瑞典科學(xué)家研究稱練力量對抗抑郁(如何正確預(yù)防抑郁癥？)

舉舉啞鈴，練練肌肉可以緩解壓力。據(jù)英國《每日郵報》9月26日報道，來自瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，肌肉力量的練習(xí)似乎可以像肝臟清除體內(nèi)毒物一樣，濾掉造成壓力的化學(xué)物質(zhì)，阻止它們到達(dá)大腦。這一新發(fā)現(xiàn)不僅有助于解釋為什么運動可以減輕壓力，也為抑郁癥的治療提供了新的途徑。

科學(xué)家通過試驗發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)健的肌肉可以生成更多的被稱為kats的保護(hù)性蛋白，這種酶可以分解清除血液中被稱為犬尿氨酸的應(yīng)激化學(xué)物質(zhì)，阻止它們進(jìn)入大腦而導(dǎo)致抑郁癥癥狀。

犬尿氨酸是一種可以導(dǎo)致抑郁癥狀發(fā)生的化學(xué)物質(zhì)；但是肌肉發(fā)達(dá)者卻對該化學(xué)物質(zhì)不敏感。事實上，肌肉發(fā)達(dá)者血液中犬尿氨酸的含量一直沒有升高，原因是肌肉生成的kats酶可以迅速分解破壞犬尿氨酸。發(fā)表在《細(xì)胞》雜志上的這項研究成果表明：肌肉可以具有類似肝臟和腎臟一樣神奇的解毒功能，訓(xùn)練有素的肌肉通過生成保護(hù)性酶來清除血液中應(yīng)激性化學(xué)物質(zhì)，從而起到保護(hù)大腦的作用。

如何正確預(yù)防抑郁癥？

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? ? ? ?正確預(yù)防抑郁癥，應(yīng)從養(yǎng)成積極向上的生活態(tài)度、凡事要從多角度看問題、適當(dāng)運動等方面做起。

? ? ? ?小伙伴們知道，抑郁癥是目前最常見的一種心理疾病，以長期心情低落為主要特征，是現(xiàn)代人心理疾病最重要的類型。

? ? ? ?在現(xiàn)實生活中，隨著社會生活節(jié)奏的加快，人們在面對工作、學(xué)習(xí)，以及處理各種紛繁復(fù)雜的事務(wù)中，經(jīng)常感覺心情低落和在現(xiàn)實中過得不開心，情緒長時間低落消沉。久而久之，從一開始的悶悶不樂，到最后的悲痛欲絕、自卑、痛苦、悲觀、厭世，感覺活著每一天，都是在絕望地折磨自己，甚至更有自殺傾向和行為。其實，這些就是抑郁癥的具體表現(xiàn)形式，更嚴(yán)重者會出現(xiàn)幻聽、被害妄想癥、多重人格等精神分裂癥狀。

? ? ? ?我有一位同事，就是抑郁癥患者。之前他也是位有為青年，在工作中任勞任怨、爭先創(chuàng)優(yōu)，成效顯著，曾多年被評為先進(jìn)工作者，是大家眼中的后起之秀，更受領(lǐng)導(dǎo)重視，是領(lǐng)導(dǎo)眼中的重點培養(yǎng)對象。前些年，單位領(lǐng)導(dǎo)輪崗，新來的領(lǐng)導(dǎo)性子急，給員工布置的工作完成時限緊，而且壓給員工的工作量非常大，經(jīng)常有鞭打快牛情況發(fā)生，而且新領(lǐng)導(dǎo)對我這位同事不了解，在對同事培養(yǎng)上，也未對這位同志進(jìn)行重點關(guān)注，而是一視同仁。漸漸地，這位同事有了失落感，在工作中有所懈怠，久而久之，就遭到了新領(lǐng)導(dǎo)的批評，使這位同事有了更大的頓挫感。有一次，領(lǐng)導(dǎo)還當(dāng)著大家面批評他，而他漸漸變得特立獨行，由有為青年變成抑郁小伙了。

? ? ? ?看著同事的變化，我覺得應(yīng)該拉他一把。在中午和休息日，我約上三五好友，與這位同事共同去游泳，使他感受到運動的快樂，以及與人交往的樂趣；下班后，我約同事共同去健身，使他的業(yè)余時間不再胡思亂想；閑暇時，我與同事分析他在工作、生活中的不足之處，以及存在的短板，幫他修正并及時改正。幾個月下來后，在我的努力下，同事逐漸走出抑郁陰影，重新找回了自己與自信，在工作中善作善為，贏得了領(lǐng)導(dǎo)的認(rèn)可，目前已經(jīng)走上了領(lǐng)導(dǎo)崗位。

? ? ? ?從幫助同事走出抑郁困境中的事例，我覺得正確預(yù)防抑郁癥，可以從以下幾方面入手：一是要注意養(yǎng)成樂觀、開朗的性格，以及積極向上的生活態(tài)度；二是凡事要從多角度看問題，遇到不良事件，要積極面對，并及時調(diào)整自己的思維模式；三是不要長時期給自己過高的壓力，而且要及時釋放壓力；四是要與人多溝通、多交流，及時化解矛盾和對立；五是要適當(dāng)運動。運動是消除不良情緒最好的處方，而且還會提升自己的幸福感。

