骨盆前傾的正確睡姿,糾正壞習(xí)慣

一、骨盆前傾的三類判斷方法

一骨盆錯(cuò)位最簡(jiǎn)單的識(shí)別方法

1.當(dāng)人體俯臥平躺放松時(shí),可明顯看出”長(zhǎng)短腳”。

2.當(dāng)人體平躺仰臥放松時(shí),可看出兩腳掌外翻的角度.(60度為標(biāo)準(zhǔn))。

3.當(dāng)人體站立時(shí),可發(fā)現(xiàn)高低肩。

4.當(dāng)人體站立時(shí),可發(fā)現(xiàn)褲管一邊高一邊低。

5.用手摸摸自己的腰部下面兩側(cè),是否一側(cè)胖一側(cè)瘦。

6.仰面向上躺在床上,看看左右腳踝傾斜的角度是否不一致。

7.對(duì)著鏡子看看自己的腰部以下,兩邊是否有不對(duì)稱的情形,比如腿關(guān)節(jié)是否突出,兩邊臀部是否一樣大。

8.從側(cè)面看腰部及臀部的曲線弧度是否過大(側(cè)面看起來臀部特別翹，腰部后面彎曲度特別大)。

二.日常生活中發(fā)現(xiàn)(長(zhǎng)短腿的現(xiàn)像)

長(zhǎng)短腿并不是雙腿長(zhǎng)度不一樣,但聽名字似乎是說“兩腿長(zhǎng)短不一致”實(shí)際上，除了某些先天疾病外，大多數(shù)人的雙腳，長(zhǎng)度都是一樣的，之所以叫長(zhǎng)短腿，是因?yàn)樗南鄬?duì)位置不對(duì)稱。一般人的長(zhǎng)短腿大多有兩個(gè)因素導(dǎo)致:A.骨盆區(qū)髖關(guān)節(jié)(錯(cuò)位)傾斜,B.股骨頭錯(cuò)位的問題所導(dǎo)致，而并不是真的一只腳長(zhǎng)一只腳短。

1.經(jīng)常性扭傷腳(而且都是同一邊)。

2.同一條長(zhǎng)褲腳邊經(jīng)常磨爛或下雨天易浸濕。

3.可以聽到有人穿著高跟鞋在自己旁邊路過，聽聲音都能聽出這個(gè)人是不是長(zhǎng)短腿。“一只腳落地聲音明顯大一些?！?/p>

4.鞋跟經(jīng)常磨一邊。

5.肩膀偏向一側(cè)、雙臂擺動(dòng)不一致、臀部不對(duì)稱、足旋轉(zhuǎn)向短肢或者足外翻至長(zhǎng)肢、短肢的外踝或明顯膨出、踝關(guān)節(jié)不對(duì)稱、膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)偏向長(zhǎng)肢等，都是長(zhǎng)短腿的表現(xiàn)。

二.美式PD腳檢測(cè)法(骨盆病變腳檢測(cè)法)

三.X光片放射醫(yī)學(xué)檢測(cè)法

二、骨盆前傾對(duì)人體的危害

一、人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形，會(huì)引起內(nèi)臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發(fā)展、下垂等，進(jìn)而破壞身體曲線。另一方面，骨盆與脊柱大腿骨及位于頭后部的后頭骨等骨骼聯(lián)動(dòng)。如果骨盆出現(xiàn)變形，這些骨骼也會(huì)隨之產(chǎn)生畸變而妨礙其發(fā)揮正常作用，不僅會(huì)給位于其附近的腹部周圍和臀部，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。骨盆變形會(huì)為股關(guān)節(jié)帶來負(fù)擔(dān)導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)畸變，加重內(nèi)外八字腿型。另外，由于骨盆傾斜會(huì)導(dǎo)致全身的傾斜，使各部位的活動(dòng)受到限制，進(jìn)而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一場(chǎng)所，如肌肉的力量也(即脂肪代謝功能)底下的話，脂肪就會(huì)囤積起來。

二、便秘、痛經(jīng)、經(jīng)期不適等

骨盆支持著腹部，具有保護(hù)內(nèi)臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會(huì)影響盆腔內(nèi)的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態(tài)受到扭曲，以致體液流動(dòng)的機(jī)能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸子蠕動(dòng)的機(jī)能就會(huì)相應(yīng)減弱。慢性便秘大半與此有關(guān)。

