一、長跑時候如何調整呼吸
呼吸問題是我們在進行長跑的時候所要注意的，同時也是決定著我們能否在長跑的過程中能否變得愉悅，能否實現真正的好的健身方式的
，好的呼吸方法可以讓人們跑的更加的持久一些
，同時也更加的舒服一些的
。這些都是很重要的
。
正確的姿勢及呼吸
姿勢：上身保持挺直——既不前傾
，也不后仰——頭部不要下垂或前沖
，手臂應隨跑步的節(jié)奏自然放松地擺動
。步間距可自行確定，要確保舒適
，不覺得累就行了
。為充分發(fā)揮膝蓋的作用，腳尖應該始終朝向跑步前進的方向
。
呼吸：如果你是深深地從腹部吸氣的話
，那就對了。請注意：一定要有意識地呼氣
，以便已使用過的空氣能確確實實地離開肺部
。對于初學者而言，在試著這樣做時往往感到很拘束
，因而呼吸很淺
。
另外，如果跑得太快
，身體胸側便于工作會產生刺痛感
。因此，建議您好在跑步時
，同時還能輕松娛樂
。
跑步的時間：開始時，最好是跑一分鐘
，走一分鐘——這樣一共為15分鐘;到第二
、第三周時可以逐漸增加定額：跑走20分鐘;到第四周時增加到30分鐘。目標是：每周進行2~3小時的長跑運動
，分在3~4天內完成
。運動前的最佳訓練便是做一些伸展運動。
舒適的穿著
，讓您跑得更輕松
。
長跑鞋應該具有幾倍于體重的彈性。必須注意的是：鞋幫的材料應牢固
，鞋底應柔韌
，腳后跟處要合腳且較低(這是為保護跟踺)。鞋的長度不應該與腳完全相同，而應該在前面留出約1CM的空間
，以使腳趾可以活動
。試鞋時，應該試穿配套的襪子;買鞋的時間最好是在下午
，因為此時腳有些腫
，這時試穿的鞋，以后一定不會嫌小
。另外
，也要注意傾聽專家的意見。
不宜在水泥
、瀝青和碎石路面上跑步
。因為這些地面不像林間小路、草地和公園小路那么松軟
。
穿得少總比穿得太多好
。基本服裝包括：棉布圓領長袖運動衫(最好帶有帽子)
，長跑褲或護腿
。冬天時，還需加穿一件利于呼吸的夾克衫和一幅手套
。
我們在長跑的時候
，要注意呼吸方面的問題，同時也要注意合理的姿態(tài)去進行跑步以及穿上舒適的衣服進行跑步是很必要的
，還有不要在一些硬的地面上去跑步的
，盡量選擇一些鄉(xiāng)間小道等比較的松軟的地面去跑步，這樣可以取得更好的效果的
。
二
、跑步的正確呼吸方法有哪些
現在的人們都是特別的注重養(yǎng)生的，所以運動鍛煉是必不可少的
，很多的上班族都是會選擇早上上班的時候跑步去
，但是很多的人在跑步的時候都是不知道該如何去呼吸，那樣的話就會導致還沒跑一會兒就氣喘吁吁的
，甚至是呼吸不順暢的
，下面我們就一起來了解一下跑步的正常呼吸方法。
1
、公路邊不宜跑步
在空氣污染嚴重的公路邊跑步，會吸入更多的灰塵和有害氣體
，無形中增加了對身體的損害
。所以跑步鍛煉最好選擇在空氣清新的公園、草地或軟硬適宜的土質道路上進行。
2
、速度不同
，方式不同
跑步時有兩種呼吸方法：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸
。跑步剛開始時
，或者速度較慢時，需氧量小
，僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量
。當跑步時間較長或速度較快時，應張嘴配合呼吸
，緩解呼吸肌的壓力
。
3、配合步伐
呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合
。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼
，每2~3步一吸，并保持呼吸均勻一致
，這樣跑起來才會感到輕快
。
4、深呼吸
許多人在跑步時不注意呼吸的深度
，所以在持續(xù)較長時間的運動時
，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶
、呼吸困難的感覺
。有些人雖然注意吸氣，但往往忽視了呼氣的深度
。盡可能地深呼吸
，能夠給身體供應更多氧氣，減緩疲勞的到來
。
這篇文章就是向我們詳細講解了跑步的癥狀呼吸方法是什么樣的
，最重要的還是配合好自己的步伐，因為自己的呼吸節(jié)奏是要和自己的步伐相同的
，通暢的就是每走二三步就需要呼吸一次的
，這樣的話跑起來的話才不會那么累。
三
、長跑要注意什么呢
生活中很多人都喜歡鍛煉身體的運動是長跑
，因為長跑簡單易操作，而且長跑在學校的體育鍛煉中都是一項很常見的運動
，平時有些人長跑的過程中
，氣喘不過來，感覺呼吸困難等，那么長跑要注意什么呢?現在冬季來臨長跑是最受歡迎的一種運動
，可以暖身
。下面我們就針對長跑的注意事項來了解下吧。
1
、做一些準備活動
，熱一熱身，這是十分重要的
。你還可以喝一些葡萄糖(這是一個很好的策略
，盡管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助)
。
2
、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以后呼吸節(jié)奏紊亂
，影響成績
。
3、起跑以后
，跟著大部隊跑
，盡量跑在稍前的位置，但是不要領跑
