，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐
，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸
。
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)
，加大步幅最簡單的方法就是山地跑
。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績更是有顯著效果
。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量
，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性
。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏 *** 訓(xùn)練的老年人的要大得多
。
進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始
。首先
，在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山
。如果跑很陡的山，那么
，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑
，其山路長為四分之一英里
，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量
，又不至使肌肉過分緊張。其次
，盡量做上山跑
。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí)，地面對腳
、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）
。而當(dāng)你做上山跑時(shí)
，撞擊力會小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量
，有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅
。
根據(jù)其他系列山地跑的效果
，第一周，跑一次
；第二周
，跑兩次。在你計(jì)劃參加比賽的前8到10周
，把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次
，使山地跑在日常
、有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例。
速度
對一個(gè)跑步者來講
，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑
；做速度游戲
；從上上快速地地跑下來；參加比賽等
。速度訓(xùn)練對......>>
問題二：怎樣快速提升跑步速度？上力量
，就是舉杠鈴
，兩邊有人保護(hù)，保護(hù)的人負(fù)責(zé)抬起
，然后自己曲膝，定上午的時(shí)候
，要有力
。在一個(gè)就是有計(jì)劃的訓(xùn)練，比如我們就是
，周一30米2個(gè)，20米行進(jìn)間3個(gè)
，最后4個(gè)50米
；周二50米5個(gè)；周三150米5個(gè)
；周四170米5個(gè)；周五
；300米4個(gè)
；周六就是上邊說的上力量一共5組
；周日可以做一些素質(zhì)練習(xí)
，比如直腿跳
，就是踝關(guān)節(jié)發(fā)力，膝蓋不能彎
，有力的向前跳，大約50米
，做4組
；還有擺臂，一定要把肘帶出身體
。還有就是跑步的時(shí)候
，動作很重要，大腿向上抬
，小腿向前伸展
。力量要是上不了的話，可以改成素質(zhì)練習(xí)
。我就是這么練的
，我是大興區(qū)第一，成績在11秒8【電子計(jì)時(shí)】
，還有就是跑彎道的時(shí)候，身體向內(nèi)傾斜
，里邊的胳膊向后擺臂
，外邊的向前，知道是恢復(fù)原狀
。
問題三：怎樣可以在短時(shí)間內(nèi)提高跑步速度呵呵，我原來就是綁沙袋和鉛塊
。
。從倒數(shù)第一趕到正數(shù)第一。
。
。
。
首先
，要看你是跑長跑還是短跑。（不管是短跑還是長跑
，想要跑得快，體力是最基本的）
如果是長跑的話，得提高的你耐力和體力
，這是基礎(chǔ)。你可以試著每天規(guī)定自己跑步時(shí)間和任務(wù)
。激勵自己（不可太過勉強(qiáng)
，造成過度勞累）
。做一些可以提高肺活量的運(yùn)動練習(xí)
。而且，你要主意糾正自己的跑步姿勢
，姿勢正確的話可以省力又跑得快。
短跑的話
，你要培養(yǎng)自己的沖力
，起跑的反應(yīng)和跑步的姿勢十分重要。在這方面可以練習(xí)下自己的彈跳力和拉腿等
，至于跑步的正確姿勢可以找專業(yè)的老師請教下詳細(xì)具體的
。
而且，跑步的話
，一定要有一雙十分合適的鞋
！這個(gè)無論是短跑或者是長跑都是很重要的
。
1加強(qiáng)自己的腿部肌肉力量
2加快步頻
，如果短時(shí)間內(nèi)無法有改變 ，可以采用加大步伐
3必須用腳尖跑
，但不是一直，如果有彎道
，不可以一直加速
，適當(dāng)增大觸底面積
4練習(xí)
，每天必須練習(xí)400，可以增強(qiáng)體力的好辦法
，我就是的
。上肢力量不需要很大 ， 但是必須甩起來
，借用慣性，你會跑得更快，胳膊要甩大
。
5補(bǔ)充 步頻如果更不上人家 不需要一直練步頻
，我們班有個(gè)人步頻比我慢 ，但是人家比我快
，就是應(yīng)為我的步幅沒人家大
科學(xué)分析有以下幾種因素：
耐力
如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂
，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基
。對追求健康的跑步者來說
，塔基是他們最感興趣的
。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開始和結(jié)束
，沒有良好的基礎(chǔ)
，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的
。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃
，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里
。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了
。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥
。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱
，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折
。
不管什么年齡的跑步者
，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是
，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)
，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力
。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量
。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸
，跑步的距離越長
，雙臂就越疲勞
。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏
。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)
。做俯臥撐時(shí)不用太快
，并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩
、臂的力量
，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用
。不要一下子做得太多
，剛開始做4次到5次即可，然后
，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力
，3而不需要投資任何設(shè)施
。
跑步時(shí)，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉
