扛杠鈴深蹲的方法,杠鈴深蹲的種類及方法

一、扛杠鈴深蹲的方法

有的練習(xí)杠鈴深蹲的人認(rèn)為會(huì)加強(qiáng)下半身肌肉的力量，有的人又說可以提高身體的穩(wěn)定性，還有的人說做杠鈴深蹲可以起到壯陽的效果，不管是哪一種效果都可以看出這個(gè)動(dòng)作對(duì)于我們的身體有著非常大的好處，所以大家在日常的生活里面就應(yīng)該要適當(dāng)?shù)腻憻捯幌隆?/p>

作為練習(xí)的人來說，應(yīng)該要張開自己的兩腿，可以選擇和肩部同寬的站姿，然后再挺胸收腹，兩個(gè)手握住杠鈴放在頸后或者是頸前。練習(xí)的人收緊自己的腰腹部，膝蓋慢慢的彎曲，讓人體的重心下降至膝蓋呈90度的角或者是小于90度的角，然后在稍微停留，集中腿部和臀部肌肉的力量，快速的還原起始的位置，在做動(dòng)作的過程里面一定要收緊自己的腰腹部，膝蓋不要超過自己的腳尖，下蹲的時(shí)候吸氣，起立的時(shí)候呼氣，杠鈴深蹲大重量的時(shí)候應(yīng)該要同伴再一次進(jìn)行保護(hù)。

上面給大家介紹的就是杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該如何來做，現(xiàn)在大家應(yīng)該也有所了解了吧。做杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作剛開始的時(shí)候最好是能夠在專業(yè)人士的陪伴下面來進(jìn)行練習(xí)，這樣才不會(huì)傷害到自己的身體。今天小編就給大家介紹到這里了，希望今天介紹的內(nèi)容可以幫助到大家。

二、杠鈴深蹲的種類及方法

根據(jù)杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。

一、支撐深蹲

杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時(shí)，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂;前臂旋內(nèi)，使肘部鷹嘴進(jìn)入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊，固定肘關(guān)節(jié)，完成“鎖肩”動(dòng)作。同時(shí)，腕、肘、肩、上體和杠鈴應(yīng)在同一平面內(nèi)，頭部稍前伸，以利平衡、穩(wěn)固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩(wěn)定性相對(duì)較低，要求練習(xí)者的踝、髖、肩等關(guān)節(jié)具有良好的柔韌性否則不易正確完成動(dòng)作。即使能做出動(dòng)作，表現(xiàn)也較勉強(qiáng)。再說，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達(dá)不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對(duì)下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓(xùn)練中一般較少采用支撐深蹲。

支撐深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于：

能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展。

培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。

二、前深蹲

杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(實(shí)際上三角肌承受的重量可達(dá)到70%以上)。同時(shí)要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以保證動(dòng)作的穩(wěn)定。

前深蹲對(duì)橫杠放置的部位要求精確：

若腕、肘、肩關(guān)節(jié)的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動(dòng)作，往往肘關(guān)節(jié)和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會(huì)很大，時(shí)間亦不會(huì)長(zhǎng)久，還會(huì)造成鎖骨或胸部壓痛。 杠鈴擱得較前，會(huì)增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。 杠鈴 擱得靠里，橫杠會(huì)壓迫氣管和頸動(dòng)脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導(dǎo)致昏厥。 不難看出，前深蹲對(duì)關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關(guān)節(jié)外，腕、肘關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也要很強(qiáng)。正因?yàn)槿绱?，很多業(yè)余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動(dòng)作，還有人覺得杠鈴 放頸前對(duì)胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動(dòng)作練習(xí) 。

前深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時(shí)能改善身體有關(guān)部位的機(jī)能。因此，練習(xí)者應(yīng)克服困難去完成這一動(dòng)作練習(xí)。

三、后深蹲

杠鈴放在頸后。要點(diǎn)是抬頭(很重要)，挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準(zhǔn)確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側(cè)抬，雙手握杠。

練后深蹲 最常見的錯(cuò)誤是低頭。人的狀態(tài)反射規(guī)律告訴我們：頭后仰，會(huì)引起上下肢及背部伸肌緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利于深蹲動(dòng)作 的完成，尤其是當(dāng)練習(xí)者達(dá)到或接近極限重量或極限次數(shù)時(shí)。低頭常常使初學(xué)者將杠鈴放在頸椎骨上，造成劇痛，還會(huì)含胸弓腰，增加腰背肌的負(fù)擔(dān)。這便是有些人練深蹲后腰酸背痛好幾天的緣由。練后深蹲只要?jiǎng)幼髡_，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的;即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發(fā)達(dá)，也能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺。