，也不要為了節(jié)省體力落在后面
，到后來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑
，并且盡自己全力緊跟著他(一次校1500米比賽
，我和我們班另外三個人在一起以一定的隊形跑，結果70人的比賽中
，我們進了前十
，我跑了第五)。
4
、跑得時候節(jié)奏很重要
，不要一會兒快一會兒慢?div id="d48novz" class="flower left">
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，使呼吸均勻。步子邁大一些
。盡量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑(我跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三
，也就是說，在跑步過程中
，不能因為距離地增加而時平均速度減慢)
，良好的節(jié)奏會使你在長跑時感到更輕松
。
5
、到最后一百米或幾十米時
，你可以沖刺，這并不與上一條矛盾
，因為這是最關鍵的時候
。如果沒有力氣沖刺，那么保持原速
，堅持到終點
。
6、跑完千萬不要馬上停下休息
，特別是不能馬上躺下或坐下
。跑步后，人體全身上下都得到活動
，應使身體各部位慢慢放松下來
，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后
，再做一些力所能及的腰
、腹、腿
、臂的活動
。
7、另外
，比賽時穿輕便一些的跑鞋
，最好不要穿籃球鞋或板鞋，并不是所有的運動鞋都適合用于參加長跑
，而且最好不要穿新鞋
，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋(長跑和短跑不同
，要用腳后跟先著地
，所以千萬不能穿釘鞋)。
四
、冬季長跑的好處有哪些
一健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能 科學實踐證實
，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣
，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍
，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)
，加快了心肌代謝
，同時還使心肌肌纖維變粗
，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力
。
二
、健身長跑有利于防病治病 健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質起到清洗作用
，從而使有害物質難以在體內停留和擴散
。據測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米
，可降低血液中膽固醇
。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化
、冠心病
、腦血管病等有著良好的預防作用。
三
、健身長跑有利于心情舒暢
、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身
，因此對緩解現代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益
。據醫(yī)學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠
，從而使人產生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用
。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀
，有助于增進食欲
，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收
。 長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難
，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用
，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處
。
長跑是比較平常普通的一種運動方法，也是確實比較需要耐力和體力的一種運動
，所以大家對于這些運動的一些常識問題
，都能夠更多的了解，這樣才可以利用這些運動幫助自己
，有效地預防各種疾病的發(fā)生
，保護自己的健康。
長跑的技巧-長跑的注意事項
長跑的技巧有哪些呢?相信大家都進行過長跑運動
。堅持長跑能幫助我們強身健體
，促進身體成長
，但是長跑也是需要學會技巧，避免錯誤的方法
。下面我為大家整理了長跑的好處和技巧
，歡迎大家閱讀參考!
