夏天跑步能減肥嗎,夏季減肥的禁忌有哪些呢

一、9個(gè)技巧助夏季減肥

1、每分鐘180步。

多項(xiàng)研究證實(shí)，日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

2、頭肩穩(wěn)定。

跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

3、身體挺直。

從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

4、邁向正前方。

跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

5、小幅度扭胯。

跑步過程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

6、前后擺臂。

跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

7、輕輕握拳。

跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

8、步伐短小。

步伐一旦過大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

9、勤換運(yùn)動(dòng)鞋。

運(yùn)動(dòng)鞋穿太久鞋墊彈性會(huì)減弱，失去緩沖作用，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運(yùn)動(dòng)鞋。不過具體情況應(yīng)視體重等因素而定。體重越大，運(yùn)動(dòng)鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數(shù)(1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)(1英里≈1609米)。

二、夏天減肥的注意事項(xiàng)

1、少量多次進(jìn)行水分補(bǔ)充

夏季炎熱，汗液流失較多，最重要的就是水分的補(bǔ)充。少喝碳酸類飲料，多喝白開水、綠豆湯和淡鹽水，這些不但能夠解暑降溫，還能解毒潤腸。但需要注意的是，補(bǔ)充水分一定要少量多次，喝太少，會(huì)影響胃部營養(yǎng)成分的代謝吸收，喝得太大口，會(huì)引發(fā)頭暈、胃部痙攣。建議一天的總飲水量為1500-1700毫升左右。

2、別為了減肥拼命捂出汗

很多妹子認(rèn)為夏天排汗可以減輕體重，實(shí)際上輕微的出汗就是幫助維持人體內(nèi)溫度的平衡，和燃燒脂肪關(guān)系不大。為了減肥過度排汗，可能導(dǎo)致人體細(xì)胞內(nèi)的水分被大量排出。而此時(shí)，即便大量飲水也無法及時(shí)補(bǔ)充細(xì)胞內(nèi)的水分，很可能導(dǎo)致人體脫水，造成眩暈甚至昏迷。

3、不要一直吹空調(diào)

夏天戶外的天氣悶熱難受，于是很多人總是呆在涼快的空調(diào)房里。原本天氣炎熱，食欲會(huì)下降，可在空調(diào)房里比較冷，還會(huì)增加食欲。經(jīng)常在空調(diào)房里呆著的人，熱量的調(diào)節(jié)機(jī)制受阻，更容易發(fā)生肥胖問題，同時(shí)身體的免疫力也會(huì)大大降低!

4、用新鮮水果代替冷飲

炎熱的夏天，美味的冷飲是最讓人無法抵制的誘惑。但是，如果總是隨心所欲地拿起冷飲就喝，容易導(dǎo)致熱量攝入過多，造成贅肉的堆積!一些含糖飲料、碳酸飲料都含有非常高的熱量，想減肥的姑娘們要慎重哦!運(yùn)動(dòng)后的小伙伴，若是想要清涼一下，那就用新鮮的水果來代替罐裝冷飲吧~蘋果、獼猴桃、葡萄、芒果、香蕉、西瓜等都是夏季減肥消暑、補(bǔ)充能量的好選擇喲!

5、把握正確燃脂時(shí)間

夏季陽光照射最為強(qiáng)烈，人體出汗較多，因此何時(shí)運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)多久都十分關(guān)鍵。戶外運(yùn)動(dòng)最好選在清晨或傍晚。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在早上9點(diǎn)之前和太陽落山之后，以免中暑。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，以游泳為例，下午4-7點(diǎn)最為合適，每次游10-30分鐘為宜。晚上10點(diǎn)以后最好不要再運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)影睡眠質(zhì)量。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)要避免陽光直射，但許多健身房空調(diào)開得過大，空氣流通不夠，因此室內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好控制在一個(gè)小時(shí)之內(nèi)。