。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小
、胸腔縮小
，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差
，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計(jì)劃
、有規(guī)律地做仰臥起坐
。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部
、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動一樣來做它
。一開始做10個(gè)仰臥起坐
，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐
，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量
，一旦有了一定的耐......>>
問題四：7天 如何提高跑步速度速度很顯然是影響短跑成績的一個(gè)重要因素
。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次
，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組
，這將有助于提高你的速度
。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢
，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑
，這也有助于提高你的速度
。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的
，即平坦、干燥
、硬度適中的道面上進(jìn)行
。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練
，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動后也可以進(jìn)行。
發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11――13歲
。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度
，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力
。
訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系
，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊
，半徑越小
，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習(xí)
，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間
。
[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行
。
發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度
，擺動力量
，擺動速度
，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等
。著重發(fā)展大腿的伸肌
，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
方法：負(fù)重?fù)Q腿跳
，負(fù)重大步走，負(fù)重跑
，負(fù)重跳臺階，跑臺階
，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地）
，蛙跳，單足跳等練習(xí)
，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)
，采取高抬腿跑
，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段
，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段
，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練
。
發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏
。
訓(xùn)練方法：（1）20―40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25―50米接力跑
，加速跑
，追趕跑練習(xí)
。（3）下坡跑練習(xí)
。（4）順風(fēng)跑練習(xí)
。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)
（1）行時(shí)間跑30―60米，3―4次X2―3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米
，3―4次X2―3組。
（3）讓距離追趕跑60―100米
，3―5次X3組
。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2―3組?div id="jfovm50" class="index-wrap">；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2―3組
。
（5）順風(fēng)跑或下坡跑30―60米
，3―4次X2―3組
。
（6）短距離變速跑100―150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2―3組
。
（7）膠帶牽引跑（30―60米，4―5次X2―3組
。
（8）反復(fù)跑30―60米
，4―5次X2―3組。
發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法
1?各種球類運(yùn)動
；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí) （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)
2?各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；
3?發(fā)令或聽信號（口令
、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)
； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物
。
4?最快速度的擺臂練習(xí)
，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑
，持續(xù)時(shí)間5～10秒
；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑
，距離30～40米
；
7?快速后蹬跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)
、計(jì)步）
；
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)
、計(jì)步）；
9?快速單足跑
，完成距離30～60米（計(jì)時(shí)
、計(jì)步）。
10 直立姿勢開始
，逐漸各前傾斜接著快速跑出
。
11 在2―3度的斜跑道上
，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)
，距離40―50米。
速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)
。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度
，動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程
，其......>>
問題五：怎樣可以幾天內(nèi)提高跑步速度?腿部力量大，暴發(fā)力強(qiáng)
，起動快
，跑的途中頻率快，這與平時(shí)的鍛煉是分不開的
，鍛煉者可以在練習(xí)的時(shí)候有意的提高頻率，以適應(yīng)在高頻率下跑動
，從而在總體上有速度上的提高
。二，跑步中的幅度
，幅度越大，總體的速度也就越快
，幅度大這跟平時(shí)的壓腿跨度有關(guān)