? ? ? ?俗話說，人生最大的敵人是自己。正確預(yù)防抑郁癥，就要從容面對，找出自己抑郁的癥結(jié)所在和釋放壓力的方法，從而有針對性地進(jìn)行修正，就會走出抑郁陰霾，重新回歸現(xiàn)實生活。

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抑郁情緒可以通過什么方式排解？

抑郁的情緒可以通過什么方式緩解？

抑郁緩解的辦法，比較有效的辦法就是豐富休閑活動以及規(guī)律的運動。

1、轉(zhuǎn)移注意力。心情壓抑的時候，大家不妨做一做自己喜歡的事情，比如說寫寫毛筆字，畫一幅畫，都可以轉(zhuǎn)移注意力，消除不良情緒。

2、冥想法。當(dāng)心情壓抑特別難受的話，大家可以輕輕的閉上眼睛，然后用冥想的方法，想一想自己過去經(jīng)歷的美好事情。或者想象自己正處于一個美麗的沙灘上，陽光特別燦爛，風(fēng)景也特別好，這樣就可以讓自己開心起來，消除壓抑的心情。

3、出汗法。心情壓抑的時候，大家可以進(jìn)行跑步，爬山，打球等運動，這樣可以轉(zhuǎn)移自己的情緒，并且調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使大腦釋放出讓人感覺快樂的激素，從而消除心情壓抑的情況。

4、音樂法。好聽的音樂可以讓人心情愉悅，因此在心情壓抑的時候可以通過音樂來釋放。大家可以在家里放自己喜歡的音樂，然后讓壓抑的心情從音樂中釋放出來。

5、大吼法。如果心情實在壓抑難受，可以跑到山上或者其他空曠的地方，大聲的喊叫，這是排除壓抑心情最好的一種方式，可以將心中的郁結(jié)大吼出去。

總之在心情壓抑的時候，千萬不要胡思亂想，可以通過寫字，畫畫，逛街等方式來轉(zhuǎn)移注意力，也可以多想想美好的事情。還可以通過運動的方法，把體內(nèi)不快樂的因子排出體外。

抑郁癥能不能治愈？

抑郁癥患者能不能治愈？當(dāng)然能！而且醫(yī)學(xué)上普遍認(rèn)為大多數(shù)抑郁癥患者是完全可以治愈的，其中50%以上的抑郁癥患者在首次治療后是完全不再發(fā)病的，二次復(fù)發(fā)的抑郁癥患者再復(fù)發(fā)幾率會達(dá)到60%，而三次發(fā)作后的抑郁癥患者復(fù)發(fā)幾率要達(dá)到75%。也就是說，復(fù)發(fā)次數(shù)越多，抑郁癥變?yōu)槁赃w延性疾病的幾率就越大。

我接觸的抑郁癥患者很多，其中大部分患者在了解抑郁癥的危害和治療藥物的必要性后都能堅持藥物治療，特別是精神疾病的特點，在抑郁癥癥狀治療緩解后還應(yīng)堅持治療鞏固期藥物治療。藥物治療的同時還要輔以心理治療，對于抑郁癥患者來說，臨床上用的最多的還要數(shù)認(rèn)知行為治療，通過改變抑郁癥患者的錯誤認(rèn)知，最終改變患者產(chǎn)生絕望感的抑郁根源。

臨床上現(xiàn)在抗抑郁藥物的種類很多，比如公認(rèn)的首選藥物SSRI類藥物和我個人比較喜歡應(yīng)用的雙通道的SNRI類藥物，都有起適應(yīng)癥和最優(yōu)化選擇條件。而近年一些被廣泛認(rèn)可的藥物組合，比如鹽酸文拉法辛+米氮平組合，對于頑固自殺患者療效顯著，而抗精神病藥物奧氮平和氟西汀的組合一樣給雙相障礙的患者帶來了新的希望。

您的提問，和您的問題描述，是三個 獨立 且有關(guān)聯(lián)的 問題 。

您的后兩個問題，屬于 “倒置式” 問題。通常，抑郁癥患者的臨床癥狀有持續(xù)的 “反思” 的現(xiàn)象，這種持續(xù)地 “反思” 分為兩個表現(xiàn)特征： 腦中樞的/自動化思維+心態(tài)上的/反芻的負(fù)面情緒。 這兩個表現(xiàn)特征，很容易從表象上，被外界認(rèn)定為： “走進(jìn)死胡同”“鉆牛角尖”。

也就是說，不是TA們智商高，“走進(jìn)死胡同出不來”導(dǎo)致的抑郁癥，而是TA們得了抑郁癥后，病理性反應(yīng)帶來的特征和副作用導(dǎo)致他們善于反思和分析，較真且執(zhí)著，容易 “走進(jìn)死胡同” 。

Ⅰ自愈，有三分之一，被治愈，是三分之二，還有三分之一，是終身制與自殺者。

抑郁癥患者，可分為三大類：

1、本能自愈

2、被治愈

3、終身制（含自殺者）

從理論上來說，抑郁癥是可控的、可自愈、可治愈的。

但，抑郁癥患者的生存背景、所受的教育程度不同，加之個案的諸多因素阻力等等，所以，我國每年自愈和被治愈的抑郁癥患者為數(shù)并不太多，殘酷的現(xiàn)實是，我國每年有10%的抑郁癥患者嘗試自殺計劃，大約有1%左右的抑郁癥患者自殺成功，也就是每年我國大約有20-30萬人，死于抑郁癥帶來的身心絕望。

