喜歡健身的朋友都知道
首先我們要知道的是健身者做杠鈴深蹲一定要以保護(hù)身體安全為前提。健身專家建議會各位健身愛好者一般使用頸后杠鈴深蹲較好
，因?yàn)檫@個(gè)動作相比較而言會更安全、且負(fù)重更大。它可以全面刺激到身體股四頭肌的4個(gè)區(qū)域，同時(shí)一般人只需要適當(dāng)強(qiáng)度就可以使肌肉得到最大發(fā)展的訓(xùn)練動作。準(zhǔn)動作,需做到三個(gè)方面.png)
其次就要講到做杠鈴深蹲的準(zhǔn)備姿勢了，這一部分是不可忽視的
。第一步，健身者需要抬頭挺胸直腰挺背;第二步，等到健身者的肩胛收縮后，接下來就要將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，在這一步可以選擇墊上海綿和毛巾等緩沖物;第三步，健身者的需抬雙手握杠，兩腳與肩同寬，呈3自然站位。最后，健身者即可開始緩慢地進(jìn)行杠鈴深蹲的動作了
。需要提醒的是，在深吸氣的同時(shí)要慢慢屈膝控制下蹲，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。再者，下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對要安全些。綜上所述
，健身專家為我們解答了做標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴深蹲動作的全部過程，不知道各位健身愛好者學(xué)會了沒有。健身專家也做了溫馨提醒，剛開始做杠鈴深蹲的要領(lǐng)是一定要控制杠鈴穩(wěn)定負(fù)重深蹲是一項(xiàng)非常難的健身鍛煉，而且深蹲對于肌肉的鍛煉有著非常明顯的效果
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 商業(yè)健身房里，你很難見到有人在練習(xí)深蹲時(shí)
放杠的位置
首先
，你要決定你深蹲采用的是?高杠位技術(shù)(High Bar)?還是?低杠位技術(shù)(Low Bar)?。如果選擇高杠技術(shù)，杠鈴會正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時(shí)候會站的更垂直。而選擇低杠技術(shù)，杠鈴會放置在斜方肌上部和三角肌后束之間(肩胛骨上延)，采用低杠技術(shù)，深蹲到最低點(diǎn)時(shí)，軀干會更多的前傾。大多數(shù)人都更傾向于選擇低杠深蹲，這是以髖部屈伸為主導(dǎo)的深蹲技術(shù)(高杠位深蹲則以膝關(guān)節(jié)屈伸為主導(dǎo))。你需要多嘗試實(shí)踐，來找到最適合你的?深蹲姿勢?。大多數(shù)人都能找到一種高杠深蹲姿勢和一種低杠深蹲姿勢在確定放杠位置后
杠鈴下杠后，你需要盡可能少的調(diào)整步伐
站距和兩腳的位置
如前所述，你的站距通常是與髖同寬
兩腳的外展角度取決于個(gè)人喜好和骨骼結(jié)構(gòu);我建議最開始兩腳外展20-30度，基于此再進(jìn)行調(diào)整來找到最適合你的外展角度
上半身
雖然深蹲被認(rèn)為是下半身的訓(xùn)練
挺胸
頭頸姿勢
深蹲時(shí)的頭頸姿勢是健身界一個(gè)廣受爭議的話題
下蹲
在杠鈴下杠并收緊上半身后，就可以開蹲了
髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈伸
蹲起
一旦蹲至最低點(diǎn)(大腿平行地面或稍低)，以腳跟和足中部為支點(diǎn)發(fā)力
深蹲的注意事項(xiàng) 手在前的深蹲
如果你蹲不下去
手在后的深蹲
練深蹲必須練這個(gè)動作
膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲
不過腳尖是一種保守訓(xùn)練推廣理念
深蹲的九大好處 一
人們叫深蹲?力量訓(xùn)練之王?，很簡單
科學(xué)家對很多動作測量過做功
，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉
，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作
。二
、增長全身肌肉最有效的動作深蹲是個(gè)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作，而且深蹲時(shí)人體分泌的生長激素最多
，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能促進(jìn)全身肌肉的增長。另外
，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高三
爆發(fā)力就是在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力
別是最后一點(diǎn)
