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      產(chǎn)后瑜伽的作用,,,產(chǎn)后瑜伽的具體做法

      夕陽紅 2023-08-02 22:54:05

      一、產(chǎn)后瑜伽的作用

      產(chǎn)后練習(xí)瑜伽的優(yōu)勢(shì)在于骨盆底的支持組織

      、韌帶都處于比較松弛的狀態(tài)
      ,更容易完成某些姿勢(shì)
      。定期適度的瑜伽訓(xùn)練幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理
      、心理問題
      ,比如形體恢復(fù)
      、失眠
      、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等
      。產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式
      、有效的呼吸、平靜的冥想
      ,有助于媽媽恢復(fù)體型
      、母乳充裕、體力充沛

      1

      、恢復(fù)體型:改善血液循環(huán),恢復(fù)皮膚張力及減少脂肪囤積
      ,進(jìn)而達(dá)到瘦身目標(biāo)
      。因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織松弛,所以因遵循專業(yè)瑜珈老師指導(dǎo)
      ,以避免運(yùn)動(dòng)傷害

      2、改善不良姿勢(shì):孕婦因?yàn)樯砩系母淖兌桩a(chǎn)生不良的姿勢(shì)

      ,如身體重心 前移
      、頸椎前凸、肩夾骨前拉
      、骨盆前傾
      、重心移至腳跟等
      。而產(chǎn)后又因抱嬰兒使重心前移。所以易引發(fā)產(chǎn)后頸
      、背
      、骨盆及腳跟痛.

      3、強(qiáng)化手臂肌肉力量:嬰兒出生后

      ,洗澡及抱孩子等工作都是靠雙手手臂力量來完成

      4、重建腹部及骨盆底肌肉張力:生產(chǎn)后

      ,腹部肌肉組織松弛且張力變?nèi)?div id="4qifd00" class="flower right">
      ,瑜珈?xùn)練可以加強(qiáng)恢復(fù),強(qiáng)健腹部及骨盆肌肉
      ,以增強(qiáng)骨盆內(nèi)器官支撐力量
      ,預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。

      5

      、改善腳部水腫跡象:懷孕時(shí)
      ,因胎兒壓迫下腔靜脈而導(dǎo)致腿部水腫發(fā)生,甚至造成下肢靜脈曲張

      6

      、加強(qiáng)體能恢復(fù):因懷孕期間孕婦體能衰退,產(chǎn)后往往會(huì)感到身體衰弱
      ,精神不振
      。醫(yī)生專家說練習(xí)瑜珈對(duì)產(chǎn)后體能的恢復(fù)有莫大的幫助。

      、產(chǎn)后瑜伽的具體做法

      建議:船式

      1.仰臥

      ,兩腿伸直。兩臂平放體側(cè)
      ,掌心向下
      。2.吸氣,同時(shí)將頭部
      ,上身軀干
      ,兩腿和雙臂全部抬起來,離開地面
      。雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼
      ,一邊盡量長(zhǎng)久地保持這個(gè)姿式,以不勉強(qiáng)費(fèi)力為準(zhǔn)
      。3.一邊慢慢呼氣
      ,一邊漸漸地把雙腿和軀干還原,放松全身
      。重復(fù)此練習(xí)3次

      作用:有助于腹部器官和肌肉

      ,并有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng),改善消化功能

      建議:貓伸展式

      1.跪下來

      ,坐在腳跟上,伸直背部
      。2.抬起臀部
      ,兩手放在地上。吸氣
      ,抬頭
      ,收縮背部肌肉,保持5秒鐘
      。3.呼氣,垂下頭
      ,拱起脊柱
      ,再保持5秒鐘。兩臂伸直
      ,垂直于地面

