提高睡眠的方法,怎樣緩解睡眠障礙

一、緩解睡眠障礙的幾種療法

1.耳穴貼豆法：主穴為心、腎、神門、皮質(zhì)下、枕。心脾兩虛配脾、交感;心腎不交配交感、內(nèi)分泌;肝膽火盛配肝、脾、胃、止痛點(diǎn)。75%酒精常規(guī)消毒以后，用膠布將王不留行子貼于所選的一側(cè)耳穴上，每隔3天換貼另1側(cè)，并每天按壓穴位4次，每次5分鐘，6次為1療程，連續(xù)2-3個(gè)療程。 上述幾法，任選2-3種，連續(xù)3-5天，即可收。

2.飲食療法：取大棗10枚，小麥20克，冰糖30克，先取大棗、小麥水煎去渣取汁，納入冰糖烊化頓服，每晚1次。

3.足浴療法：磁石30克，菊花、黃芩、夜交藤各15克，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁熱浸洗雙足15-30分鐘，每晚1次。

4.臟器療法：豬心1枚，柏子仁15克，調(diào)料適量。將柏仁去殼雜，洗凈備用。豬心洗凈，切片，與柏仁同入鍋中，加清水適量煮沸后，調(diào)入蔥、姜、椒、鹽、味精、豬脂等，煮至豬心熟后服食，每日1劑。

5.填臍療法：取酸棗仁10克，研為細(xì)末，置肚臍中，外用傷濕止痛膏固定，1日1換。

6.敷足療法：取朱砂3-5克，加漿糊適量調(diào)勻，置于傷濕止痛膏上，貼敷于腳心涌泉穴上，包扎固定，每晚1次。

7.藥粥療法：大棗10枚，元肉10克，大米50克，砂糖適量。先取大米煮粥，待沸時(shí)加入大棗、元肉，煮至粥熟時(shí)，調(diào)入冰糖，再煮一、二沸即成，每日1劑。

二、讓你擁有好睡眠的五大妙招

1、睡覺(jué)前吃鈣片

鈣、鎂等微量元素可降低心率和血壓，放松肌肉和神經(jīng)，進(jìn)而改善睡眠質(zhì)量。美國(guó)斯坦福大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，睡前補(bǔ)充400—500毫克鈣(及等量的鎂)可使76%的女性入睡更容易，醒來(lái)更精神。

2、早起寫計(jì)劃，睡前記煩惱

美國(guó)耶魯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，留意每天所完成的事，有助于緩解夜晚焦慮，提高睡眠質(zhì)量。每天早晨起床就寫下當(dāng)天待辦事宜，完成后就劃掉。床頭備紙和筆，睡前寫下各種煩心事。美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校研究人員發(fā)現(xiàn)，這樣可以使入睡速度加快30%。

3、腹式呼吸法 輕松改善睡眠

舒壓放松有很多種方法，包括“腹式呼吸法”、“肌肉松弛法”、“自我暗示法”、“冥想法”，甚至“催眠”等。這些程序雖然不同，但都是以放松為基礎(chǔ)的治療，在生理上除了可以抑制過(guò)高的自律神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)以幫助患者身體放松，還有另外二方面的效果：(一)促進(jìn)心理層面的過(guò)度活躍下降;(二)在生理及心理都放松的情況下，引導(dǎo)睡眠出現(xiàn)。

4、不要帶著滿肚子油水入睡

中醫(yī)說(shuō)“胃不和，則臥不安”，睡前吃得過(guò)飽，胃腸要“加班加點(diǎn)工作”，裝滿食物的胃會(huì)不斷刺激大腦，令大腦一直處于興奮狀態(tài)中，想要安穩(wěn)地睡覺(jué)又從何談起呢?睡前也不要喝茶，茶葉中含有咖啡堿等物質(zhì)會(huì)刺激中樞神經(jīng)，使人興奮，入睡也會(huì)變得更加不易。當(dāng)然，也不能餓著肚子上床，睡前如感到饑餓，可適當(dāng)吃點(diǎn)溫軟的食物，并且在食后休息一會(huì)兒再睡覺(jué)。睡前喝一杯牛奶或蜂蜜，幫助提高睡眠質(zhì)量，睡眠充足，月經(jīng)當(dāng)然也會(huì)月月“乖乖的”。

5、除了睡衣，身上不要留有任何“紀(jì)念品”

