更年期的飲食,更年期的飲食學(xué)問多

一、更年期飲食指導(dǎo)是什么

飲食原則一:多吃新鮮綠色蔬菜和水果

尤其是含胡蘿卜素、無機(jī)鹽和纖維素多的蔬菜水果，如小白菜、芹菜、大棗、山楂等，能增加血管的韌性，促進(jìn)血膽固醇的排除，預(yù)防動脈粥樣硬化、冠心病。

飲食原則二:適量蛋白質(zhì)

更年期隨著性腺的退化，其他組織器官也逐漸退化。因而在飲食上應(yīng)選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、瘦肉、魚類、家禽類及豆制品。

飲食原則三:低脂飲食

限制動物脂肪，如豬油、奶油、牛油等以及含膽固醇高的食物，如蛋黃、腦髓、動物內(nèi)臟等。因為這些食物中所含飽和脂肪酸可使血液中膽固醇濃度明顯升高，而促進(jìn)了動脈硬化的形成。最好食用植物油，如玉米油、豆油、花生油等。

飲食原則四:糖類不宜多吃

糖類食用過多，會引起肥胖?？啥喑砸恍?fù)合糖類，如淀粉、小米等。

飲食原則五:選用含鈣豐富的食物

牛奶和豆制品是鈣質(zhì)的良好來源。含高鈣的食物還有:蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻 醬等，可預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

飲食原則六:多食用富含維生素b1的食物

比如瘦肉、小米、豆類等，對保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)、減輕更年期綜合征的癥狀有益處。

飲食原則七:保持大便通暢，養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣

便秘者可多食一些含纖維素較高的食物，如豆類、芹菜、馬鈴薯等，另外，纖維素還能抑制膽固醇的吸收，從而有顯著的降血清膽固醇的作用，因而能預(yù)防動脈硬化。

飲食原則八:忌用刺激性強(qiáng)的食物

如酒、濃茶、咖啡等，因更年期的婦女情緒不穩(wěn)定，進(jìn)食這些食物易激動。

飲食原則九:宜清淡飲食

限制食鹽的攝入量，每日食鹽量在6克以下。因為更年期常好發(fā)高血壓和動脈硬化，而食鹽中含有大量的鈉離子，吃鹽過多，可增加心臟負(fù)擔(dān)，并能增加血液黏稠度，從而使血壓升高。

二、更年期飲食宜忌有哪些

一、控制熱量，預(yù)防肥胖

更年期女性應(yīng)控制飲食量，宜選用低熱量、低碳水化合物及低脂肪的飲食。每日250～400克主食，以米、面、粗糧、豆類、薯類為首選。

二、低鹽、低脂飲食

更年期女性飲食應(yīng)清淡，每天食鹽應(yīng)控制在6克以內(nèi)，肉類食物應(yīng)控制在50～75克，食用油在25克以內(nèi)，盡量選擇植物油。

三、增加鈣的攝入量

為預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，更年期婦女要多吃含鈣量高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、海帶等。同時要補(bǔ)充維生素D，以增強(qiáng)鈣的吸收。

四、補(bǔ)充B族維生素

更年期女性有時會出現(xiàn)神經(jīng)、精神方面的癥狀，如情緒波動、記憶力減退、心慌失眠等。應(yīng)多吃富含B族維生素的食物，如粗糧、豆類、堅果、瘦肉等。

五、更年期最需要補(bǔ)充的營養(yǎng)：

1、番木瓜

這類熱帶水果所含的維生素C是橙子的2倍。維生素C可以抵御膽囊病。

2、亞麻子

科學(xué)家認(rèn)為這種小小的棕紅色種子里富含一種雌激素的化合物，能有效地防止乳腺癌。

3、豆腐

豆類蛋白含量最高的食物能夠降低膽固醇，還能將婦女更年期的潮熱反應(yīng)減少到最低程度，同時能使骨骼健壯。

三、更年期綜合癥一般幾年

一、更年期持續(xù)時間

一般來說，女性朋友的年齡在四十歲至六十歲之間，已經(jīng)處于更年期了。一般來說，更年期出現(xiàn)在絕經(jīng)的前十年，比如50歲絕經(jīng)，那么從40歲開始就進(jìn)去更年期了。當(dāng)絕經(jīng)后，再過十年，卵巢功能才會完全衰退，直至消失，從此，女性朋友就過完了更年期，步入了老年期。

