憑借著自學(xué)專業(yè)短跑方法,我們也可以鍛煉身體

一、短跑的專業(yè)姿勢

頭部作為身體的一個(gè)重要部分，頭部在跑步過程中的作用的是不容忽視的。如果你的頭左右搖擺，就會使自己失去平衡；如果你看著天空跑，讓頭部位于身體之后，就好比踩剎車，這樣會大大阻礙前進(jìn)的步伐，還會使你的喉嚨發(fā)緊、呼吸困難；而如果你總是看著地面或者將頭伸得太靠前，則會使背部突出，無法昂首挺胸地跑步。

因此，處理掉這些錯誤的姿勢，在跑步過程中，你應(yīng)當(dāng)保持頭部挺立、頸部放松、眼睛直視前方，并且頭部微微向下，集中精力看向前方10~15米的地面。這樣可以保持重心在靠前的位置，使你隨時(shí)準(zhǔn)備邁出下一步，并保持快速的節(jié)奏。

手臂很多跑者并不知道手臂應(yīng)該如何擺動，甚至于在不少人的認(rèn)知當(dāng)中，手臂的作用微乎其微。實(shí)則不然，手臂不僅可以帶動你的雙腿，讓雙腿交換得更快，還能夠幫助你在跑步過程中保持步幅和耐力。

可見，正確的手臂姿勢在跑步中尤為重要。那么如何讓手臂成為助力而非阻力呢？

首先，跑步時(shí)，雙手應(yīng)松弛地握著；保持肩膀松弛、手臂放松，但是不能太懶散；肘部應(yīng)小于90度的角度彎曲，肘部或者腕部不動，用肩膀帶動手臂前后擺動，手臂不要在身前交叉。

其次，除了沖刺的時(shí)候，手臂動作發(fā)出的力都應(yīng)當(dāng)在身體之后，而不是在身體之。也就是說，你的手臂只需做往后拉的動作，一條手臂向后拉動，而另一條手臂則只需保持彎曲而不用向前推。

最后，也是十分重要的一點(diǎn)，那就是保持合理的手臂擺動頻率。你既要足夠快地?cái)[動手臂，以便保持較快的腿部速度，又不能動作太快使手臂動作搶在邁步之前，導(dǎo)致跑步動作不協(xié)調(diào)。

膝蓋腿部運(yùn)動會最直接的影響跑者的跑步姿勢，這一點(diǎn)顯而易見。如何正確的移動雙腿，是每一個(gè)跑步者應(yīng)該關(guān)注的。

在跑步時(shí)，你應(yīng)該將膝蓋向前伸而不是腳后跟。

如果你向前伸腳后跟，身體重心將位于腳的后面，阻礙你向前進(jìn)。相反，你應(yīng)當(dāng)彎曲膝蓋，讓它們向上、向前運(yùn)動，就像騎自行車時(shí)那樣。這樣，才能確保在腳著地的時(shí)候，臀部位于腳的正上方，并且重心略微向前。

腳部腳部的動作同樣重要。千萬不要因?yàn)榕苄目拐鸹貜椆δ芏荚O(shè)計(jì)在后跟而認(rèn)為跑步應(yīng)該是腳后跟先著地，因?yàn)槟切┰O(shè)計(jì)只是為了盡可能防止你的腳后跟受傷。事實(shí)上，用前腳掌著地才能夠最有效的讓腳發(fā)揮減震作用，腳步才會輕快而有彈性。

你可以感受到你的腳部動作像在進(jìn)行原地跑時(shí)一樣，著地時(shí)像減震器，而抬起時(shí)像快速回彈的彈簧。而判斷著地方式是否正確的最佳方法是聽腳著地時(shí)發(fā)出的聲音——聲音小一些的自然更好。如果發(fā)出啪啪聲或者砰砰聲，又或者著地時(shí)像在往前踢，這樣的著地顯然就是不對的，既浪費(fèi)能量又有受傷的危險(xiǎn)。

二、短跑的運(yùn)動技巧

聽到“各就位”口令后，應(yīng)輕快地走到起跑器前，做2-3次深呼吸。然后，兩手撐地，兩腳依次踏在前、后抵足板上，腳尖與地面接觸，后膝跪地，然后兩臂伸直，4指并攏與拇指成“八”字形有彈性地支撐在起跑線后，兩手間距離略寬于肩，體重均勻地落在兩手、前腳掌和后膝之間，肩、頸、背部自然放松，頭與軀干保持在一條直線上。

“預(yù)備”口令后，平穩(wěn)從容地抬起臀部，使體重落在兩臂和前腿上。邁佳步短跑計(jì)時(shí)器設(shè)備整體簡潔，便于快速拆裝或移動，可根據(jù)校園跑道數(shù)量任意組合，核心三防設(shè)計(jì)，防水防塵防銹，可全天候全氣候下工作，將系統(tǒng)效益最大化。此時(shí)，肩部略超出起跑線，臀部與肩同高或略高于肩，前腿膝關(guān)節(jié)夾角為90°- 100°，后腿膝關(guān)節(jié)夾角為110°- 130°，注意力集中聽槍聲。