手表、首飾、牙套、胸罩、手機(jī)，還有令人賞心悅目的妝容，最好都在上床前全部去掉。雖說(shuō)手表、手機(jī)輻射很小，但日積月累的低輻射，不亞于讓你站在高輻射源處一小時(shí);首飾雖沒(méi)有輻射，但重金屬物品會(huì)隨汗液滲入皮膚，阻礙血液循環(huán);而戴胸罩睡覺(jué)罹患乳腺癌的可能性，比短時(shí)間戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上;假牙或牙套易在睡夢(mèng)中不慎吞食劃傷食道大動(dòng)脈，引起大出血甚至危及生命;美麗的妝容又會(huì)堵塞毛孔，讓月經(jīng)期的皮膚更加暗淡、無(wú)光。

三、睡眠障礙的簡(jiǎn)單調(diào)理方法

每天泡搓腳

睡前，用溫水泡泡腳，再輔以足部按摩，比如涌泉穴(第二、三腳趾縫紋頭端與足跟連線的前三分之一處)，對(duì)于促進(jìn)睡眠效果非常好。因?yàn)檫@樣可以促進(jìn)心腎相交，可起到促進(jìn)氣血運(yùn)行、舒筋活絡(luò)、平衡陰陽(yáng)狀態(tài)的作用。在搓腳同時(shí)可以活動(dòng)一下腳趾，比如第一腳趾是肝、脾兩經(jīng)的通路，多活動(dòng)可以舒肝健胃、增進(jìn)食欲。

睡前調(diào)呼吸

所謂“靜則生陰，陰盛則寐”，緩慢均勻的呼吸對(duì)進(jìn)入睡眠很有幫助。這是因?yàn)槿梭w呼吸的節(jié)奏慢了，心跳就會(huì)隨之自然減慢，氣血運(yùn)行、生命活動(dòng)也會(huì)慢慢緩和下來(lái)，這樣的狀態(tài)下，人才能安然入睡。一般來(lái)說(shuō)，臨睡之前不宜做大劑量的運(yùn)動(dòng)，也不宜有大喜大悲的情緒波動(dòng)，可以適當(dāng)靜坐、散步，或聽點(diǎn)舒緩的音樂(lè)等，使身體漸入佳“靜”。

睡個(gè)“子午覺(jué)”

中醫(yī)養(yǎng)生非常強(qiáng)調(diào)“子午覺(jué)”的作用，也就是說(shuō)晚上(子時(shí))要熟睡，白天(午時(shí))要稍微休息一段時(shí)間。每天午時(shí)陽(yáng)氣正盛，休憩一會(huì)兒可以養(yǎng)陽(yáng)。午睡時(shí)間因人而異，一般以半小時(shí)到1小時(shí)為宜，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易進(jìn)入深睡眠，醒來(lái)后反而讓人感覺(jué)沒(méi)有精神。

晚上養(yǎng)心陰

人睡覺(jué)之時(shí)，五臟仍在不停地工作，特別是心臟最為辛苦，需要有意識(shí)地“犒勞”一下它。睡前吃一點(diǎn)養(yǎng)心陰的食物，可幫助精神內(nèi)守，安神助眠。冰糖蓮子羹、小米紅棗粥、藕粉、桂圓肉、百合，或一杯牛奶等，都可較好地補(bǔ)益心臟。

四、緩解睡眠障礙的食療方

丹參豬心

食譜原料：

豬心250克，丹參15克，荸薺50克，韭黃10克，鮮湯40克，黃酒、精鹽、味精、醬油、蔥花、生姜末、蒜茸、胡椒粉、濕淀粉、白糠、食醋、精制油、麻油各適量。

制作方法：

將丹參洗凈切成片，放入鍋中，加入適量清水，煎取濃汁30克。豬心洗凈，切成片，放入碗中，加入精鹽、濕淀粉拌勻。韭黃去雜洗凈，切成小段。荸薺去皮洗凈，切成片。取一小碗，放入黃酒、精鹽、味精、醬油、胡椒粉、白糖、鮮湯和丹參濃縮汁，兌成芡汁。淡炒鍋上火，放入精制油燒至七成熟，放入豬心滑熟，倒入漏勺中控油。鍋內(nèi)留適量底油，燒熱后入蔥花、生姜末、蒜茸煸香，再放入荸薺煸透，倒入豬心，加入芡汁，撒上韭黃段，翻炒均勻，淋上食醋和麻油即成。

