中老年人健康現(xiàn)狀,中老年人如何健康生活

一、中老年養(yǎng)生保健知識

中老年養(yǎng)生保健有很多知識雖然我們都知道，而且實施起來也并不是很難，但是養(yǎng)生保健最難的一點就是堅持，所以無法長期堅持健康的生活方式導致了養(yǎng)生保健的失敗。

(1)吃得合理。少吃多餐，吃營養(yǎng)均衡的低脂肪食物。

(2)喝得適當。多喝水，少喝酒

(3)戒煙。戒煙不分遲早。吸煙會增加人體患心臟病或癌癥的機會并縮短壽命。

(4)散步。散步是保持機敏靈活和健康的較好辦法。新鮮空氣比補藥更好。

(5)多尋求樂趣與家庭、朋友了鄰居保持聯(lián)系。記住要活到老、學到老、教到老。

(6)積極自信。爽朗樂觀使人容易接近你。

(7)時時當心。你的生命和別人的生命有賴于你頭腦清醒，視力清晰。

(8)性生活。性生活沒有年齡限制。

(9)運動對你有好處。不很劇烈的運動對你的健康是有益的，而且還可使你接觸其他人。游泳和適應性鍛煉特別值得推薦。

(10)藥物。不濫用抗抑郁藥和安眠藥。只服用醫(yī)生推薦的藥物。

上文我們介紹了十種適合中老年養(yǎng)生保健知識。雖然這些知識我們都知道，但是我們要遵守和實施起來確實很難，養(yǎng)生和保健的方法其實都是很簡單的方法，但是我們?nèi)狈σ懔Γ３Ｔ谥型痉艞?，所以養(yǎng)生保健主要還是堅持。

二、老年人健康的標準是什么

據(jù)醫(yī)學專家介紹，1982年中華醫(yī)學會老年醫(yī)學分會曾制定了我國健康老年人的標準，1995年依據(jù)醫(yī)學模式從生物醫(yī)學模式向社會——心理——生物醫(yī)學模式轉(zhuǎn)變的要求，又對這一標準進行了補充修定。具體標準如下：

(1)軀干無明顯畸形，無明顯駝背等不良體型，骨關節(jié)活動基本正常;

(2)神經(jīng)系統(tǒng)無病變，如偏癱、老年癡呆及其他神經(jīng)系統(tǒng)疾病，系統(tǒng)檢查基本正常;

(3)心臟基本正常，無高血壓、冠心病(心絞痛，冠狀動脈供血不足，陳舊性心肌梗死等)及其他器質(zhì)性心臟病;

(4)無明顯肺部疾病，無明顯肺功能不全;

(5)無肝、腎疾病，無內(nèi)分泌

代謝疾病、惡性腫瘤及影響生活功能的嚴重器質(zhì)性疾病;

(6)有一定的視聽功能;

(7)無精神障礙，性格健全，情緒穩(wěn)定;

(8)能恰當?shù)貙Υ彝ズ蜕鐣穗H關系;

(9)能適應環(huán)境，具有一定的社會交往能力;

(10)具有一定的學習、記憶能力。

我國制定的這一健康老人標準，既符合當前我國老年人的實際情況，又符合世界衛(wèi)生組織對人體健康標準的具體規(guī)定。世界衛(wèi)生組織制定的健康標準是軀體沒有疾病，并符合以下條件：

(1)有充沛的精力，能從容不迫地應付日常生活和工作壓力，而不感到過分緊張;

(2)處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔責任，事無巨細不挑剔;

(3)善于休息，睡眠良好;

(4)應變能力強，能適應外界環(huán)境的各種變化;

(5)能夠抵抗一般性感冒和傳染病;

(6)體重適當，身體勻稱，站立時頭、肩、臀位置協(xié)調(diào);

(7)眼睛明亮，反應敏銳，眼瞼不發(fā)炎;

(8)牙齒清潔，無空洞，無痛感，齒齦顏色正常，無出血現(xiàn)象;

(9)頭發(fā)有光澤，無頭屑;

(10)肌肉皮膚有彈性。

三、老年人健康的膳食結(jié)構(gòu)是什么

老年人飲食把握“十個拳頭” 膳食平衡保健康

良好的飲食結(jié)構(gòu)與習慣不僅有利健康，還能延緩衰老、預防疾病，尤其能預防肥胖、癌癥、心腦血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松等慢性病的發(fā)生。

近日，中國營養(yǎng)學會老年營養(yǎng)分會提出了老年人平衡膳食的“十個拳頭”原則。記者專訪了著名營養(yǎng)學專家、復旦大學附屬華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心主任孫建琴教授，請她為大家解讀這“十個拳頭”。

中國營養(yǎng)學會老年營養(yǎng)分會的專家日前總結(jié)出老年人日常膳食的“十個拳頭”原則，從而幫助老年人簡單、清晰、形象地記住每天各類食物的大概進食量，并根據(jù)自己拳頭的大小估計食物的重量，一個拳頭的生食物重量大約為150克。