      作用:有助于子宮回復(fù)正常位置。

      建議:虎式

      1.開始時(shí)跪下

      ,臀部坐在兩腳跟上
      ,脊柱要伸直。兩手向前伸
      ,放在地板上
      ,抬高臀部,做出爬行的姿勢(shì)
      。2.兩眼向前直視
      ,吸氣,右腿向后伸展
      。蓄氣不呼
      ,彎右膝,把膝指向頭部
      。兩眼向上凝視
      ,保持5秒鐘。3.呼氣
      ,把屈膝的腿
      ,放回髖部下面,貼近胸部
      ,腳趾高于地面
      ,兩眼向下看
      ,鼻子貼近膝部,脊柱應(yīng)彎成拱形
      。把右腿向后方伸展還原
      ,每條腿做5次。

      作用:減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪

      ,強(qiáng)壯生殖器官

      建議:雙腿背部伸展式

      1.挺直上身坐著,兩腿向前伸并攏

      ,掌心放在大腿上
      。2.向前平伸雙臂,兩肩向后收
      ,吸氣
      ,雙臂高舉過頭,呼氣
      ,慢慢向前彎
      ,盡可能舒適地向前彎下來,兩手抓住小腿
      ,兩肘向外和向下彎
      ,低下頭部,盡量接近雙膝
      ,保持10秒鐘
      。3.吸氣,伸直雙臂還原
      。放松全身
      ,反復(fù)做兩次。

      作用:有助于使子宮膀胱充滿活力

      ,生殖腺受到滋養(yǎng)

      建議:全蝗蟲式

      1.俯臥,兩臂向后伸直

      ,呼氣
      ,同時(shí)抬起頭、胸膛
      、雙腿
      。2.有規(guī)律的呼吸,盡量長(zhǎng)久地保持此姿勢(shì)
      。3.逐步還原
      ,全身放松,重復(fù)兩次。

      作用:有益于骨盆范圍各器官

      、產(chǎn)后練瑜伽的注意事項(xiàng) 

      1.不可自己在家練動(dòng)作。有許多瑜伽愛好者因?yàn)闆]有時(shí)間去訓(xùn)練場(chǎng)或其他原因

      ,喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習(xí)動(dòng)作
      。專家對(duì)此指出,這種方法是不可取的
      ,特別是對(duì)于初學(xué)者更是有害
      。因?yàn)殍べW(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體,不知道自己的極限時(shí)
      ,很可能就會(huì)陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率

      2.不可將跳健身操當(dāng)熱身。某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)

      ,這是不可取的
      ,因?yàn)樘∩聿俸笊眢w處于亢奮狀態(tài),無法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)
      。此外
      ,跳操后肌體的興奮容易導(dǎo)致瑜伽動(dòng)作過于迅猛,從而造成各種拉傷
      。不宜超出身體極限。

      3.一節(jié)瑜伽課后

      ,應(yīng)該有身心合一的良好感覺
      。如果只是身體的某一部分感覺好,出了一身大汗或者覺得頭痛酸脹和過度興奮
      ,都是一種身體受傷的信號(hào)
      。應(yīng)在每節(jié)課程結(jié)束以后給自己列一個(gè)問卷,問問自己身體的感受
      ,看是否超過極限
      ,以此來制定練習(xí)計(jì)劃才能達(dá)到最佳效果。

      4.不可過于激進(jìn)

      。產(chǎn)后瑜伽還需要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)來進(jìn)行
      ,需要循循漸進(jìn),不能為了著急瘦身而傷害身體

      、產(chǎn)后練習(xí)瑜伽的三大誤區(qū)

      誤區(qū)一:產(chǎn)后馬上節(jié)食是減肥最佳途徑?

