運(yùn)動(dòng)要適度不可以太疲勞,否則會(huì)對(duì)身體造成傷害

一、運(yùn)動(dòng)疲勞損傷的原因

1、過度使用過度使用是導(dǎo)致肌肉或關(guān)節(jié)損傷最常見的病因。在疼痛時(shí)持續(xù)的鍛煉會(huì)加重?fù)p傷。一次劇烈的不經(jīng)意的過度使用，損傷的恢復(fù)要超過48小時(shí)。每次肌肉牽拉，都會(huì)造成部分肌纖維的損傷和糖原的消耗。因?yàn)橹挥形词軗p且能得到糖原的肌纖維才能作功，所以劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致能作功的肌纖維越來越少，損傷的可能性也越來越大。肌纖維的恢復(fù)至少要48小時(shí)，糖原的重新蓄積則需要更長時(shí)間。運(yùn)動(dòng)者應(yīng)運(yùn)動(dòng)身體的不同部位。

2、錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法是造成肌肉和關(guān)節(jié)損傷最常見的原因。具體表現(xiàn)在：鍛煉者在鍛煉后沒有使機(jī)體完全恢復(fù)或者當(dāng)疼痛出現(xiàn)時(shí)仍不停止鍛煉。

身體的肌肉時(shí)常會(huì)因過度活動(dòng)而勞損，一些肌纖維發(fā)生損傷而另一些則耗盡了自身的能量，這些能量平時(shí)是以碳水化合物和糖原形式貯存。一般需要兩天多的時(shí)間肌纖維才能恢復(fù)，糖原得到補(bǔ)充。因?yàn)橹挥形词軗p傷并有足夠營養(yǎng)供應(yīng)的肌纖維功能才是正常的，而頻繁的、高強(qiáng)度的鍛煉最終是由相對(duì)較少的健康肌纖維來完成，這樣就增加了損傷的機(jī)會(huì)。因此，應(yīng)至少間隔兩天進(jìn)行一次大強(qiáng)度鍛煉或者通過變換鍛煉機(jī)體不同部位的方法來預(yù)防慢性損傷。

大多數(shù)訓(xùn)練原則遵循艱苦-放松原則，即一天大運(yùn)動(dòng)量（如以每英里5分鐘速度跑步），第二天降低強(qiáng)度（以每英里6～8分鐘速度跑步）。如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2次，則每一次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后必須跟隨至少3次低強(qiáng)度訓(xùn)練。只有游泳運(yùn)動(dòng)員能夠耐受每天一次高強(qiáng)度和一次低強(qiáng)度訓(xùn)練，可能是水的浮力保護(hù)了他們的肌肉和關(guān)節(jié)。

3、生物力學(xué)因素肌肉，肌腱及韌帶如進(jìn)行過強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)就會(huì)受損，但如果它們逐漸負(fù)重并持續(xù)鍛煉就可能耐受。骨骼發(fā)生骨質(zhì)疏松后會(huì)變得脆弱。肌肉及韌帶虛弱會(huì)使它們所支持的關(guān)節(jié)更易受損。

結(jié)構(gòu)異常常導(dǎo)致身體產(chǎn)生不平衡應(yīng)力，如下肢不等長，無論是在跑道上還是在擁擠的公路上跑步，由于較短的腿離地較遠(yuǎn)，作功較大，其髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生的應(yīng)力也較強(qiáng)，這個(gè)部位就容易產(chǎn)生疼痛和損傷。最常引起足，腿，髖部損傷的力學(xué)機(jī)制是奔跑時(shí)腳的過度內(nèi)旋。旋前以后，必須先外旋，離地前提起足趾，然后將重心轉(zhuǎn)移到另一只腳上。適當(dāng)?shù)男坝兄陬A(yù)防損傷，但過度內(nèi)旋引起的小腿扭轉(zhuǎn)應(yīng)力可導(dǎo)致足，腿，髖關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)的疼痛。踝關(guān)節(jié)的過度屈曲還會(huì)使行走或奔跑中足弓與地面的接觸顯得狹窄或缺如。