長跑的好處
一、提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能
相關科學實踐證實
，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸
，能使人體呼吸大量的氧氣
，吸收氧氣量若超過平時的7?8倍
，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)
，加快了心肌代謝
，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強
，從而提高了心臟工作能力
。
二、緩解壓力、放松心情
運動能夠讓我們更加愉快
，因此長跑有利于心情舒暢、精神愉快
，能讓我們每天高興
，這種中長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身
，因此對緩解現代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益
。據醫(yī)學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質??內啡吠
，從而使人產生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用
。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀
，有助于增進食欲
，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收
。
三、長跑有利于防病治病
健身長跑可使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質起到清洗的作用
，從而使有害物質難以在體內停留和擴散
。據測定證明，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米
，可以有效的降低血液中膽固醇
。這對老年人易患不同程度的高血脂癥
，從而對血管硬化、冠心病
、腦血管病等有著良好的預防作用
。
四、增強體質 ，促進人際關系
長跑能增強體質
，促進人際關系。參加體育運動有助于培養(yǎng)人勇敢頑強
、堅持不懈的作風
，團結友愛的集體主義精神與機智靈活、沉著果斷的品質
，還有使人保持積極向上的心態(tài)
。除此外長跑還能使人際關系和諧。由于體育運動的集體性和公開性
，在體育運動中的人際交往
，能促進良好人際關系的發(fā)展，融洽關系
，團結協作
。
長跑的好處有很多，它還可以培養(yǎng)人們克服困難
，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用
。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處
。所以說長跑的好處多多
，為了自己的身體健康經常參加一些體育鍛煉吧。
長跑呼吸技巧
有意識地憋氣
，然后喘粗氣練習
。從生理學角度來講，憋氣
、喘粗氣會使胸內壓增大
，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少
。而且由于憋氣
、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張
，限制了組織間的交換
，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧
，肌肉中的乳酸濃度快速提高
，導致身體過早產生疲勞
，影響了訓練的效果。
另外
，初練跑步很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度
。冬天長跑健身可口鼻并用呼吸。長跑需要的是耐力
，而且要呼吸正確才不至于容易跑累
，正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)
，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關鍵所在
，在長跑過程時應該學會口鼻并用。
長跑需要的是耐力
很多人都知道用鼻子呼吸比較好
，因為用鼻子呼吸能保證空氣的`溫度和清潔度
，能避免細菌，但在呼吸又深又急的情況下
，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協助呼吸
，但嘴不要張得太大
，可以半張，并讓舌尖接近上腭
，以免咽部過干
。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等
。
長跑注意事項
在進行長跑的時候要注意呼吸節(jié)奏均勻
，不要因為長跑過程中比較累就亂了節(jié)奏，節(jié)奏很重要
，一定要有自己的節(jié)奏感
。有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協調起來，可以采取二步一吸
、二步一呼或三步一吸
、三步一呼的方法。
在進行長跑的時候要注意呼吸節(jié)奏均勻
當呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應并形成習慣后
，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂
，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中?極點?出現所帶來的不良反應
。采用口鼻吸氣
、口呼氣的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢
、細
、長
，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣
。跑步時呼吸急促
，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分
，二氧化碳排出不充分
，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入
。要想加大呼氣量
，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間
。
擺臂自然
，最后的沖刺階段可有意識的增加擺動的幅度與速度來帶動腳上的速度。耐力跑最重要的還是要合理的分配好自己的體力
，盡量勻速跑進
，除非最后的沖刺。另外在彎道切不可進行超越
，跑時盡量靠近第一跑道的內線
。大多數跑步時的損傷都是由于跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地
。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運動
。這將使您的運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地
。不要邁步過大
。
跑1000米的呼吸技巧
在現實學習生活中，大家最熟悉的就是知識點吧
？知識點有時候特指教科書上或考試的知識
。哪些知識點能夠真正幫助到我們呢？以下是我?guī)痛蠹艺淼呐?000米的呼吸技巧
，希望能夠幫助到大家
。
跑1000米的呼吸技巧1 一、長跑呼吸技巧及注意事項
有意識地憋氣
，然后喘粗氣練習在中長跑教學中
，從生理學角度來講，憋氣
、喘粗氣會使胸內壓增大
，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣
、喘粗氣
，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換
，尤其是在氧代謝不足的情況下
，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高
，導致身體過早產生疲勞
，影響了訓練的效果。
另外
，由于學生初練
，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。冬天長跑健身可口鼻并用呼吸
。長跑需要的是耐力
，而且要呼吸正確才不至于容易跑累，正確掌握跑步時的呼吸方法
，是練好中長跑的重要一環(huán)
，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關鍵所在，在長跑過程時應該學會口鼻并用
。
用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度
，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了
。這時需要用嘴協助呼吸，但嘴不要張得太大
，可以半張
，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干
。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛
、胸痛或腹痛等。
注意呼吸節(jié)奏均勻
。有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協調起來
，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸
、三步一呼的方法
。當呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂
，對加深呼吸的深度極為有利
。
同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。采用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式
，在吸氣和呼氣時要做到慢
、細、長
，嘴微張呼氣
，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促
，感氣憋不暢時
，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分
，占據在肺泡之中
，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量
，就用口呼氣
，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
擺臂自然
，最后的沖刺階段可有意識的增加擺動的幅度與速度來帶動腳上的速度
。耐力跑最重要的還是要合理的分配好自己的體力，盡量勻速跑進
，除非最后的沖刺
。另外在彎道切不可進行超越，跑時盡量靠近第一跑道的內線
。
大多數跑步時的損傷都是由于跑步時腳尖向下而造成
。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運動
。這將使您的運動姿勢自動調整正確
，從而在腳部落地時以弓起部位著地。不要邁步過大
。
二、堅持長跑對身體有什么好處?