Ⅱ抑郁的自動化思維和反芻的負(fù)面情緒，帶給人們積極正向的好處就是情商智商飆升。

民間有個說法：“抑郁癥患者智商高”。人們之所以這么認(rèn)為，普遍受到媒體和 社會 熱點的影響。

近年來，國人對抑郁癥的重視程度空前高漲。加上 社會 各界名流巨星不時對外宣稱自己得了、得過、戰(zhàn)勝了抑郁癥，導(dǎo)致人們出現(xiàn)了“文藝復(fù)興期間”的普遍 社會 認(rèn)知： “上流 社會 的標(biāo)配”“富貴病”“貴族的憂郁” 等等。

如果中立的區(qū)分抑郁癥群體的智商高，可分為三個方面：

1 、高知群體：知識層次高、文化水平高、專業(yè)技能高， 社會 辯識力低的群體。含大學(xué)畢業(yè)生在內(nèi)的高級知識分子，主要指研究生學(xué)歷以上的或副高級以上職稱的、有突出貢獻(xiàn)的專家、享受政府津貼的 社會 各界人士等。

2、批判性思維群體：注意不同立場的合理性，會發(fā)現(xiàn)自己的思維受到不同力量的塑造，而思維又塑造著我們的信念系統(tǒng)。力求做到公允，用一種道德和負(fù)責(zé)任的方式進(jìn)行思考。發(fā)現(xiàn)別人的觀點有更嚴(yán)密的推理基礎(chǔ)時，能便改變自己的觀點，而不是用縝密的思維操縱別人以掩蓋真相。

3、涅槃重生的抑郁癥患者：自愈和被治愈的抑郁癥患者們，經(jīng)過自己生命的 “白夜” 后，心靈普遍得到大幅度的提升，尤其在情商方面有顯著的提高。因此，TA們在處理人際關(guān)系時，會比得病前更大方得體，謙遜柔和。

Ⅲ之所以有“死胡同”，目的就是讓你“向死而生”！

表面上看，抑郁癥患者 “鉆牛角尖”“走進(jìn)死胡同”， 實際上，抑郁癥患者不經(jīng)歷長久的心靈黑暗，是難以 “涅槃重生” 的！

對抑郁癥患者來說，變強(qiáng)大之前，自己都不是普通的 “弱” ，而是 “弱不禁風(fēng)” 。一點風(fēng)吹草動，都敏感的心驚肉跳，盡管如此， “死撐” 的習(xí)慣，還讓抑郁癥患者們，愣是把一點一滴的小傷害，攢成了致命傷。

當(dāng)你強(qiáng)的時候，就會發(fā)現(xiàn)，整個世界都變得溫柔起來了，曾經(jīng)那些張牙舞爪的人和事，那些叵測的心機(jī)婊，都變成了紙老虎，一推就倒。

海明威在《老人與海》中寫道：生活總是讓我們遍體鱗傷，但到后來，那些受傷的地方一定會變成我們最強(qiáng)壯的地方。

所以，每一個 “死胡同” ，都是命運給抑郁癥患者的 “進(jìn)階考驗” 。

@亞威教練D助理小薇

@亞威教練D助理佳音

抑郁癥：改變舊有模式



重慶寸草心心理醫(yī)生提示抑郁的情緒往往出現(xiàn)在重大生活事件或改變的前后，來訪者要面臨著舊有的心理結(jié)構(gòu)或模式所無法解決的新問題。

所以“無法解決新問題，需要改變舊模式”才是問題的本質(zhì)，而這必然導(dǎo)致暫時的功能低落，也就是表象展示出來的抑郁。

短暫出現(xiàn)的抑郁的情緒就像個信號一樣，告訴我們需要停一停。這個停一停對于來訪者本身是獲益的，所以會聽到由來訪者這樣說：“我既害怕自己是抑郁，又害怕自己不是抑郁?！薄l都不希望自己是生病的，不 健康 ，但是就像如果我們上班累了，會裝病，請個病假，其實我們并不是真的希望自己生病，生病是為了休息。有時候抑郁也是這樣。

而且，發(fā)展新的心理結(jié)構(gòu)或模式，必然會有改變舊模式時帶來的功能的暫時低落，也有與過去自己那一部分告別的傷感。

所以面對重大事件時，需要發(fā)展時，少量的“抑郁”是 健康 的，是對我們有幫助的，我們要正視抑郁的功能性?！?br>
但是同時，也往往是這種功能性、獲益性，讓有的來訪者深陷在這種情緒中不能自拔。如果抑郁時間過長，對我們的功能、軀體、生活都會產(chǎn)生很大的影響，甚至發(fā)展成抑郁患者。此時如果我們想從抑郁的情緒中走出來，需要的是解決引發(fā)抑郁的本質(zhì)問題——改變舊的心理模式，重建新的心理結(jié)構(gòu)，而這一路是需要心理咨詢師陪伴你一起走過的。

