跑步小腿拉伸運動,五個步驟幫你緩解肌肉疼痛

瑜伽與健美是伸展及調節(jié)肌肉的最好運動方式，因為這些運動能將關節(jié)伸展到最大范圍，也能改善血液循環(huán)，緩解壓力及減壓。因此，跑步前后進行的小腿拉伸運動中，有很多姿勢是根據(jù)瑜伽來進行的。這里有五個步驟幫你緩解肌肉疼痛。

?首先，進行跑步小腿拉伸運動可以將兩手撐住墻壁，腿部呈弓步，可以向前將重心前移，也可以靜止不動堅持15秒，在15秒后換腿，重新來一遍。

第二步，蹲下身體將一條腿伸出去，另一腿膝蓋彎曲，可以將重心向前移，堅持15秒，再換腿重來。

第三步，坐在地面上，兩腿呈八字形，抓住任意一條腿的小腿部位，向前規(guī)律彎身，將重新規(guī)律遷移，堅持15秒后換另外一條腿。

第四步，雙腿并攏，將一條腿彎曲后放于另一條腿上，堅持15秒后換另外一條腿。

第五步，筆直的站立后，用一只手抓住一只腳的小腿，向上拉伸，將小腿越拉近身體越好，堅持15秒后換腿。

跑步小腿拉伸運動是一種恢復運動，對身體具有保護作用，還可以進行一些簡單的擴胸、踏步等整理活動，能夠讓呼吸逐漸恢復正常，使血液均勻的流遍全身，便于之后進行的小腿拉伸運動。運動能夠清除肌肉在運動時因缺乏足夠氧氣而產(chǎn)生的乳酸，防止肌肉酸痛和長久性損傷。驟然停止運動是有危險的，常會引起不是眩暈或痛性痙攣。

而在運動前的跑步小腿拉伸能夠讓腿部肌肉得到舒展，避免運動損傷。因為身體不可能立即適應激烈的運動，一般幾分鐘即可。一般來說，整套跑步小腿拉伸運動做下來只需要五到十分鐘，上面的五個步驟能有效幫你緩解肌肉疼痛。做完小腿拉伸運動后用溫水淋浴有好處，但必須是在運動結束30分鐘以后，因為人泡在溫水里，血壓會降低，運動后馬上躺在浴缸里，浴后站起來有可能暈厥。

每天跑來跑去 小腿肌肉疼 怎么緩解一下呀

通過適當休息、適度拉伸、物理治療、外用藥膏和口服藥物治療，可以較為快速地緩解肌肉疼痛。

1、適當休息：如果肌肉疼痛癥狀嚴重，需要適當休息，降低工作強度。在活動時患者可佩戴相應支具，或者用支架進行相應固定，固定以后局部肌肉受力會減少，局部活動度會減少，局部炎癥介質也會減少，可以達到減輕疼痛的目的；

2、適度拉伸：對于因運動過度而導致的肌肉疼痛，可進行適當拉伸，可借助某些器械幫助進行拉伸，使肢體保持一定的伸展位置，有助于降低神經(jīng)和肌肉興奮性，促進患者的血液循環(huán)并加速乳酸代謝，以緩解肌肉疼痛；

3、物理治療：常用方法是熱敷，一般熱敷可以居家或在社區(qū)醫(yī)院完成。通過熱水袋、熱毛巾，甚至洗熱水澡的辦法進行熱敷，或者使用具有發(fā)熱作用的治療儀，可以促進血液循環(huán)，有助于緩解肌肉酸痛癥狀?；颊哌€可以通過按摩、針灸等方法幫助肌肉放松，緩解肌肉酸痛癥狀；

4、外用藥膏：對肌肉疼痛有一定緩解效果，如氟比洛芬凝膠貼膏、活血止痛膏等，可將藥膏敷貼在疼痛明顯處；

5、口服藥物：可以口服非甾體類消炎止痛藥，比如吲哚美辛、布洛芬、塞來昔布、依托考昔等，幫助消滅局部炎癥，以達到緩解疼痛的目的。

跑步過程中小腿疼，如何有效的解決這個問題？

在我十幾年的跑步生涯中，我發(fā)現(xiàn)有許多人對于跑步的認識都是非常錯誤的，有許多人都認為跑步非常的簡單，根本無需考慮更多的事情！

其實這是一種非常錯誤的想法。跑步是一種非常講究科學合理，健康的體育運動，如果你沒考慮到這些，那么受傷只是遲早的事情！

其實有不少人在一起都非常喜歡跑步，但是由于種種原因都放棄了跑步，結果后來又重拾跑步，但是他們發(fā)現(xiàn)，在跑步以后他們的小腿非常的疼！

這到底是什么原因造成的呢？我們又該怎么解決呢？其實想要解決這些問題并不難，只要跟著我這樣做就可以了！

首先，我們應該弄清楚產(chǎn)生問題的原因！

如果我們在一段時間內(nèi)沒有跑步又開始恢復跑步，那么我們一定要足夠的小心謹慎，否則一不小心就容易造成大腿，小腿疼！

出現(xiàn)這種問題的原因都是因為我們長時間沒有鍛煉，身體一時間無法很好地適應跑步，過大的壓力和沖擊力往往會導致我們的腿部吃不消，從而產(chǎn)生小腿大腿肌肉疼痛！

