跑步后膝蓋疼痛怎么回事,關(guān)于跑步的小常識

一、跑步后膝蓋疼痛的原因是什么

跑步膝(膝蓋骨軟骨軟化)

描述：膝蓋周圍疼痛，有時候在膝蓋后面。作為跑步者最常見的傷痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量達(dá)到40英里的時候出現(xiàn)。即使休息幾天之后再次跑幾英里后，還會反復(fù)，甚至惡化。在下山跑或下樓梯的時候疼痛加劇，長時間坐了之后膝蓋會感到僵硬和疼痛。當(dāng)你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見卡吧喀吧的響聲。

確診的方法：坐下來，將一條腿伸直放在椅子上。讓你的朋友按住膝蓋上面一點(diǎn)的肌肉，向下推壓膝蓋骨，注意要從膝蓋外側(cè)向中心推，同時收緊你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。

可能的原因：這實(shí)際上根本不是膝蓋問題，問題在你腳和大腿上：他們出于某種原因沒有好好工作。你的膝蓋在你大腿骨的一條狹窄的溝道中上下運(yùn)動，這是個有意思的設(shè)計：如果你的腿和腳工作有效，那么你每一步的膝蓋移動就順暢而舒服。如果你膝蓋移動出軌或蹭到了側(cè)面，那就會出問題。當(dāng)軟骨摩擦接近1000步后就會感覺疼痛。超過時間后墊在膝蓋的軟骨就會出問題，結(jié)果就是疼痛，就是跑步膝。

現(xiàn)在我們了解跑步后膝蓋疼痛的原因是什么了，出現(xiàn)跑步后膝蓋疼痛的現(xiàn)象，大家一定不要忽視，因?yàn)檫@可能這是跑步造成的膝蓋傷害，也可能是由疾病引起的，總之就是應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)奶幚?，而不?yīng)聽之任之，否則最終可能追悔莫及。

二、跑步跑的膝蓋疼怎么辦

一、跑步膝蓋疼是怎么恢復(fù)

一般情況下，當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)彎曲到60°-90°時，如果伴有疼痛和酸軟，大多是髕骨軟化引起。

若您確定膝蓋疼痛是髕骨軟化造成的，那可以參考以下方法解決。

二、跑步膝蓋疼的恢復(fù)方法靠墻靜力蹲

Step1：上身正直抬頭挺胸，保持身體直立;

Step2：兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前;

Step3：背部靠墻壁站好，緩慢地下蹲，直到大腿小腿夾角呈90°角為止。最好能用鏡子確認(rèn)。

三、跑步膝蓋疼的恢復(fù)方法沙發(fā)深蹲

Step1：從站立姿勢到身體慢慢坐到沙發(fā)上，雙手置于腦后，背部挺直，視線直看向前方。

Step2：把臀部往沙發(fā)或座椅深處挪移，一定要盡量坐的非?？坷锱?

Step3：膝蓋不超過腳尖，背部挺直微微反弓，用臀部的力量發(fā)力到腳后跟，蹬地起身。

四、跑步膝蓋疼的恢復(fù)方法單腿下蹲

Step1：找一個臺階，或類似的地方(可用幾片啞鈴片摞成一個臺階)，把左腳前部置于臺階上;

Step2：左腿慢慢彎曲，后腳跟朝地面，雙手最好扶墻保持平衡，此動作以感受到左腿深處肌肉的拉伸為佳。

Step3：做滿60秒，休息15秒，換另一只腿練習(xí)。

五、跑步膝蓋疼怎么辦小貼士

1.跑步時膝蓋疼要減緩速度，慢慢停下來，改為快走的方式完成剩余路程。

2.疼痛厲害者建議休息2-4周，做好靜力蹲等動作，打好大腿肌肉力量基礎(chǔ)。

3.跑步時可以佩戴好護(hù)膝，外部的擠壓力量能一定程度上給予膝關(guān)節(jié)必要的支撐。

4.多做靠墻靜力蹲，發(fā)達(dá)的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋承受的壓力。

