為健康,常吃堅果

堅果類零食很受大家的歡迎，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。堅果包括樹堅果和植物種子，是植物的精華部分。堅果一般都營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高，對人體生長發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。

從營養(yǎng)成分上分析，堅果的營養(yǎng)有下面幾個特點：

1、脂肪含量比較高，為44%-70%。但堅果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（有利于健康的）的含量、降低血液中的膽固醇含量，對于預(yù)防冠心病、動脈粥樣硬化有一定的作用。

2、含有豐富的蛋白質(zhì)，占5.3%-25%。

3、含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能，也是合成體內(nèi)抗氧化酶類的重要元素。堅果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養(yǎng)成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。

關(guān)于堅果和健康的研究發(fā)現(xiàn)：

1、吃堅果會不會增加體重？

堅果中脂肪含量高，經(jīng)常吃堅果會不會增加體重？一些科學(xué)研究提供了答案。研究者讓受試者每天吃1兩堅果，持續(xù)吃近6個月，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者的膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量，降低了心血管疾病發(fā)病的危險，但體重沒有明顯的變化。另一項研究，讓81個受試者每天吃50-100克大杏仁（40-80粒），平均體重增加了0.40千克，但這個變化是出現(xiàn)在低體重的人群中。這是因為大杏仁含有豐富的膳食纖維，容易產(chǎn)生飽腹感，不需要吃很多就感覺飽了，膳食纖維還可降低脂肪的吸收。

2、堅果和心臟健康有什么關(guān)系？

一項研究表明，每天吃少量大杏仁可以減低心血管疾病發(fā)生的危險，每周食用大杏仁或其他堅果5次以上的受試者比很少食用堅果的人患心臟病和其他慢性疾病的危險低一半。每周至少食用一次的堅果的人比從不食用堅果的人患心臟病的危險低?？赡芤驗榇笮尤手泻械纳攀忱w維和不飽和脂肪酸的原因。哈佛大學(xué)的一項研究對8萬6千名婦女進(jìn)行的研究顯示，在10年中食用堅果較多的人患心臟病的危險明顯較低。

基于堅果的營養(yǎng)成分及對健康的影響，建議：

1、適量吃。

堅果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅果含能量為300-600千卡，100克饅頭含能量220千卡，因此不宜過量食用。有些人把吃堅果當(dāng)作控制體重的方法，每天吃大量的堅果，如1-2斤瓜子，其實是不科學(xué)的?！吨袊用裆攀持改稀分薪ㄗh，每周吃堅果50克是有益健康的。

2、吃法多種。

吃堅果的方法多多，吃早餐時可以吃上幾粒堅果；喝茶時可以來幾粒；用裝口香糖的小瓶裝上堅果，隨身攜帶，上午或下午感到餓時，可以來上幾粒。堅果既可以單獨吃，也可以入菜，如西芹腰果，營養(yǎng)口味俱佳。

3、少吃含鹽的堅果。

在選擇堅果時，建議選擇原味的，不選擇加鹽的，以減少鹽的攝入。

多吃堅果類食品對人體有哪些好處?

序言：雖然堅果的熱量非常高，但是對我們的身體卻有非常大的好處，在生活中常見的堅果如花生，杏仁，板栗，核桃等等都是護(hù)心健腦的好食物，如果常吃堅果的話不容易患病，同時堅果還可以降低患冠心病的概率。中國人對于堅果類的食物一直非常喜愛的，那么多吃這些堅果類的食物對人體都有哪些好處呢？下面小編就和大家一起來分享一下。

一、提高視力

根據(jù)新聞顯示，咀嚼強(qiáng)度對提高視力有著一定的作用，堅果一般都是比較堅硬的，它就需要我們對其進(jìn)行咀嚼，在這個過程中也提高了自己的視力。很多人都喜歡吃軟類的食物，喜歡不咀嚼或者是咀嚼很少，但是這對自己的視力是非常不利的，如果想讓自己的視力變得更好，那么我們就要選擇一些比較堅硬的食物，并且咀嚼得更加充分一些，堅果類就是一個不錯的選擇。

二、補(bǔ)腦并有益于智力

我們的腦細(xì)胞是由部分不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)構(gòu)成。對于大腦的發(fā)育來說，這兩種是必不可少的，堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)。所以常吃堅果類的食物，對于大腦的發(fā)育是非常有利的，同時堅果類含有維生素B1 、B2及鈣等，常吃堅果，對于大腦的營養(yǎng)很有幫助，特別是對孕婦和兒童來說。

三、調(diào)節(jié)我們的血脂

根據(jù)一項調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，如果每天使用堅果的話，那么自己的膽固醇明顯下降。這說明了堅果對對我們的血脂有一定的調(diào)節(jié)作用。如果有這方面需求的人，一定要選擇多吃一些堅果類的食物，現(xiàn)在市場上有很多堅果類食物的產(chǎn)品。大家在挑選堅果的時候，也要擦亮自己的眼睛，選擇最適合自己的。

這種堅果最有利于健康，建議常吃，你吃對了嗎？

堅果營養(yǎng)豐富，長期作為飲食的一部分會給 健康 帶來很多益處。但堅果熱量較高，油脂含量也不低，食用時也有不少細(xì)節(jié)需要注意。

堅果對 健康 的好處有哪些？

有益于心腦血管 健康

堅果吃起來特別香，其香氣來自于堅果中富含的油脂，這也正是堅果的 健康 優(yōu)勢所在。大部分堅果中所含的油脂在很大比例上是由不飽和脂肪酸組成。研究顯示，適量食用堅果可以幫助降低被稱為“壞膽固醇”的低密度膽固醇(LDL-c)，還能一定程度上抑制與心臟病相關(guān)的炎癥反應(yīng)。除此之外，堅果中所含的植物甾醇和精氨酸也有利于心血管系統(tǒng) 健康 。