茯神蜂蜜飲

食譜原料：

茯神15克，蜂蜜20克。

制作方法：

將茯神研成粗末，入鍋加水適量，煎煮40分鐘，去渣取汁，待濾汁轉(zhuǎn)溫后調(diào)入蜂蜜即成;臨睡前頓服。

健康提示：

蜂蜜能寧心安神，適用于睡眠障礙等亞健康狀態(tài)，對(duì)心慌者尤為適宜。

夜交藤丹參蜜飲

食譜原料：

夜交藤30克，丹參30克，蜂蜜15克。

制作方法：

將夜交藤、丹參切段，曬干，入鍋，加水適量，煎煮30分鐘，去渣取汁，待濾汁轉(zhuǎn)溫后調(diào)入蜂蜜汁即成;每臨睡前頓服。

如何減輕睡眠障礙

6個(gè)方法緩解你的睡眠障礙

2、搓摩頸肩部位

兩掌以每分1~2次的頻率，用力交替搓摩頸肩肌肉群，重點(diǎn)在頸后嵴兩側(cè)，揉摩個(gè)3~4分鐘。此法可以有效緩解疲勞，預(yù)防頸肩病變。

3、掌推雙腿

讓兩手相對(duì)，緊貼下肢上端，以每秒1次的速度，由上而下順推下肢1分鐘，再以此方法順推另一下肢2分鐘。此法能夠解除下肢疲勞，疏通足六經(jīng)脈。

4、交換搓腳

伸直雙腿，用右腳掌搓摩左腳背所有部位，再用左腳掌搓摩右腳背所有部位，如此反復(fù)揉搓3~5分鐘。此法能夠有效消除雙足的疲勞、貫通全身的氣血經(jīng)脈，有利于促進(jìn)睡眠。

5、雙掌輕柔面部

即用兩手掌緊貼面部，均勻的用力以每秒2次的速度在面部來(lái)回揉搓1~2分鐘的時(shí)間。此法可以疏通面部神經(jīng)，有促進(jìn)睡眠防止皺紋的作用。

6、拇指揉搓耳朵

兩拇指緊貼前耳下端邊緣，由前向后，自下而上的方向，用力揉搓雙耳1~2分鐘。此法可疏通經(jīng)脈，有清熱安神、防止聽力退化的作用。

經(jīng)常睡不好小心這些危害

1.變笨了

如果說(shuō)你是一名經(jīng)常熬夜的人，那么你自己就會(huì)發(fā)現(xiàn)在認(rèn)識(shí)方面嚴(yán)重下降。認(rèn)知的下降會(huì)讓你變笨，會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)的效率變低。

2.抑郁癥的出現(xiàn)

你知道嗎？其實(shí)睡眠不足的人也會(huì)導(dǎo)致抑郁癥的出現(xiàn)，尤其是經(jīng)常失眠的人更容易出現(xiàn)抑郁癥，因?yàn)槭呔褪且钟粢l(fā)作時(shí)發(fā)出來(lái)的身體信號(hào)。

3.變胖了

在很多人眼中睡眠不足應(yīng)該是會(huì)消瘦下去才對(duì)，然而事實(shí)正好相反，睡眠不足的人會(huì)導(dǎo)致瘦體素的分泌減少，從而減少了脂肪的分解，這樣一來(lái)只會(huì)越來(lái)越胖。

4.影響大腦

睡眠不足的人會(huì)影響到大腦的功能，會(huì)導(dǎo)致老年癡呆還有健忘等疾病的出現(xiàn)。

1、推摩前胸后背

兩掌以每秒2次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，推摩2~3分鐘。此法有強(qiáng)心、健腰、疏通臟腑經(jīng)脈的功效。

