睡眠不好會導(dǎo)致人體疼痛,睡眠不好如何改善

一、睡眠不好會導(dǎo)致哪些危害

1.容易暴飲暴食

多項研究表明，短期缺覺者更容易過量飲食，更愛吃高熱高碳水化合物食物，吃得更油膩。

2.更易發(fā)生車禍

美國《預(yù)防》雜志刊登美國睡眠基金會研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時會導(dǎo)致車禍危險增加3倍。主要原因包括：缺覺會影響雙眼協(xié)調(diào)能力以及手腳麻利度。

3.容易變丑

美國《睡眠》雜志刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足容易面色黯淡，魅力大減，失去親和力。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會加速皮膚衰老。

4.更易感冒

美國卡內(nèi)基梅隆大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于7小時會傷及免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致感冒風(fēng)險增加3倍。

5.大腦組織減少

美國《睡眠》雜志刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，缺覺一晚就會導(dǎo)致大腦組織減少，這與大腦損傷之后兩種腦分子血檢水平上升相同。

6.更容易情緒失控

美國加州大學(xué)伯克利分校和哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院科學(xué)家合作完成的研究發(fā)現(xiàn)，缺覺一晚就會導(dǎo)致負(fù)責(zé)情緒管理的大腦區(qū)域更加活躍，這表明缺覺容易情緒失控。

7.注意力減退和更容易健忘

哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會影響大腦記憶強化過程，進而影響信息提取和新信息的輸入。

二、睡眠不好更容易引起哪些疾病

1.中風(fēng)危險增4倍

美國亞拉巴馬大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7~8小時的人群相比，每晚睡眠不足6小時的中老年人發(fā)生中風(fēng)的危險高4倍。

2.肥胖癥危險陡增

《美國人類生物學(xué)雜志》載文指出，多項研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會改變常規(guī)食欲，導(dǎo)致過量飲食，進而增加肥胖癥危險。

3.增加某些癌癥危險

一項對1240名接受腸鏡檢查的參試者進行的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時的患者發(fā)生腸道息肉(腸癌前期)危險增加50%。2012年的一項研究發(fā)現(xiàn)，缺覺還會增加乳腺癌危險。

4.糖尿病危險上升

美國疾控中心2013年一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太多或太少都會增加2型糖尿病等慢性病發(fā)病風(fēng)險。2012年一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太少會降低胰島素敏感，增加糖尿病危險。

5.心臟病危險增加

《哈佛健康通訊》刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺與高血壓、動脈硬化、心衰和心臟病發(fā)作關(guān)聯(lián)極大。每晚睡眠不足6小時會導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)危險分別增加48%和15%。

6.精子數(shù)量減少

2013年《美國流行病學(xué)雜志》刊登一項研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會導(dǎo)致精子濃度降低29%。

7.早亡危險增大

《睡眠》雜志刊登一項涉及1741名男女參試者的為期10~14年的研究發(fā)現(xiàn)，男性每晚睡眠少于6小時會明顯導(dǎo)致死亡率升高。

三、睡眠不好會導(dǎo)致人體疼痛

睡不好覺，不僅影響心情和精力，據(jù)英國《每日郵報》日前報道，挪威研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人，受身體疼痛困擾的幾率平均增加50%。

挪威科技大學(xué)的研究人員對2.7萬多人進行了調(diào)查，根據(jù)睡眠習(xí)慣不同，將其分成不同的組。調(diào)查之初，參與者均沒有身體慢性疼痛的毛病。11年后發(fā)現(xiàn)，與睡眠良好的人相比，偶爾睡不好的女性出現(xiàn)慢性背痛的幾率增加32%，長期睡眠不足的女性慢性背痛幾率增加66%；在男性中，增加比例分別為30%和51%。睡眠最差的女性，發(fā)生頸部疼痛和肩膀疼痛的幾率增加53%，男性增加58%。

發(fā)表在《歐洲公眾健康》期刊上的這項研究稱，睡眠問題是慢性肌肉與骨骼疼痛的一個獨立危險因素，其原因可能是缺乏睡眠會導(dǎo)致身體的炎癥反應(yīng)，從而引發(fā)疼痛感。慢性疼痛會影響睡眠，而睡眠不足又會加重疼痛，使身體陷入惡性循環(huán)。

四、睡眠不好如何改善

1.養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，睡前不宜飲食

上床時太餓或太飽都會影響睡眠。不要在快要睡覺時吃太多的東西，不然消化過程會讓你容易醒過來。另外，如果你吃得太飽后躺在床上，就會出現(xiàn)反胃的現(xiàn)象，胃酸會反到食道中。如果你很餓，可以吃一些富含碳水化合物的零食，它們可以幫助人體釋放出一些化學(xué)物質(zhì)復(fù)合胺，它可以讓你松弛下來。還可以吃幾塊餅干，或是喝一碗燕麥粥，并可以配一些牛奶或一片火雞肉，后兩者都富含氨基酸和色氨酸，它們都有催眠作用。