      產(chǎn)后氣血不足,產(chǎn)婦坐月子時(shí)需要攝取豐富營(yíng)養(yǎng)

      ,獲得充分休息
      。一般產(chǎn)婦怕胖,不敢多吃,這無論對(duì)產(chǎn)婦或哺乳的嬰兒來說
      ,都是不健康的

      中醫(yī)師指出:“懷孕期間因分泌激素,造成孕婦浮腫

      ,看起來好像肥胖很多
      。中醫(yī)認(rèn)為產(chǎn)婦在生產(chǎn)6個(gè)月后,體內(nèi)在懷孕期積聚的水分才能隨氣血運(yùn)行消散
      ,這時(shí)候身體自然會(huì)瘦下來
      。瘦不了的人,是因?yàn)槠綍r(shí)能量消耗少的緣故
      ?div id="m50uktp" class="box-center"> !?/p>

      專家建議:產(chǎn)后42天內(nèi)產(chǎn)婦不能盲目節(jié)食減肥。此時(shí)身體未完全恢復(fù)到孕前的水平

      ,加上一些產(chǎn)婦要哺乳
      ,更需要補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)。產(chǎn)后強(qiáng)制節(jié)食
      ,不僅對(duì)產(chǎn)婦減肥無益
      ,還有可能引發(fā)各種產(chǎn)后并發(fā)癥。

      產(chǎn)后急于減肥會(huì)使腹肌緊張?jiān)黾痈箟?div id="m50uktp" class="box-center"> ,使盆腔?nèi)的韌帶受到來自上方的壓力

      ,導(dǎo)致子宮脫垂、尿失禁等癥狀
      ,而這些癥狀在生產(chǎn)10余年后會(huì)越發(fā)明顯
      ,甚至?xí)绊懪砸簧慕】担虼水a(chǎn)婦產(chǎn)后減肥要三思而行

      誤區(qū)二:產(chǎn)后立即做運(yùn)動(dòng)

      ,最能減肥?

      產(chǎn)婦不應(yīng)急著運(yùn)動(dòng),尤其是運(yùn)動(dòng)方式不正確的話

      ,會(huì)造成股盆脫位
      ,腰酸背痛。

      劇烈運(yùn)動(dòng)容易使陰部傷口重新受損

      、出血
      ,可導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血。

      一般來說

      ,順產(chǎn)4至6星期后
      ,產(chǎn)婦才可以開始做產(chǎn)后瘦身操,剖腹生產(chǎn)者則需6至8星期或更長(zhǎng)的恢復(fù)期
      ,運(yùn)動(dòng)時(shí)更需小心

      誤區(qū)三:哺乳對(duì)瘦身最有幫助?

      醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為,這得從兩個(gè)角度來看問題。

      第一

      ,專家提倡給孩子喂母乳
      ,母乳是嬰兒最好的天然營(yíng)養(yǎng)品。此外
      ,喂奶可促進(jìn)子宮收縮
      ,有利于產(chǎn)婦恢復(fù)苗條的身材。這是正面積極的看法

      第二

      ,為了給孩子最好的滋養(yǎng),產(chǎn)婦往往吃得好
      ,甚至營(yíng)養(yǎng)過剩
      ,造成身體橫向發(fā)展,即使哺乳后
      ,也無法達(dá)到減肥的效果

      盡管哺乳時(shí)會(huì)消耗母親體內(nèi)的脂肪,但哺乳期間

      ,寶寶需要的營(yíng)養(yǎng)量大
      ,產(chǎn)婦如果攝取多于身體需求的高熱量食品,將會(huì)在體內(nèi)囤積更多脂肪
      ,這是負(fù)面的影響

      產(chǎn)后可以做什么瑜伽動(dòng)作,產(chǎn)后肌肉痛多久能恢復(fù)

      自從懷孕以后,媽媽們就告別了自己曾經(jīng)的小蠻腰

      。生產(chǎn)之后
      ,肚子上的贅肉還是非常多,令不少媽媽十分苦惱
      。而產(chǎn)后瑜伽對(duì)于產(chǎn)后媽媽來說,是一個(gè)瘦腰減肚子的好幫手
      。但是有的產(chǎn)后數(shù)月的媽媽
      ,不知道自己做什么瑜伽動(dòng)作是最有用的,下面
      ,小編為你揭曉答案