還有一種原因就是由于一些人以為自己以前的底子非常的好，于是在恢復跑步的第一天就開始猛跑，想要重振雄風，結果導致自己的小腿劇痛！

為了避免這種情況，我們又該怎么解決呢？

1. 悠著點跑

剛恢復跑步，我們一定不能追求速度和距離，我們應該聽從身體的感覺慢一點，緩一點，這樣我們才能找回從前的感覺，讓我們的肌肉逐漸的恢復到以前的跑量！

一般來說，如果我們重新恢復運動，最少有一個星期以上的適應期，在這一個星期內(nèi)我們應該合理的規(guī)劃跑步的時間和距離，慢慢來，不要急！

2. 跑步前放松

長時間沒跑步，那么我們的肌肉肯定還沒有到一種適應的狀態(tài)！所以我們應該充分的活動我們的大腿和小腿，拉伸大腿和小腿的肌肉，這樣就可以很好的避免在跑步中小腿劇痛的問題。

3. 增強肌肉

如果在跑步時，我們的肌肉出現(xiàn)疼痛的問題，那么很有可能是我們的肌肉力量太弱造成的。所以我們一定要采用專門的訓練來增強小腿和大腿的肌肉！

4. 學會休息

既然大腿小腿疼，那么我們就不應該在繼續(xù)逞能，該放棄就放棄，不要太過著急！我們應該充分的休息，讓大腿和小腿充分的緩解，避免疼痛進一步加重！

拉伸運動緩解肌肉酸痛的方法

劇烈的運動過后肌肉往往會有明顯的酸痛感，而拉伸運動可以有效的緩解這種酸痛，以下是我整理的拉伸運動緩解肌肉酸痛的方法，歡迎參考閱讀！

靜態(tài)伸展運動

靜態(tài)伸展對于傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。靜態(tài)伸展應該在運動后進行，運動前的靜態(tài)伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預防的效果有限。進行靜態(tài)伸展時要兩側對等的進行。

肩胛伸展

這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。

作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。

上背部伸展

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動特別有幫助。

作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

闊背肌伸展

此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手。

作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

胸大肌伸展

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動作訓練后的恢復。

作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

髂脛束伸展

髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經(jīng)常做此伸展動作，可預防膝部外圍發(fā)炎 (髂脛束癥候群)所造成的疼痛。

作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

梨狀肌伸展

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對于跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發(fā)生髂脛束癥候群。

作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

股四頭肌三點伸展

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓練之后。

作法：

a. 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關節(jié)，身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿

腿后肌伸展 1

任何涉及反復屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預防腿后肌的傷害。

作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

腿后肌伸展 2

這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側所有的`肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

作法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始位置，換邊進行。

內(nèi)收肌群伸展 1

伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節(jié)柔軟度的方法。

作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然后回復起始位置，換邊進行。

內(nèi)收肌群伸展 2

這個伸展動作比較會伸展到內(nèi)收短肌。此外，這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進行。

作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當?shù)竭_極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。

小腿伸展

在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

作法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

站立髖外旋

這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。

作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。

膝頂墻伸展

這個動作常被復健從業(yè)人員拿來評估踝關節(jié)的活動度（背屈;dorsiflexion）?？稍谑軅跗诒容^左右兩側，并作為后續(xù)復健成效的參考。

作法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進行相同測量。

股四頭肌伸展

這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

作法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。

跨步伸展

這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動時，髖關節(jié)盡量面向前方來保持平衡。

作法：

a. 以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側。

b. 雙臂張開90度，然后旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進行。

舉臂弓步伸展

對于有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。

作法：

a.雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。

b.手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進行。

睡眠者伸展

許多人忽略了伸展肩關節(jié)后側關節(jié)囊的重要性。要預防肩關節(jié)傷害，特別是肩關節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節(jié)后側關節(jié)囊，目標是達到兩側肩關節(jié)的活動度一致。

作法：

a.身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。

b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼于地。在動作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進行。

股四頭肌冰敷

從事接觸性或碰撞性運動者，可能會有股四頭肌的損傷問題。當發(fā)生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復。

作法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時，依據(jù)受傷的嚴重程度，可以每1-2小時冰敷兩次。

足底按摩

使用高爾夫球、網(wǎng)球、牛奶瓶來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩，然后逐漸增加力道。

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