二、更年期是在40歲～45歲之間

女性更年期是女性成熟至老年衰萎的過渡時期，以卵巢功能逐漸衰退至完全消失為標(biāo)志。更年期的開始年齡因人而異，可始于40歲，歷時20年左右。更年期分成絕經(jīng)前期、絕經(jīng)期及絕經(jīng)后期3個階段。

部分婦女在更年期會出現(xiàn)一些與性激素減少有關(guān)的特殊癥狀，如早期的潮熱、出汗、情緒不穩(wěn)定、易激動等。晚期因泌尿生殖道萎縮而發(fā)生的外陰瘙癢、陰道干痛、尿頻急、尿失禁、反復(fù)膀胱炎等，以及一些屬于心理或精神方面的非特殊癥狀，如倦怠、頭暈、頭痛、抑郁、失眠等，稱為更年期綜合癥。

三、這個問題是婦女特別關(guān)心的事情，在門診工作中，每接觸一個更年期綜合征病人，她們都要認(rèn)真地問上一句：“更年期要持續(xù)多長時間!也總是含糊其詞地給病人作一個簡單的解釋，事實上這一問題就是很難準(zhǔn)確地答復(fù)病人。更年期的起點(diǎn)及期限沒有明確的時間標(biāo)志，是難以預(yù)測的。一般說平均在45歲左右。絕經(jīng)的年齡是可以準(zhǔn)確肯定的，國城市婦女平均絕經(jīng)年齡49.5歲，農(nóng)村婦女為47.5歲，美國婦女為51.4歲。絕經(jīng)的年齡范圍可在48—55歲之間。近世紀(jì)來，月經(jīng)初潮的年齡有提早的趨勢，但絕經(jīng)年齡的改變不明顯。約1%婦女在40歲前即絕經(jīng)，可診斷為"過早絕經(jīng)”或、“卵巢早衰”。如果遲至55歲后月經(jīng)才終止，可稱為“遲發(fā)絕經(jīng)”。絕經(jīng)年齡的早晚與生活地區(qū)的海拔高度、氣候、遺傳、社會及家庭經(jīng)濟(jì)狀況、營養(yǎng)等因素有關(guān)。

四、更年期度過方法

想要更好的度過更年期的話，不妨試試下面這些方法，能有效緩解更年期癥狀。方法一，健康飲食，不要偏食厭食，食物要多樣化，最好含有多種維生素、微量元素和蛋白質(zhì)，這樣才能吸收豐富的營養(yǎng)。方法二，補(bǔ)充鈣質(zhì)，建議吃一些含有鈣質(zhì)的食物，并適當(dāng)?shù)臅褚幌绿?，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)疼痛。方法三，吃一些含有雌激素的食物，也能緩解更年期癥狀。

四、如何度過更年期

要保持適當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣，因為其自身的飲食結(jié)構(gòu)本身是適應(yīng)平時生活的，患有更年期的時間段內(nèi)，女性的生活會受到一些影響，身體內(nèi)部的雌性激素分泌的非常多，而且會出現(xiàn)很多問題。這個時候就需要補(bǔ)充合適的蛋白質(zhì)，以及其他營養(yǎng)物質(zhì)，鈣質(zhì)也要得到補(bǔ)充，這些都是 可以從魚類，大豆，還有一些其他食物中獲取的，這一類的食物可以緩解一些更年期的問題。

更年期對于女性來講是一個敏感時期，一般會增強(qiáng)女性患有疾病的幾率，這個時候就要注意保護(hù)自己，一定不要給自己幫倒忙，不要喝酒，不要吸煙，這些東西中都含有一些不同的成分，一旦有一些因子的入侵，其本身不能很好的抗拒，就會導(dǎo)致不健康的生活方式。

因為女性分泌的一些激素本身就不穩(wěn)定，所以盡量是喝一些水，不要喝咖啡或者是碳酸飲料，那樣只會加劇身體內(nèi)部的不平衡。嚴(yán)重的還會引起乳腺癌的疾病。

正確的生活方式的養(yǎng)成非常重要，一定不能熬夜，熬夜對女性幾乎是沒有任何好處，而且容易讓你養(yǎng)成不良的生活習(xí)慣，這個時候的女性要注意對于自己的全身心調(diào)節(jié)，做到早睡早起，保證一個合理的情緒，對于任何事情都不要過于興奮，或者是過于焦躁，如果做不到的話，都會加重你自身的心理負(fù)擔(dān)。

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