      產(chǎn)后可以做什么瑜伽動(dòng)作
      在正常的情況下,懷孕后媽媽的體重是一定會(huì)增加的

      ,通常要比懷孕前增加10到15公斤
      ,而寶寶降生后,體重還要比孕前重5公斤左右
      ,這增加的重量包括增大的乳房
      、子宮和部分增加的脂肪。而其中有很大一部分是堆積在肚子上的,因此
      ,產(chǎn)后減掉肚子就好似很多女性朋友的目標(biāo)了
      。一般而言,產(chǎn)后減肚子最有效的方法主要是要飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合
      。主要有以下幾點(diǎn):


      一是要全母乳喂養(yǎng)

      ,不光對(duì)寶寶來說,母乳是最好最有營(yíng)養(yǎng)最適合他的食品
      ,而且對(duì)母親來說
      ,是帶走你身上孕期積累的多余的脂肪多余的熱量的最好機(jī)會(huì)。產(chǎn)后的3個(gè)月里
      ,母乳會(huì)帶走很多堆積的脂肪
      ,幾乎以驚人的速度在瘦,平均一個(gè)月5斤左右


      二是使用專業(yè)助縮收腹帶

      。女性產(chǎn)后使用收腹帶也是近年公認(rèn)的最為有效的物理助縮方法,特別是使用功能性宮廷漢方收腹帶
      ,內(nèi)含益母草
      、鹿胎粉、紅花
      、三七等漢方中藥成分
      。不僅助縮瘦腹效果增倍,且對(duì)產(chǎn)后擴(kuò)張的子宮
      、產(chǎn)道及生理恢復(fù)亦有很好作用


      三是要合理飲食,切忌暴飲暴食

      ,特別是在坐月子期間
      。月子多吃清淡食品,像豬蹄
      、排骨
      、雞鴨一類的食物適量地吃。只要葷素搭配
      ,合理飲食
      ,這樣奶水會(huì)增多,而且不易發(fā)胖


      四是要進(jìn)行科學(xué)合理地運(yùn)動(dòng)

      。要有選擇性地做一些有利于產(chǎn)后減肥的運(yùn)動(dòng),比如腹部按摩法等等
      。下面會(huì)具體介紹產(chǎn)后減肚子的幾種運(yùn)動(dòng)方法


      產(chǎn)后減肚子主要有以下幾種運(yùn)動(dòng)方法:


      一是海鹽按摩法


      洗完澡后

      ,抓一把海鹽,繞肚臍順時(shí)針按摩腹部50圈
      ,再逆時(shí)針按摩50圈
      ,然后雙手交疊上下用力按摩50次。海鹽能夠促進(jìn)身體排出廢物
      ,還能促進(jìn)脂肪代謝
      ,為肌膚補(bǔ)充礦物質(zhì),讓腹部肌膚細(xì)致緊實(shí)
      。堅(jiān)持1-2個(gè)月
      ,你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰圍縮小了喔!


      二是床上轉(zhuǎn)體操


      平躺在床上

      ,雙手交叉放在胸前
      ,背部緊貼床上,雙腿微曲
      ,頭與上身向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)
      ,同時(shí)雙腿向右轉(zhuǎn)動(dòng),停頓數(shù)秒后
      ,頭與上身轉(zhuǎn)向右側(cè)
      ,雙腿則向左轉(zhuǎn)動(dòng),重復(fù)這套動(dòng)作1~2分鐘
      ,你會(huì)感覺到腹部微微發(fā)熱發(fā)汗
      。堅(jiān)持進(jìn)行一周,瘦腰效果很快就能看見


      三是腹式呼吸


      腹式呼吸能瘦小腹

      ,因?yàn)楦故胶粑粌H能刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)宿便排出
      ,更能加速腹部脂肪燃燒
      。每天晚上,窩在沙發(fā)里看電視時(shí)或是睡覺前躺在床上時(shí)
      ,做十分鐘腹式呼吸:用鼻子慢又沉的吸氣
      ,感覺腹部緩緩隆起,HOLD住呼吸幾秒鐘后
      ,再慢慢從口呼氣,感覺腹部下陷
      。注意每分鐘腹式呼吸5-6次即可
      。呼吸時(shí)把注意力集中在腹部的起伏上,每天堅(jiān)持一個(gè)月就能夠看到效果


