運(yùn)動(dòng)性疲勞如何緩解,運(yùn)動(dòng)性疲勞如何預(yù)防

一、運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生原因

（1） 運(yùn)動(dòng)能力與身體素質(zhì)的變化導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞因素

人體的運(yùn)動(dòng)能力和身體素質(zhì)與身體各器官系統(tǒng)功能緊密聯(lián)系。身體素質(zhì)就是人體各功能器官在肌肉工作中的綜合反映。各器官功能的下降，必然影響運(yùn)動(dòng)能力與身體素質(zhì)。譬如，長時(shí)間的肌肉活動(dòng)導(dǎo)致肌肉功能下降時(shí)，力量速度等當(dāng)然下降，于是在完成練習(xí)時(shí)，往往會力不從心而感到疲勞；再耐力運(yùn)動(dòng)中，如果心肺功能下降，承受耐力負(fù)荷的能力就會降低，機(jī)體就會疲勞而降低工作能力。

（2） 體內(nèi)能源儲備的減少使身體各器官功能的降低導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞

當(dāng)人體從事運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致疲勞時(shí)往往伴隨體內(nèi)能源物質(zhì)大量消耗，如極量運(yùn)動(dòng)2-3分鐘至非常疲勞時(shí)，肌肉內(nèi)的磷酸肌酸可降至最底點(diǎn)；長時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源儲備的消耗與減少，會導(dǎo)致各器官功能的降低。加之肌肉活動(dòng)時(shí)代謝產(chǎn)物的堆積及水鹽代謝變化等影響，機(jī)體工作能力就會下降而出現(xiàn)疲勞。

（3） 精神意志因素與運(yùn)動(dòng)疲勞

運(yùn)動(dòng)中人體各器官系統(tǒng)的活動(dòng)都是在神經(jīng)系統(tǒng)指揮下完成的神經(jīng)系統(tǒng)功能的降低會使疲勞加深。例如，在一定強(qiáng)度和一定持續(xù)時(shí)間的體育活動(dòng)過程中，會出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、肌肉酸軟無力、動(dòng)作遲緩不協(xié)調(diào)、情緒低迷，這種狀態(tài)稱“極點(diǎn)”。此時(shí)，如果依靠意志力和減慢速度繼續(xù)下去，不久這種難受的感覺就會消失，動(dòng)作變得輕快有力，這種現(xiàn)象就是“第二次呼吸”。這樣就可以推遲疲勞的出現(xiàn)或減輕疲勞的程度。

二、運(yùn)動(dòng)性疲勞如何判斷

（1) 觀察法

觀察運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，如出現(xiàn)臉色蒼白、眼神散亂、表情淡薄、連打哈欠、反映遲鈍、精神不集中、情緒改變、運(yùn)動(dòng)成績下降等現(xiàn)象?？膳袛酁槠凇?/p>

(2) 生理指標(biāo)測定法

閃爍值法。疲勞時(shí)，閃爍值下降。

膝跳反射法。疲勞時(shí)，叩診錘叩擊四頭肌腱力量才引起反射。

呼吸耐力測定。連續(xù)測五次肺活量，每次間隔30秒。疲勞時(shí)一次比一次下降。

(3) 參考主觀感覺

疲勞的主觀感覺是：疲乏、腿疼、心悸，甚至頭疼、胸悶、惡心，等等。由于運(yùn)動(dòng)性疲勞時(shí)表現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)能力下降、疲勞感和某些變化隨所觀察對象的年齡、性別、訓(xùn)練水平、思想、情趣和運(yùn)動(dòng)條件等方面的差異而各有不同，所以不能單獨(dú)用一種方法評定疲勞，只有綜合觀察，才能較可靠。

(4)運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的方法

運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)是一個(gè)復(fù)雜的過程，恢復(fù)過程中要做到全面、系統(tǒng)、科學(xué)。