弓形足即有一個(gè)高足弓。許多弓形足的人足弓并不高，而是踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度較小，使旋前困難，造成他們的腳對(duì)于震動(dòng)的吸收力差，從而使下肢骨折的可能性增加。

二、運(yùn)動(dòng)疲勞的分類

軀體性疲勞運(yùn)動(dòng)性疲勞在人體中可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞。

這兩種不同性質(zhì)的疲勞有其不同的表現(xiàn)，軀體性疲勞表現(xiàn)為動(dòng)作遲緩，不靈敏，動(dòng)作的協(xié)調(diào)能力下降，失眠、煩躁與不安等；心理性疲勞是由于心理活動(dòng)造成的一種疲勞狀態(tài)，其主觀癥狀有注意力不集中，記憶力障礙，理解、推理困難，腦力活動(dòng)遲鈍、不準(zhǔn)確。

運(yùn)動(dòng)疲勞運(yùn)動(dòng)疲勞軀體性疲勞是由身體活動(dòng)或肌肉活動(dòng)引起的，可分為全身的、局部的、中樞的、外周的等類型。疲勞按程度可分為輕度、中度和重度疲勞。輕度疲勞稍事休息即可恢復(fù)，屬正?，F(xiàn)象；中度疲勞有疲乏、腿痛、心悸的感覺；重度疲勞除疲乏、腿痛、心悸外，尚有頭痛、胸痛、惡心甚至嘔吐等征象，而且這些征象持續(xù)時(shí)間較長。軀體性疲勞常因活動(dòng)的種類不同而產(chǎn)生不同的癥狀。

心理性疲勞在運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，軀體性疲勞和心理性疲勞是密切聯(lián)系的，故運(yùn)動(dòng)性疲勞是身心的疲勞。

產(chǎn)生疲勞后，一般來說，輕度疲勞，身體會(huì)迅速恢復(fù)；中度疲勞則需要較好地調(diào)整和休息；重度疲勞要想盡快使身體的各項(xiàng)生理指標(biāo)恢復(fù)到原水平或要做到超量恢復(fù)。因此，作為一名教練除了在思想上、生活上關(guān)心運(yùn)動(dòng)員之外，主要應(yīng)把重點(diǎn)放在不同的訓(xùn)練階段，把訓(xùn)練手段和恢復(fù)手段結(jié)合起來。尤其對(duì)運(yùn)動(dòng)員來講，疲勞在很大程度上和心理因素有關(guān)。為此，要根據(jù)具體對(duì)象的具體情況采用各種不同的恢復(fù)手段，以加速恢復(fù)過程，恢復(fù)方法是多方面的。

三、運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)規(guī)律

概述資料運(yùn)動(dòng)性疲勞在人體中可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞。這兩種不同性質(zhì)的疲勞有其不同的表現(xiàn)，軀體性疲勞主要表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)能力的下降；心理性疲勞主要表現(xiàn)為行為的改變。按不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的物質(zhì)能量代謝特點(diǎn)，可將運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分為五種代謝類型（磷酸原代謝類型；磷酸原糖酵解型；糖酵解型；糖酵解有氧代謝型；有氧代謝型）。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的疲勞存在一定的規(guī)律性，短時(shí)間最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的疲勞是由于肌細(xì)胞內(nèi)代謝變化導(dǎo)致ATP轉(zhuǎn)換速度下降或一部分運(yùn)動(dòng)單位不能參加收縮所致。長時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)疲勞往往與能源儲(chǔ)備動(dòng)用過程受抑制有關(guān)。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)過程：

能源物質(zhì)運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后供能物質(zhì)量的變化，是消耗和恢復(fù)過程保持平衡的結(jié)果。運(yùn)動(dòng)時(shí)以消耗過程為主，恢復(fù)過程跟不上消耗過程，表現(xiàn)為能源物質(zhì)數(shù)量下降；運(yùn)動(dòng)后休息期，以恢復(fù)過程為主，消耗過程下降，因此，能源物質(zhì)逐漸恢復(fù)，達(dá)到或超過原來水準(zhǔn)。

