睡眠時(shí)間應(yīng)該怎么安排,上班族怎么才能健康睡覺(jué)

1.睡時(shí)不宜高枕

從生理角度上講,枕頭以8~12厘米為宜。太低,容易造成 “落枕”,或因流入頭腦的血液過(guò)多,造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫;過(guò)高,會(huì)影響呼吸道暢通,易打呼嚕,而且長(zhǎng)期高枕,易導(dǎo)致頸部不適或駝背。

2.睡時(shí)不宜以兩手為枕

睡時(shí)兩手枕于頭下,除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外,還易使腹內(nèi)壓力升高,久而久之還會(huì)產(chǎn)生“返流性食道炎”。

3.睡時(shí)不宜蒙面

以被蒙面易引起呼吸困難;同時(shí),吸入自己呼出的二氧化碳,對(duì)身體健康極為不利。

4.閉口夜臥

閉口夜臥是保養(yǎng)元?dú)獾淖詈棉k法,而張口呼吸不但會(huì)吸進(jìn)灰塵,而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。

5.睡前不宜劇烈活動(dòng)

睡前劇烈活動(dòng),會(huì)使大腦控制肌肉活動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞呈現(xiàn)極強(qiáng)烈的興奮狀態(tài),這種興奮在短時(shí)間里不會(huì)平靜下來(lái),人便不能很快入睡。所以,睡前應(yīng)當(dāng)盡量保持身體平靜,但也不妨作些輕微活動(dòng),如散步等。

上班族健康午睡有妙招

對(duì)忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，中午能抽空稍微睡個(gè)午覺(jué)無(wú)疑是十分重要的，很多人甚至覺(jué)得如果中午不睡下午就要崩潰，完全沒(méi)有精神繼續(xù)下午的工作。但上班族的午睡方式卻很有講究，隨意打個(gè)盹有時(shí)不僅沒(méi)辦法達(dá)到休息的目的，反而會(huì)讓你更累。下面我們就來(lái)了解一下上班族如何健康午睡的問(wèn)題。

午睡方式以平躺入睡為宜，時(shí)間最好控制在半小時(shí)左右，可依據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。午睡前可以散步半小時(shí)，促進(jìn)食物的消化。

別趴著睡，巧用頸枕

很多公司都不具備平躺入睡的條件，但即便如此也不要趴著睡，否則很容易讓你醒來(lái)后頭暈眼花又腰酸背痛。建議買個(gè)頸枕，需要午休時(shí)，戴上頸枕靠著墻壁等支撐物瞇上一會(huì)兒。另外，雙腳可以適當(dāng)找地方平放，有利于全身的血液循環(huán)，放松下半身。

睡覺(jué)時(shí)間別太長(zhǎng)

人的睡眠可以分為淺睡眠和深睡眠，30分鐘后的睡眠已經(jīng)逐漸進(jìn)入深度睡眠，大腦的`各中樞神經(jīng)的抑制過(guò)程加深，體內(nèi)代謝過(guò)程逐漸減少，若在此時(shí)醒來(lái)，就會(huì)感到周身不舒服而更加困倦，可能還會(huì)頭暈?zāi)X漲，無(wú)法專心工作。午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，20-30分鐘左右為宜。

脫掉隱形眼鏡

一些愛(ài)美的白領(lǐng)會(huì)戴隱形眼鏡上班，但如果要午睡，最好還是脫掉。否則午睡醒來(lái)時(shí)，會(huì)感覺(jué)眼睛莫名流淚，并且視力模糊不清。因?yàn)槿藗兒涎鄣臅r(shí)候，氧氣是通過(guò)血管滲入，而隱形眼鏡卻隔離了這個(gè)途徑，眼睛"呼吸不暢"，細(xì)胞缺損，稍有不慎，易引發(fā)感染，導(dǎo)致干眼病、角膜潰瘍等。

注意保暖

不要以為午睡時(shí)間短，就可以忽略午睡保暖的步驟。人在入睡后肌肉松弛、毛細(xì)血管擴(kuò)張，汗孔張大，保暖不當(dāng)容易患感冒或其他疾病。所以在辦公室午睡時(shí)要注意免受風(fēng)寒，除了避免在空調(diào)、電扇直接吹向身體的地方睡覺(jué)，還要備上一條小毛毯以保證睡眠時(shí)的溫暖。

睡不著也可以閉目養(yǎng)神

可能有時(shí)候你并不是很困，不用強(qiáng)求一定睡著，可以先把眼睛閉上，然后將精力集中到呼吸上，放緩呼吸頻率。就算我們只躺20分鐘并且根本沒(méi)睡著，你也會(huì)像睡了一覺(jué)一樣，恢復(fù)體力。

上班族要怎樣確定健康的睡眠？

大多數(shù)成人每晚需睡6～8小時(shí)。頗具諷刺意味的是，有些人睡得過(guò)多，認(rèn)為越多越好，結(jié)果翻來(lái)覆去睡得頗不安穩(wěn)，也就是說(shuō)睡眠質(zhì)量差。

如何確定睡眠時(shí)間？專家建議：第一星期按正常時(shí)間上床；第二星期推遲1小時(shí)上床；第三星期則比正常時(shí)間提前1小時(shí)上床。三個(gè)星期下來(lái)，想一想哪一個(gè)星期中上床后5～30分鐘即能入睡，而且能頭腦清新地醒來(lái)，醒時(shí)自然而然而不是被驚醒，這一個(gè)星期的睡眠時(shí)間對(duì)你就最為適應(yīng)。

在幾百種反映我們的感覺(jué)的身體節(jié)律中，其中有一種是睡～醒周期。另外，可的松荷爾蒙的釋放也與睡眠有關(guān)。上床前，可的松水平即降低；醒來(lái)前它又升到正常值。如果你改變睡眠習(xí)慣，例如上夜班或旅行到另一地區(qū)，由于睡～醒周期和可的松釋放的混亂，該睡就會(huì)睡不著，該醒時(shí)又昏昏欲睡，這種情況過(guò)幾天才能校正過(guò)來(lái)。

如何保持健康的睡眠？

想要擁有健康的睡眠，可以采取以下幾種方法：

1、調(diào)整心態(tài)：保持良好心態(tài)，避免過(guò)度焦慮、 抑郁、緊張，如果經(jīng)常抑郁 、焦慮，對(duì)睡眠質(zhì)量可能會(huì)造成一定影響；

2、調(diào)整運(yùn)動(dòng)：建議患者多運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常參加戶外活動(dòng)或者做健身運(yùn)動(dòng)，使睡眠處于良性且健康的狀態(tài)；

3、保持良好習(xí)慣：要有健康的睡眠習(xí)慣，如睡前不看手機(jī) 、不打游戲，如果睡前2個(gè)小時(shí)過(guò)多應(yīng)用電子產(chǎn)品，可以導(dǎo)致體內(nèi)褪黑素減少，從而影響睡眠。此外睡前需要避免吸煙、喝茶、喝咖啡、喝含酒精的飲料，這些刺激性物質(zhì)也會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響，睡前不宜過(guò)飽飲食，睡前進(jìn)食過(guò)多，可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量；

4、規(guī)律睡眠：不要過(guò)早或者過(guò)晚睡覺(jué)，經(jīng)常熬夜對(duì)睡眠可能會(huì)造成影響，因此要養(yǎng)成規(guī)律睡眠的習(xí)慣，每天大概晚上10點(diǎn)至10點(diǎn)半進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

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