2.少喝咖啡

白天攝入過多的咖啡，即使不是在臨睡前吃的，也會導(dǎo)致睡覺不沉。一旦你年過五十，你的消化系統(tǒng)就會慢起來，這樣咖啡因就會在你體內(nèi)呆的時間更長，可以持續(xù)到10個小時。要把一天喝的茶、咖啡或可樂限制在兩杯以內(nèi)，而且至少要在睡前6個小時喝。如果這還不管用，那就要減少攝入咖啡因的總量。

3.增加身體鍛煉

這一點很簡單：如果你到晚上感覺渾身疲勞，就可能會睡得好一些。美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項研究表明，讓一組50到76歲有失眠問題的老年人，每周四次做半個小時到一個小時適當(dāng)?shù)腻憻?，與另外一組不做鍛煉的人相比，前者比后者平均每晚要多睡一個小時，而且入睡較快，睡眠質(zhì)量也更高。戶外鍛煉尤其有幫助。置身于陽光下(特別是在下午)，可以幫助你抵制午睡的誘惑，并強化身體的24小時生物節(jié)律。

4.保證臥室的安靜

臥室要安靜，要足夠暗，因為黑暗可以幫助大腦松果體產(chǎn)生松果體素，這是一種促使人睡眠的激素。厚重的窗簾可以把光線、風(fēng)扇或機器噪聲擋在外面。稍涼一點的室溫有助于睡眠，所以你應(yīng)該把房間的溫度調(diào)到適當(dāng)?shù)臏囟?。為了讓空氣流通好一些，可以打開一扇窗戶。如果房間里的空氣太干燥，就買一臺加濕器。

5.養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣，定時睡覺

良好的夜間生活習(xí)慣可以有效地讓你的身體告訴你什么時間該睡覺了。你可以用一些小的習(xí)慣性的動作來作睡前準(zhǔn)備。譬如，讀幾頁小說，花5到10分鐘做一些冥想，或伸伸懶腰等。每天定時睡覺和起床也是非常重要的———即使周末也是如此。

6.要明白床只是睡覺的地方

有些人喜歡躺在床上打毛衣、讀書、吃東西、看電視，這是不好的習(xí)慣。如果你只把床和睡覺聯(lián)系起來，當(dāng)你鉆進被窩時就會更容易入睡。

7.睡前一到兩小時洗個熱水澡，幫助睡眠

在睡覺前一到兩個小時洗個熱水澡。走出浴盆后，你的體溫會逐漸降低，這會使你感到疲勞。但是不要在臨睡前洗澡，因為這會使你興奮，反而難以入睡。

8.買張合適的床

太軟的床可能引起睡姿不好，這可以引起肌肉僵硬或背疼。如果你的床墊已經(jīng)用了10年，最好換掉它，要買一張硬度足夠但卻很舒適。

睡眠不好如何調(diào)理

1改變睡眠方向 “頭北腳南”的睡眠方向是有益于睡眠的。醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，最佳的睡眠方向是頭朝北，腳朝南。這樣的睡向與磁力線由北極到南極的方向相一致，能夠使人的主要經(jīng)絡(luò)、血管的走向和地球磁場的方向平行，從而便于氣血的流動運行，而使睡眠安謐香甜，經(jīng)常睡眠不好的人不妨試試。

2練瑜伽助睡眠 瑜伽通過姿勢、調(diào)息、冥想，以自然的方式滋養(yǎng)我們的神經(jīng)，安靜我們的內(nèi)心而幫助安然入睡。

犁式

2、吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地面；

3、呼氣，雙腿繼續(xù)上抬到達(dá)在頭部的上方后，臀部和下背部離開地面。放低雙足，直到足尖觸地，保持自然的呼吸。

功效：這個瑜伽動作能夠使體內(nèi)的血液暫時回流，清理血液中沉積的雜質(zhì)而促進身體血液循環(huán)，滋養(yǎng)整個脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，減輕背痛和腰痛，改善新陳代謝，緩解頭疼等不適，幫助改善睡眠不好。

肩倒立式

功效：肩倒立式能夠幫助改進血紅蛋白含量，補充大腦和腹部器官的活力，新鮮的血液能夠滋養(yǎng)整個頭部和面部皮膚。不僅能夠幫助改善睡眠不好，還能夠維持腎上腺功能。

3避免開燈睡覺 晚上一定要避免開燈睡覺。大腦中的松果體分泌褪黑色素以保證人體正常的需要，使疲勞的機體盡快得到恢復(fù)，如果是開燈睡覺，眼球接觸光源，褪黑色素會停止分泌，影響人體的免疫功能。

4避免電子產(chǎn)品 睡前喜歡玩電子產(chǎn)品的人，大腦容易興奮，難以入睡。電腦、電視、手機的光亮?xí)种仆屎谏氐姆置?，?dǎo)致人容易失眠。想要改善睡眠不好就要給自己營造一個純粹的睡眠環(huán)境，將電視、電腦、手機都請出臥室。

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