瑜伽與健美是伸展及調(diào)節(jié)肌肉的最好運動方式，因為這些運動能將關(guān)節(jié)伸展到最大范圍
，也能改善血液循環(huán)?首先
第二步
第三步
第四步，雙腿并攏
第五步
跑步小腿拉伸運動是一種恢復(fù)運動
而在運動前的跑步小腿拉伸能夠讓腿部肌肉得到舒展
通過適當(dāng)休息、適度拉伸
在我十幾年的跑步生涯中
，我發(fā)現(xiàn)有許多人對于跑步的認識都是非常錯誤的，有許多人都認為跑步非常的簡單，根本無需考慮更多的事情！其實這是一種非常錯誤的想法
。跑步是一種非常講究科學(xué)合理，健康的體育運動，如果你沒考慮到這些，那么受傷只是遲早的事情！其實有不少人在一起都非常喜歡跑步
，但是由于種種原因都放棄了跑步，結(jié)果后來又重拾跑步，但是他們發(fā)現(xiàn)，在跑步以后他們的小腿非常的疼！這到底是什么原因造成的呢？我們又該怎么解決呢
？其實想要解決這些問題并不難，只要跟著我這樣做就可以了！首先
，我們應(yīng)該弄清楚產(chǎn)生問題的原因！如果我們在一段時間內(nèi)沒有跑步又開始恢復(fù)跑步，那么我們一定要足夠的小心謹慎
出現(xiàn)這種問題的原因都是因為我們長時間沒有鍛煉
還有一種原因就是由于一些人以為自己以前的底子非常的好
，于是在恢復(fù)跑步的第一天就開始猛跑，想要重振雄風(fēng)，結(jié)果導(dǎo)致自己的小腿劇痛！為了避免這種情況，我們又該怎么解決呢
？1. 悠著點跑
剛恢復(fù)跑步
，我們一定不能追求速度和距離，我們應(yīng)該聽從身體的感覺慢一點，緩一點，這樣我們才能找回從前的感覺，讓我們的肌肉逐漸的恢復(fù)到以前的跑量！一般來說
，如果我們重新恢復(fù)運動，最少有一個星期以上的適應(yīng)期，在這一個星期內(nèi)我們應(yīng)該合理的規(guī)劃跑步的時間和距離，慢慢來，不要急！2. 跑步前放松
長時間沒跑步
，那么我們的肌肉肯定還沒有到一種適應(yīng)的狀態(tài)！所以我們應(yīng)該充分的活動我們的大腿和小腿，拉伸大腿和小腿的肌肉，這樣就可以很好的避免在跑步中小腿劇痛的問題。3. 增強肌肉
如果在跑步時，我們的肌肉出現(xiàn)疼痛的問題
，那么很有可能是我們的肌肉力量太弱造成的。所以我們一定要采用專門的訓(xùn)練來增強小腿和大腿的肌肉！4. 學(xué)會休息
既然大腿小腿疼
，那么我們就不應(yīng)該在繼續(xù)逞能，該放棄就放棄，不要太過著急！我們應(yīng)該充分的休息，讓大腿和小腿充分的緩解，避免疼痛進一步加重劇烈的運動過后肌肉往往會有明顯的酸痛感，而拉伸運動可以有效的緩解這種酸痛
靜態(tài)伸展運動
靜態(tài)伸展對于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要
肩胛伸展
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助
作法：雙腳站立與髖同寬
上背部伸展
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉
，對于投擲性的運動特別有幫助。作法：手指交扣
，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。闊背肌伸展
此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手
。作法：站立于一能支撐體重的支撐物前
，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。胸大肌伸展
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉
，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動作訓(xùn)練后的恢復(fù)。作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁
髂脛束伸展
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步
作法：身體直立
梨狀肌伸展
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行
作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿
股四頭肌三點伸展
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度
作法：
a. 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物
b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)
c. 支撐腳小腿用力將身體推起
腿后肌伸展 1
任何涉及反復(fù)屈膝的運動，像是跑步與飛輪
作法：平躺于地面
腿后肌伸展 2
這個簡單的伸展動作
作法：平躺于地面，并伸直雙腿
內(nèi)收肌群伸展 1
伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法
作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝
內(nèi)收肌群伸展 2
這個伸展動作比較會伸展到內(nèi)收短肌
作法：采坐姿
小腿伸展
在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風(fēng)險
作法：采站姿于墻前約一大步的位置
站立髖外旋
這個伸展姿勢
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立
膝頂墻伸展
這個動作常被復(fù)健從業(yè)人員拿來評估踝關(guān)節(jié)的活動度（背屈;dorsiflexion）?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？稍谑軅跗诒容^左右兩側(cè)
作法：站立于墻前
，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當(dāng)左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進行相同測量。股四頭肌伸展
這個伸展動作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌
。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓(xùn)練身體姿勢及平衡感。作法：背對桌子站立
。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯跨步伸展
這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果
作法：
a. 以右腳踩上一個高跳箱或板凳
b. 雙臂張開90度
舉臂弓步伸展
對于有腰椎僵直問題的人
，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓(xùn)練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。作法：
a.雙腳站立與肩同寬
，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。b.手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方
，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進行。睡眠者伸展
許多人忽略了伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊的重要性。要預(yù)防肩關(guān)節(jié)傷害
，特別是肩關(guān)節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊，目標是達到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的活動度一致。作法：
a.身體左側(cè)躺
，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn)
。目標是要讓左前臂可以平貼于地。在動作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進行。股四頭肌冰敷
從事接觸性或碰撞性運動者
，可能會有股四頭肌的損傷問題。當(dāng)發(fā)生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復(fù)。作法：將膝蓋彎屈
，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時，依據(jù)受傷的嚴重程度，可以每1-2小時冰敷兩次。足底按摩
使用高爾夫球
、網(wǎng)球、牛奶瓶來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩，然后逐漸增加力道。本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/113521.html.
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