睡眠質(zhì)量不好中藥怎么治療,健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是什么

一、睡眠質(zhì)量不好中藥怎么治療

蓮子：睡前服用糖水煮蓮子，會(huì)有良好助眠作用

蓮子口感清香可口，具有補(bǔ)心益脾、養(yǎng)血安神等功效。近年來，生物學(xué)家經(jīng)過反復(fù)試驗(yàn)證實(shí)，蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分均有鎮(zhèn)靜作用，食用后可以促進(jìn)胰腺分泌胰島素，進(jìn)而可增加5 羥色胺的供給量，5羥色胺是決定人睡眠質(zhì)量的重要成分，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會(huì)有良好的助眠作用?；蛉∈葚i肉片250克，蓮子肉50克，加水共煨燉至熟，調(diào)味服食。適用于失眠、氣短乏力者。

百合：煮至粥成，加冰糖適量，早晚各服1次

百合有潤(rùn)肺止咳，清心安神之功效。多用于治療肺癆久咳、咳嗽痰血、熱病后余熱未清、虛煩驚悸、神志恍惚、腳氣浮腫?！度杖A子本草》謂其“安心，定膽，益志”。

治療應(yīng)用證明，百合對(duì)神經(jīng)官能癥、更年期綜合征引起的心悸、失眠、多夢(mèng)有較好療效。百合含有少量淀粉、脂肪、蛋白質(zhì)及微量生物堿，是治療老年人神經(jīng)衰弱的強(qiáng)壯滋補(bǔ)食物和藥物。取百合30克，用清水浸泡半天，去其苦味，再加大米100克，水適量共煮至粥成，加冰糖適量，早晚各服1次。

大棗：感到失眠或神經(jīng)緊張，每晚服30克至60克

大棗口感甜美，具有補(bǔ)血的功效，是許多女孩子的最愛，除此之外，大棗中所包含的物質(zhì)還有糖類、蛋白質(zhì)、維生素C、有機(jī)酸、黏液質(zhì)、鈣、磷、鐵等，具有補(bǔ)脾、安神的功效。如果感到失眠或者神經(jīng)緊張，嘗試每天晚上用大棗30～60克，加水適量煮食，或與百合煮粥食用，相信都能幫助你進(jìn)入睡眠。

核桃：加黑芝麻，治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠

核桃味甘性溫，是一種很好的滋補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)食物，能治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢(mèng)。取核桃仁、黑芝麻各50克，炒熟研末后加入白糖15克混勻即可。日服1次，每服約10克。適用于心悸失眠、腦中作響者。

桂圓：心脾兩虛、失眠多夢(mèng)，可食桂圓花生魚頭湯

桂圓性味甘溫，無毒。桂圓肉補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神，可醫(yī)失眠健忘、神經(jīng)震弱等。中醫(yī)治療心脾兩虛、失眠多夢(mèng)的方劑“歸脾丸”就有桂圓肉。食療可做桂圓肉花生魚頭湯。

取草魚頭700克，花生30克，桂圓肉20克，紅棗12個(gè)，清水、姜片各適量。將花生洗凈，浸泡1小時(shí)；將紅棗和桂圓肉洗凈，灼燙一下；熱油鍋，放入姜片和魚頭，煎至雙面微黃；倒入滾燙的熱水，旺火煮5分鐘；將除花生外的材料全部倒入湯鍋中，蓋鍋蓋，大火煮滾后，關(guān)火；整鍋倒入電燉鍋中，放入浸泡好的花生，蓋鍋蓋，大火；燉2.5小時(shí)左右，即可起鍋。

二、健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)

睡眠量：一般7-9小時(shí)

人體對(duì)睡眠的要求，一般青壯年一夜睡7-9小時(shí)，少年幼兒增加1-3小時(shí)，老年人減少1-3小時(shí)，這是不同年齡段對(duì)睡眠量(時(shí)間)的要求。

睡眠質(zhì)量：半小時(shí)內(nèi)入睡基本整夜不醒

上床半小時(shí)內(nèi)即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是間斷多醒或早醒;不夢(mèng)少夢(mèng)，不是多夢(mèng)或噩夢(mèng);睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受環(huán)境干擾、驚醒，這是對(duì)睡眠質(zhì)量的要求。