（1）供能物質(zhì)數(shù)量變化的規(guī)律；（2）供能物質(zhì)數(shù)量變化與代謝調(diào)節(jié)、身體機(jī)能相適應(yīng)的變化規(guī)律。

根據(jù)物質(zhì)的消耗和恢復(fù)過程的規(guī)律，在訓(xùn)練可供應(yīng)用的兩方面：

1、訓(xùn)練課中休息間歇的掌握：在訓(xùn)練的中運(yùn)動(dòng)員身體的恢復(fù)不可能達(dá)到完全恢復(fù)，如何選擇最適宜的休息間歇以保證完成訓(xùn)練任務(wù)，又取得良好的訓(xùn)練效果，是訓(xùn)練課中值得注意的問題。目前研究結(jié)果認(rèn)為：

（1）10秒鐘全力運(yùn)動(dòng)的半時(shí)反應(yīng)時(shí)間為20至30秒，因此，最適宜的休息間歇不應(yīng)短于30秒；（2）30秒鐘全力運(yùn)動(dòng)的半時(shí)反應(yīng)時(shí)間為60秒，因此，最適宜的休息間歇為60秒左右；（3）一分鐘全力運(yùn)動(dòng)的半時(shí)反應(yīng)時(shí)間為3至4分鐘，因此，最適宜的休息間歇為4至5分鐘；（4）最大乳酸生成的成組練習(xí)為4×100米跑后，血乳酸消除的最佳半時(shí)反應(yīng)為15分鐘左右，活動(dòng)性休息有助于乳酸的消除。

休息間歇

2、訓(xùn)練期中休息間歇的掌握：在訓(xùn)練期應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的目的、身體內(nèi)消耗的主要能源物質(zhì)、選擇最適宜的休息間歇，并在這期間，增加被消耗能源物質(zhì)的補(bǔ)充或其他有關(guān)的措施，以加速恢復(fù)過程，力竭運(yùn)動(dòng)后物質(zhì)的恢復(fù)時(shí)間見下表：

恢復(fù)時(shí)間力竭運(yùn)動(dòng)后物質(zhì)的恢復(fù)時(shí)間：

肌肉中磷酸原恢復(fù)：

最短：2分鐘最長：3分鐘氧合血紅蛋白恢復(fù)：

最短：1分鐘最長：2分鐘長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后肌糖原恢復(fù)：

最短：10小時(shí)最長：46小時(shí)間歇訓(xùn)練后肌糖原恢復(fù)：

最短：5小時(shí)最長：24小時(shí)活動(dòng)性休息時(shí)肌肉和血液中乳酸消除：

最短：30分鐘最長：1小時(shí)靜坐休息時(shí)肌肉和血液中乳酸消除：

最短：1小時(shí)最長：2小時(shí)

四、運(yùn)動(dòng)疲勞的消除辦法　

消除疲勞的途徑

1.用各種方法使肌肉放松，改善肌肉血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出及營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充。如整理活動(dòng)、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

2.通過調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)來消除疲勞。如睡眠、氣功、心理恢復(fù)、放松練習(xí)、音樂療法等。

3.通過補(bǔ)充機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中大量失去的物質(zhì)，促進(jìn)疲勞的消除。如吸氧、補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)及利用某些中藥來調(diào)節(jié)身體機(jī)能等。

消除疲勞的方法整理活動(dòng)整理活動(dòng)是消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法。教練員、運(yùn)動(dòng)員應(yīng)給予足夠的重視。劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還運(yùn)動(dòng)時(shí)所欠的氧債。整理活動(dòng)使肌肉放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。

整理活動(dòng)應(yīng)包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。運(yùn)動(dòng)后作伸展練習(xí)可消除肌肉攣經(jīng)，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生也有良好作用。

物理療法特別是按摩，可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速疲勞消除及機(jī)能的恢復(fù)。