“十個拳頭”原則具體為：

兩個拳頭的谷類(各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類);五個拳頭的蔬菜水果;一個拳頭的肉類(包括魚、禽、蛋、肉);兩個拳頭的奶類和豆制品(包括牛奶及其制品、豆制品)。

與此同時，老年營養(yǎng)分會的有關專家還在《中國居民膳食指南》即一般人群膳食指南的基礎上，根據(jù)老年人的特點，增加了四條“老年人膳食指南”：

一，重視預防營養(yǎng)不良和貧血;

二，合理安排飲食，提高生活質(zhì)量;

三，食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收;

四，多做戶外活動，維持健康體重。

兩個拳頭的谷類

谷類的營養(yǎng)成分非常豐富，是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要來源。

越來越多的科學研究表明，以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)可以避免歐美等發(fā)達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式帶來的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。

隨著生活水平提高和對食品口味要求的改變，糧食的加工越來越精細。精制米面雖然白凈細膩、口感好，但最大的缺點是營養(yǎng)損失多。谷類食品是B族維生素的主要來源，并含有豐富的可溶性膳食纖維、礦物質(zhì)等，這些營養(yǎng)素大多存在于米面的皮層和谷胚中，糧食加工越精細，營養(yǎng)成分損失越多。如果長期吃精白米面，會引起B(yǎng)族維生素和膳食纖維攝入不足。

孫建琴教授建議，老年人每天應該選擇2到3個以上品種的谷類食品，有意識地多選擇粗雜糧，做到粗細搭配。老年人每天最好能吃谷類200克到300克，其中粗糧、雜糧應占到50克到100克。

五個拳頭的蔬菜水果

蔬菜水果有“四寶”：豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)，而且在人體代謝中呈堿性，能中和動物性食物代謝造成的酸性體質(zhì)，對維持人體健康有著特殊的作用。

大量研究表明，蔬菜水果是多數(shù)腫瘤預防的首選，且對預防心血管疾病、肥胖、白內(nèi)障等也具有重要作用。特別是紅、黃、綠等深色蔬菜水果的作用更為明顯。

老年人要盡可能每天吃蔬菜400克到500克，其中深色蔬菜最好能占到一半;吃水果200克到400克。保證每餐有一到兩種蔬菜，每天吃兩到三種水果。

一個拳頭的肉類

隨著年齡的增長，老年人的消化功能逐漸減弱，食量逐漸減少，容易產(chǎn)生蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2、鈣、鐵等缺乏。而魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。因此老年人應經(jīng)常吃些魚、禽、蛋和瘦肉，保證每日攝入魚蝦、禽肉50克到100克，畜肉50克，蛋類25克到50克。

孫建琴教授提醒說，豬肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能會增加患心血管疾病的風險。因此，老年人要少吃肥肉和內(nèi)臟。魚類的脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定的作用。禽類的脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全。

兩個拳頭的奶類和豆制品

研究表明，我國老年人鈣的攝入量遠遠低于推薦攝入量，而隨著年齡增加，老年人對鈣的需要量也大大增加。為了保護中老年人骨質(zhì)和牙齒的健康，預防鈣缺乏相關疾病，老年人要特別注意喝奶。孫建琴教授指出，老年人應保證每天喝1到2杯奶，且最好選擇低脂牛奶。

牛奶除了有利骨骼健康，還有利于降血壓。牛奶脂肪中的一些成分還具有一定的抗癌防癌作用。因此，人類終身都不應“斷奶”。

大豆不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和人體必需的維生素，還含有大豆低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物，有利于保護心血管、預防腫瘤。老年人每天應該吃100克左右的豆制品。

四、什么活動讓老年人越來越健康呢

專家指出，老年人的身體器官是處于不斷老化的過程當中，很多單一的運動方式已經(jīng)不能全面地解決老年人的健康問題，所以老年人必須要采取各個方面結(jié)合的活動來達到身體健康，當然，這個過程需要堅持，一旦松懈，對身體幾乎是起不到作用的。

目前為止適合老年人的鍛煉有長跑，這是一項非常不錯的運動主要用于調(diào)節(jié)呼吸系統(tǒng)，可以增強很多其他方面的抵抗能力，尤其是對于70歲左右的老年人來講，經(jīng)常鍛煉長跑的人將會減少住院的幾率，大大增強身體健康。

對于老年人來講肌肉鍛煉也同樣重要，雖然老年人的肌肉正處于不斷退縮的過程當中但是其身體的平衡能力還是主要受到肌肉的影響，不難發(fā)現(xiàn)現(xiàn)實生活中很多老年人，他們看上去幾乎都是駝背或者是腰功能受到了損傷，往往這些老年人就是因為缺乏肌肉鍛煉而造成的這種現(xiàn)象，所以適當?shù)腻憻拰夏耆藖碇v非常重要，當然其中也應該遵循鍛煉的原則，不能盲目鍛煉，可以通過對手臂，以及其他部位的力量進行鍛煉，這樣才能有效加強老年人的肌肉力量。

隨著老年人各方面問題的產(chǎn)生，大家不難發(fā)現(xiàn)，只有復合運動對老年人才是最健康的。也是鍛煉效果最好的。

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