5.運(yùn)動后記得對腿部進(jìn)行拉伸和按摩，這有利于防止肌肉結(jié)塊，提高關(guān)節(jié)運(yùn)動能力。

三、正確的跑步方法是怎樣的

頭和肩。跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

臂與手。跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

軀干與髖。跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。 動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

腰。跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。 動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。

大腿與膝。跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

小腿與跟腱。跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。 動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

腳跟與腳趾。跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動作要有節(jié)奏，緩慢。

四、膝蓋痛能夠跑步嗎

跑步膝蓋疼的原因

1.跑步前膝蓋已經(jīng)受傷

有的人跑步會膝蓋疼可能是因?yàn)樵谂懿角跋ドw已經(jīng)受到輕微傷害，因沒察覺或置之不理，堅持跑步導(dǎo)致膝蓋受傷加重，出現(xiàn)膝蓋疼。

2.跑步姿勢不正確

跑步時要保持一個標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢，這樣膝蓋的受力才會均勻，才不容易造成較大的磨損，跑步時注意控制人身體的重心，也要加大人的腳掌和地面的接觸面積，這都是有效減輕膝蓋傷害的跑步姿勢。

3.跑前沒熱身

快跑的運(yùn)動強(qiáng)度并不小，如果在快跑前沒有做好熱身運(yùn)動，就開始跑步，容易拉傷膝蓋韌帶，導(dǎo)致膝蓋疼痛。

4.跑鞋不合適

為圖方便，一些人不換跑鞋，直接穿皮鞋、涼鞋、拖鞋就跑步。不合適的鞋子會給跑步造成阻力，令人容易摔倒，或不利于雙腿跨步，容易造成膝蓋疼。

如何避免跑步膝蓋疼

1.跑前熱身

跑前，跑后一定要做拉伸運(yùn)動，跑前拉伸運(yùn)動幅度和強(qiáng)度稍小，跑后，必須要做腿部韌帶各個方向的拉伸運(yùn)動20分鐘左右。韌帶的拉伸能夠降低運(yùn)動損傷的幾率，適當(dāng)?shù)募∪哄憻捯材軌蚱鸬奖Ｗo(hù)膝蓋，髕骨的作用。

2.跑步速度不宜過快

跑步減肥重點(diǎn)在于堅持，并不是跑得越快就越有效。跑步的速度要根據(jù)自己的限度，不要一下子跑太快，最好以適中的均勻速度堅持跑20分鐘左右。

3.選擇合適的跑鞋

跑鞋的選擇不在于品牌，在于舒適。要根據(jù)自己足外翻或者內(nèi)翻的情況來挑選，體重大的選擇偏緩震的。

4.感到膝蓋疼痛要停止跑步

如果跑步過程中感到膝蓋有點(diǎn)疼痛，千萬不要以為是小痛就置之不理。這時候應(yīng)該先暫停跑步，去檢查一下自己的膝蓋受傷程度。在膝蓋好了以后再跑，并且要減小跑步的強(qiáng)度。

膝蓋痛的病因有很多的，上面給詳細(xì)的介紹了，有的人膝蓋痛能跑步嗎，這樣的問題很多朋友都會問到，因?yàn)楹ε屡懿綍又叵ドw疼痛的問題，如果膝蓋疼痛的特別厲害的時候，可以嘗試適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些健身運(yùn)動，不妨用上面的方法來緩解膝蓋痛的問題。

跑步后膝蓋疼是怎么回事

1 跑步膝跑步膝也被稱為髕骨疼痛綜合癥，是導(dǎo)致膝蓋疼痛最常見的原因，一般來說是髕骨內(nèi)側(cè)疼，或是能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的摩擦疼。手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級。

