中等強(qiáng)度運(yùn)動有哪些,如何判斷自己適合哪些中等強(qiáng)度運(yùn)動

一、運(yùn)動強(qiáng)度是什么

運(yùn)動強(qiáng)度，指身體練習(xí)對人體生理刺激的程度。是構(gòu)成運(yùn)動量的因素之一。常用生理指標(biāo)表示其量值。如以心率衡量學(xué)校體育課運(yùn)動量的大小，一般認(rèn)為，120次/分以下的運(yùn)動量為小;120～150次/分的運(yùn)動量為中等;150～180次/分或超過180次/分的運(yùn)動量為大。

生命在于運(yùn)動”。運(yùn)動能促進(jìn)心臟和呼吸功能，增加肌肉強(qiáng)度和骨質(zhì)密度，提高反應(yīng)靈敏度，減少抑郁感，從而增強(qiáng)體質(zhì)。因此有不少人認(rèn)為，加大運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時間，會對健康長壽更有利，其實這是不科學(xué)的。

一般來說，超強(qiáng)運(yùn)動無益于身體健康。生理學(xué)家曾進(jìn)行了兩項研究，一是比較低強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動對人體心血管系統(tǒng)的影響;二是測定連續(xù)運(yùn)動和間斷運(yùn)動時，血壓與心率變化情況。結(jié)果表明，低強(qiáng)度和間斷運(yùn)動，均能對健康產(chǎn)生良好影響。因此，專家們提示，每天進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的危險性。

太極拳是一種緩慢輕微的運(yùn)動。我國學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，每天打太極拳30分鐘，一個月后即可明顯提高體內(nèi)高密度脂蛋白的水平。這種脂蛋白能消除沉積在動脈管壁上的低密度脂蛋白，有利于防治動脈硬化和心血管疾病。所以，超強(qiáng)運(yùn)動對身體健康是無益的。

二、如何確定運(yùn)動強(qiáng)度

每天運(yùn)動30分，運(yùn)動建議大家，可以通過心率和主觀體力感覺等級表來確定自己運(yùn)動中的運(yùn)動強(qiáng)度。

我們先來了解下什么是最大心率。人在安靜時，心率一般是60-100次/分鐘;中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動的心率=最大心率×60%-70%;而每個人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。所以，在運(yùn)動時，我們就可以通過心率來自我監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度。

例如，一個45歲的男性，如何知道他自己的運(yùn)動強(qiáng)度是多少呢?首先，用220減去他的實際年齡45歲，得到數(shù)字175，再乘上(60%-70%)就能得到一個范圍值：下限為105次、上限為122次。

如果這名男子在鍛煉過程中，心率保持在105-122次/分鐘之間的話，那么他所進(jìn)行的就屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動。

下面，減肥訓(xùn)練營羅列出年齡自20-60歲的運(yùn)動強(qiáng)度與心率對照關(guān)系：

20歲：最大心率為200;高強(qiáng)度運(yùn)動是的心率為160;中強(qiáng)度運(yùn)動時的心率為140;低強(qiáng)度運(yùn)動時的心率為120。

30歲：最大心率為190;高強(qiáng)度運(yùn)動是的心率為152;中強(qiáng)度運(yùn)動時的心率為133;低強(qiáng)度運(yùn)動時的心率為114。

40歲：最大心率為180;高強(qiáng)度運(yùn)動是的心率為144;中強(qiáng)度運(yùn)動時的心率為126;低強(qiáng)度運(yùn)動時的心率為108。

50歲：最大心率為170;高強(qiáng)度運(yùn)動是的心率為136;中強(qiáng)度運(yùn)動時的心率為119;低強(qiáng)度運(yùn)動時的心率為102。

三、中等強(qiáng)度的體育鍛煉有哪些

據(jù)報道，這份指導(dǎo)手冊是由美國心臟協(xié)會和美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會共同制定的。在1995年，美國曾公布一份具有很大影響力的體育鍛煉指導(dǎo)手冊，建議“每位美國成年人每周應(yīng)該有好幾天，最好是每天，保證進(jìn)行30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動”。

最新指導(dǎo)手冊則對每周應(yīng)該運(yùn)動幾天給出了更為詳細(xì)的建議。指導(dǎo)手冊呼吁健康的成年人，每周應(yīng)保證有5天進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或是每周3天進(jìn)行至少20分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心律的運(yùn)動。高強(qiáng)度的運(yùn)動則是指那些能夠造成呼吸急促、心律持續(xù)增加的運(yùn)動。新指導(dǎo)手冊還建議美國人進(jìn)行舉重練習(xí)，以鍛煉肌肉力量和耐力。指導(dǎo)手冊同時還指出，如果運(yùn)動時間能超過推薦的最少時間，將給身體健康帶來更多好處。

此外，這份新指導(dǎo)手冊還為年齡在65歲以上的老人提供了特別的運(yùn)動建議。手冊呼吁這些老人考慮進(jìn)行力量練習(xí)，以增加肌肉力量，防止意外摔倒，同時進(jìn)行增強(qiáng)柔韌性和平衡性的練習(xí)。

美國南卡羅來納大學(xué)的史蒂文?布萊爾是撰寫最新指導(dǎo)手冊的專家之一。布萊爾表示：“我認(rèn)為，缺乏運(yùn)動是我們目前面臨的最大公眾健康問題。在我看來，缺乏運(yùn)動所導(dǎo)致的疾病和死亡數(shù)量，也許是除了吸煙之外最多的?！庇嘘P(guān)專家表示，缺乏運(yùn)動可能導(dǎo)致的疾病包括心血管疾病、中風(fēng)、高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、肥胖癥、結(jié)腸癌以及乳癌等。

四、如何判斷哪些中等強(qiáng)度運(yùn)動適合自己

通過運(yùn)動減肥，做到中等強(qiáng)度最好。中等強(qiáng)度運(yùn)動正是通過脂肪來供給能量，此時消耗的脂肪量是最大的。高強(qiáng)度運(yùn)動時則是肌糖元供應(yīng)能量的比例更大，脂肪消耗不如中等強(qiáng)度。

判斷怎樣是適合自己的中等強(qiáng)度運(yùn)動，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師常翠青介紹以下五種推算方法：

1、年齡推算法

用220減去年齡就是預(yù)測心率，這個心率的60%到70%就是適合的運(yùn)動強(qiáng)度。

2、觀察心跳和呼吸

中等運(yùn)動量，表現(xiàn)為運(yùn)動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

3、饑餓感

運(yùn)動一個小時后沒有饑餓感，吃飯也不會狼吞虎咽。如果運(yùn)動后更餓，吃得更多了，說明運(yùn)動量過大要減量了。

4、運(yùn)動后老年人是否能自如說話

60歲的老年人，在運(yùn)動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動強(qiáng)度。有的老年人邊運(yùn)動還能唱歌，說明運(yùn)動強(qiáng)度太小了。如果運(yùn)動時話都懶得說，說明運(yùn)動強(qiáng)度太大了。

5、抗阻運(yùn)動的強(qiáng)度是否合適

看重復(fù)的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重復(fù)10次很累，這個強(qiáng)度剛剛好。輕松做到20個不累，說明這個強(qiáng)度太輕。如果做5個就不行了，說明強(qiáng)度太大。選擇中等強(qiáng)度，大概是能重復(fù)8~12次。

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