運(yùn)動(dòng)疲勞的原因有什么,如何消除運(yùn)動(dòng)疲勞

一、運(yùn)動(dòng)疲勞的原因有什么

運(yùn)動(dòng)能力與身體素質(zhì)的變化導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞因素。人體的運(yùn)動(dòng)能力和身體素質(zhì)與身體各器官系統(tǒng)功能緊密聯(lián)系。身體素質(zhì)就是人體各功能器官在肌肉工作中的綜合反映。各器官功能的下降，必然影響運(yùn)動(dòng)能力與身體素質(zhì)。譬如，長時(shí)間的肌肉活動(dòng)導(dǎo)致肌肉功能下降時(shí)，力量速度等當(dāng)然下降，于是在完成練習(xí)時(shí)，往往會(huì)力不從心而感到疲勞;再耐力運(yùn)動(dòng)中，如果心肺功能下降，承受耐力負(fù)荷的能力就會(huì)降低，機(jī)體就會(huì)疲勞而降低工作能力。

體內(nèi)能源儲(chǔ)備的減少使身體各器官功能的降低導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞。當(dāng)人體從事運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致疲勞時(shí)往往伴隨體內(nèi)能源物質(zhì)大量消耗，如極量運(yùn)動(dòng)2-3分鐘至非常疲勞時(shí)，肌肉內(nèi)的磷酸肌酸可降至最底點(diǎn);長時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源儲(chǔ)備的消耗與減少，會(huì)導(dǎo)致各器官功能的降低。加之肌肉活動(dòng)時(shí)代謝產(chǎn)物的堆積及水鹽代謝變化等影響，機(jī)體工作能力就會(huì)下降而出現(xiàn)疲勞。

精神意志因素與運(yùn)動(dòng)疲勞。運(yùn)動(dòng)中人體各器官系統(tǒng)的活動(dòng)都是在神經(jīng)系統(tǒng)指揮下完成的神經(jīng)系統(tǒng)功能的降低會(huì)使疲勞加深。例如，在一定強(qiáng)度和一定持續(xù)時(shí)間的體育活動(dòng)過程中，會(huì)出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、肌肉酸軟無力、動(dòng)作遲緩不協(xié)調(diào)、情緒低迷，這種狀態(tài)稱“極點(diǎn)”。此時(shí)，如果依靠意志力和減慢速度繼續(xù)下去，不久這種難受的感覺就會(huì)消失，動(dòng)作變得輕快有力，這種現(xiàn)象就是“第二次呼吸”。這樣就可以推遲疲勞的出現(xiàn)或減輕疲勞的程度。

二、運(yùn)動(dòng)疲勞的分類有什么

運(yùn)動(dòng)性疲勞在人體中可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞。

這兩種不同性質(zhì)的疲勞有其不同的表現(xiàn)，軀體性疲勞表現(xiàn)為動(dòng)作遲緩，不靈敏，動(dòng)作的協(xié)調(diào)能力下降，失眠、煩躁與不安等;心理性疲勞是由于心理活動(dòng)造成的一種疲勞狀態(tài)，其主觀癥狀有注意力不集中，記憶力障礙，理解、推理困難，腦力活動(dòng)遲鈍、不準(zhǔn)確。

軀體性疲勞是由身體活動(dòng)或肌肉活動(dòng)引起的，可分為全身的、局部的、中樞的、外周的等類型。疲勞按程度可分為輕度、中度和重度疲勞。輕度疲勞稍事休息即可恢復(fù)，屬正?，F(xiàn)象;中度疲勞有疲乏、腿痛、心悸的感覺;重度疲勞除疲乏、腿痛、心悸外，尚有頭痛、胸痛、惡心甚至嘔吐等征象，而且這些征象持續(xù)時(shí)間較長。軀體性疲勞常因活動(dòng)的種類不同而產(chǎn)生不同的癥狀。

在運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，軀體性疲勞和心理性疲勞是密切聯(lián)系的，故運(yùn)動(dòng)性疲勞是身心的疲勞。

產(chǎn)生疲勞后，一般來說，輕度疲勞，身體會(huì)迅速恢復(fù);中度疲勞則需要較好地調(diào)整和休息;重度疲勞要想盡快使身體的各項(xiàng)生理指標(biāo)恢復(fù)到原水平或要做到超量恢復(fù)。因此，作為一名教練除了在思想上、生活上關(guān)心運(yùn)動(dòng)員之外，主要應(yīng)把重點(diǎn)放在不同的訓(xùn)練階段，把訓(xùn)練手段和恢復(fù)手段結(jié)合起來。尤其對(duì)運(yùn)動(dòng)員來講，疲勞在很大程度上和心理因素有關(guān)。為此，要根據(jù)具體對(duì)象的具體情況采用各種不同的恢復(fù)手段，以加速恢復(fù)過程，恢復(fù)方法是多方面的。