由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系數(shù)高， 幫受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動(dòng)作。得研究發(fā)現(xiàn)，后深蹲既能發(fā)達(dá)股四頭肌，也能發(fā)達(dá)臀肌。因此，要想發(fā)達(dá)下肢肌肉練后深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、閃深蹲結(jié)合起來練習(xí)才能奏效。若條件允許，最好與深蹲器練習(xí)，或坐姿蹬腿，或挺髖等交替進(jìn)行。如果只有杠鈴，則不妨在后深蹲時(shí)運(yùn)用分腿或夾腿等不同的起立姿勢(shì)加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法;夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯(cuò)。這些動(dòng)作能彌補(bǔ)后深蹲的一些不早間，并能提高練習(xí)的趣味性。

總之，練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴，使練習(xí)安全有效無痛。為此，請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)：

量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。

明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。

三、杠鈴深蹲的常見錯(cuò)誤

1.錯(cuò)誤的腳位姿勢(shì)

如果雙腳距離擺放的太窄，那么腘繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協(xié)助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬，相反的情況就會(huì)發(fā)生。

2.腳后跟抬離地面

沒有放松小腿肌肉是這一錯(cuò)誤姿勢(shì)的主要原因，雖然在腳后跟下面墊一塊木板對(duì)你會(huì)有所幫助，但還是應(yīng)通過鍛煉腿部的柔韌性來解決這一問題。

3.膝蓋前移

在使用杠鈴進(jìn)行深蹲時(shí)千萬不要膝蓋前移，試想一下，如果你背負(fù)著一個(gè)很重的杠鈴，而自己的雙膝已經(jīng)向前超過了腳趾，那么施加在膝關(guān)節(jié)上的壓力將是巨大的。平時(shí)在方塊、長(zhǎng)凳或椅子上練習(xí)深蹲，這樣能學(xué)會(huì)如何將你的髖部控制在靠后的位置。

4.蹲的不夠低

這樣做會(huì)有礙大腿全面充分的發(fā)展。在深蹲中，要想獲得最大的鍛煉效果，你應(yīng)該至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是淺蹲。

5.在下降過程中身體過分前傾

這說明你的下背部比較薄弱，建議用杠鈴彎舉和背屈伸運(yùn)動(dòng)來加強(qiáng)你下背部的力量。

6.不正確的杠鈴位置

如將杠鈴放在位于斜方肌過高的位置上，這會(huì)對(duì)下背部施加過多的壓力，而使你的重心抬高了。如將杠鈴放得過低，則會(huì)導(dǎo)致身體過分前傾。

7.膝關(guān)節(jié)鎖死

膝關(guān)節(jié)鎖死這是一個(gè)很多人都會(huì)忽視的問題，因?yàn)檫@是個(gè)非常小的問題，從而導(dǎo)致很多人都不會(huì)注意，往往是這樣的小細(xì)節(jié)像是慢性疾病一樣侵蝕著你，帶給你身體上的傷害。膝關(guān)節(jié)鎖死導(dǎo)致整個(gè)重量全部集中在骨骼上，壓力可想而知，所以一定要記住，蹲起的時(shí)候膝蓋微微彎曲不能鎖死。

8.膝關(guān)節(jié)放松

很多人在蹲下的時(shí)候不經(jīng)意之間會(huì)泄氣，膝關(guān)節(jié)失去緊張發(fā)力的節(jié)奏，這無疑是致命的，大重量的負(fù)荷將會(huì)直接給膝關(guān)節(jié)帶來沖擊，記住，膝關(guān)節(jié)需要始終保持張力，不能放松。

9.錯(cuò)誤的頭部姿勢(shì)

要將你的注意力集中在正前方，如果雙眼看得過高，很容易失去身體平衡。如果雙眼看得過低，就會(huì)把背部彎起來。

10.錯(cuò)誤的呼吸方式

不管是哪個(gè)專家告訴你，在做重負(fù)荷深蹲時(shí)，下降過程要吸氣，上升過程要呼氣，其實(shí)這都不是一個(gè)好的呼吸習(xí)慣。

必須先吸氣，在下降的過程中屏住呼吸，然后身體上升，到達(dá)最高點(diǎn)后再呼氣。保持肺部的飽滿，能增加胸腔和腹腔的壓力，為脊柱提供支撐力，并讓你能夠使出更大的力量。