原因

跑步過程中，強(qiáng)度過大、鞋子不合適等因素導(dǎo)致髕骨承受了太多來自正面的垂直于膝關(guān)節(jié)的外力，導(dǎo)致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。

表現(xiàn)形式

跑步者在運(yùn)動時感覺到膝蓋軟骨不適，有輕度或是中度疼痛，通常在第一次每周跑量達(dá)到40英里時出現(xiàn)，即使休息幾天后再開始跑，還是會反復(fù)，甚至惡化。

對策

1、先休跑1—2周。

2、然后跑樓梯，直到不疼痛為止，跑后如果感覺疼痛，立刻冰敷膝蓋。

3、在醫(yī)生指導(dǎo)下在跑后服用消炎藥，如布洛芬或阿司匹林，但是要在飯后服用，不要在跑前服用。

4、睡前用熱水袋熱敷膝蓋半個小時

5、選擇合適的鞋，并減少跑量和減慢速度，盡量在平整的路上跑步，操場跑經(jīng)常換個方向跑

6、經(jīng)常做側(cè)臥抬腿以及靠墻蹲等動作幫助強(qiáng)化肌肉。

預(yù)防方法

1、盡量選擇較為柔軟的地面跑步，像塑膠跑道，以避免運(yùn)動過程中地面對膝關(guān)節(jié)的沖擊過大。

2、選擇適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋，能幫助減少對膝蓋的壓力。

3、跑步時控制好時間，做好跑前跑后的熱身以及拉伸，并規(guī)范跑姿。

4、每次運(yùn)動前后拉伸大腿后部和小腿后部，這樣可以預(yù)防腳尖向內(nèi)運(yùn)動，幫助你遠(yuǎn)離跑步膝。

5、經(jīng)常做靠墻蹲等能鍛煉四頭肌的運(yùn)動，另外要注重練習(xí)臀肌。

6、平時也要注意膝關(guān)節(jié)的鍛煉，像蹲馬步或是站樁都是能幫助鍛煉膝部力量的。

2 半月板損傷半月板是在股骨和脛骨中間，起到緩解分散壓力和胃膝關(guān)節(jié)活動提供潤滑作用的軟骨墊，分為內(nèi)側(cè)和外側(cè)。一般來說跑步常見的半月板損傷是內(nèi)側(cè)半月板撕裂，會導(dǎo)致輕微的膝關(guān)節(jié)腫脹，彎曲膝蓋時有痛感。

原因

跑步過程中，急停變向的瞬間，或是跑起落地的瞬間，有來自垂直于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的外力作用于屈曲的膝關(guān)節(jié)。

表現(xiàn)形式

1、會出現(xiàn)關(guān)節(jié)的一側(cè)疼痛，位置比較固定，或是膝蓋屈曲到某一個角度時出現(xiàn)障礙或彈響。

2、不能全蹲，或是屈曲膝關(guān)節(jié)時會在某一點(diǎn)有明顯卡住的感覺。

3、肌肉出現(xiàn)無力，感覺控制不住關(guān)節(jié)，會出現(xiàn)跪倒的現(xiàn)象。

4、在運(yùn)動過程中突然出現(xiàn)伸直障礙，但活動后會出現(xiàn)解鎖。

對策

如果出現(xiàn)半月板損傷，最好的處理方式就是就醫(yī)治療。

預(yù)防方法

1、跑步時避免在不平整的地面跑步，加強(qiáng)對髖膝踝三大下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提高。

2、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，增加踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)靈活性、協(xié)調(diào)對稱肌肉和力線較少膝關(guān)節(jié)本身的負(fù)荷。像利用泡沫軸放松大腿前側(cè)股四頭肌、外側(cè)闊筋膜張肌。還有單腳站、靜蹲、單腿蹲等幫助鍛煉膝關(guān)節(jié)肌肉。