三、運(yùn)動(dòng)疲勞的主要表現(xiàn)有什么

體育鍛煉后身體會(huì)產(chǎn)生一定的疲勞感，這主要表現(xiàn)在三個(gè)方面：

肌肉疲勞：肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉出現(xiàn)僵硬、腫脹和疼痛，動(dòng)作慢、不協(xié)調(diào)。

神經(jīng)疲勞：反應(yīng)遲鈍，判斷錯(cuò)誤，注意力不集中。

內(nèi)臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等。

由于運(yùn)動(dòng)量不同，每個(gè)人情況不一樣，產(chǎn)生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個(gè)層次：輕度、中度和非常疲勞。運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時(shí)間內(nèi)消除;中度疲勞通過采取一系列手段也很快能消除，不會(huì)影響身體;但如果重度疲勞不能及時(shí)消除，就會(huì)影響學(xué)習(xí)和生活，損傷身體。研究證明，運(yùn)動(dòng)員提高體育成績最關(guān)鍵的兩個(gè)條件是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)性和恢復(fù)手段的有效性，由此可見消除疲勞、恢復(fù)體力的重要性。

目前，運(yùn)動(dòng)生化研究對(duì)于運(yùn)動(dòng)性疲勞的定義是：機(jī)體的生理過程不能維持其機(jī)能在某一特定水平或不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)對(duì)于“力竭”定義為：是疲勞的一種特殊形式，是在疲勞時(shí)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，直到肌肉和器官不能維持運(yùn)動(dòng)。

這個(gè)“疲勞”的定義具有以下兩個(gè)特點(diǎn)：把疲勞時(shí)體內(nèi)組織、器官的機(jī)能水平和運(yùn)動(dòng)能力結(jié)合起來評(píng)定疲勞的發(fā)生和疲勞的程度;有助于選擇客觀的指標(biāo)來評(píng)定疲勞通過這個(gè)定義，可以對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的疲勞進(jìn)行客觀的評(píng)價(jià)，這也是關(guān)于疲勞在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中重要的應(yīng)用。

四、如何消除運(yùn)動(dòng)疲勞

整理活動(dòng)。整理活動(dòng)是消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法。教練員、運(yùn)動(dòng)員應(yīng)給予足夠的重視。劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還運(yùn)動(dòng)時(shí)所欠的氧債。整理活動(dòng)使肌肉放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。整理活動(dòng)應(yīng)包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。運(yùn)動(dòng)后作伸展練習(xí)可消除肌肉攣經(jīng)，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生也有良好作用。

睡眠。睡眠時(shí)消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式。睡眠時(shí)大腦皮層的興奮過程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對(duì)較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積。成年運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8~9小時(shí)的睡眠。在大運(yùn)動(dòng)量和比賽期間，水面時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長。青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)間，應(yīng)比成年運(yùn)動(dòng)員長，必須保證每天有10小時(shí)的睡眠。

溫水浴。訓(xùn)練后進(jìn)行溫水淋浴室最簡(jiǎn)單易行的消除疲勞方法。溫水浴客促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強(qiáng)新陳代謝，有利于機(jī)體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除。水溫為42攝氏度左右為宜。時(shí)間為10~15分鐘，勿超過20分鐘。訓(xùn)練結(jié)束半小時(shí)后，還可進(jìn)行冷熱水浴。冷水溫為15攝氏度，熱水溫為40攝氏度。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。

如何消除運(yùn)動(dòng)疲勞

運(yùn)動(dòng)后先做一些放松活動(dòng)，如先慢走200～300米或慢跑2～3分鐘后，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，這樣有利于下肢血液回流到心臟。切不可躺在有水氣的地上，避免受涼。然后做5～10分鐘的伸展操，拉伸主要的肌肉群，如肩背部、腰腹部、上臂、大腿、小腿等。
運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。也可互相進(jìn)行全身推摩。
在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行洗浴，不僅可以清潔皮膚，使心情愉悅，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速體內(nèi)代謝廢物的排出，促進(jìn)疲勞的消除。但不要運(yùn)動(dòng)一結(jié)束就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓(xùn)練后立刻使用很容易出現(xiàn)頭暈等現(xiàn)象。
注意營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，保證運(yùn)動(dòng)中消耗的能源物質(zhì)及時(shí)恢復(fù)，多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動(dòng)物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，從而消除疲勞。
睡眠是消除疲勞最有效的手段。要按時(shí)睡眠，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。保證有足夠的睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量。