最佳睡眠時(shí)間：晚12點(diǎn)至晨8點(diǎn)

人類最佳睡眠時(shí)間應(yīng)是晚上12點(diǎn)-清晨8點(diǎn)，老年人稍提前為晚11點(diǎn)-清晨7點(diǎn)，兒童為晚10點(diǎn)-清晨8點(diǎn)。這樣的睡眠時(shí)間符合自然界陰陽消長(zhǎng)規(guī)律，長(zhǎng)期違反這個(gè)規(guī)律，就會(huì)受到自然界陰陽消長(zhǎng)規(guī)律的制約，而發(fā)生失眠現(xiàn)象。

美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)院院提出的健康睡眠標(biāo)準(zhǔn)參考：

入睡時(shí)間

熟睡時(shí)間比例>41.4%

淺睡眠比例

夢(mèng)/醒的比例

呼吸中止次數(shù)

三、睡眠質(zhì)量差的表現(xiàn)

1.失眠

夜間睡醒后不能再入睡，稱為早醒。一般在偶然的機(jī)會(huì)里，早晨醒來一看表才12點(diǎn)或2點(diǎn)。距天亮還有幾小時(shí)，想再睡，可無論如何也睡不著，只有睜眼等到天明。有的病人次日晚上仍然如此，早醒而不能入睡，這樣就更加焦慮，越焦慮，越難入睡，形成規(guī)律，繼而隨著機(jī)體代償功能的減退，表現(xiàn)出頭昏、頭痛、記憶力減退等一系列癥狀。

2.淺睡眠

有的患者由于入睡困難和早醒兩種原因，致使精神過度緊張，其結(jié)局是淺睡眠。其實(shí)淺睡眠也是一種睡眠方式，或許已經(jīng)睡眠，但本人由于思想緊張，經(jīng)常處于淺睡眠期，自己認(rèn)為沒睡。正常人生理睡眠過程是從淺睡眠轉(zhuǎn)入深睡眠，每夜約3～5次。如此轉(zhuǎn)化，稱之為睡眠生物鐘。有些病人說自己整夜未眠，室內(nèi)一切動(dòng)靜他都知道。周圍人卻說他已經(jīng)鼾聲震天。其實(shí)，病人是從淺睡眠到深睡眠，又轉(zhuǎn)向淺睡眠時(shí)剛好醒來，以后再也不能入睡。實(shí)際已有過深睡眠。或者有過做夢(mèng)，但自己不知道而已，卻訴說自己1年或更長(zhǎng)時(shí)間晝夜沒睡，這是不可能的。自我造成緊張狀態(tài)、恐懼心理，結(jié)果每到睡眠時(shí)，反而加重了淺睡眠。

3.中間易醒

所謂中間易醒，就是入睡不長(zhǎng)時(shí)間就開始醒來，醒后入睡困難，翻來覆去睡不著，心煩意亂，終究還是能睡上一覺，但時(shí)間不長(zhǎng)就天亮了，強(qiáng)行起床，次日精神萎糜不振，工作效率低。它與早醒的區(qū)別，前者醒后經(jīng)過一段時(shí)間仍可入睡，后者卻醒后再不能睡。

4.晝夜不眠

晝夜不眠即連續(xù)24小時(shí)不能入睡，這種失眠偶爾一兩次還可以承受，如果連續(xù)數(shù)日或數(shù)月，身體是難以承受的。尤其是神經(jīng)系統(tǒng)更承受不了。晝夜不眠的病人，到了工作時(shí)間感到疲乏萬分，雙目難睜，非常嗜睡。一旦上床，感到頭腦清醒，精神十足，怎么也不能入睡。盡管采取了多種方式，如數(shù)數(shù)、看書、散步等方法，也不能入睡。相反許多事像過電影般的在頭腦里飛舞，致使患者晝夜不能入睡，直到天明。

5.多夢(mèng)