四、杠鈴健身必學(xué)動(dòng)作

1、過頭舉

過頭舉這個(gè)動(dòng)作雖然不輕松，但是對(duì)鍛煉腹肌核心、手臂、背部等身體上半部非常有幫助。

將杠鈴高舉過頭，可以強(qiáng)化肩膀、三頭肌以及核心肌群。

2、硬舉

如果是第一次嘗試硬舉的話，從輕的杠鈴開始舉起，適應(yīng)重量后再逐漸加重，將基礎(chǔ)打好。

當(dāng)你做的時(shí)候要記?。哼@里作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部。

3、前蹲舉

前蹲舉能夠有效助你保持身體的穩(wěn)定性以及深蹲的深度。

練習(xí)前蹲舉還能強(qiáng)化肩膀、臀部以及腳踝處的肌肉。

4、潘德勒劃船

舉重動(dòng)作能夠鍛煉后背部力量，同時(shí)又能讓背部得到適當(dāng)休息的動(dòng)作。

身體往前傾與地面平行，像是鞠躬90度的感覺，舉起杠鈴碰到軀干后再輕輕碰觸地面。

注意腹部與雙腳挺直，慢慢感受發(fā)力的感覺。

5、負(fù)重深蹲

雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處后深蹲。

深蹲也是前蹲舉的變化形式，可以強(qiáng)化臀部以及腹部等肌群。

不過要注意，這個(gè)動(dòng)作與前幾個(gè)相比起來比較困難，會(huì)用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

杠鈴深蹲練什么肌肉？杠鈴深蹲有哪些好處？怎樣做效果更好呢？

杠鈴深蹲鍛煉哪些肌肉？

杠鈴深蹲主要是鍛煉腿部和臀部的肌肉，以及腰腹部的肌肉。 做過這個(gè)動(dòng)作的健美者都會(huì)有同一種感覺，就是在做杠鈴深蹲的時(shí)候，幾乎全身都需要發(fā)力，全身的肌肉都會(huì)得到鍛煉。 可以說杠鈴深蹲是健身動(dòng)作的老大。

杠鈴深蹲的好處

1、提高體力最有效的練習(xí)

人們稱深蹲為“力量訓(xùn)練之王”。 這很簡(jiǎn)單。 深蹲時(shí)大肌群用得最多。 如果考慮支撐功能，幾乎所有骨骼肌都受力。 科學(xué)家們測(cè)量了許多動(dòng)作的功，同樣重量下，深蹲做的功最多，幾乎是硬拉的兩倍，是臥推的五倍。 因此，深蹲對(duì)增加身體力量的效果遠(yuǎn)高于其他動(dòng)作。

2、增加全身肌肉最有效的運(yùn)動(dòng)

深蹲是一種兩關(guān)節(jié)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，深蹲時(shí)人體分泌的生長(zhǎng)激素最多，所以大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉的生長(zhǎng)，還能促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)。 另外，深蹲比其他動(dòng)作做的功更多，不僅增加了肌肉周長(zhǎng)，還增加了肌肉密度，也就是肌肉變得更有力。

杠鈴深蹲動(dòng)作要領(lǐng)

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：抬頭挺胸，挺直腰背； 肩胛骨收縮后，將單杠放在凸起的斜方肌和三角肌上，可用海綿、毛巾等緩沖物墊起； 雙臂側(cè)向抬起，雙手握住杠鈴以穩(wěn)定功能； 雙腳之間的距離一般與肩寬相同。

2、深蹲：準(zhǔn)備好后，深吸一口氣，慢慢屈膝控制深蹲。 下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致，下蹲至大腿與地面平行或略低于膝蓋。

3、保持不動(dòng)：蹲到最低點(diǎn)1-2秒，然后再蹲起來。 肌肉拉伸后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉力量下降越多。 停頓 2 秒，然后蹲下。

杠鈴深蹲訓(xùn)練體驗(yàn)

剛練完300個(gè)徒手+杠鈴深蹲，酸了！ 我以前臀部平坦。 我過去常常坐在凳子上 4 個(gè)小時(shí)來畫畫。 慢慢地，我似乎不想從凳子上下來。 當(dāng)我在大學(xué)時(shí)，我可以坐在一個(gè)臀部。 在那里呆了很久，然后“愛上了”電腦。 現(xiàn)在上班不喜歡跑來跑去，就靠凳子坐了一個(gè)下午。?