三、運(yùn)動(dòng)性疲勞如何緩解

休息

休息是疲勞恢復(fù)的最重要的也是最有效的手段。只有休息得好才能學(xué)習(xí)得好，鍛煉得好。休息包括睡眠和活動(dòng)性休息。

睡眠

睡眠是消除疲勞的最好方法之一。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)嚴(yán)格遵守生活作息制度保證充足的睡眠時(shí)間，一般每天不少于8～9小時(shí)，并應(yīng)安排一定時(shí)間的午睡。大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練和比賽期間睡眠時(shí)間還可適當(dāng)增加。

活動(dòng)性休息

所謂活動(dòng)性休息就是指在休息時(shí)進(jìn)行其他活動(dòng),也叫積極性休息。當(dāng)局部肌肉疲勞后，可利用未疲勞的另一些肌肉進(jìn)行一些適當(dāng)活動(dòng)，借以促進(jìn)全身代謝過程，加速疲勞的恢復(fù)。當(dāng)全身疲勞時(shí)，也可通過一些輕的、興趣高的體力活動(dòng)，來達(dá)到加速消除肌肉代謝的目的。因此，我們在體育課中應(yīng)多采用轉(zhuǎn)換活動(dòng)內(nèi)容的方法作為休息的手段。

物理恢復(fù)法

物理恢復(fù)法能促進(jìn)疲勞肌肉的代謝過程，加速疲勞的消除。物理恢復(fù)的的方法很多，其常用方法有以下幾種：

溫水浴

溫水刺激，可以放松肌肉，安撫神經(jīng)，溫水浴的水溫度以37-40攝氏度度為最適宜，淋浴時(shí)間10-15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。

負(fù)氧離子

這種方法是通過負(fù)氧離子發(fā)生器生成大量負(fù)氧離子，人將其吸入呼吸道后，通過神經(jīng)，體液調(diào)節(jié)機(jī)制對機(jī)體產(chǎn)生影響。大量負(fù)氧離子進(jìn)入體后能改善和提高肺的換氣功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，刺激造血功能，使紅細(xì)胞、血紅蛋白、血小板、嗜酸細(xì)胞增加，心搏出量加大，血流速度加快，從而提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)后的“氧債”償還速度。

按摩

按摩是消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的重要手段之一。按摩的方法多種多樣，一般可采用手法按摩，進(jìn)行全身或局部肢體的按摩，有損傷的還可以兼作治療，均有良好效果。有條件的還可以采用機(jī)械按摩，目前國內(nèi)外使用的有氣壓按摩、振動(dòng)按摩和水力按摩等，對放松肌肉，消除肌肉酸痛和恢復(fù)體力效果極佳。

四、運(yùn)動(dòng)性疲勞如何預(yù)防

1、合理安排運(yùn)動(dòng)是避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的前提

運(yùn)動(dòng)要因人而異，結(jié)合自己的興趣愛好，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度的安排要循序漸進(jìn)，還要根據(jù)不同時(shí)期的身體狀況，適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，如生病受傷中斷運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)鍛煉要謹(jǐn)慎。

2、充足睡眠是避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的先決條件

睡眠時(shí)大腦皮層興奮過程減弱，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，合成代謝相應(yīng)提高，有利于精力和體力的恢復(fù)。故保證充足的睡眠時(shí)間、養(yǎng)成按時(shí)睡眠的生活習(xí)慣可有效避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生。

3、積極休息是避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的有效途徑

運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)變換運(yùn)動(dòng)部位、運(yùn)動(dòng)類型，調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)后做好充分的整理活動(dòng)，包括動(dòng)力性的慢跑和靜力性拉伸練習(xí)等，都可以有效避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生。

4、均衡營養(yǎng)是避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的充分保障

膳食應(yīng)富有營養(yǎng)和易于消化，糖、脂肪、蛋白質(zhì)等比例要恰當(dāng)，保證適量維生素和微量元素的攝入，多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物，另外不能忽視運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液(糖、無機(jī)鹽、水)。

5、物理手段是避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的重要方法

運(yùn)動(dòng)后，利用按摩、溫水浴或局部熱敷等物理手段，促進(jìn)全身或局部的血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝，加速疲勞物質(zhì)的排除，避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生。

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