3 髕骨損傷髕骨是位于膝關(guān)節(jié)的前方，在膝關(guān)節(jié)運(yùn)動，像跳躍、下蹲、起立等動作中起著力量傳遞和支點(diǎn)的作用，而且是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的主要部位，髕骨損傷也是導(dǎo)致跑步中膝蓋疼的比較常見的原因之一。

原因

跑步運(yùn)動中膝關(guān)節(jié)經(jīng)常需要屈伸運(yùn)動，髕骨關(guān)節(jié)面就會與股骨關(guān)節(jié)面長期相互擠壓、摩擦，日積月累，就會造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關(guān)節(jié)面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

表現(xiàn)形式

1、久坐后突然伸直膝蓋，會聽到嘎嘣一聲響，手放在膝關(guān)節(jié)上屈伸膝關(guān)節(jié)時也會感覺膝蓋里面有澀澀的感覺。

2、軟骨退變，軟化，碎裂，關(guān)節(jié)面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

3、平地走路時癥狀不是很明顯，在運(yùn)動后，像下蹲起立、上下樓、上下坡、跑步后疼痛加重。

對策

停止跑步，注意休息，可以進(jìn)行鍛煉股四頭肌運(yùn)動，來幫助股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭肌力平衡，緩解髕骨不合槽的現(xiàn)象，避免出現(xiàn)髕骨損傷。常見的鍛煉方法是做小于60度的淺蹲，用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動按摩。

預(yù)防方法

1、跑步時要注意穿有助于維持身體平衡的鞋子，最好是能穿減震鞋，同時還應(yīng)注意定期換鞋。

2、不要跑步下坡，那樣出現(xiàn)髕骨損傷的幾率更大。

3、避免突然改變跑步鍛煉的強(qiáng)度，增強(qiáng)力量和耐力鍛煉要循序漸進(jìn)，逐漸加量。

4、跑步前進(jìn)行充分熱身，活動關(guān)節(jié)，能使髕骨關(guān)節(jié)面各個部分都受到刺激，滑液營養(yǎng)成分能均勻滲透到軟骨組織中去，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的潤滑作用。

4 髂脛束綜合征髂脛束是位于大腿外側(cè)，致與股骨大轉(zhuǎn)子同一水平位，起自大腿外側(cè)臀部下，止點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)小腿上，能幫助減少身體重量對于膝關(guān)節(jié)的壓力。髂脛束綜合征表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。

原因

跑步過程中，緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁引起的。

表現(xiàn)形式

1、股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主，跑步時疼痛加劇，尤其是跑步下坡時。

2、膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯。

對策

最好的緩解疼痛辦法就是停止跑步，如果情況不算嚴(yán)重，跑步后使用瑜珈滾輪在痛處拉伸，進(jìn)行休息、冰敷、包扎加壓、抬高患肢的處理。若疼痛過于顯著，要及時的就醫(yī)治療。

預(yù)防方法

改善跑步時，降低跑步運(yùn)動量，主動拉伸放松，按摩大腿外側(cè)和臀部外側(cè)。跑步時要避免下坡、上坡跑。

跑步膝蓋疼是怎么回事

跑步膝蓋疼是怎么回事

跑步膝蓋疼是怎么回事，很多人都會做一些運(yùn)動來保證身體健康，運(yùn)動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，飽滿的狀態(tài)更利于我們?nèi)シe極迎接生活，簡單的運(yùn)動也可以幫助我們鍛煉身體，以下分享跑步膝蓋疼是怎么回事有什么好處。

跑步膝蓋疼是怎么回事1跑步導(dǎo)致的膝蓋疼有不同的原因，不過最常見的有這三種：骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化和跑步膝（髂脛束綜合癥）。當(dāng)自己的膝關(guān)節(jié)位置疼，你可以先做一些簡單的自測（還有其他情況，嚴(yán)重還是要看醫(yī)生~），因?yàn)檫@三種問題的疼痛點(diǎn)是不一樣的。