練深蹲的正確方法 介紹三種深蹲正確姿勢(shì)

1、一般深蹲的正確姿勢(shì)：初學(xué)者可以從一般的深蹲開始練習(xí)。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時(shí)臀部應(yīng)低于膝蓋的位置，站起時(shí)用腳跟發(fā)力，重心后傾。在深蹲時(shí)應(yīng)注意兩腳的腳尖應(yīng)稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多于肩寬，否則可導(dǎo)致腿部受傷，蹲起時(shí)動(dòng)作宜緩慢，不能過快。

2、相撲式深蹲的正確姿勢(shì)：相撲式深蹲需要借助于啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時(shí)要保持身體的平衡，后背應(yīng)保持挺直的狀態(tài)，之后慢慢放低腳跟，在最低點(diǎn)處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

3、杠鈴深蹲的正確姿勢(shì)：一般深蹲在練習(xí)一段時(shí)間后，可以嘗試一下進(jìn)行杠鈴深蹲的訓(xùn)練。保持抬頭挺胸直腰的動(dòng)作，將杠鈴放置于三角肌與斜方肌上，調(diào)整好杠鈴的平衡，準(zhǔn)備好之后，在吸氣的同時(shí)緩緩屈膝下蹲，膝關(guān)節(jié)應(yīng)與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼氣的同時(shí)站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩(wěn)定，不能移動(dòng)腳部。

按照哪些步驟才能完成標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴深蹲鍛煉？

健身不練腿，你遲早會(huì)后悔的呀！經(jīng)常看到部分健身者在鍛煉中只練上半身，對(duì)于下半部分都是忽略，然后就造成了上壯下細(xì)的身材。這樣的身體總體看起來是非常丑的，讓人看起來非常的畸形。

我們健身要想保持好身體的整體美感，那就不能忽略任何一個(gè)部位的肌肉，特別是對(duì)于腿部，這是個(gè)大肌肉群，對(duì)于它的鍛煉更不可以輕易忽略。那么你知道如何正確的去鍛煉腿部嗎？在這里會(huì)給大家?guī)硗炔康慕?jīng)典鍛煉動(dòng)作之一?杠鈴深蹲的教學(xué)，這個(gè)動(dòng)作可以幫助你有效的鍛煉到腿部的肌肉。

第一步

開始鍛煉前首先要檢視自己的身體姿勢(shì)，保持正確的深蹲下杠，注意你的雙腿站位，雙手握杠的位置，還有杠鈴放在背部的位置。特別是杠鈴的支撐位置，很多人都會(huì)放到頸椎處，這樣的放杠是非常危險(xiǎn)的，一旦杠鈴重量過大，你的頸椎就很容易受到損害，這對(duì)于你的傷害是不言而喻的。我們正確的支撐杠鈴位置應(yīng)該是在肩胛上，而不是頸椎處。還有上部分身體姿勢(shì)要保持直挺，不要彎曲。

第二步

在開始鍛煉時(shí)，我們要收緊核心，保持身體的穩(wěn)定，不要很放松隨意的去鍛煉。呼吸收緊你的核心是非常重要的，特別是到了大重量的鍛煉之中，這個(gè)可以幫助你更好的完成鍛煉。所以我們?cè)诔跗诘腻憻捴芯鸵B(yǎng)成正確的習(xí)慣，使用正確的方式去完成練習(xí)。

第三步

下蹲時(shí)的感覺是向后坐下的，而不是前傾的蹲下的。在蹲下時(shí)你的膝蓋不要超過你的腳尖，保持和腳尖差不多一致的。

第四步

在下蹲時(shí)注意屁股不要過分的后抬起，姿勢(shì)要保持正確到位。然后身體也不要過分的前傾斜，這樣你很容易失去身體平衡。眼睛要保持始終目視前方，收緊核心，保持身體穩(wěn)定。

第五步

到哪里算正確的位置呢？我們的剎車區(qū)是在你的大腿略微超過和地面的平行，就可以起杠了，這時(shí)候你可以感受到足夠的大腿緊繃感。在起來的時(shí)候要注意控制身體，保持呼吸的節(jié)奏，不要瞬間站起，保持勻速和身體的平穩(wěn)。深蹲的鍛煉動(dòng)作其實(shí)不復(fù)雜，只要你掌握了幾點(diǎn)鍛煉中的細(xì)節(jié)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作可以給你帶來不錯(cuò)的鍛煉刺激。

我們?cè)谧鐾晟疃族憻捛耙⒁鉄嵘砝焱炔?，不要在鍛煉中出現(xiàn)抽筋的情況，這樣是非常危險(xiǎn)的。在鍛煉結(jié)束后也要注意拉伸肌肉，讓肌肉得到好的方式休息。

杠鈴的鍛煉方法

長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)杠鈴，能鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉?？梢孕揎椉∪饩€條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的杠鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。那么，杠鈴怎么健身呢？下面是我為大家整理的杠鈴的鍛煉方法，僅供參考，大家一起來看看吧。

杠鈴健身的方法

深蹲

從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大于肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復(fù)上述動(dòng)作。