當(dāng)聽到槍聲后，兩手迅速推離地面，同時(shí)兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運(yùn)動。后腿蹬離起跑器后，以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先迅速前擺，腳掌離地面不應(yīng)過高，同時(shí)前腿快速有力地依次蹬伸髖、膝、踝關(guān)節(jié)，后蹬角為42°- 45°，上體前傾與地面成15°- 20°角。

三、短跑的專門訓(xùn)練方法

小步跑上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。

髖，膝，踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。

當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。

高抬腿跑上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。

大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。

在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。

后蹬跑上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，同側(cè)髖帶動大腿充分前送。

在擺腿的同時(shí)，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝，踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。

后蹬時(shí)擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。

后踢小腿跑上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。

足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。

折疊腿跑上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。

后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關(guān)節(jié)放松，大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

在擺腿折疊前擺的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關(guān)節(jié)緩沖。

小車輪跑前三點(diǎn)要領(lǐng)同折疊腿跑。

加大大腿的幅度，當(dāng)大腿擺到一定程度時(shí)，小腿隨慣性向前擺出，隨著大腿積極下壓，小腿主動做扒地式的動作，用足前掌扒地式著地。

大車輪跑要點(diǎn)同高抬腿跑。

擺動大腿抬到水平，小腿隨慣性向上方擺出，然后隨著擺動大腿的積極下壓，小腿積極向下刨扒，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)可以稍有彎屈，上體可以稍有后仰，特別是做的距離比較長時(shí)。用踝關(guān)節(jié)緩沖，有扒地動作。

四、短跑對身體的好處

1.告別臃腫身材。

許多人開始跑步就是因?yàn)闇p肥，跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動方式，跑步每分鐘比起其他運(yùn)動燃燒更多的卡路里。

2.防止你的骨骼，肌肉退化。

我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的，經(jīng)常的運(yùn)動會使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續(xù)注射的藥劑。

3.抵抗疾病跑步可以降低得中風(fēng)和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)常的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對那些容易引發(fā)或在已經(jīng)處在早期的骨質(zhì)疏松，糖尿病，高血壓病人的治療建議。

4.維持并提高總體的身體水平。

跑步是是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運(yùn)動。它可以提高膽固醇，降低血液凝塊的危險(xiǎn)，鍛煉你的50%的經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細(xì)胞來增強(qiáng)你的免疫力。

5.讓你更加自信。

慢跑像其他一些單人運(yùn)動一樣，它可以增強(qiáng)你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強(qiáng)大，更加肯定自己。他讓你真實(shí)的越過某個(gè)山峰，穿過某個(gè)障礙。在意識到你的身體已經(jīng)更加強(qiáng)壯，更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些通過跑步成功的減肥并得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財(cái)富。

6.放松自己，減輕壓力。

慢跑可以轉(zhuǎn)移注意力，沐浴在路旁的風(fēng)景中，你的煩惱一定會消失殆盡。

長跑適合那些正處在一堆頭疼，惱人的煩心事的人。還有比在兩個(gè)小時(shí)的長跑中，清理的的頭腦、舒緩自己的神經(jīng)更好的主意了嗎。如果你此時(shí)覺得異常壓抑，何不快跑一下呢，之后你會一個(gè)好的心情。

7.著名的“跑步者高峰體驗(yàn)”

包括釋放壓力，慢跑被證明提高你的心態(tài)。跑步，特別在戶外和旅行中，會使身體釋放一種物質(zhì)讓你產(chǎn)生一種幸福愉悅感（跑步者高峰體驗(yàn)）或者就是快樂的感覺。跑步已經(jīng)被采用了多年來治療臨床抑郁癥，上癮等。更少的壓力，更少的壓抑，更少的疲勞，更少的混亂，經(jīng)過一段時(shí)間的經(jīng)常跑步，病人很快就有了變化。跑步讓他們有了注意的對象，讓他們看到了除了他們消極的狀態(tài)和沉溺的事務(wù)，還有一些美好的東西的存在。

8.鍛煉你的頭腦。

像對你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對你的頭腦很有幫助。通過在跑步中克服一系列的障礙，你學(xué)會了專注和決心。在經(jīng)歷那些你幾乎要放棄的長跑或其他項(xiàng)目后你會發(fā)現(xiàn)：你在跑步過程中產(chǎn)生的意志和體魄的增強(qiáng)讓你在其他方面有著同樣的專注和決心。

9.增強(qiáng)合作精神。

又是一個(gè)非常值得去做的好處。這點(diǎn)好處或許讓很多人感到驚奇，因?yàn)槿藗冋J(rèn)為跑步不可能得到這種益處，僅僅由于跑步是單人運(yùn)動。但是跑步確實(shí)有時(shí)涉及到互相合作。旅行跑步，特別是在那些路況不好的地方，需要極大的合作意識。這些路面經(jīng)常會有一些 障礙如石頭、灌木讓跑步進(jìn)行的很困難。

10.隨時(shí)隨地，簡單。

不是很多的運(yùn)動可以在任何地方，幾乎不需要設(shè)備的。我敢肯定古代希臘人會爭辯說甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我們只是需要一雙好點(diǎn)的跑步鞋然后就可以出發(fā)了。從市中心到郊區(qū)，整個(gè)世界的地方等待你的探索。經(jīng)常出差嗎？你的旅行箱里肯定會有空間來裝你的運(yùn)動鞋的。這個(gè)世界就是你的健身房，去再次發(fā)現(xiàn)它吧。

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