骨關(guān)節(jié)炎的疼痛點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)的骨頭縫里，常常在你站直立的時候，膝關(guān)節(jié)受壓會有痛感。有時關(guān)節(jié)炎還有腫痛的感覺。緩解骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)鍵在于強(qiáng)化股四頭肌，之前我們介紹過一個訓(xùn)練股四頭肌的坐姿腿屈伸，就是很好的訓(xùn)練動作

髕骨軟化的疼痛點(diǎn)在于膝關(guān)節(jié)上面的那個小突起下面（就是髕骨啦），髕骨軟化不光是疼痛，還伴有酸軟。一般情況下，當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)彎曲到60°-90°時，如果伴有疼痛和酸軟，大多是髕骨軟化引起。

髂脛束綜合征，也叫做跑步膝，痛點(diǎn)和上述兩個不同，主要在膝關(guān)節(jié)外側(cè)。疼痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30°-60°時。髂脛束綜合征最多發(fā)于跑步和自行車愛好者。

很多人不知道跑步膝是什么，以為是跟關(guān)節(jié)炎類似的東東。實(shí)則不然，髂脛束是是你大腿外側(cè)的一大根筋膜，當(dāng)你伸手觸碰自己的膝關(guān)節(jié)外側(cè)時候，你是可以摸到這個大筋膜的。

跑步膝蓋疼是怎么回事2 1、跑步姿勢錯

膝蓋疼痛很可能是受力不均，造成了較大的磨損。所以跑步時要注意控制人身體的重心，加大人的.腳掌和地面的接觸面積，才可以有效減輕對膝蓋的傷害。

挺直腰板：跑步過程中需要伸直軀干，讓后背挺起來， 頭、頸、背保持一條直線， 雙眼平視前方。

肩膀、手臂要放松：雙肩放松、保持水平， 胳膊自然下垂，微屈，雙手半握拳，手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動。跑累時，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

臀部保持緊張：臀部是身體力量的中心，而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉，保持一個正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個持續(xù)向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾， 那骨盆也會前傾， 這會給后背下部造成壓力。

抬腿適度：不要一味的追求步幅和頻率，應(yīng)選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。如果步伐太大，對人體的震動會增大，長此以往會造成不必要的傷害。

注意腳的落地姿勢：應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前腳掌滾動，然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。同時切忌內(nèi)外八字，要讓膝蓋和腳尖在同一方向上。

2、沒有做熱身

相當(dāng)大的一部分人在跑步前，什么熱身運(yùn)動都不做，直接猛跑一通。這樣人體的肌肉和韌帶都沒拉開，關(guān)節(jié)也沒有活動起來，貿(mào)然跑起來，是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷，同時膝蓋關(guān)節(jié)部位的潤滑液分泌也不夠，磨損會更嚴(yán)重的。

3、裝備要完善

工欲善其事，必先利其器。跑步也如此，跑鞋要合腳，必要時佩戴護(hù)也很重要。

跑步要穿運(yùn)動鞋，高跟鞋、皮鞋、涼鞋都可能造成不必要的運(yùn)動傷害。運(yùn)動鞋最重要的是合腳，透氣、舒適是重要的選擇標(biāo)準(zhǔn)。另外，對于膝蓋或肌肉本身就存在磨損傷害或者拉傷的人，跑步時最好佩戴護(hù)膝、護(hù)肘等專業(yè)運(yùn)動護(hù)具，這樣可以減輕膝蓋、手肘磨損帶來的疼痛感，固定關(guān)節(jié)的位置，也可以讓它們得到更好的保護(hù)。

4、運(yùn)動要看天

天氣不好的時候，如悶熱或潮濕，本身就容易產(chǎn)生人體關(guān)節(jié)的炎癥。這種情況下，強(qiáng)行健身不但不能達(dá)到期待的效果，反而更加傷害身體，特別是對于已有關(guān)節(jié)炎等疾病的人來說。所以在這種天氣情況下，一定要停止運(yùn)動，積極防治。

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