要提起雙臂，令肩膀的肌肉太緊張，造成酸痛。
改善方法：將鍵盤的位置降低，符合自己坐下時(shí)手肘的水平；如果不能降低鍵盤的位置，就要調(diào)高座位了。

垂頭看屏幕脖子容易疼

引致肩背酸痛的第二個(gè)原因就是熒光屏放得太低，觀看屏幕時(shí)要垂下頭來看，時(shí)間過久便會(huì)令頸背受著過大的拉力，引致疼痛。其實(shí)很多頸痛或手臂麻痹的個(gè)案，都是由于長期垂下頭而誘發(fā)的。
改善方法：把熒光屏抬高一點(diǎn)，令頸部不需要彎下超過35度為準(zhǔn)。另外，不要把頭向前伸得太厲害，這也是造成肩背酸痛的關(guān)鍵所在。

小貼士：上班族改善頸肩痛的3個(gè)方法

1、時(shí)常將頭部轉(zhuǎn)向不同的方向。
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2、將兩肩向后打轉(zhuǎn)，甚至伸個(gè)“大懶腰”。
3、下班回家后也可以用熱敷，或在淋浴時(shí)用暖水噴射酸痛的部位，也有一定的舒解作用。
自我防治
1、不要長時(shí)間操作電腦，如果工作離不開電腦，應(yīng)每小時(shí)休息五到十分鐘，以活動(dòng)一下脖子和手腕。
2、掌握正確的坐姿和手部姿勢：大腿和小腿應(yīng)保持90度彎曲，上臂和前臂彎曲的弧度要保持在70--135度，手腕和前臂呈一直線，避免工作時(shí)手腕緊張。
3、不要仰視電腦屏幕。
4、最好使用可調(diào)節(jié)高低的椅子。
5、出現(xiàn)癥狀，可用熱水（70--90度）敷患部，敷時(shí)，溫度應(yīng)又低到高，所用時(shí)間應(yīng)在15到20分鐘左右。嚴(yán)重的，去醫(yī)院就醫(yī)

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