有利于控制體重

不少人曾經(jīng)聽過類似“吃堅果等于喝油”的說法，導(dǎo)致許多人對堅果望而卻步。其實，適量適時地吃堅果反而有利于控制體重，比如在晚餐之前加一份無調(diào)味巴旦木（大約23粒），可以有效避免因為饑餓而導(dǎo)致的進(jìn)食過度。這是因為很多堅果中含有膳食纖維，配合自帶的油脂可以有效增強(qiáng)飽腹感。

幫助控制血糖

堅果中含有的膳食纖維可以幫助控制血糖平穩(wěn)，還有研究顯示，食用堅果有可能幫助降低胰島素抵抗。同時，堅果的“抵飽”作用能幫助我們減少精制碳水化合物或者其他食物的攝入。

預(yù)防結(jié)腸癌復(fù)發(fā)

耶魯大學(xué)癌癥中心的一項大型研究顯示，大腸癌三期患者如果定期食用堅果，會顯著降低癌癥復(fù)發(fā)率和死亡率。不過文章中也指出，這一結(jié)果也與保持 健康 體重，堅持運(yùn)動和改變高精碳水飲食習(xí)慣密切相關(guān)。

哪種堅果的油脂最優(yōu)質(zhì)？

核桃的多不飽和脂肪酸（omega-3）含量最高，是有利于心血管 健康 的首選。巴西果和夏威夷果的飽和脂肪酸含量較高，不建議經(jīng)常食用。

食用堅果的建議

1.一定要控制分量

需要注意的是，堅果中平均80%的熱量都來自于脂肪，即使是優(yōu)質(zhì)的油脂也含有熱量，需要適量食用，每天一小把為宜，避免長胖。

2.盡量不要選擇調(diào)味堅果

如果你吃的是調(diào)味堅果（以油、鹽、糖、巧克力、蜂蜜、芥末等調(diào)味），那么堅果對 健康 的好處可能都會被抵消。如果堅持要吃調(diào)味堅果，需要從日常飲食中的油鹽糖中扣除（其實很難做到）。

3.注意霉變和炒焦

很多堅果容易受到黃曲霉菌的污染發(fā)生霉變，需要選擇購買正規(guī)廠家的產(chǎn)品妥善保存，并在保質(zhì)期內(nèi)食用。炒焦的堅果容易產(chǎn)生致癌物，不建議食用。

4.注意過敏反應(yīng)

如果已知對特定堅果過敏，或者在使用少量堅果后，出現(xiàn)呼吸急促、咽喉癢、鼻塞、惡心嘔吐等不適癥狀，需要立即停止食用并盡快就醫(yī)。

每天吃堅果有益健康，一天應(yīng)該吃多少堅果？

? ? ? ?中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南2016》建議，每周可攝入50~70克堅果。相當(dāng)于每天吃核桃2、3個，葵花籽（帶殼）20~25克（一把半），花生15~20克，或者板栗4、5個。

? ? ? ? ? 堅果的營養(yǎng)高，但是堅果的油脂含量也高，這個量是根據(jù)中國人的飲食習(xí)慣和營養(yǎng)結(jié)構(gòu)比例計算得出的，適合大部分人。但是具體到每個人，吃堅果的量變化很大。如果其它脂肪攝入很少，總熱量也不超標(biāo)，每天吃50克堅果都沒可以。具體數(shù)量還是要根據(jù)自己的飲食習(xí)慣決定。

? ? ? ?實際上 ，對于大部分中國人來說，吃多少堅果最好的不是關(guān)鍵問題，關(guān)鍵在于要每天吃堅果?，F(xiàn)在每天吃堅果還只是少數(shù)人的習(xí)慣。堅果富含有益的不飽和脂肪酸和必需脂肪酸，豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，還有多種多樣的有益健康的植物化合物。堅果特殊的營養(yǎng)價值是其它食物無法替代的。大量研究發(fā)現(xiàn)每天適量吃堅果可以明顯延緩動脈粥樣硬化，減少心腦血管疾病。因此，全世界所有主要國家的膳食指南都推薦每天吃堅果。

? ? ? 在吃堅果的人當(dāng)中有一個不好的現(xiàn)象，就是品種單一但數(shù)量巨大，主要就是嗑瓜子和吃花生，很多人到了上癮的程度。瓜子花生畢竟脂肪含量很高，熱量大，吃得過多會增加肥胖和高脂血癥的風(fēng)險。每種堅果的營養(yǎng)特點也不一樣，多種堅果混搭著吃才能獲得更加全面的營養(yǎng)。

? ??最后推薦您選擇“閉口堅果”或者“部分開殼的堅果”：

? ?開口的堅果容易被細(xì)菌、雜質(zhì)等有害物質(zhì)侵襲，開殼的堅果更容易氧化酸敗，開口的堅果容易富集更多的食鹽等物質(zhì)；因此，建議選擇閉口堅果或者“部分開殼的堅果”。

? ? ? ?堅果，新春佳節(jié)之美味象征；可以吃，它是一種健康零食，但要“靠譜品鑒”。適量吃堅果，安全吃堅果，希望堅果可以給您的春節(jié)增添“團(tuán)圓的氣氛”。

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