深蹲是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。
四
定階段內(nèi)也是可行的
。但是，要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力，非好好練習(xí)深蹲不可。深蹲全面練習(xí)彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌
、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動員的必練動作。五
、強(qiáng)健心肺功能的有效動作一般來說
，無氧訓(xùn)練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認(rèn)的強(qiáng)心動作。練習(xí)深蹲時(shí)會有硬拉臥推時(shí)沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象，這并不是壞事。隨著循序漸進(jìn)的鍛煉，心肺功能也會得到加強(qiáng)
。當(dāng)然了，提高心肺主要還得靠有氧。六
、提高性功能的有效動作深蹲是力量訓(xùn)練中公認(rèn)的最佳助性動作。原因也簡單
，它對于促進(jìn)雄性激素分泌最有效。這一點(diǎn)想必很多人有切身體會，就不多說了。七
、日常勞動中最實(shí)用的兩大動作之一日常體力勞動中搬動重物，最常見的就是肩扛手提
，也就是深蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓(xùn)練動作。八、體育運(yùn)動中最重要的輔助訓(xùn)練項(xiàng)目
在體育運(yùn)動中
沒有一個(gè)體育項(xiàng)目完全不需要力量
九
、防止衰老的有效動作王牌動作杠鈴深蹲正確姿勢
王牌動作杠鈴深蹲正確姿勢，杠鈴深蹲也是常見的鍛煉方式
，杠鈴深蹲不僅能夠鍛煉大腿肌肉，而且還可以有效鍛煉肺活量，在做杠鈴深蹲之前要知道杠鈴深蹲正確姿勢是怎么樣？接下來一起看看王牌動作杠鈴深蹲正確姿勢。王牌動作杠鈴深蹲正確姿勢杠鈴深蹲，顧名思義
，就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經(jīng)典練習(xí)方式，在健美訓(xùn)練中有不可替代的作用，屬于自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸后杠鈴深蹲
、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸后杠鈴深蹲，它更安全、負(fù)重更大。目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌 (也涉及股二頭肌、臀大肌)
杠鈴深蹲是唯一的能夠全面的刺激鍛煉到股四頭肌的四個(gè)區(qū)域
，只需要一個(gè)比較適當(dāng)強(qiáng)度就能夠讓肌肉得到最大訓(xùn)練。在下蹲到最低點(diǎn)的過程中，股直肌和內(nèi)側(cè)頭發(fā)力并且需要控制著身體的不同關(guān)節(jié)的彎曲程度;
而在杠鈴深蹲這個(gè)動作上升過程中
，內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭、股直肌這三個(gè)部分的肌肉都需要發(fā)力，并且需要借助脛骨肌的助力來完成整個(gè)動作。深蹲，杠鈴到底應(yīng)該放在哪里?
雖然深蹲是力量訓(xùn)練之王
深蹲時(shí)杠鈴并不是放在肩膀頭的
正確的深蹲，是整個(gè)肩胛后拱
正確的做法是：
①準(zhǔn)備姿勢：眼向斜上方看
②下蹲：保持背部挺直
③保持靜止：下蹲至最低處的時(shí)候要保持1-2秒
④蹲起：抬起頭同時(shí)呼氣
在整個(gè)蹲起進(jìn)行的過程中一定要保持重心穩(wěn)定
杠鈴深蹲動作講解 動作準(zhǔn)備：
練習(xí)者兩腳開立
動作過程：
練習(xí)者收緊腰腹部
，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。動作要求：
1、動作過程中要收緊腰腹部
。2
3
4
以上為杠鈴深蹲動作的講解
1
2、雙腳寬與肩站姿：主要鍛煉大腿的股四頭肌
3
4、膝蓋下蹲大獄90度角(深蹲)：主要鍛煉大腿的股四頭肌
杠鈴深蹲的注意事項(xiàng)
總之
量力而行
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上
正確的動作
合理的動作節(jié)奏。深蹲時(shí)切忌下放速度過快
練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要
初學(xué)者宜先用15-20RM的重量體會動作，開始要量力而行
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