按摩是有效的恢復(fù)手段。負(fù)擔(dān)量最大的部位，應(yīng)是按摩的重點(diǎn)，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動(dòng)、扣打等手法，在肌肉發(fā)達(dá)的部位可用肘頂、腳踩。關(guān)節(jié)部位不僅是運(yùn)動(dòng)的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動(dòng)的樞紐。應(yīng)全面進(jìn)行，以擦摩為主，穿插使用按壓、搓和遠(yuǎn)拉。按摩應(yīng)先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。根據(jù)專項(xiàng)不同，如某部運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)過重，需重點(diǎn)按摩，應(yīng)在全身按摩之后再進(jìn)行。在按摩肢體時(shí)，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞時(shí)的肌僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產(chǎn)物的排除，改善血液循環(huán)和心臟收縮功能。

睡眠睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式。睡眠時(shí)大腦皮層的興奮過程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對(duì)較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積。

成年運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8~9小時(shí)的睡眠。在大運(yùn)動(dòng)量和比賽期間，睡眠時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長。青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)間，應(yīng)比成年運(yùn)動(dòng)員長，必須保證每天有10小時(shí)的睡眠。

第一、就寢前盡量使精神狀態(tài)趨于平靜；第二、避免外界刺激；第三、室內(nèi)空氣保持新鮮；第四、就寢前應(yīng)洗腳，使大腦得以休息，有助于盡快入睡。使疲勞能快速消除。

溫水浴訓(xùn)練后進(jìn)行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強(qiáng)新陳代謝，有利于機(jī)體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除。水溫為42℃左右為宜。時(shí)間為10~15分鐘，勿超過20分鐘。訓(xùn)練結(jié)束半小時(shí)后，還可進(jìn)行冷熱水浴。冷水溫為15℃，熱水溫為40℃。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。

營養(yǎng)運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生疲勞的重要因素之一，就是能量供應(yīng)不足，運(yùn)動(dòng)中各種營養(yǎng)物質(zhì)消耗增加，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充，有助于消除疲勞，恢復(fù)體力。疲勞時(shí)，注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖、維生素C及B1，夏季或出汗較多時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充鹽分與水。食品應(yīng)富有營養(yǎng)和易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物，但不同性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要不同營養(yǎng)。速度性的項(xiàng)目應(yīng)含較多易吸收的糖、維生素B1和維生素C較多的蛋白質(zhì)和磷；耐力性的項(xiàng)目要多供給糖以增加糖元儲(chǔ)備，同時(shí)還要增加維生素B1、維生素C和磷；力量性的項(xiàng)目需要增加蛋白質(zhì)和維生素B2，因此在運(yùn)動(dòng)中適時(shí)地補(bǔ)充有關(guān)營養(yǎng)物質(zhì)，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助運(yùn)動(dòng)疲勞的消除。

意念活動(dòng)（五）心理恢復(fù)主要是意念活動(dòng)，通過一定的套語暗示進(jìn)行導(dǎo)引，使肌肉放松，心理平靜。從而調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，然后再運(yùn)用帶有一定愿望的套語進(jìn)行自我動(dòng)員。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理調(diào)節(jié)訓(xùn)練。實(shí)踐證明，采用上述方法能促進(jìn)身體疲勞的盡快消除，加快身體的恢復(fù)過程。另外，舒適幽雅的環(huán)境聽音樂等可以減弱田徑訓(xùn)練的枯燥單調(diào)刺激消除疲勞。

藥物使用中藥，如黃芪、刺五加、參三七等，都是有調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈和補(bǔ)氣壯筋的作用，對(duì)促進(jìn)疲勞的消除有較好的效果。對(duì)促進(jìn)疲勞很明顯，時(shí)間又長的運(yùn)動(dòng)員也可用維生素B12、三磷酸腺苷等。

總之，在運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督、及時(shí)了解運(yùn)動(dòng)員的身體狀況、掌握其疲勞程度，對(duì)消除疲勞，提高運(yùn)動(dòng)成績，有著重要的作用。

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