三、夏季飲食清淡為好

夏季，坐在開著空調(diào)的餐館里吃美食是不是讓你大呼過癮，但其實(shí)滿足口腹之欲的同時(shí)增加了你自身鹽、油的攝入量。在烹調(diào)的過程中加入大量的油，是減肥的大忌。鹽分過多，會(huì)使身體的代謝減速，將大量無用的東西留在體內(nèi)，從而使我們的體重增加。夏季需要多吃黃瓜、蘆筍等富含維生素C的食物，烹調(diào)方式也盡量以拌、蒸、煮為主。

鱸魚：性溫味甘，健脾胃、補(bǔ)肝腎，減肥時(shí)可提供優(yōu)質(zhì)蛋白。

木耳：含較多的微量元素，可排毒養(yǎng)顏瘦身。

大豆：既可作為蔬菜，又可代替主食，高蛋白、低膽固醇食物。

香菇：促進(jìn)膽固醇分解和排出。

牛奶：補(bǔ)虛養(yǎng)身、生津潤腸，有助于保持體形。

燕麥：燕麥在為人體補(bǔ)充營養(yǎng)的同時(shí)能有效控制食欲，燕麥中的可溶性纖維和不溶性纖維，能把人體內(nèi)的膽固醇吸收掉并把它排出體外，高粘稠度的可溶性纖維還能使胃的排空速度延緩，從而增加飽腹感，進(jìn)而控制食欲。長期食用燕麥，還有助于通便，一般人群都可以食用。

蘋果：蘋果可以改善消化系統(tǒng)，調(diào)理腸胃。蘋果含有果膠和鞣酸，具有收斂作用，有助于腸道內(nèi)的毒素和廢物的排出，果酸還可以加快生成代謝，減少脂肪。另外，蘋果中的粗纖維可以松軟糞便，每天有吃蘋果的MM應(yīng)該也知道，排泄會(huì)比較順暢的哦。

四、夏天跑步必備這五個(gè)重要裝備

許多跑友認(rèn)為，夏天跑步很簡單，一條短褲加體恤就好了，其實(shí)并非如此。夏天由于天氣炎熱，跑步的裝備就更要講解，除了衣服褲子必須是快干面料之外，鞋子襪子也一定要足夠透氣，以便有助于排汗。不僅如此，還要準(zhǔn)備以下幾種重要裝備：

一、帽子

夏天的早上或傍晚，太陽雖沒中午的大，但也不容小視。帽子帽檐可以有效的遮擋陽光，保護(hù)眼睛，同時(shí)還可以阻止大部分汗水留到臉上，夏季推薦空頂帽，防曬透氣。

二、導(dǎo)汗帶

不愛戴帽子的跑友，為阻止汗水流到臉頰，建議選擇導(dǎo)汗帶。通常的導(dǎo)汗帶采用硅膠材質(zhì)，佩戴舒服，它在前額部位有導(dǎo)汗槽，可以很好的把頭部流下來的汗水引流到兩側(cè)臉頰再流下，挺不錯(cuò)的。

三、水袋包

即便是夏天，還是有些跑友會(huì)做長距離鍛煉。那如此一來，過程中的補(bǔ)水就顯得非常重要了，畢竟流的汗不是一般的多。配置水袋包很關(guān)鍵，而且必須是輕量、透氣的。

四、輕便能量補(bǔ)給品

夏季電解質(zhì)流失厲害，體力消耗也相對大，需要及時(shí)補(bǔ)充，特別是電解質(zhì)泡騰片，可以有效地補(bǔ)充流失的電解質(zhì)。

五、心率表，心率帶，GPS跑表

如果對自己的跑步有一個(gè)較好的規(guī)劃或者目標(biāo)，這些裝備可以幫助你更好的按計(jì)劃進(jìn)行鍛煉。而如今，市面上的許多運(yùn)動(dòng)APP都可以滿足以上功能，比如行云，只需藍(lán)牙鏈接行云智能穿戴設(shè)備，即可同步設(shè)備用戶的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，心率等數(shù)據(jù)，隨時(shí)監(jiān)測用戶健康數(shù)據(jù)。

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