不要輕視憂郁癥！這是精神心里疾病，醫(yī)生稱之為精神心里障礙病，其實就是精神病的一種高發(fā)常見病，只不過是精神病之中，相對而言是比較輕的，也絕非像感冒一樣就很快治愈的，今天下午隨訪一名憂郁癥患者，年齡71歲，三年前重度憂郁癥，發(fā)病時，臥床不起，多思多想，失眠嚴(yán)重，怕見人，不愿跟人交流，前后發(fā)病不到一個月就到精神病醫(yī)治療，沒有住院治療，每個月按時就診，每天復(fù)兩次藥，三年來從未斷過一次藥。兩年前看到他，呆如木雞，思維貧泛，說話一言半語的，想說的話不能表達(dá)，三年后的今天看到他大不一樣，明顯有好轉(zhuǎn)，除了失眠，所有的癥狀消失，同正常人區(qū)別不大，大概恢復(fù)了八成。還需繼續(xù)復(fù)藥。他是第一次復(fù)發(fā)，如果反反復(fù)復(fù)多次復(fù)發(fā)，是否能治愈就是個問號！因此，憂郁癥一但發(fā)作就治療，堅持服藥是多么的重要！

憂郁癥是否能治愈？臨床治愈，也是治愈，其實是康復(fù)的開始，身體越來越好，所有的癥狀消失了，絕對不是痊愈，離痊愈的終點還有很長的一段路要走，堅持維持量服藥，才有希望。當(dāng)然，患者的治愈與家人的理解和關(guān)愛密切相關(guān)，少說教，多關(guān)心飲食起居，少責(zé)備，多鼓勵，最好的關(guān)愛是陪伴。憂郁癥患者，都很聰明和善良，明事理，再多的勸解都是無用的，病人不是想不通，而是真的病了，家人的接受，陪護(hù)很重要！不僅如此，患者在恢復(fù)到常人狀態(tài)時，特別重要，患者不妨靜下心來，聽一聽黃帝內(nèi)經(jīng)講座，就會找到自己生病的原因，如何保養(yǎng)自己，原來百病生于氣，對抗大自然，身體五臟失調(diào)，陰陽不平衡，中醫(yī)調(diào)理，順應(yīng)大自然是多么重要。也可以了解哲學(xué)方面的知識，你會客觀公證的評價自己，原來，自己有多多不是，祈求太多，追求完美，可能過去的言行就不像自己，你會更愛從前快樂無私的我，也會豁然開朗，原來生活其實是難得糊涂！還可以了解佛教和道家的思想，其實人之所以信佛，筑道，修道，就是修行修為修德，自我修正，自為完善。人醒悟了，生命就更加覺醒，身體強(qiáng)大的治愈功能就恢復(fù)，你就離痊愈的終點越來越近。

總之，憂郁癥的治愈，離不開家人關(guān)愛和患者配合治療，自我療傷，自我調(diào)節(jié)和中醫(yī)調(diào)理。

大部分抑郁癥患者，最終都被治愈或者自愈了。抑郁癥發(fā)展到有自殺意念、自殺行為的，只占抑郁癥患者中的10%左右，而自殺成功的，則更少了。

當(dāng)然，由于抑郁癥的患病率比較高，即使在比率上看來比較低的自殺率，其總?cè)藬?shù)也是驚人的。按中國有2600萬抑郁癥患者來算，每一年有大約20～30萬人死于自殺，這與中國當(dāng)下每一年的自殺人數(shù)是相符的。但是，反過來我們可以說，2600萬人中，大部分都是被治愈、自愈，至少是沒有進(jìn)一步的加重的。不然，中國每一年自殺的人數(shù)，絕對不會僅僅只有20多萬。
那么，當(dāng)我們患上抑郁癥之后，需要做什么呢？首先，我們要到正規(guī)的精神衛(wèi)生機(jī)構(gòu)就診，按照醫(yī)囑服藥。其次，尋找到有專業(yè)資格，且富有經(jīng)驗的心理咨詢師來進(jìn)行心理咨詢。在心理咨詢師的幫助下，調(diào)整生活環(huán)境和生活節(jié)奏，以及學(xué)習(xí)了解抑郁癥，從根本上戰(zhàn)勝抑郁癥。

這個問題我是這樣認(rèn)為的，抑郁癥這個病就是人平常像感冒一樣我們也不要驚恐可怕，但是我們要重視，抑郁癥分輕，中，重，三種一般剛開始發(fā)這個病你只要采取過早干涉通過心理資詢門診心理醫(yī)生開導(dǎo)再吃一點藥會看好的基本無大礙。為什么說；抑郁癥成為一種精神病一類疾病呢！因為人當(dāng)初發(fā)病不在呼自己胡思亂想為了達(dá)到一個奮斗目標(biāo)沒有達(dá)到給別人達(dá)到了，我應(yīng)該比別人聰明有才干整天在想這個時候只要通過醫(yī)院資詢心理門診會把病看好的可見人是不會去看病的家屬也不會注意到我的兒女會想過頭，時間一天天推移直到那一天人整天不睡覺三天三夜人精氣神十足精神煥發(fā)這個時候出大事了，三天白天黑夜分不清一天24小時三天72小時眼睛沒有閉過只有上醫(yī)院去看醫(yī)生確證輕度抑郁癥吃藥看好了沒事過了一段時間自己停藥不吃藥了，然后自己在工作當(dāng)中碰到不稱心的事情導(dǎo)致抑郁癥復(fù)發(fā)到醫(yī)院檢查中度抑郁癥醫(yī)生告知終身服藥，所以說；得了抑郁癥不要自己輕以把藥斷掉要聽醫(yī)生按排自己隨便不當(dāng)一回事最后發(fā)展成更嚴(yán)重的抑郁癥只有自己吃苦頭。