三、肩頸酸脹、腰背痛

閉合不全的骨盆會(huì)牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴(kuò)張，使得腰部神經(jīng)受到壓迫而引起腰痛。另外，從腰部通過后背一直到肩部的肌肉如發(fā)生僵硬，勢(shì)必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。

四、慢性疲勞、體寒

由于骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環(huán)流通。加之，原本在正常工作狀態(tài)下產(chǎn)生并放出熱量的肌肉會(huì)因骨骼的變形而拉長(zhǎng)，這時(shí)肌肉會(huì)為恢復(fù)原有的狀態(tài)而緊張起來，這樣會(huì)造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬后，造成血液和淋巴液的流動(dòng)不暢，身體會(huì)處于發(fā)冷的狀態(tài)、畏寒的情況就會(huì)更加惡化。

三、骨盆前傾的發(fā)生原因

其中最常見的原因是由于我們長(zhǎng)期伏案工作，導(dǎo)致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導(dǎo)致這一肌肉伸展性彈性下降，導(dǎo)致這一肌肉拉動(dòng)骨盆向前旋轉(zhuǎn)從而引發(fā)骨盆前傾。此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經(jīng)常出現(xiàn)這樣的體態(tài)。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由于重心前移，就會(huì)將身體拉向前方，但是正常走路時(shí)不可能彎著腰，于是會(huì)用腰的力量將身體拉回來，最后就造成了“前挺后撅”的“偽翹臀”姿態(tài)，這就導(dǎo)致腰肌長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)引發(fā)腰肌勞損?，F(xiàn)代職業(yè)人群多數(shù)傾向于長(zhǎng)時(shí)間坐姿工作，正如前面所說就久坐導(dǎo)致髖前部肌肉縮短，拉動(dòng)骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)引發(fā)下交叉綜合征，另外人們普遍缺乏運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致背部、臀部這些肌肉松弛無力，人群中容易出現(xiàn)患上下交叉綜合征的情況。下交叉綜合征會(huì)反作用于在跑步過程中骨盆位置不正確，加劇了背部肌肉的緊張用力加之跑步振動(dòng)沖擊，使得在跑步中后程出現(xiàn)了明顯腰部酸痛不適現(xiàn)象。

四、矯正骨盆前傾的動(dòng)作

1.確定骨盆前傾的原因。如果屬于習(xí)慣使然，如長(zhǎng)期穿高跟鞋，從來不鍛煉，改變起來并不難，改掉習(xí)慣，增加鍛煉即可。

2.注意正確坐姿，避免久坐，每坐1小時(shí)就起身活動(dòng)。

3.站立時(shí)挺胸、縮小腹。

4.使用后背式包包，將骨盆重心后移。

5.每天穿高跟鞋不超過2小時(shí)，鞋跟高度以3公分最為恰當(dāng)，不要超過5公分。

6.平常可做單腳站立抬腳(一手扶墻壁，一手拉住腳踝停留幾秒鐘)、半仰臥起坐(雙手伸直緩慢起身、躺下)、微微半蹲等運(yùn)動(dòng)來強(qiáng)化骨盆。

7.骨盆卷動(dòng)

(1)仰臥，雙腿分開與臀同寬，屈膝，指尖和腳尖均指向身體正前方。

(2)吸氣，呼氣，收縮臀部肌肉，將脊椎骨逐節(jié)抬離地面，至身體成一直線，保持核心部位收緊用力。

(3)吸氣反向恢復(fù)到起始位置。此為1組，完成3-5組。

8.泳式

(1)俯臥，額頭輕觸墊子，雙臂與肩同寬置于頭兩側(cè)，保持肩胛骨穩(wěn)定。雙腿分開與臂同寬。

(2)吸氣，均勻調(diào)動(dòng)背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎。使腦部和雙腿抬離墊子，自然呼吸，保持片刻，軀干穩(wěn)定，臀部收緊。

(3)保持軀干穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，四肢縱向交替上下拍打，吸氣拍5次。呼氣拍5次，完成5-8組。

9.舉肩架橋

(1)仰臥，雙腿分開與臀同寬，屈膝，指尖和腳尖均指向身體正前方。

(2)吸氣，呼氣，收縮臀部肌肉，將脊椎骨逐節(jié)抬離地面，至身體成一直線，保持核心部位收緊用力。

(3)吸氣，保持軀干及骨貧穩(wěn)定前提下，右腿向天花板方向伸展。

(4)呼氣，右腿下陪至與左大腿在同一平面停住。此為1組，重復(fù)3-5組后換另側(cè)腿重復(fù)做練習(xí)。

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