怎么做腿部的拉伸運(yùn)動(dòng),關(guān)于拉伸運(yùn)動(dòng)的小常識(shí)

一、怎么做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)呢

1、 坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。

3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。

看了這些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)之后，是不是覺得很簡(jiǎn)單呢，卻是如此，不要把這些運(yùn)動(dòng)看得太過的困難復(fù)雜，因?yàn)橹灰阍谏町?dāng)中能夠堅(jiān)持的話，那么都可以利用它，幫助你達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效果，尤其是長(zhǎng)期待在辦公室的朋友們，都可以做這些了腿部拉伸動(dòng)作。

二、拉伸肌肉的好處是什么

人在長(zhǎng)期做一種動(dòng)作后，所用的肌肉就會(huì)痙攣、僵硬。比如長(zhǎng)期坐著，人的腰背肌就會(huì)僵硬;保持一種姿勢(shì)看電腦，頸肩部位的肌肉就會(huì)僵硬;長(zhǎng)跑、爬山或者騎車后，腿部和腰部的肌肉就會(huì)痙攣、僵硬。而拉伸運(yùn)動(dòng)正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞后拉伸能保護(hù)韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，有助于放松身體。大量運(yùn)動(dòng)后的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。

規(guī)律的拉伸運(yùn)動(dòng)可以為你帶來這些好處：

1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。

2、讓身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

3、能擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍，比如在攀巖之前做拉伸運(yùn)動(dòng)將會(huì)讓你的動(dòng)作不受約束。

4、能防止肌肉扭傷(強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。

5、有助于保持身體柔韌度，身體不會(huì)因年齡變大而越來越僵硬。

6、能讓你的肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

當(dāng)進(jìn)行了劇烈的運(yùn)動(dòng)后，一定要注意進(jìn)行肌肉拉伸，這樣可以放松肌肉，減少肌肉疼痛的出現(xiàn)。而且拉伸腿上的肌肉后，還可以讓腿變得更加的細(xì)長(zhǎng)，減少腿上出現(xiàn)肌肉疙瘩。年齡越大的人越應(yīng)該注意，經(jīng)常進(jìn)行肌肉拉伸，可以讓身體永遠(yuǎn)保持柔韌性，減少僵硬的情況發(fā)生。

三、運(yùn)動(dòng)后拉伸運(yùn)動(dòng)該怎么做

花上約10分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸，拉伸時(shí)身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感;保持拉伸的姿勢(shì)至少20 秒，每次間隔20—25秒;動(dòng)作過程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標(biāo)肌肉。

1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，換左手同樣動(dòng)作。

2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。

3.胸部：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

4.二頭?。簜?cè)平舉，一只手固定，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持15—20秒。

5.三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。

6.臀?。鹤笸确旁谟彝壬希３謴澢?。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。

7.大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。

8.腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。

9.四頭?。?jiǎn)文_站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。

10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。

11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。

12.下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。

四、什么時(shí)候做拉伸運(yùn)動(dòng)最好呢

每天有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣是非常好的，因?yàn)榻?jīng)常的運(yùn)動(dòng)可以幫助我們塑造好身材，也可以讓我們的身體倍棒，少生病。但是很多人沒有意識(shí)到運(yùn)動(dòng)完后，還有一個(gè)比較重要的步驟就是進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槔爝\(yùn)動(dòng)可以松松身體，盡快復(fù)原肌肉。而做拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，可以根據(jù)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間來定的，而運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在下午三點(diǎn)以后進(jìn)行，晚上8點(diǎn)之后最好不要運(yùn)動(dòng)了，否則會(huì)影響睡眠。

雖然你可能巳經(jīng)迫不及待地想沖進(jìn)健身房，從寄存處直奔重量練習(xí)器材處立刻開始練習(xí)，但是在幵始之前，熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)于任何一頂動(dòng)作練習(xí)來說都是必不可少的，其中包括肌肉塑形的相關(guān)機(jī)制。熱身運(yùn)動(dòng)可以提高練習(xí)的效果，同時(shí)有助于減少潛在風(fēng)險(xiǎn)導(dǎo)致受傷的幾率。基本的熱身運(yùn)動(dòng)包括以下兩沖：心血管練習(xí)以及拉伸練習(xí)。心血管練習(xí)可以促進(jìn)血液循環(huán)，使得氧氣在體內(nèi)流通;拉伸練習(xí)則可以幫助肌肉得到緩慢的伸展，使其靈活性達(dá)到最大化。

但是多長(zhǎng)時(shí)間的拉伸練習(xí)最為得當(dāng)，甚至，訓(xùn)練者是否應(yīng)當(dāng)進(jìn)行拉伸練習(xí)?在某一時(shí)間點(diǎn)之前?之后?都要?無所謂?其實(shí)，無論你選擇哪一沖訓(xùn)練計(jì)劃，只要做到可以感受到肌肉出現(xiàn)了微微緊繃的感覺即可一一進(jìn)行拉伸練習(xí)的時(shí)候，不要出現(xiàn)疼痛感。不要勉強(qiáng)做出高難度的拉伸動(dòng)作，適當(dāng)控制動(dòng)作幅度是安全且有效的拉伸動(dòng)作的關(guān)鍵。

不管做什么運(yùn)動(dòng)，只要運(yùn)動(dòng)完就應(yīng)該做一做拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣才能更好的達(dá)到鍛煉健身的效果，還可以緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉不適。睡眠質(zhì)量不是很好的人，可以在睡前單純的做些舒緩的伸展運(yùn)動(dòng)，可以放松身體，加快血液的循環(huán)，讓人盡快的進(jìn)入到睡眠中。

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