1、有助于提高心肺功能
長跑是一項老少皆宜的
，以下肢為主的全身運動
，它的好處有很多。你會發(fā)現長期堅持長跑的人
，他們的心肺功能都比較強大
。心肺功能好，是一個人身體健康的標志
。
每周堅持長跑3次
，每次跑20～40分鐘以上
，并且堅持半年的人，心臟功能大都很好
。他們心跳比不鍛煉的人會慢10～20次/分
。心跳慢的人，消耗的能量會比較低
，爬山
、做體力活時，不容易累
。
長期堅持長跑
，也有助于提高肺活量。他們每次吸進的氣體會比不鍛煉的人多30%～60%
。如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升
，他們的肺活量可達到4500毫升，甚至更多
。肺活量高的人
，活動后，不容易出現氣喘
、胸悶
、氣急的現象。
2
、可以預防骨質疏松
現在許多白領常年坐在辦公室里
，難得曬個太陽，骨質提前疏松的概率越來越高
。長跑可以促進肌肉收縮
，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性
，進而促進鈣吸收
，加強骨骼的新陳代謝，而骨質疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關系
。因此，很少發(fā)現經常長跑的人會患骨質疏松
。另一方面
，長跑經常是在戶外進行的，曬太陽可以促進鈣吸收
，也是預防骨質疏松方法之一
。
3、不易感冒
仔細觀察長跑的人會發(fā)現
，他們大都屬于精瘦型的
，并且小腿、大腿比較粗壯，腰卻特別細
。這與長跑的特點有關
，它是以下肢為主的全身運動，需要大量的肌肉來支撐
，在跑的過程中
，會動員到全身的脂肪。因此
，他們的腿會比較粗
，腰卻特別細。堅持長跑還可以提高免疫力
，預防感冒
。因為，經常長跑的人
，肌肉大都比較豐厚
，而肌肉中存儲有豐富的蛋白質，蛋白質又是合成免疫球蛋白所必需的成分
。
4
、讓情緒更樂觀
去跑跑步，運動運動吧
。那些因壓力大失眠的人
，跑上一個月后，他們的睡眠
、精神狀態(tài)都會有很大的改善
。其實，不僅是長跑
，所有的運動都有助于改善個人心理情緒
。從心理與社會因素考慮，運動可以增加肌肉緊張與放松的狀態(tài)
，醫(yī)學上有個治療方法——生物反饋
，用的就是這個原理。
從生物學來說
，運動會使腦部的5-羥色胺增加
。5-羥色胺是一種能產生愉悅情緒的信使，幾乎影響到大腦活動的每一個方面
，這也是運動會讓人快樂的原因
。
堅持長跑的人大都特別自信。長跑的過程中
，有一段從無氧到有氧的過渡
，過程中身體會出現口干
、喉嚨痛、疲勞等癥狀
，一旦熬過去
，人會特別有自豪感，堅持長跑的人
，具有一般人難以想象的毅力
、自信。
跑1000米的呼吸技巧21000米跑最常用的呼吸方法為嘴鼻搭配呼吸法
。
1000米跑步和800米跑很相似
，距離不算太長，但卻是難度最大的項目之一
。跑步中的呼吸節(jié)奏技巧就是1000米項目難度的`體現
。所以在1000米中，掌握正確的呼吸節(jié)奏技巧就顯得尤為重要
。
呼吸方法為嘴鼻同時呼吸
。因為只有這樣才能在跑步中保證最大的攝氧量，保證全身肌肉的最大活性
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？赡芎芏嗳瞬惶煜ぃ梢栽谄綍r自己練習一下
。
根據自己的情況選擇“三步一吸
，三步一呼”或者是“兩步一吸，兩步一呼”
。
所謂呼吸的技巧其實就是要隨時調整保持節(jié)奏
。呼吸間隔時間，呼吸氣量都要勻速變化
，且要保持節(jié)奏
。
1000米跑步中由于內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落后于肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生的大量代謝產物
，因此
，在途中某一個階段就會出現“人體極限”，表現為呼吸困難
、胸悶胸憋
