睡前的哪些事項能夠幫助助眠,睡眠不好的食療方法

一、長期睡眠不好會帶來哪些危害

1.中風(fēng)危險增4倍

與每晚睡眠7~8小時的人群相比，每晚睡眠不足6小時的中老年人發(fā)生中風(fēng)的危險高4倍。

2.肥胖癥危險陡增

多項研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會改變常規(guī)食欲，導(dǎo)致過量飲食，進而增加肥胖癥危險。

3.增加某些癌癥危險

一項對1240名接受腸鏡檢查的參試者進行的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時的患者發(fā)生腸道息肉(腸癌前期)危險增加50%。2012年的一項研究發(fā)現(xiàn)，缺覺還會增加乳腺癌危險。

4.糖尿病危險上升

美國疾控中心2013年一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太多或太少都會增加2型糖尿病等慢性病發(fā)病風(fēng)險。2012年一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太少會降低胰島素敏感，增加糖尿病危險。

5.心臟病危險增加

長期缺覺與高血壓、動脈硬化、心衰和心臟病發(fā)作關(guān)聯(lián)極大。每晚睡眠不足6小時會導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)危險分別增加48%和15%。

6.精子數(shù)量減少

2013年《美國流行病學(xué)雜志》刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會導(dǎo)致精子濃度降低29%。

7.早亡危險增大

男性每晚睡眠少于6小時會明顯導(dǎo)致死亡率升高。

二、睡前的哪些事項能夠幫助助眠

良好的睡眠能消除全身疲勞，使腦神經(jīng)、內(nèi)分泌、物質(zhì)代謝、心血管活動、消化功能、呼吸功能等能得到休整，促使身體組織生長發(fā)育和自我修補，增強免疫功能，提高對疾病的抵抗力。

1、睡前的飲水要控制，尤其是晚上容易起夜的人睡前應(yīng)少喝。

2、任何時候吸煙都有害健康，睡前4個小時吸煙，則其中的尼古丁更是會影響睡眠。

3、臥室里盡量別放發(fā)出聲響和光亮的物體，睡前2個小時就把房間光線調(diào)暗。

4、經(jīng)常體育鍛煉有利于睡眠，但是睡前2小時應(yīng)避免劇烈運動。

5、睡前小酌看似舒緩神經(jīng)，但實際很容易導(dǎo)致你睡不安穩(wěn)。可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，提高血糖有助于幫助大腦內(nèi)五羥色胺的分泌，幫助安眠鎮(zhèn)靜?；蛘呱洗睬跋磦€熱水澡讓肌肉放松。

6、睡前半小時花幾分鐘自己搞一個放松心情的儀式或聽輕音樂促進睡眠。

三、睡眠不好的食療方法

百合紅棗粥

原料：百合20克，紅棗20枚，綠豆50克，大米50克。

做法：先煮綠豆至半熟，放入百合、紅棗和大米，再煮成粥服食，早晚各一次。

功效：百合清心安神，紅棗養(yǎng)胃健脾，綠豆清熱除煩。適于夏季失眠及婦女更年期失眠伴有心悸、心煩、潮熱、自汗者服食。

遠志棗仁粥

原料：遠志15克、炒酸棗仁10克、粳米75克。

做法：粳米淘洗干凈，放入適量清水鍋中，加入洗凈的遠志、酸棗仁，用大火燒開用小火煮成粥食用。

功效：此粥有寧心安神、健腦益智之功效，可預(yù)防老年人血虛所致的驚悸、失眠、健忘等癥。

鵪鶉枸杞粥

原料：鵪鶉蛋10個、枸杞15g、核桃仁15g。

做法：將鵪鶉蛋蒸熟去殼，枸杞浸泡數(shù)分鐘，核桃仁炒熟碾碎，加適量大米慢火煮成粥。

功效：此粥有滋陰補血、養(yǎng)心安神之功效。適用心脾兩虛失眠癥。

龍膽草粥

原料：龍膽草10克，竹葉20克，粳米100克。

做法：先加水煎煮龍膽草、竹葉，取汁代水加入粳米煮成粥，代早餐服食。

功效：粥中龍膽草瀉肝降火，竹葉清心除煩。適于失眠兼性情急躁易怒、目赤口苦、小便黃、大便秘結(jié)，屬于肝郁化火者服食。

雙仁粥

原料：酸棗仁10克、柏子仁10克、紅棗10枚。

做法：大米適量，加水煮成粥，空腹飲用。

功效：有補脾養(yǎng)心、健胃益氣之功效。此粥適用心脾兩虛失眠癥。

生地黃粥

原料：生地黃30克，炒酸棗仁20克，粳米60克。

做法：先水煎生地、酸棗仁，取汁去渣，以藥汁加粳米煮粥晨起代早餐食之。

功效：生地黃清熱滋陰，酸棗仁寧心安神。適于失眠兼心煩、心悸、頭暈、耳鳴、腰酸夢遺、五心煩熱，屬于陰虛火旺者服用。

四、正確的睡眠姿勢

1．仰臥不好

采用仰臥睡姿，身體和下肢只能處在伸直狀態(tài)，達不到全身放松的目的。并且，在仰臥時人的面部向上平仰著，這種睡姿會導(dǎo)致舌根下墜，容易阻塞呼吸，使人感覺胸悶、憋得慌，有一種難受的感覺。除此以外，在睡意蒙嚨中還會不經(jīng)意地把手放在胸前，這個小動作會使心臟受壓，容易做噩夢。

2．俯臥不好

俯臥睡姿也不好，這是因為采用這種睡姿時，全身大部分重量都集中壓在了胸部和腹部，當胸部和腹部受到過重壓力的時候，就會影響呼吸，加重心臟負擔。其次，俯臥還會增加腰椎弧度，而這種弧度不是身體自然的弧度，所以就會導(dǎo)致脊椎后方的小關(guān)節(jié)受壓。俯臥時需要側(cè)頭呼吸，只有當頸部向側(cè)面扭轉(zhuǎn)才能使頭歪向一邊，這樣又很容易造成頸肌受損，所以這種睡姿不可取。

3．左側(cè)臥不健康

有的朋友說，平躺不行，趴著也不行，那我向左側(cè)總行了吧，那我可以很鄭重地告訴你：這樣還是不行。這是因為心臟就位于胸控內(nèi)左、右兩肺之間稍微偏左一點的位置，而且胃通向十二指腸出口都在人體的左側(cè)，所以左側(cè)臥位時不僅使心臟受到擠壓，同時還會讓胃腸受到壓迫，減慢胃排空，這樣就會影響睡眠質(zhì)量，所以，也是一種不科學(xué)的睡姿。

4．右側(cè)臥最科學(xué)

正確的睡覺姿勢應(yīng)該是右側(cè)臥位。首先，這樣心臟處于高位，不會因為人體的睡姿而受到壓迫；其次，肝臟處于低位，供血也會比較好，有利于機體新陳代謝；最后，胃內(nèi)食物借重力作用，向十二指腸推進，可以幫助腸道對食物的消化與吸收。除此以外，在這種睡姿下，人的全身處于放松狀態(tài)，使人呼吸勻和，讓大腦、心臟、胃腸、肌肉、骨骼都能得到充分的休息和氧氣供給。

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