每個(gè)人都有做夢(mèng)的體驗(yàn)，正常人也做夢(mèng)，常在夢(mèng)中遇見你自己想不到的事。俗話說，日有所思，夜有所夢(mèng)。從醫(yī)學(xué)上講，這可能是大腦記憶細(xì)胞的一種回憶反應(yīng)。有部分患神經(jīng)衰弱的病人，往往是閉目即夢(mèng)，夢(mèng)見的事都很離奇，如越是他怕死人，結(jié)果夢(mèng)見的偏偏是死人；有時(shí)還夢(mèng)見自己開車與別人相撞，夢(mèng)見自己上刀山、下火海，夢(mèng)見自己跌入懸崖，或被人殺害，和人搏斗等等。驚醒之后，滿身大汗，不敢入睡。這就是神經(jīng)衰弱病人通常所稱的惡夢(mèng)。

四、怎么可以提高睡眠質(zhì)量

一、睡眠要適量

1、我們的一個(gè)重要觀點(diǎn)是：覺不可少睡。在很多書上都說，成年人一般每天睡7-8個(gè)小時(shí)就差不多了?？墒亲罱绹?guó)心理學(xué)醫(yī)師詹姆斯？馬斯博士指出：一個(gè)人晚上睡眠6-7個(gè)小時(shí)是不夠的。他對(duì)睡眠研究的結(jié)果表明，只有8個(gè)小時(shí)睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰。所以什么是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復(fù)”作為標(biāo)準(zhǔn)。

人的睡眠分為慢動(dòng)眼睡眠和快動(dòng)眼睡眠兩個(gè)時(shí)向。濃度的快動(dòng)眼睡眠在記憶儲(chǔ)存、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠的最后階段，而快動(dòng)眼睡眠通常發(fā)生在8小時(shí)睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然我們可能并沒有覺察到，但是，我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實(shí)都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾病。

為了彌補(bǔ)這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡“小睡”.這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。我們特別強(qiáng)調(diào)的是，現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說“減負(fù)”了，但是由于各種各樣的考試壓力，他們并不輕松，很多人睡眠的時(shí)間明顯不足。與過去相比，實(shí)際上是明松暗緊。這實(shí)際上無論對(duì)社會(huì)還是對(duì)家庭都是得不償失的。我們認(rèn)為，只有睡好覺，才能學(xué)習(xí)好。睡好覺并不會(huì)妨礙前程：睡眠時(shí)間必須保證！

二、睡覺的環(huán)境

要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。三宜是：

睡前散步?！蹲蠋r隱書？養(yǎng)書》說：“入睡時(shí)行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動(dòng)極而求靜?！?/p>

睡覺應(yīng)該有一個(gè)合適的環(huán)境，主要是一個(gè)清靜的臥室和舒適的臥具。通風(fēng)是臥室的一個(gè)重要條件，因?yàn)樾迈r的空氣比什么都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。

要有正確的睡眠姿勢(shì)。

一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個(gè)時(shí)間上床和起床，節(jié)假日也不例外。要進(jìn)行有規(guī)律的適度的行動(dòng)。

三、順應(yīng)生物鐘

如果我們每天準(zhǔn)時(shí)起床，定時(shí)去迎接每天早晨的陽光，那么你的生物鐘就會(huì)準(zhǔn)時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)。研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。

影響生物鐘的運(yùn)行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動(dòng)對(duì)生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會(huì)引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂?？刂企w溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)等，睡覺的時(shí)候體溫就會(huì)有所下降。

總之，形成習(xí)慣之后，人就會(huì)按時(shí)入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。

四、調(diào)節(jié)飲食

1.牛奶：牛奶中含有色氨酸，這是一種人體必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果。

2. 核桃：核桃是一種滋養(yǎng)強(qiáng)壯品，可治神經(jīng)袁弱、健忘、失眠、多夢(mèng)和飲食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。

3. 桂圓：性味甘溫，無毒。桂圓肉補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神，可醫(yī)失眠健忘、神經(jīng)衰弱等。中醫(yī)治療心脾兩虛、失眠等夢(mèng)的方劑“歸脾丸”就有桂圓肉。

4. 蓮子：蓮子有養(yǎng)心安神的作用，心煩夢(mèng)多而失眠者，則可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。

5. 食醋：勞累難眠時(shí)，可取食醋1湯匙，放入溫開水內(nèi)慢服。飲用時(shí)靜心閉目，片刻即可安然入睡。

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