      產(chǎn)后減肚子的誤區(qū)
      產(chǎn)后媽媽減肚子也有許多需要注意的地方

      ,了解之后就可以幫助媽媽們更好地減掉肚子以及多余的脂肪
      ,恢復(fù)美妙的身材,主要有以下幾個(gè)注意事項(xiàng):


      雖然說生產(chǎn)之后

      ,媽媽們不必像在懷孕期間要注意一些禁忌
      ,但是產(chǎn)后媽媽一般是處于哺乳期,所以媽咪們產(chǎn)后減肚子還是要注意一些事項(xiàng)的
      ,主要有:


      一是媽媽們的第一個(gè)前提就是必須攝取到足夠的熱量

      ,不能因?yàn)橐獪p掉肚子而控制飲食,特別是用母乳喂養(yǎng)孩子的時(shí)候


      二是要多吃蔬菜

      ,蔬菜含有纖維素,而且會(huì)吸水膨脹
      ,很容易就會(huì)有飽足感
      ,避免過多攝入多余的熱量。同時(shí)
      ,烹飪時(shí)在保證每天的熱量的同時(shí)
      ,要少油,少調(diào)料
      ,而已少吃油炸食物


      三是三餐要定時(shí)定量。不吃早餐

      ,或者一天只吃兩餐
      ,會(huì)造成身體代謝功能的紊亂,新陳代謝率降低
      ,而且餓過之后
      ,反而會(huì)吃得更多,所以三餐一定要吃
      ,并且不吃宵夜


      四是可以選擇一些能使血糖上升速度較慢的食物。因?yàn)槿绻巧仙煤芸?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">,?huì)刺激胰島素分泌

      ,從而轉(zhuǎn)變?yōu)橹驹谏眢w中。一般來說
      ,蛋糕
      、餅干、糖果
      、含糖飲料等食物會(huì)使血糖快速地上升
      ,而白米飯與白面包與糙米、胚芽米相較之下
      ,升糖速度比較慢


      五是攝取營(yíng)養(yǎng)藥均衡

      。蔬菜水果、碳水化合物
      、蛋白質(zhì)
      、脂肪等各類營(yíng)養(yǎng)素都須攝取,但蔬菜水果的份量應(yīng)占最高
      。很多人認(rèn)為多吃含碳水化合物的食物不能減肥
      ,其實(shí)不是這樣的,碳水化合物能讓哺乳的媽咪提供嬰兒充足的奶水
      ,而且如果長(zhǎng)期不攝入的話
      ,可能導(dǎo)致酮中毒等危害身體健康的結(jié)果。所以身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)都要均衡攝取
      ,不能因小失大

      產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽怎么做 產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽做法

      1、嬰兒卷曲式

      。臥姿
      ,雙腿彎曲,雙手抱雙腿
      ,用額頭接觸膝蓋
      ,身體如嬰兒般呈卷曲狀。

      2
      、臥姿
      ,雙臂伸直放在體側(cè),雙腿并攏抬升保持與身體呈90度


      3
      、V字形坐姿,雙臂與雙腿盡量伸直
      ,保持呈V字形狀


      4、坐勢(shì)脊椎擰轉(zhuǎn)
      。坐姿
      ,腿交叉收縮于臀下,對(duì)側(cè)的一手抱腿
      ,一手放在身體后側(cè)
      。配合呼吸,頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向

      5
      、牛面式變形
      。跪式,手掌合攏置在背后
      ,由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向
      ,指尖由下向上盡量抬升的同時(shí),挺胸
      ,頭向后仰
      。同一姿勢(shì),背后手勢(shì)變化
      ,對(duì)側(cè)的手在后背相拉