硬拉

將杠鈴置于身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向后握住。蹬地，同時(shí)臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達(dá)到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復(fù)上述動(dòng)作。

箭步蹲

準(zhǔn)備姿勢(shì)與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時(shí)自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時(shí)收回右腿。雙腿交替重復(fù)上述動(dòng)作。

高翻

準(zhǔn)備姿勢(shì)與硬拉相同，蹬地時(shí)使用爆發(fā)力，推動(dòng)身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時(shí)快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時(shí)，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心準(zhǔn)確落在肩上以后，自然站起，重復(fù)上述動(dòng)作。

肩上挺

準(zhǔn)備姿勢(shì)與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢(shì)將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)適度下蹲，迅速制動(dòng)并用爆發(fā)力蹬地站起，雙腿接近伸直時(shí)順勢(shì)將杠鈴向正上方推起，同時(shí)快速下蹲，直到杠鈴自然達(dá)到直臂狀態(tài)下雙手的位置，待杠鈴穩(wěn)定地支撐在雙手上之后，自然站起，重復(fù)上述動(dòng)作。

杠鈴臥推的錯(cuò)誤做法

1、肘部太高

當(dāng)你臥推時(shí)手肘朝向兩側(cè)，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動(dòng)作軌跡，你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了杠鈴的移動(dòng)距離。

相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

2、彈杠鈴

在你臥推動(dòng)作往下時(shí)，不要適用你的身體去反彈杠鈴——這是一項(xiàng)欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會(huì)損害你的胸腔如果重量夠大。

如果你必須使用身體反彈杠鈴，那么你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然后再推。

3、沒有讓你的肩胛骨夾緊

臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然后推杠鈴，你必須保持一個(gè)穩(wěn)定的姿勢(shì)，盡可能的讓你的動(dòng)作滿足生物力學(xué)。

如果你不沉下你的雙肩，這會(huì)是的你的胸部發(fā)力減少，而你的雙肩會(huì)承受大多數(shù)的重量。而且因?yàn)槟愕男夭渴浅料氯サ模@也會(huì)增加杠鈴的運(yùn)動(dòng)距離，這會(huì)讓你推起的重量更小。一定要記住，在臥推時(shí)永遠(yuǎn)要鎖住你的雙肩和背部。

4、沒有伙伴遞給你杠鈴

如果在開始臥推時(shí)，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓伙伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態(tài)，而當(dāng)你推大重量時(shí)，你的肩膀已經(jīng)不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴將杠鈴遞給你，如果沒有伙伴，請(qǐng)將臥推架調(diào)低一些。

5、杠鈴下降時(shí)沒有暫停一下

當(dāng)你舉起杠鈴并達(dá)到頂部時(shí)，一定要拒絕立馬降下去。

暫停，等1—2秒。在臥推時(shí)你會(huì)給你身體更多的穩(wěn)定性，而且，這也會(huì)增加你整體的肌肉張力。

6、緊張你的腿部力量

不要亂動(dòng)你的'腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個(gè)穩(wěn)定的支點(diǎn)。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。

另一個(gè)常見的錯(cuò)誤是，當(dāng)人們把他的腳放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，臥推是一個(gè)胸肌訓(xùn)練，而不是核心力量肌群訓(xùn)練動(dòng)作，如果你希望打造一個(gè)強(qiáng)壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛煉胸肌和核心力量肌群，你可以試一試蜘蛛姿勢(shì)———俯臥撐。

7、損壞你的手腕

你怎樣抓住杠鈴不僅會(huì)影響你的臥推質(zhì)量，還可能損傷你的手腕。握杠鈴不要使得它離你手腕太高。因?yàn)槟愕氖滞髸?huì)向后彎曲，這回造成兩個(gè)問題。

第一，你會(huì)失去你的力量，從側(cè)面看你手肘和你手臂的力量并不是直線的傳遞到杠鈴上的。第二，你會(huì)損傷你的手腕，特別是當(dāng)重量很大時(shí)，因?yàn)槌林氐母茆彆?huì)拉傷你的關(guān)節(jié)和肌腱。你應(yīng)該使得杠鈴深入你的手掌，并保持你的手腕略微彎曲。

8、將你的臀部抬離凳子

當(dāng)你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會(huì)將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這么做。

任何時(shí)候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應(yīng)該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

9、臥推時(shí)將頭部抬起

每當(dāng)我在健身放看到那些臥推時(shí)抬起頭的人時(shí)，我都想問他“有什么好看的”。你千萬不能這么做，抬起頭部會(huì)拉傷你的脖子和損失一些力量。

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