十多年前患上的“抑郁癥”讓我現(xiàn)在仍記憶猶新，在堅持住院治療的基礎(chǔ)上，通過上網(wǎng)和看書不斷試驗自我調(diào)整的方法，總結(jié)起來對我有效的共9種，特別是在服藥控制病情后自我調(diào)整效果更佳。認(rèn)知法、日記法能消除恐懼樹立信心，松弛法、觀息法、冥想法能靜心助眠（最好平躺練習(xí)），音樂法、興趣法能轉(zhuǎn)移注意陶冶情操，運動法能改善心情，食療法能補(bǔ)充營養(yǎng)。

認(rèn)知法。我把認(rèn)知法又叫“心靈雞湯法”。抑郁狀態(tài)很自卑沒自信心，自尊心下降，自我貶低，自我評價過低，否定自己的優(yōu)點，看到的只是自己的缺點不足，心里充滿了負(fù)面情緒，時時刻刻冒出不理智狀態(tài)的不理智想法。需要自己反復(fù)用正確的觀念，不斷恢復(fù)正常情緒減少恐懼。

比如：抑郁癥是每個人都可能得的心理疾病，與感冒沒有任何區(qū)別，千萬不要感到見不得人或低人一等，你抑郁說明你優(yōu)秀，天才總是要抑郁的。抑郁癥是可以治好的，患者往往戴上有色鏡常常悲觀絕望，這是不理性狀態(tài)下的不理性想法。抑郁癥對你的發(fā)展可能是件好事，讓你在反思和內(nèi)省中提升境界層次，塞翁失馬，焉知非福。這一點在我百家號推出的《堅持“怎么患上就怎么還回去”，徹底走出抑郁》一文中分享過。

日記法。堅持記錄每天的心理感受，或是各種比較陰暗的吐槽和抱怨，也可以寫自我激勵、抑郁康復(fù)經(jīng)驗、自己的變化、稀奇古怪的靈感等等，偶爾翻看還蠻有意思的，經(jīng)過比較發(fā)現(xiàn)自己的情緒在波動，也有較好的時候，會增添不少信心。寫日記有著自我剖析的作用，可以識破不必要的恐懼。日記還是一種發(fā)泄的出口，可以緩解壓抑的心情。摘選一篇于后：

松弛法。在我住院時醫(yī)生教習(xí)的松弛法，屬行為治療的一種，又稱“肌肉松弛法”，最被臨床學(xué)家所肯定。醫(yī)生解釋，這種肌肉松弛的技巧非常簡單，甚至可以借著錄音帶在家練習(xí)，藉此方法可以使身體脈搏減慢、降低血壓、減少身體排汗，并減緩呼吸、降低大腦皮層活動及降低神經(jīng)系統(tǒng)的內(nèi)在刺激，以達(dá)到身心放松的目的。

身體肌肉可分成四大區(qū)域：手掌、手腕、手臂的肌肉；頭、臉、喉、肩等部的肌肉，特別是頭部肌肉，與情緒密切相關(guān)；胸、腹、背部的肌肉；大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。練習(xí)時，只需以最舒服的姿勢坐著或躺著，在安靜的環(huán)境下，可以閉上雙眼，很自然的練習(xí)繃緊這些區(qū)域的肌肉，再慢慢感受放松的感覺，在練習(xí)時不要過分強(qiáng)調(diào)成績表現(xiàn)，應(yīng)該當(dāng)作是一種常態(tài)練習(xí)，初練時常常質(zhì)疑此法的效果，也常想放棄練習(xí)，因此一定要堅持不懈。其實，許多研究報告均顯示肌肉放松訓(xùn)練是有助于失眠的改善，尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數(shù)頻繁者，更能帶來很大的幫助。

觀息法。觀息法是心靈重塑療法中一種凈化內(nèi)心的方法。呼吸的品質(zhì)代表著生命的品質(zhì)，呼吸伴隨著生命的開始和結(jié)束，呼和吸稱為“息”。專注于呼吸是身心一體的練習(xí)，可以讓分離以久的身心開始融合，消除內(nèi)在思想的對抗，回歸本真的自我，專注于呼吸的訓(xùn)練可以修復(fù)高級神經(jīng)系統(tǒng)，這是其他任何醫(yī)學(xué)手段、藥品或補(bǔ)品不能達(dá)到的。隨時都可以練習(xí)觀息法，練習(xí)時輕輕閉上雙眼，把注意力放在呼吸上，無論任何念頭出現(xiàn)，都要以不推、不抗、不糾纏的心接納它，需要做的就只是純?nèi)坏挠眯挠^察（就是感知）一呼一吸。練習(xí)一段時間后內(nèi)心就有以前沒有的愉悅感，情緒會得到明顯改善。

冥想法。冥想是身軀、心靈修習(xí)的一種很好行為，冥想可以減少緊張、焦慮、抑郁等情緒，有規(guī)律地練習(xí)冥想有助于抑郁癥患者獲得啟迪。我閉上眼睛，就重復(fù)想象一朵蓮花的花瓣一片一片地慢慢張開又一片一片地慢慢閉合，練習(xí)一段時間后，在這一張一合中總會感受到以前沒有的愉悅，而且練著練著就睡著了。