      6、側(cè)腰伸展
      。單腿站立
      ,一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對(duì)側(cè)的手撐腰
      ,另一手向前傾斜伸直
      ,作側(cè)腰運(yùn)動(dòng)。再換一個(gè)方向進(jìn)行

      產(chǎn)后修復(fù)瑜伽怎么做

      產(chǎn)后修復(fù)瑜伽怎么做

      產(chǎn)后修復(fù)瑜伽怎么做

      ,我們都知道對(duì)孕婦來說,生完孩子以后需要盡快的恢復(fù)
      ,才能保證身材不變形
      ,其實(shí)可以選擇瑜伽的鍛煉方法,不僅簡(jiǎn)單而且效果非常好
      ,下面一起來看一下產(chǎn)后修復(fù)瑜伽怎么做

      產(chǎn)后修復(fù)瑜伽怎么做1 1、嬰兒卷曲式

      臥姿

      ,雙腿彎曲,雙手抱雙腿
      ,用額頭接觸膝蓋
      ,身體如嬰兒般呈卷曲狀。

      2

      、豎式

      臥姿,雙臂伸直放在體側(cè)

      ,雙腿并攏抬升保持與身體呈90度

      3、V字形

      坐姿

      ,雙臂與雙腿盡量伸直,保持呈V字形狀

      4

      、坐勢(shì)脊椎擰轉(zhuǎn)

      坐姿,腿交叉收縮于臀下

      ,對(duì)側(cè)的一手抱腿
      ,一手放在身體后側(cè)。配合呼吸
      ,頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向

      5、牛面式變形

      跪式

      ,手掌合攏置在背后,由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向
      ,指尖由下向上盡量抬升的`同時(shí)
      ,挺胸,頭向后仰
      。同一姿勢(shì)
      ,背后手勢(shì)變化,對(duì)側(cè)的手在后背相拉

      6

      、側(cè)腰伸展。

      單腿站立

      ,一腿收縮于站立一腿一側(cè)
      。對(duì)側(cè)的手撐腰,另一手向前傾斜伸直
      ,作側(cè)腰運(yùn)動(dòng)
      。再換一個(gè)方向進(jìn)行。

      產(chǎn)后修復(fù)瑜伽怎么做2 1

      、注意呼吸

      運(yùn)動(dòng)的過程中一定要配合呼吸

      ,否則就會(huì)出現(xiàn)上氣不接下氣的情況了。而產(chǎn)后做瑜伽也是一樣要注意呼吸哦
      ,瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作
      ,呼吸都是緩慢而自然的。所以練習(xí)瑜伽時(shí)
      ,媽媽們盡量要將意識(shí)都集中在呼吸上
      。呼吸是連接身體與精神的紐帶,配合呼吸做瑜伽才會(huì)感覺舒適

      2

      、量力而行

      寶媽們?cè)诋a(chǎn)后做瑜伽時(shí),一定要量力而行,不要過于追求完美

      ,不要力求每一個(gè)瑜伽動(dòng)作都做得很到位
      。畢竟產(chǎn)后做瑜伽的目的是修復(fù),本身你的身體還沒有完全恢復(fù)好
      ,如果強(qiáng)行做一些自己無法做到的瑜伽動(dòng)作
      ,可能會(huì)影響產(chǎn)后的恢復(fù),甚至影響身體健康哦
      。除此以外,也建議不要自己在家練習(xí)瑜伽動(dòng)作
      ,尤其是初學(xué)者
      。因?yàn)槿绻涣私庾约旱纳眢w狀況和極限,盲目練習(xí)很可能會(huì)增加受傷的幾率

      3

      、注意休息

      一節(jié)瑜伽課后,應(yīng)該有身心合一的良好感覺

      。但如果出了一身大汗或者覺得頭痛酸脹
      ,過度興奮等現(xiàn)象,都是一種身體受傷的信號(hào)
      。所以在每節(jié)課后都要留意自己身體的感受
      ,看是否超過極限,如果出現(xiàn)不適
      ,應(yīng)該休息幾天再繼續(xù)練習(xí)

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