運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除有哪幾個(gè)手段？

運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除手段主要包括活動(dòng)性手段、營養(yǎng)性手段、中醫(yī)藥手段、睡眠、物理性手段以及心理手段這六個(gè)方面，具體詳述內(nèi)容如下。

(1)活動(dòng)性手段：

①變換活動(dòng)部位和調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，用轉(zhuǎn)換活動(dòng)的方式來消除疲勞，也稱積極性休息。

②整理活動(dòng)，是指在正式練習(xí)后所做的一些加速機(jī)體功能恢復(fù)的較輕松的身體練習(xí)。通過整理活動(dòng)，可減少肌肉的延遲性酸疼，有助于消除疲勞；使肌肉血流量增加，加速乳酸利用；預(yù)防激烈活動(dòng)驟然停止可能引起的機(jī)體功能失調(diào)。

(2)營養(yǎng)性手段：

①能源物質(zhì)的合理調(diào)配；

②營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充方法。

(3)中醫(yī)藥手段：對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)，多從健脾益氣、補(bǔ)腎壯陽或補(bǔ)益氣血方面著手。

(4)睡眠：睡眠對(duì)機(jī)體功能的恢復(fù)是非常重要的，通過睡眠可使精神和體力得到充分恢復(fù)。睡眠時(shí)間因人而異，在保證睡眠質(zhì)量時(shí)，七個(gè)小時(shí)到九個(gè)小時(shí)之間即可。

(5)物理性手段：在大強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，常采用按摩、理療、吸氧、針灸、氣功等醫(yī)學(xué)物理手段加速機(jī)體恢復(fù)。

(6)心理手段：訓(xùn)練和比賽之后，采用心理調(diào)整措施恢復(fù)工作能力，能夠降低精神的緊張程度，減輕心理的壓抑狀態(tài)，加快神經(jīng)能量的恢復(fù)，從而對(duì)加速身體其他器官、系統(tǒng)的恢復(fù)產(chǎn)生重大影響。

運(yùn)動(dòng)性疲勞是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身而導(dǎo)致人體工作能力暫時(shí)性降低，但采用這些消除手段經(jīng)過適當(dāng)時(shí)間的休息后可以恢復(fù)到正常，是身體復(fù)雜、綜合變化的過程。運(yùn)動(dòng)性疲勞是工作能力下降，但又能夠恢復(fù)正常的疲勞性狀態(tài)，屬于生理性保護(hù)機(jī)制。

消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的常用方法有哪些

1、飲食營養(yǎng)要均衡。在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中最好適時(shí)飲水，以免脫水和運(yùn)動(dòng)能力下降。食物中產(chǎn)生熱能的物質(zhì)有碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，其中碳水化合物是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳能源；蛋白質(zhì)的攝取也不容忽視，蛋白質(zhì)可以在運(yùn)動(dòng)后幫助肌肉修復(fù)和增長。

2、運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)做拉伸運(yùn)動(dòng)可以有效避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生。結(jié)束任何健身運(yùn)動(dòng)之后，進(jìn)行10分鐘左右的拉筋收操或簡(jiǎn)單的靜態(tài)伸展，有助于肌肉放松，幫助排除運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的乳酸堆積，進(jìn)而緩解隔天的出現(xiàn)肌肉酸痛等著等癥狀，伸展運(yùn)動(dòng)還能提升肌肉組織的張力與彈性，避免形成小腿肌。

3、采用物理療法也可避免、緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞。運(yùn)動(dòng)后按摩可以緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。抖動(dòng)四肢主要可以放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群。

4、溫水浴

訓(xùn)練后進(jìn)行溫水淋浴是最簡(jiǎn)單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強(qiáng)新陳代謝，有利于機(jī)體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除。

5、意念活動(dòng)

心理恢復(fù)主要是意念活動(dòng)，通過一定的套語暗示進(jìn)行導(dǎo)引，使肌肉放松，心理平靜。從而調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，然后再運(yùn)用帶有一定愿望的套語進(jìn)行自我動(dòng)員。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理調(diào)節(jié)訓(xùn)練。實(shí)踐證明，采用上述方法能促進(jìn)身體疲勞的盡快消除，加快身體的恢復(fù)過程。另外，舒適幽雅的環(huán)境聽音樂等可以減弱田徑訓(xùn)練的枯燥單調(diào)刺激消除疲勞。

——運(yùn)動(dòng)疲勞

人民網(wǎng)——運(yùn)動(dòng)后感覺身體甚是乏累？幾招幫你緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞

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