音樂法。優(yōu)美動聽的音樂往往讓人心情愉悅。人的大腦主管情緒的中樞是下丘腦和邊緣系統(tǒng)等，實驗發(fā)現(xiàn)，音樂不像語言那樣間接影響人的思維，而是能直接作用于下丘腦和邊緣系統(tǒng)，對人的情緒進(jìn)行雙向調(diào)節(jié)，能使人放松、消退緊張。在住院期間很偶然的機(jī)會，我聽到藏歌《高原紅》，就有了放松、愉悅、很投入的感覺，聽著聽著就面對眾人哭了起來，心中的很多不良情緒都被宣泄了，于是就在網(wǎng)上先后下載了好幾百首，其中有一首桑吉平措演唱的倉央加措情歌《佛說》整整聽了幾年，還有降央卓瑪唱的很多歌、澤爾丹的《我的九寨》、央吉拉的《夢中的央吉拉》等等，藏歌一直愉悅著我的內(nèi)心。在我百家號已推出的《我的體會：抑郁癥的治療重在治本》一文中分享過。選什么音樂因人而異，關(guān)鍵是要選擇能讓自己放松、愉快、很投入的音樂來聽。

興趣法。重拾或培養(yǎng)興趣并專注于此，能起到很好的靜心轉(zhuǎn)移注意的作用。我堅持練習(xí)毛筆字，在軟毛一筆一畫中性情平和多了，字也有了質(zhì)的飛躍，能享受到人生的價值和生命的意義。學(xué)寫一些小詩來抒發(fā)感情效果也不錯，我的百家號里有推出。

運動法。按照醫(yī)囑堅持有氧運動，哪怕抑郁狀態(tài)下再沒有活力。堅持一定強(qiáng)度、持續(xù)時間和頻率的有氧運動，特別是長跑最能調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒、釋放壓抑。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹長跑最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收，還能磨煉克服困難的頑強(qiáng)意志。

食療法。神經(jīng)細(xì)胞傳遞介質(zhì)是由組成蛋白質(zhì)的氨基酸制造的，因此補(bǔ)充蛋白質(zhì)可維持智力活動。除吃鮮魚、瘦肉、牛奶、豆類及豆制品、蝦皮、海產(chǎn)品等補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)的消耗，還要多吃富含維生素B類食物。科學(xué)家認(rèn)為，人的神經(jīng)系統(tǒng)對維生素B類缺乏尤其敏感，缺乏維生素B1會導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞功能衰退，間接引發(fā)抑郁癥。香蕉中含有一種生物堿的物質(zhì)可以振奮人的精神和提高信心，而且香蕉是色胺和維生素b6的來源，可以幫助大腦制造血清素，櫻桃中有一種叫花青素的物質(zhì)，能夠制造快樂，我吃的香蕉也多。

這些方法都很有效，但一定要選擇適合自己的。開始時不要苛求全練習(xí)，可以由少到多循序漸進(jìn)。尤為重要的是：貴在堅持切忌急于求成、貴在堅持切忌急于求成、貴在堅持切忌急于求成（重要的事說三遍），做任何事只有堅持下去才會有回報的。

憂郁癥又被稱為美國病，是現(xiàn)代化的副帶產(chǎn)物。憂郁癥之外還有一個說法叫做躁郁癥，您們有沒有聽過?那這個躁郁癥，如果我們要從它的英文的，就從那個洋文的病名來說的話，它的語感上面有一點像是什么呢，有一點像是快樂癥，什么叫快樂癥?就是我們現(xiàn)在一般所說的快樂癥，那個東西幾乎不是，不能夠說是一種身體的疾病了。憂郁癥東西，如果是要我來說的話那叫做美國人的壞習(xí)慣。就是美國人的一種壞習(xí)慣，然后變成全世界都在跟著學(xué)。就是，這個東西怎么講呢?就是，如果是以我們中醫(yī)的五行的觀點，我會認(rèn)為人的高興這個情緒為什么不屬于 健康 的情緒?為什么?因為如果以比較嚴(yán)格的觀點來審查人的高興，你就會知道，人的高興是建立在一個先決條件之下的，那個先決條件是什么呢?就是一個人對自己很冷漠。什么叫對自己很冷漠?就是當(dāng)這個人只剩下他自己跟自己獨處的時候，他不知道要做什么自己才能夠快樂，他也不知道想個什么事情自己才能快樂，所以他的快樂呢，就變成必須在建立在別人對他做了什么他喜歡的事他才會快樂，也就是他的快樂變成一種被動式的快樂，就是主動的快樂這個人很懶得做。

那我現(xiàn)在說什么叫美國病，就是美國人在這件事情上面是一個非常不講道理的，就是美國人他們呢，雖然這兩種情緒是同一種結(jié)構(gòu)，對不對?他只想要享受高興的那一半，然后他想要逃避不高興的那一半。就好像拼命喂馬吃草然后把它的肛門塞起來，就是病得這個樣子。