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睡眠質(zhì)量不好怎么調(diào)理

睡眠質(zhì)量容易受到諸如環(huán)境、溫度、健康情況等因素影響，比如，睡前情緒不佳容易做噩夢(mèng)；睡前玩得太嗨容易睡不熟；身體不舒服會(huì)睡不好；天氣悶熱睡得難受等等。
四遠(yuǎn)離：
1、遠(yuǎn)離“壞情緒”。有研究表明，80%以上的睡眠問(wèn)題都是心理上和精神上的壓力造成的。避免睡前情緒暴躁，引起的精神緊繃、焦慮等，既影響睡眠質(zhì)量，又影響健康。
可以通過(guò)自我暗示、轉(zhuǎn)移注意力、想一些樂(lè)觀積極的事情等來(lái)控制，不要被情緒控制，做情緒的主人。
2、遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品。長(zhǎng)期在黑暗中玩電子產(chǎn)品，用眼過(guò)度容易影響視力、使眼周產(chǎn)生皺紋、黑眼圈等問(wèn)題。
3、遠(yuǎn)離酒精。酒精會(huì)刺激到大腦的神經(jīng)，若是過(guò)量飲酒，還容易出現(xiàn)窒息狀況。睡前忌喝酒或酒精類飲品，不僅影響睡眠還容易影響第二天狀態(tài)。
4、遠(yuǎn)離熬夜。熬夜已成為2A類致癌因素，經(jīng)常熬夜會(huì)使人免疫力下降，對(duì)皮膚和身體器官造成損害，嚴(yán)重的還會(huì)誘發(fā)癌癥。
規(guī)律作息，早睡早起，盡量保持每天7-9小時(shí)睡眠。健康生活，從健康睡眠開始。
三不要：
1、不要睡醒后立即起床。一則人體從睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)換到活動(dòng)狀態(tài)，血流流速較慢，喚醒機(jī)能需要一個(gè)過(guò)程，用力過(guò)猛的話容易引起眩暈、頭痛眼花；二則容易引發(fā)心血管疾病意外，尤其是老年人及有心血管疾病的人群。起床前，可以小賴個(gè)床，動(dòng)動(dòng)手腳，緩個(gè)3-5分鐘，然后用手從側(cè)邊慢慢撐起身體在起床哦！
2、不要賴床不起。整天躺著，會(huì)破壞人體正常的生物鐘規(guī)律，減緩人體血液循環(huán)，于健康不利。實(shí)在想賴床的話，三餐定時(shí)，喝足夠的水，躺著也能定期做個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)，結(jié)合腹式呼吸（讓橫膈膜上下移動(dòng)，吸氣上移，呼氣下移）來(lái)活絡(luò)身體。
3、不要不吃早餐。有研究指出，不吃早餐的人記憶力測(cè)試得分約比吃早餐的人低15%。不吃早餐的人由于能量及營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足，效率不佳，而吃早餐的人更具活力，注意力更加集中，身體協(xié)調(diào)性更好 。每天吃好早餐，可以有效地預(yù)防能量不足帶給身體的疲憊感，讓自己解決問(wèn)題的能力、智力表現(xiàn)、記憶力和心情都變得更好。
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如果出現(xiàn)睡眠質(zhì)量不好，該如何改善？

引言：當(dāng)代年輕人的睡眠質(zhì)量普遍下降，在床上翻來(lái)覆去睡不著或者睡著了容易驚醒，這些癥狀屬于睡眠質(zhì)量不佳。睡眠質(zhì)量不好成為年輕人遇到的最大問(wèn)題，這種情況該如何改善？

第一，調(diào)整作息

白天忙碌的人總覺(jué)得一天的時(shí)間只有夜晚屬于自己，只有夜晚躺在床上刷手機(jī)的時(shí)候才覺(jué)得自己是自由的，所以熬夜成了一種常態(tài)。而且大多熬夜的人都是到了第二天中午十一二點(diǎn)鐘才起來(lái)，早上的充足睡眠導(dǎo)致他們晚上繼續(xù)睡不著。生活作息陷入到一種惡性循環(huán)中，所以想要改善睡眠質(zhì)量，必須要養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。晚上要控制好自己玩手機(jī)的時(shí)間，醫(yī)學(xué)表明晚上超過(guò)11點(diǎn)不睡覺(jué)就已經(jīng)算是熬夜了。

第二，放松心態(tài)

睡前感到壓力或者情緒激動(dòng)、煩悶、暴躁也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。很多人總喜歡自己給自己壓力，因?yàn)榈诙煲缙?，他們就本能性的覺(jué)得晚上的睡覺(jué)時(shí)間不夠充足的，所以希望自己能早點(diǎn)睡著，用強(qiáng)迫的方式逼自己入睡，這種錯(cuò)誤的方法會(huì)給自己帶來(lái)很大的精神壓力，越是想睡越是睡不著。還有的人在睡前有追劇的習(xí)慣，劇情的發(fā)展會(huì)影響到人的心情，如果看劇讓情緒變得激動(dòng)，不能及時(shí)平復(fù)心情的話是很難入睡的，或者劇情太深入人心會(huì)導(dǎo)致整個(gè)晚上做夢(mèng)都是劇情中的內(nèi)容，多夢(mèng)會(huì)降低睡眠質(zhì)量讓人感到疲憊。

第三，給自己營(yíng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境

睡眠中所處的環(huán)境會(huì)直接影響到人的睡眠質(zhì)量，如果環(huán)境太過(guò)嘈雜，就會(huì)使人在睡覺(jué)時(shí)被驚醒。所以想要提高睡眠質(zhì)量，為自己營(yíng)造一個(gè)安靜的睡眠環(huán)境也很重要。有些人睡覺(jué)還有認(rèn)床的習(xí)慣，所以到了一個(gè)新的地方就不容易睡著，這個(gè)時(shí)候可以選擇把經(jīng)常使用的枕頭玩具帶在身邊，就能解決認(rèn)床的問(wèn)題了。

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