，練習(xí)者可以多練練壓腿。還有關(guān)速度的提高也遷攝到身體的柔韌性方面了
，這要經(jīng)過長期的身體訓(xùn)練來提高柔韌性
問題六：如何在短時(shí)間內(nèi)快速提升跑步速度提高跑步的速度 不僅要靠腿部力量
，還要靠爆發(fā)力的。主要訓(xùn)練蛙跳 深蹲 蹲跳起 高抬腿 多跑跑百米 這些都是鍛煉腿部力量和爆發(fā)力的
。一定要每天堅(jiān)持 很快跑步的速度就會提高很多的
。還有不要緊張，緊張會使體力下降的快
。跑前要做熱身活動
。比如壓壓腿，活動活動
。 起跑姿勢--蹲距式 跑姿勢--前20米身體有前傾逐漸轉(zhuǎn)為正直。 短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目
。生理學(xué)
、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾
，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動
。由此可見
，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合
，反應(yīng)快
，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動項(xiàng)目
。我在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手
。 一
、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí) 爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定
，即速度與力量。因此
，可采用以下練習(xí)方法：1
、跳深
；
、2、縱跳
；3
、負(fù)重縱跳
；4
、負(fù)重蹲跳起
；5、負(fù)重深蹲
；6、負(fù)重弓箭步交換跳
。 二
、柔韌的練習(xí) 柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力
。它在短跑運(yùn)動中具有重要意義
，尤其是對于增大運(yùn)動員的步幅有著十分重要的作用
，因此
，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：1、體前屈練習(xí)
；2
、把桿拉腿
；3
、縱、橫臂叉
；4
、肋木體前后快速屈伸
；5
、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面）
，盤腿坐膝等
；6
、快速的蹲立練習(xí)。 三
、動作速度的訓(xùn)練 這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵
，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法
、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法
，由于速度練習(xí)時(shí)間短
，經(jīng)常使用比賽法
，能使運(yùn)動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度
。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動員高漲的情緒
，同時(shí)
，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式
。 星期一，四
，1
、跳深；15組*10次 星期二
、負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次 星期三
，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著 星期五
，柔韌的練習(xí)
、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次 星期六
，負(fù)重深蹲15組*10次
；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動和放松活動不可少
。 如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個(gè)重要因素
。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次
，每次休息3～6分鐘
，進(jìn)行2～3組
，這將有助于提高你的速度
。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢
，采取站立式
、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑
，這也有助于提高你的速度
。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦
、干燥
、硬度適中的道面上進(jìn)行
。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率
。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動后也可以進(jìn)行
。 發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11――13歲
。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度
，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練
，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。 訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系
，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)
，擺動腿大小腿折疊得越緊
，半徑越小
，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習(xí)
，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間
。 [3]快速擺臂 擺腿練習(xí)
，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行
。 發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度
，擺動力量
，擺動速度
，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等
。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性
。 方法：負(fù)重?fù)Q腿跳
，負(fù)重大步走，負(fù)重跑
，負(fù)重跳臺階
，跑臺階
，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳
，單足跳等練習(xí)
，提高跑時(shí)的后......>>
問題七：如何快速提高跑步速度給儲分?jǐn)?shù)我就教你，我是田徑隊(duì)的
，我去過市比賽
，給10分我教你，絕對跑的快 ,跑步是你幅度要大
，腿要張開
，雙手用力，還有你要練高抬腿
，這對跑步非常要作用
，練高抬腿速度要快，這樣的速度提高很快
，我原本速度很慢
，體育老師教我后不要幾天我速度就全班前5了
，現(xiàn)在我是市第三名
，是國家三級運(yùn)動員，就按我說的練
，下周一考如果要訓(xùn)練別的你也來不急
，就高抬腿和跑樓梯
，還有多跑幾次50米
問題八：如何才能提高跑步速度和耐力
？？其實(shí)速度耐力是個(gè)很矛盾的概念
，速度快了說通俗點(diǎn)了就跑不了太遠(yuǎn)
，耐力有了速度也會跟不上?div id="jfovm50" class="index-wrap">。
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這就需要一些專門性的練習(xí), 比如
方法閥： 在400米跑到上進(jìn)行變速跑建議先2圈開始，先直道快點(diǎn)
，彎道減速~~ 再逐步提高直道的速度
，彎道減速稍微放松
！
方法二： 如果有以前鍛煉的
，可以采取追逐跑的形式，比如 5個(gè)人一起呈一路縱隊(duì)，沿跑道做慢跑
，先一起跑兩圈后