? 大家都做這些事情都不覺得它的可怕啊，所以就形成所謂的憂郁癥，就是追求快樂癥的這種精神問題。那當(dāng)然那個是以后再，有機(jī)會提及再說啊，因為那個基本上我們只要放棄對不高興的追尋，然后平常習(xí)慣一個人過生活，習(xí)慣自己怎么樣自己事情好起來，這些都會慢慢消失的，倒是不一定需要用到藥。但是呢，到達(dá)柴胡疏肝散或者是益肝散證那種破掉肝陰實的時候，那個時候可能是需要用藥幫忙到他。那這個人在強(qiáng)烈的壓抑或者是強(qiáng)烈的這種自我矛盾的現(xiàn)象，一個自我矛盾，消滅自己說有沖動的人，或者是強(qiáng)烈的壓抑情緒，什么情緒都不表達(dá)出來的人，其實你可以說他背后還有一個操縱的東西叫什么?叫做恐懼。

他不敢表達(dá)出來，他覺得如果我去學(xué)唱歌當(dāng)歌星如果人家不喜歡我的歌聲怎么辦?就是他不敢表現(xiàn)，那其實這種不敢表現(xiàn)的東西跟癌癥的成因是非常有關(guān)系的，就是離婚，想要把老公碎尸萬段，可是不敢把他殺掉。這個東西是直接傷在三焦上面的啊，所以想要干嘛，然后硬壓著不干嘛，就是所謂的癌癥心理學(xué)的最主要的成因之一哦。所以大家有什么想做的事情趕快去做，就當(dāng)作明天會死掉不要留下遺憾。那樣的話容易得癌癥哦，因為這個東西是直接的癌癥成因，它會把一些東西堆到這個三焦膜網(wǎng)上面，所以這個東西變成憂郁癥其實還算是便宜你的啦，變成癌癥的太多了。他是一個受高度的恐懼支配下，恐懼好像是一塊大的冰塊，冷凍庫，然后把你的熱情你的火焰都悶在里面，所以中醫(yī)會說癌癥是寒包火就是這個理由。就是里面有郁而發(fā)熱的東西可是外面是寒氣包起來的，所以癌癥你要用寒藥還是用熱藥都有可能。因為它整個心理結(jié)構(gòu)跟能量結(jié)構(gòu)是這個樣子。所以，這個憂郁癥的人，他是，他之所以會壓抑那么多其實也代表他是一個被恐懼控制的人，對不對?他不敢表現(xiàn)，他不敢展現(xiàn)他自己。

如果以中醫(yī)六經(jīng)辯證，也就是說憂郁癥如果你用我們這邊講的少陽區(qū)塊的理論來看，它是自律神經(jīng)失調(diào)，沒有錯，內(nèi)分泌失調(diào)，沒有錯，他的少陽區(qū)塊無能轉(zhuǎn)樞，就是交感神經(jīng)不能切換到副交感神經(jīng)，對不對?但是交感神經(jīng)切換到副交感神經(jīng)那個切換的功能你說用益肝散疏肝可不可以幫忙，可以。但是還差一步，就是長期被恐懼這個冷凍庫冰住的人，他的陽氣是滅絕的，也就是他的副交感神經(jīng)是萎縮的不會動的，當(dāng)然神經(jīng)本來就不會動，這是一個象征的說法，就是他的副交感神經(jīng)是不能作用的。那我們說交感神經(jīng)的作用在中醫(yī)里面屬陰，對不對?就是活在這種半冰下的能量是屬于陰。那陽的能量是那種讓你滋養(yǎng)自己的身體，抵抗力變強(qiáng)，免疫機(jī)能變好，人變 健康 快樂，頭好壯壯，這是陽的能量。當(dāng)他那個陽的能量極度匱乏而陰的能量極度欠缺的這種轉(zhuǎn)樞不能的時候，轉(zhuǎn)樞的開關(guān)可以用柴胡疏肝湯，但是這個時候他的肝已經(jīng)，他肝已經(jīng)爛成這樣的時侯，他一定消化軸會受傷。

所以一定要用補(bǔ)消化軸的藥，比如說理中湯也要吃。然后這樣的人他一定是極度的腎陽不足，所以肉桂附子要吃，所以比如說要讓益肝散要用到有效的話，你就益肝散加桂附理中湯，然后吃煎劑，這樣子。那就有可能這個人的憂郁癥開始好轉(zhuǎn)，你如果不用補(bǔ)腎陽的藥就不太行。那當(dāng)然，如果你說益肝散啊，你說我們不要用這個益肝散可不可以啊?其實方法很多哎，比如說什么小柴湯加什么，不是不是，補(bǔ)中益氣湯加八味丸也可以啊，因為補(bǔ)中益氣湯一樣有通少陽的功能，有轉(zhuǎn)樞的功能。所以你說是憂郁癥，補(bǔ)中加八味丸可以，那補(bǔ)中加真武可以，益肝加真武當(dāng)然也可以。反正就是說補(bǔ)腎陽的藥跟強(qiáng)化脾胃功能的藥，跟非常有力的轉(zhuǎn)樞效果的疏肝藥，這三路藥都要有就對了，這樣子才會好起來，大概是這樣的。

什么是抑郁癥性功能障礙自我療法？

首先，多數(shù)抑郁癥患者性欲顯著減退。但從生理學(xué)角度看，還是有性功能的。抑郁癥患者通常沒有什么性的幻象或意念，雖然抑郁癥患者被動的性行為受影響較少，但主動的性行為卻顯著減退。

性啟動（男性之勃起功能、女性之陰道潤滑功能）的機(jī)制是完整的，但性啟動的感知常減退。

其次，大多數(shù)抗抑郁藥西藥對性功能都有或大或小的影響，這是一個不可爭執(zhí)的現(xiàn)實，但是，事實上很少有抑郁癥患者會主動提到性功能障礙的問題。國外大量的研究顯示，SSRI 類藥物易引起性功能障礙，一個涉及400 多例使用SSRI 類藥的3 個月的電話研究顯示，最困擾患者的不良反應(yīng)是性功能障礙（17%）和困倦（17%）。

很多報告認(rèn)為，60% 使用SSRI 類藥的患者存在性功能障礙，其中西酞普蘭、艾司西酞普蘭、帕羅西汀、氟西汀引起性功能障礙的發(fā)生率范圍為40% ～ 70%，帕羅西汀更為明顯。

抗抑郁藥引起性功能障礙是不可爭辯的事實，但是，事實上很少有抑郁癥患者會主動提到性功能障礙的問題。倒是在網(wǎng)絡(luò)上，經(jīng)常有網(wǎng)友就“抗抑郁藥治療導(dǎo)致的性功能障礙”提出的很多問題，如 “抗抑郁藥治療導(dǎo)致的性能障礙會不會一直存在？”“停藥后，這種性功能障礙會不會恢復(fù)？”“有什么辦法可以應(yīng)付這種由于抗抑郁藥治療導(dǎo)致的性功能障礙？”等問題。

以下介紹2 種抑郁癥性功能障礙自我療法。

（1）運動療法

①跑步?？茖W(xué)研究證實，跑步時大腦分泌的內(nèi)啡汰是一種似于嗎啡功能的生化物質(zhì)，是天然的止痛劑，并能給人以欣快感、對減輕心理壓力具有獨特的作用，并能解除抑郁。選擇跑步時間在傍晚為宜，速度每分鐘120 步，每周至少3 次，每次持續(xù)15 分鐘。

跑步與性功能的改善：科學(xué)家認(rèn)為，跑步與不跑步大不一樣，跑步的越好，其性欲和性生活會變得越好。參加體育鍛煉后容易達(dá)到性喚起和高潮，性生活的頻率也有所增加。跑步的效果除提高體質(zhì)的強(qiáng)健外，還提高機(jī)體的活力，肌肉的力量及身體的柔韌性和靈活度。跑步還能防止抑郁情緒的發(fā)生，這是因為身體在運動時釋放出使人情緒高漲的物質(zhì)，稱內(nèi)啡肽，運動后的情緒高漲可保持?jǐn)?shù)小時之久。還有的研究人員指出，運動能降低膽固醇水平，從而增加包括骨盆部位及性器官在內(nèi)的全身血流量，誘發(fā)充分堅強(qiáng)勃起。鍛煉也能增強(qiáng)人的自信，夫妻同練可以增強(qiáng)鍛煉樂趣，并進(jìn)而導(dǎo)致性關(guān)系的改善。

②跳繩。跳繩是治療抑郁癥推薦的輔助運動療法之一，簡單易行，一學(xué)就會，適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，一般在天氣不好的時候，不便于跑步的情況下，都可以選擇跳繩項目，而且對女性尤為適宜。

從運動量來說，持續(xù)跳繩10 分鐘，與慢跑30 分鐘或跳健身舞20 分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90 分鐘的運動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運動。

跳繩能增加身體的協(xié)調(diào)性，由于在跳繩過程中頭部的位置在上下快速移動，有效加強(qiáng)前庭功能，能產(chǎn)生良好的心理感受，提高自信心。對失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。

跳繩與性功能改善：跳繩鍛煉多種臟器。經(jīng)國內(nèi)外專家研究，跳繩對心臟功能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩能增進(jìn)人體器官發(fā)育，有益于身心健康，強(qiáng)身健體，提高整體素質(zhì)。跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，使男性睪丸素的分泌增加，提高精子的活力。

研究證實，跳繩是全身運動，人體各個器官和肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)同時受到鍛煉和發(fā)展，所以長期跳繩可以防止胃病，如肥胖、失眠、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)痛等癥狀。同時醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，跳繩訓(xùn)練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，同時可培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性，以及頑強(qiáng)的意志和奮發(fā)向上的精神。跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂。

（2）飲食療法

以下幾種食物既有抗抑郁作用又能促進(jìn)性功能。

①香蕉。香蕉中含有一種稱為生物堿的物質(zhì)，可以振奮人的精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維生素B6 的來源，這些都可幫助大腦制造血清素。也具有促進(jìn)精子活力的功效。

②黃花菜（金針菜）。又稱安神草或忘憂草，其花蕾中還有大量花粉，食后具有提神醒腦的作用。具有養(yǎng)血平肝，利尿消腫之作用。

對男人的前列腺有保健作用。

③馬鈴薯。別冠之為“天然抗抑郁劑”其特含的血管收縮素能舒緩人的情緒壓力，調(diào)節(jié)心情，要多吃。別小看它，它可促進(jìn)睪丸素的分泌。

④深海魚。研究發(fā)現(xiàn)，全世界住在海邊的人都比較快樂。這不只是因為大海讓人神清氣爽，還是因為住在海邊的人更常吃魚。哈佛大學(xué)的研究指出，海魚中的歐米茄-3 脂肪酸（Omega-3）與常用的抗憂郁藥如碳酸鋰有類似作用，能阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)路徑，增加血清素的分泌量。深海魚是最天然的壯陽食物。

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